Autor Tema: ¿Cuánto sodio debes consumir al día?  (Leído 1006 veces)

Julio 11, 2019, 14:59:04 pm
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Un tema muy controvertido en la industria de la salud y el culturismo es la ingesta de sodio.

El médico promedio te dirá que reduzcas tu consumo de sodio y te hablará sobre el sodio como si fuera la raíz de todo mal. Te informará sobre cómo causará presión arterial alta, problemas cardíacos, problemas renales, etc. Pero el 99% del tiempo el médico está dando este consejo a personas sedentarias. No es difícil entrenar atletas y culturistas. Entonces, si tu rutina de ejercicios consiste en caminar de la nevera al sofá y correr ocasionalmente al inodoro, sigue escuchando los consejos de ese médico.

Sin embargo, si estás leyendo este artículo en este momento, existe la posibilidad de que NO seas el típico patán sedentario. Y si ese es el caso, las reglas sobre la ingesta baja de sodio no se aplican! De hecho, para los atletas de entrenamiento duro, muy poco sodio puede causar más problemas que consumir demasiado. La ingesta baja de sodio causa calambres musculares, mareos y desequilibrios de electrolitos, que pueden causar problemas neurológicos, o incluso ser fatales (sí, ¡has leído bien!)

Beber demasiada agua, con una ingesta insuficiente de sodio, pone a una persona en riesgo de intoxicación por agua (hiponatremia) que puede causar una convulsión o un coma.

¿Qué es el sodio?

El sodio es un elemento mineral y una parte importante del cuerpo humano. Controla el volumen de líquido en el cuerpo y ayuda a mantener el nivel ácido-base. Alrededor del 40% del sodio del cuerpo está contenido en el hueso, algo se encuentra dentro de los órganos y las células, y el 55% restante se encuentra en el plasma sanguíneo y otros líquidos fuera de las células. El sodio es importante para la conducción nerviosa adecuada, el paso de diversos nutrientes a las células y el mantenimiento de la presión arterial.

El cuerpo regula continuamente su nivel de sodio. Cuando una persona come demasiado o muy poco sodio, los intestinos y los riñones responden para ajustar las concentraciones a la normalidad. Durante el transcurso de un día, los intestinos absorben sodio de la dieta, mientras que los riñones excretan una cantidad casi igual de sodio en la orina.

La concentración de sodio en la sangre depende de la cantidad total de sodio y agua en las arterias, venas y capilares (el sistema circulatorio). El cuerpo regula el sodio y el agua de diferentes maneras, pero utiliza ambos para ayudar a corregir la presión arterial cuando es demasiado alta o demasiado baja.

Si el cuerpo tiene muy poco sodio (llamado hiponatremia), el cuerpo puede aumentar los niveles de sodio o disminuir el agua en el cuerpo. Una concentración demasiado alta de sodio (hipernatremia) se puede corregir disminuyendo el sodio o aumentando la ingesta de agua.

Ingesta de sodio para culturistas y deportistas

Si estás haciendo entrenamiento con pesas y/o ejercicios cardiovasculares y estás sudando mucho, entonces necesitas reemplazar el sodio que pierdes para mantener un equilibrio saludable de electrolitos en tu cuerpo. Y si estás siguiendo una dieta para perder grasa o reduciendo los carbohidratos, entonces realmente necesitas AUMENTAR tu consumo de sodio. Los carbohidratos harán que tu cuerpo retenga agua y sodio. En general, por cada gramo de carbohidratos que ingiereas, tu cuerpo tendrá 3 gramos de agua. Entonces, si cambias a una dieta baja en carbohidratos, perderás mucha agua y mucho sodio.

Cuando estoy a dieta para perder grasa, agrego a propósito sal a mi comida e incluso condimento mi comida con condimentos con alto contenido de sodio. Es algo que te ayudará a sentirte más fuerte y reemplazará el sodio que pierdes por la sudoración haciendo tu entrenamiento con pesas, cardio, etc.

De hecho, muchos de los aspectos negativos que las personas experimentan de una “dieta baja en carbohidratos”, como sentirse débil, o tener poca energía, no se deben a al falta de los carbohidratos, sino a los bajos niveles de sodio en el cuerpo. Si experimentas alguno de estos síntomas, aumentar el consumo de sal generalmente te hará sentirte MUCHO mejor y con más energía.

Incluso llego tan lejos como para llevar paquetes de sal (como en los restaurantes de comida rápida) en mi bolsa de gimnasio. De esta manera, siempre que siento los efectos del bajo contenido de sodio durante mis entrenamientos, como calambres musculares, mareos, etc, abriré un paquete de sal y lo mezclare con un poco de agua, y en 5 minutos me sentire mucho mejor.

Línea de fondo

Para los atletas y entusiastas serios del ejercicio físico, es más probable que necesiten aumentar la ingesta de sal/sodio en lugar de reducirlo. Debes reemplazar lo que pierdes por sudar para mantener tus electrolitos en equilibrio y poder entrenar duro en el gimnasio.

Ahora, no saco la calculadora ni cuento mi consumo de sodio, y dudo que muchas personas lo hagan. Pero no me asusta el consumo de sodio. El mejor consejo que puedo ofrecer es controlar cómo te sientes, tus niveles de energía, etc, y si te sientes mareado o experimentas calambres musculares durante tus entrenamientos, hay una buena probabilidad de que el bajo contenido de sodio sea la causa.