Autor Tema: Dieta antiinflamatoria: cómo reducir la inflamación naturalmente  (Leído 34 veces)

Marzo 25, 2019, 15:56:16 pm
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Franziska Spritzler, RD, CDE

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La inflamación es un proceso natural que ayuda a su cuerpo a curarse y defenderse de cualquier daño. Sin embargo, la inflamación es dañina si se vuelve crónica. La inflamación crónica puede durar semanas, meses o años, y puede llevar a varios problemas de salud. Dicho esto, hay muchas cosas que puede hacer para reducir la inflamación y mejorar su salud en general.

Este artículo describe un plan detallado para una dieta y estilo de vida antiinflamatorios.

1- ¿Qué es la inflamación?

La inflamación es la forma en que su cuerpo se protege de infecciones, enfermedades o lesiones. Como parte de la respuesta inflamatoria, su cuerpo aumenta la producción de glóbulos blancos, células inmunitarias y sustancias llamadas citoquinas que ayudan a combatir las infecciones. Los signos clásicos de inflamación aguda (a corto plazo) incluyen enrojecimiento, dolor, calor e hinchazón. Por otro lado, la inflamación crónica (a largo plazo) a menudo ocurre dentro de su cuerpo sin ningún síntoma notable. Este tipo de inflamación puede provocar enfermedades como la diabetes, la enfermedad cardíaca, la enfermedad del hígado graso y el cáncer.

La inflamación crónica también puede ocurrir cuando las personas son obesas o están bajo estrés.

Cuando los médicos buscan inflamación, analizan algunos marcadores en la sangre, incluida la proteína C reactiva (PCR), la homocisteína, el TNF alfa y la IL-6.

2- ¿Qué la causa?

Ciertos factores del estilo de vida, especialmente los habituales, pueden promover la inflamación.

El consumo de altas cantidades de azúcar y jarabe de maíz alto en fructosa es particularmente dañino. Puede provocar resistencia a la insulina, diabetes y obesidad .

Los científicos también han planteado la hipótesis de que el consumo de muchos carbohidratos refinados, como el pan blanco, puede contribuir a la inflamación, resistencia a la insulina y obesidad.

Además, se ha demostrado que comer alimentos procesados ​​y empacados que contienen grasas trans promueve la inflamación y daña las células endoteliales que recubren las arterias.

Los aceites vegetales utilizados en muchos alimentos procesados ​​son otro posible culpable. El consumo regular puede resultar en un desequilibrio de ácidos grasos omega-6 respecto a omega-3, que algunos científicos creen que puede promover la inflamación.

El consumo de alcohol y carne procesada también puede tener efectos inflamatorios en su cuerpo.

Además, un estilo de vida inactivo es un factor no dietético importante que puede promover la inflamación.

3- El papel de su dieta

Si desea reducir la inflamación, coma menos alimentos inflamatorios y más alimentos antiinflamatorios. Base su dieta en alimentos enteros y ricos en nutrientes que contengan antioxidantes y evite los productos procesados.

Los antioxidantes actúan reduciendo los niveles de radicales libres. Estas moléculas reactivas se crean como una parte natural de su metabolismo, pero pueden llevar a la inflamación cuando no se controlan. Asegúrese de satisfacer también las necesidades corporales de vitaminas, minerales, fibra y agua.

Una dieta considerada antiinflamatoria es la dieta mediterránea, que se ha demostrado que reduce los marcadores inflamatorios, como la PCR y la IL-6. Una dieta baja en carbohidratos también reduce la inflamación, en particular para las personas obesas o con síndrome metabólico.

Además, las dietas vegetarianas están relacionadas con la reducción de la inflamación.

4- Los alimentos que deben evitarse

Algunos alimentos están asociados con un mayor riesgo de inflamación crónica. Considere minimizar o eliminar estos por completo:

Bebidas azucaradas: Bebidas azucaradas y zumos de frutas.
Carbohidratos refinados: Pan blanco, pasta blanca, almidones, etc.
Postres: Galletas, dulces, pasteles y helados.
Carne Procesada: Hot Dogs, embutidos, etc.
Bocadillos procesados: Galletas, papas fritas y pretzels.
Ciertos aceites: Aceites procesados ​​de semillas y vegetales como la soja y el aceite de maíz.
Grasas trans: Alimentos con ingredientes parcialmente hidrogenados.
Alcohol: Consumo de alcohol.

5- Alimentos para comer

Incluya en su dieta muchos de estos alimentos antiinflamatorios:

Verduras: Brócoli, col rizada, coles de Bruselas, col, coliflor, etc.
Frutas: Bayas especialmente coloreadas como uvas y cerezas.
Frutas altas en grasa: Aguacates y aceitunas.
Grasas saludables: Aceite de oliva y aceite de coco.
Pescados grasos: Salmón, sardinas, arenques, caballa y anchoas.
Frutos secos: Almendras y otros frutos secos.
Pimientos: Pimientos y chiles
Chocolate: Chocolate Oscuro de alta pureza.
Especias: Cúrcuma, fenogreco, canela, etc.
Té: Té verde.

6- Menú de muestra de un día

Desayuno

Tortilla de 3 huevos con 1 taza (110 gramos) de champiñones y 1 taza (67 gramos) de col rizada cocida en aceite de oliva.
1 taza (225 gramos) de cerezas.
Té verde y/o agua.

Almuerzo

Salmón a la parrilla en una cama de verduras mixtas con aceite de oliva y vinagre.
1 taza (125 gramos) de frambuesas, cubierta con yogur griego natural y pacanas picadas.
Té helado sin azúcar, agua.

Bocadillo

Tiras de pimiento con guacamole.

Cena

Pollo al curry con batatas, coliflor y brócoli.
1 onza (30 gramos) de chocolate oscuro (preferiblemente al menos 80% de cacao)

7- Otros consejos útiles

Una vez que haya organizado su menú saludable, asegúrese de incorporar estos otros buenos hábitos de un estilo de vida antiinflamatorio:

Suplementos: Ciertos suplementos pueden reducir la inflamación, incluido el aceite de pescado y la curcumina.
Ejercicio regular: El ejercicio puede disminuir los marcadores inflamatorios y su riesgo de enfermedad crónica.
Sueño: Conseguir bastante sueño es extremadamente importante. Los investigadores han encontrado que una mala noche de sueño aumenta la inflamación.

Una dieta antiinflamatoria, junto con el ejercicio y un buen sueño, puede proporcionar muchos beneficios:

Mejora de los síntomas de artritis , síndrome inflamatorio intestinal, lupus y otros trastornos autoinmunes.
Disminución del riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, cáncer y otras enfermedades
Reducción de marcadores inflamatorios en la sangre.
Mejores azúcar en la sangre, colesterol y triglicéridos en niveles.
Mejora en energía y estado de ánimo.

8- La línea de fondo

La inflamación crónica no es saludable y puede conducir a enfermedades.

En muchos casos, su dieta y estilo de vida impulsan la inflamación o la empeoran.

Debe apuntar a elegir alimentos antiinflamatorios para una salud y un bienestar óptimos, reduciendo el riesgo de enfermedades y mejorando su calidad de vida.
Material sobre investigacion social y cientifica: http://euthenica.blogspot.com.es/

Filosofia del entreno y asesoria: https://www.darzuka.com/nutricion-inteligente