Autor Tema: Hilo de Progresiones Lineales de fuerza  (Leído 160 veces)

Febrero 28, 2019, 22:13:18 pm

Buenas a todos!
En este hilo vengo a publicar mis progresiones en base a lo que se me ocurre en espero de vuestras opiniones respecto a ellos.Por aquí dejo los primeros:
IDEA 1
Week 1 10x5 60%
Week 2 11x5 60%
Week 3 12x5 60%
Week 4 13x5 60%
Week 5 14x5 60%
Week 6 15x5 60%
Week 7 14x5 60%
Week 8 13x5 60%
Week 9 12x5 60%
Week 10 10x5 60%
Week 11 8x5 65%
Week 12 6x5 72%
Week 13 4x5 80%
Week 14 2x5 85%
Week 15 1xFallo 90%

IDEA 2
10x5 50%
11x5 50%
12x5 50%
13x5 50%
14x5 50%
15x5 50%
14x5 50%
13x5 50%
12x5 50%
11x5 50%
10x5 50%
7x5 60%
5x5 70%
SUBIR 2,5kg por sesion
5x5,4x4,3x3,2x2,1x1

IDEA 3
5x5 70% SUBIR 2,5kg por sesion , en el momento que ya no se puede hacer un 5x5 se cambia a un 4x4 y se sigue subiendo peso, asi tambien con el 3x3 y con el 2x2, al llegar al 1x1, se descarga 1 semana y se prueba RM nuevo.

ESPERO VUESTRAS RESPUESTAS!



Marzo 01, 2019, 07:01:02 am
Respuesta #1
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Porque perder 10 semanas trabajando al 60%? No tiene  ningún sentido.

Me gusta la idea 3.
Material sobre investigacion social y cientifica: http://euthenica.blogspot.com.es/

Filosofia del entreno y asesoria: https://www.darzuka.com/nutricion-inteligente


Marzo 01, 2019, 10:13:38 am
Respuesta #2

Me parece que es una buena forma de ir acumulando trabajo protegiéndote de lesiones,que cambiarias?
También acepto aportes de rutinas o rutinas vuestras


Marzo 01, 2019, 13:33:50 pm
Respuesta #3

Yo no sé si el trabajo se acumula. Yo creo que nosotros nos capacitamos a levantar más cuando de alguna manera forzamos al organismo a hacerlo.
Por lo que tengo entendido, trabajos que no son al limite con pesos de menos de 80% permiten mantener bastante bien el poder que uno tiene como condición inicial, en ese sentido son económicos para ese objetivo.

Supongamos que levantas 200 k. Te pasas varias semanas levantando series de 5 con 120 k. Ahí con una leve adaptación vas a probar máximas repeticiones con 180 k.  Si mantuviste la condición tendrías que sacar 5 que sería la condición inicial, y si sacas más es que mejoraste.

Es decir, numericamente tiene sentido, lo que no me queda claro es que el progresso sea garantido.

El tema de evitar lesiones tampoco lo veo claro, porque obvio no te vas a lesionar con pesos de 50 - 60% pero después vas y le agregas 50 k a eso y te pones a hacer al limite, te vas a comer el riesgo todo junto y con muy poca preparación específica.
Las afirmaciones, si no aparecen relativizadas tipo "mi opinión es.." o "pienso que..." tienen fundamento, que puede estar escrito o no. Aquel que entienda que lo que digo es errado, pues es convidado a explicar lo correcto, fundamentando adecuadamente, y todos creceremos. Muchas gracias


Marzo 01, 2019, 14:31:13 pm
Respuesta #4

Entiendo!, Por aquí dejo unas progresiones extras haber que os parecen

IDEA 4

5x12 65%
5x12 70%
5x10 73%
5x8 75%
5x5 78%
5x5 80%
4x4 83%
4x4 85%
3x3 87%
3x3 90%
2x2 93%
2x2 95%
1xFallo 97%
Descarga 1 semana y se prueba nuevo record

IDEA 5 Frequencia 3 en ese basico
Dia 1
6x6 73%
Dia 2
4x12 65%
Dia 3
3x3 90%
Repetir esto durante 10 Semanas subiendo 2,5kg cada 2 semanas
Al acabar, Descarga 1 semana y se prueba 1RM nuevo

IDEA 6
10x10 50%
9x9 53%
8x8 55%
7x7 60%
6x6 65%
6x6 70%
6x6 75%
5x5 77%
4x5 80%
4x4 85%
3x4 87%
3x3 90%
2x3 93%
2x2 95%
2x2 97%
1x2 100%
Descarga 1 semana y se prueba nuevo 1 RM

Esto es todo lo que se me ha ocurrido, espero vuetras aportaciones y ideas, tambien podeis publicar vuestras ideas en este Hilo!!






Marzo 05, 2019, 09:38:46 am
Respuesta #5
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Buen hilo, me gustan tratar las progresiones y metodos de entrenamiento.

Para mi la idea 1, demasiadas semanas de acumulacion de trabajo en un porcentaje muy bajo para luego un salto muy rapido a el 90%. Puede funcionar pero creo que no es necesario ese volumen alto e intensidad baja tantas semanas. Habria que reflexionar sobre lo que dice Arturo, la fatiga se acumula pero y el trabajo, esas rutinas de acumulacion durante meses realmente es lo mas eficaz para mejorar en relacion resultados/esfuerzo empleado?.

Opcion 2, lo mismo demasiadas semanas al 50%. Que te hace que el cuerpo se adapte el volumen o la intensidad? Si vamos a los extremos, maxima intensidad 100% rm minimo volumen 1x1  eso crea adaptaciones? Por supuesto es el esfuerzo maximo y esta demostrado funciona. Por contra intensidad minima y maximo volumen, llendo al extremo barra vacia todo el volumen que se pueda, esta claro que el primero es superior para powerlifting.

Opcion 3, esa me gusta.

Idea 4, periodizacion lineal, tambien me gusta esa progresion, tienes unas cuantas semanas al principio ligeras pero que van bien para hipertrofia y luego para arriba. Esa me gusta. Solo retocaria el numero de series, cuanto mas avanzado el levantador menos series, porque la tecnica ya la tiene cojida y asi se puede dar mas trabajo en accesorios que mejoren palancas etc...

Idea 5
Tercer dia 3x3 90% con la fatiga acumulada y subiendo kilos cada dos semanas no lo veo.

Idea 6. Tambien la veo bien, hipertrofia al principio y subiendo kilos semanalmente. Hay una rutina de un banquista sueco creo que era que hacia 8x8 70% 7x7 6x6 etc... subiendo peso.

Si preparo alguna progresion la colgare por aqui, hice un hilo sobre periodizacion lineal por si te puede dar ideas. Buen trabajo.

Saludos.


Marzo 05, 2019, 13:10:08 pm
Respuesta #6

Como sería para mí la cosa:

1) ver cuál es el punto de partida
2) estabelecer un objetivo coherente de llegada
3) observar cuál es el peso en que se pierden más repeticiones.
4) en función de eso, ver la progresión numérica más conveniente
Las afirmaciones, si no aparecen relativizadas tipo "mi opinión es.." o "pienso que..." tienen fundamento, que puede estar escrito o no. Aquel que entienda que lo que digo es errado, pues es convidado a explicar lo correcto, fundamentando adecuadamente, y todos creceremos. Muchas gracias


Marzo 05, 2019, 14:24:17 pm
Respuesta #7

Buen hilo, me gustan tratar las progresiones y metodos de entrenamiento.

Para mi la idea 1, demasiadas semanas de acumulacion de trabajo en un porcentaje muy bajo para luego un salto muy rapido a el 90%. Puede funcionar pero creo que no es necesario ese volumen alto e intensidad baja tantas semanas. Habria que reflexionar sobre lo que dice Arturo, la fatiga se acumula pero y el trabajo, esas rutinas de acumulacion durante meses realmente es lo mas eficaz para mejorar en relacion resultados/esfuerzo empleado?.

Opcion 2, lo mismo demasiadas semanas al 50%. Que te hace que el cuerpo se adapte el volumen o la intensidad? Si vamos a los extremos, maxima intensidad 100% rm minimo volumen 1x1  eso crea adaptaciones? Por supuesto es el esfuerzo maximo y esta demostrado funciona. Por contra intensidad minima y maximo volumen, llendo al extremo barra vacia todo el volumen que se pueda, esta claro que el primero es superior para powerlifting.

Opcion 3, esa me gusta.

Idea 4, periodizacion lineal, tambien me gusta esa progresion, tienes unas cuantas semanas al principio ligeras pero que van bien para hipertrofia y luego para arriba. Esa me gusta. Solo retocaria el numero de series, cuanto mas avanzado el levantador menos series, porque la tecnica ya la tiene cojida y asi se puede dar mas trabajo en accesorios que mejoren palancas etc...

Idea 5
Tercer dia 3x3 90% con la fatiga acumulada y subiendo kilos cada dos semanas no lo veo.

Idea 6. Tambien la veo bien, hipertrofia al principio y subiendo kilos semanalmente. Hay una rutina de un banquista sueco creo que era que hacia 8x8 70% 7x7 6x6 etc... subiendo peso.

Si preparo alguna progresion la colgare por aqui, hice un hilo sobre periodizacion lineal por si te puede dar ideas. Buen trabajo.

Saludos.

Buenas, muchas gracias por tu ideas, tu hilo lo tengo en favoritos hace semanas para ir viendo tus ideas :D