Autor Tema: Squat Ass to Grass or Parallel?  (Leído 75 veces)

Febrero 20, 2019, 12:46:10 pm
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Las sentadillas son uno de los ejercicios de piernas compuestos más comunes y mejores que existen. Involucra a la mayoría de los músculos principales: Las pantorrillas, los cuadriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la espalda y los músculos abdominales. Los estudios han investigado exhaustivamente la posición en sentadillas para obtener información sobre la forma correcta, el riesgo de lesiones y la estabilidad. ¡La técnica apropiada de la sentadilla es importante! En este articulo nos centraremos en cómo maximizar el beneficio del ejercicio de la sentadilla, al tiempo que reducimos el riesgo de lesiones.

Varios estudios sugieren que la actividad máxima de los cuádriceps, los isquiotibiales y el gastrocnemio es alrededor o por debajo de los 90 grados de flexión. Los únicos músculos que se benefician de una flexión por debajo de 90 grados son los glúteos.

Sin embargo, las sentadillas más profundas parecen llevar a un mayor crecimiento muscular, incluso si se reduce el peso absoluto cuando se está en sentadillas.

Incluso si las fuerzas de compresión del cartílago y los meniscos aumentan en la sentadilla profunda, no hay estudios que muestren un mayor riesgo de lesión. Dos autores independientes también señalan el estrés en los ligamentos de la rodilla y la estabilidad de la rodilla, pero una vez más, no hay estudios reales que demuestren que la probabilidad de la lesión de rodilla aumente. La columna vertebral también está sujeta a fuerzas significativamente más altas durante las sentadillas profundas, por lo que si sientes dolor, considera la posibilidad de ir en paralelo o en reducir la carga.

Esta es la razón por la que necesitas estar cómodo con tus movimientos cuando intentas hacer sentadillas profundas. Por lo tanto, nuestra recomendación sería comenzar con sentadillas paralelas, e ir bajando lo máximo posible una vez que hayas desarrollado la movilidad adecuada. Algunas personas pueden tener dificultades para alcanzar esta movilidad por razones anatómicas. 

Alternativamente, haz sentadillas profundas de peso ligero con solo tu peso corporal para aumentar la movilidad y avanzar gradualmente.

THE EVIDENCE:

1. Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):127-41.
2. Cordova ML. Considerations in lower extremity closed kinetic chain exercise: A clinical perspective. Athl Ther Today 6: 46–50, 2001.
3. Wallace DA, Salem GJ
« Última modificación: Febrero 20, 2019, 13:13:16 pm por Beti ona »
Material sobre investigacion social y cientifica: http://euthenica.blogspot.com.es/

Filosofia del entreno y asesoria: https://www.darzuka.com/nutricion-inteligente