Autor Tema: El sueño y la salud  (Leído 148 veces)

Enero 22, 2019, 16:46:01 pm
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¡Los patrones de sueño profundo pueden significar la diferencia entre una buena salud y ninguna en absoluto! Tanto la reparación corporal como el crecimiento y regeneración celular ocurren solo durante un descanso de calidad, y cuando los patrones de sueño profundo se vuelven rutinarios. ¿Cuántos de nosotros hemos sido capaces de resistirnos a esa llamada asintida, adormecida e insistente para dormir?

Si nos rendimos, ¿qué vamos a extrañar? ¿Qué podríamos estar haciendo en su lugar? Incluso los adultos más maduros y conscientes de su salud pueden, a veces, ver el sueño como un intruso no deseado en su trabajo, juego o actividades de ocio. El tiempo dedicado a dormir representa del 27 al 35% de la vida de una persona; Asumiendo que una persona duerme de 6.5 a 9.0 horas por día, ¡este tiempo de sueño representa de 166.000 a 230.000 horas a lo largo de un promedio de vida útil de 70 años!

¿Cuánto tiempo puede una persona pasar sin dormir? Sobre la base de estudios en animales pequeños en los que los sujetos han estado expuestos a la privación extrema del sueño, los científicos han estimado que el humano promedio no puede vivir más de 10 días sin dormir.

Si bien la falta de sueño puede tener graves consecuencias, un sueño adecuado solo proporciona beneficios positivos y saludables. En un día típico, las horas de vigilia de una persona se consumen tratando de satisfacer las múltiples demandas mentales y físicas que se presentan a cada paso, así como en reponer los nutrientes vitales a medida que se consumen durante estas actividades diarias. En las horas restantes, durante el sueño, el cuerpo se toma tiempo para reconstruir y recargarse, preparándose para el día siguiente.

La recuperación durante el sueño está relacionada con un reloj biológico incorporado sensible

La actividad eléctrica medida en el cerebro durante el sueño indica que se producen cambios fisiológicos saludables en períodos de 90 minutos durante la noche, lo que significa que el reloj biológico activo en una persona está configurado para funcionar en un ritmo circadiano de ciclos de 90 minutos que se repite cada 25 a 28 horas. Este reloj se ajusta y se reinicia de acuerdo con la cantidad de luz natural disponible cada día, por lo que el sueño nocturno comienza más tarde en verano que en invierno.

La pérdida de sueño durante cualquier período de 24 o 48 horas interfiere con el ciclo esencial y saludable de los cambios fisiológicos que ocurren durante el sueño y es perjudicial para la recuperación física y mental. La recuperación en sujetos privados de sueño durante 24 horas se midió en un 72%, mientras que la recuperación después de un período de 48 horas sin dormir se deterioró aún más hasta un nivel de solo 42%.

Otros ritmos similares a un reloj ocurren entre las 3:00 am y las 6:00 am y de 3:00 am a 6:00 pm, cuando la temperatura de nuestro cuerpo desciende uno o dos grados y produce somnolencia. Todos hemos experimentado esta caída de media tarde. En contraste, cuando la temperatura corporal alcanza un pico entre las 6:00 y las 9:00 p.m., podemos darnos cuenta de una mayor sensación de alerta. Luego, cuando tendemos a relajarnos de nuestras actividades diarias en algún momento después de las 9:00 pm, la temperatura de nuestro cuerpo vuelve a disminuir, y nos adormecemos en un estado de somnolencia durante el cual el cerebro convierte las ondas “beta” de bajo voltaje en un voltaje más alto de “ondas alfa”. Como estas ondas alfa, a su vez, se convierten en ondas “theta” más lentas durante lo que se conoce como etapas de sueño 1 y 2, los músculos esqueléticos se relajan, causando la experiencia de “sacudida hipnótica” o “asentimiento”.

Cuando la inactividad no se resiste ni se interrumpe, las ondas theta pronto se convierten en ondas “delta” aún más lentas de la tercera y cuarta etapas del sueño más profundo. Durante estas etapas, se produce el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), los sueños y la parálisis muscular real. Si, por alguna razón, no se produce parálisis muscular, la intensidad del estado de sueño llevará físicamente al soñador a un estado activo de sonambulismo o, peor aún, actividad física intensa que descompondrá aún más los tejidos musculares agotados que necesitan reparación.

Los estudios en animales han demostrado que la inhibición de la capacidad del cerebro para paralizar los músculos durante el sueño hace que los animales salten, gruñen, aullen y, en general, se agoten mientras sueñan activamente. Durante el sueño no perturbado o el sueño de onda lenta, se encuentra que la hormona de crecimiento de plasma (HGH) en los seres humanos alcanza sus niveles más altos. Si se interrumpe el proceso de la etapa del sueño, la reparación completa de los tejidos blandos es imposible debido a la disminución o ausencia resultante de HGH.

Silencio por favor 

Se ha demostrado que la contaminación acústica tiene un efecto dramático en el sueño óptimo de una persona. El ruido de los aviones soportado por quienes viven en hogares cerca de los aeropuertos puede alcanzar un nivel de 55 a 75 decibelios dentro de los hogares. Se ha observado que un ruido significativo como este aumenta los niveles de adrenalina y noradrenalina de todos los que se tomaron muestras durante el sueño, un efecto que es perjudicial para lograr un sueño normal, saludable y de recuperación. La exposición a niveles altos de ruido durante el día también puede interferir dormir bien por la noche. La contaminación acústica diurna de 80 decibelios o más tiende a elevar el ritmo cardíaco y respiratorio, lo que puede alterar aún más el sueño reparador en su etapa completa. Otro enemigo de una buena noche de sueño se encontró en un estudio en el que los sujetos recibieron el sueño en fragmentos. Como se mencionó anteriormente, los períodos de sueño profundo ininterrumpidos de al menos 90 minutos son necesarios para la recuperación completa. Cuando los sujetos se despertaban periódicamente del sueño para evitar que completaran un período completo de 90 minutos de sueño, la recuperación se vio significativamente obstaculizada.

Cuando el sueño se ve alterado (reducido o extendido), tanto el rendimiento como el estado de ánimo se ven afectados. Dos investigadores prominentes, Taub y Berger, observaron un tiempo de sueño alterado al retrasar, extender o avanzar cada fase de sueño en un período de tiempo de 3 horas. Sus sujetos sufrieron disminuciones mensurables tanto en el rendimiento como en el estado de ánimo a pesar de tener suficiente sueño total. Lograr ese sueño nocturno perfecto y difícil de alcanzar, entonces, parece depender de disfrutar de un día de bajo perfil en un ambiente libre de estrés, seguido de la búsqueda del sueño en un momento de rutina en una habitación tranquila y totalmente oscura. Otro componente de garantizar una buena noche de sueño es mantener una proporción equilibrada de macro y micronutrientes.

Equilibrar la ingesta de macronutrientes con una proporción precisa de micronutrientes

Lo que comemos y bebemos tiene una influencia notable en nuestro sueño. Cantidades relativamente pequeñas de alcohol (tan solo 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal) suprimirán los valores de la hormona de crecimiento del plasma hasta en un 75% cuando se consumen justo antes de dormir.

Una deficiencia de vitaminas también puede causar pérdida de sueño. Se ha demostrado que las deficiencias dietéticas de los micronutrientes del complejo de la vitamina B, específicamente B-5 y B-6, alteran los patrones de sueño del sueño.

Otros enemigos del sueño profundo son los medicamentos recetados, la cafeína, la obesidad, los trastornos de la glándula tiroides o la mala elección de alimentos.

Ciertos alimentos no solo pueden revertir los efectos de reposición de una buena noche de sueño, sino que pueden crear una pérdida no deseada de ganancias de masa muscular. Cualquier alimento rico en aminoácidos, tirosina o su derivado, tiramina, desencadenará la liberación de norepinefrina por las glándulas suprarrenales, lo que induce un estado de alerta de vigilia. Los alimentos ricos en tirosina y tiramina que deben evitarse en la cena incluyen quesos, cerveza, vino, vainas de habas, hígado de pollo, chocolate, tocino, jamón, salchichas, berenjenas, papas, espinacas y tomates.

Los alimentos nutritivos que inducen el sueño consumidos en la cena ayudarán a lograr patrones de sueño sanos. Estos alimentos contienen altas cantidades de otro aminoácido, el triptófano, un precursor de la serotonina, que a su vez es un precursor de la melatonina, el neurotransmisor activo que nos hace dormir. Los alimentos que tienen un alto contenido de triptófano incluyen yogur, harina de avena, pavo, atún y toronja.

Hacia un sueño beneficioso

Algunos expertos ergogénicos, como el Dr. Michael Colgan, defienden la saludable ventaja de tomar siestas durante el día. Otros, como Paul Moses, advierten contra cualquier interrupción de los ciclos normales de sueño que se disfrutan durante la noche en ausencia de luz solar y ruido. Sin embargo, todos los investigadores coinciden en que cuanto más energía muscular o mental se gaste durante el día, mayor es la necesidad de un sueño de calidad, continuo y en múltiples etapas.

Para garantizar una noche de sueño saludable, prueba estas “Pautas”:

1. Planifica una transición diaria de actividades estimulantes a actividades menos activas y relajantes hasta 3 horas antes de dormir, como leer, escuchar música, bañarse en un baño caliente o caminar.
2. Dos horas o menos antes de acostarte, coma solo alimentos que sean ricos triptófano aumentada con una alta ingesta óptima de complejo de vitamina B (especialmente B-5) y B-6).
3. Evita el consumo de cafeína, alcohol o alimentos ricos en tirosina o tiramina al menos 6 horas antes de acostarte.
4. Evita estimular la excitación del ejercicio, el estrés o los medicamentos al menos 6 horas antes de dormir.
5. Ve si puedes sincronizar tu patrón de sueño con la luz solar disponible desarrollando el hábito de irte a la cama cuando el sol se pone y despertarse cerca del momento en que salga. Si bien esto no siempre es posible, puedes intentar reforzar tus ciclos básicos de sueño (ritmos circadianos) proporcionando un ambiente oscuro y tranquilo para dormir.
6. Si duermes una siesta, intenta dormir durante al menos 90 minutos para completar un ciclo de sueño profundo para una recuperación óptima.

Una muy mala costumbre de la mayoría es ver porquerías en la tele, una vez mas, si tu prioridad es tu salud, tanto física como mental, debes acostarte antes. Creo que las 22:00 o las 23:00 debe ser un objetivo factible para la mayoría.Revise un foro de salud y me sorprendió la hora a la que la gente se duerme y se despierta

"Tiendo a golpear el saco a las 22:00. Me levanto a las 7:30 de la mañana."

"Me duermo a las 19:30-20. Me levanto a las 3:30, los 7 días a la semana."

"En la cama a las 21:30, arriba a las 4:00"

"Cama 19:30-20, hasta las 3:15, gimnasio a las 4."

"Me siento mejor si me voy a la cama a las 20:00 pero si hago ejercicio por la noche me voy a la cama alrededor de las 9-9:30. Pongo la alarma a las 5 de la mañana, pero me despierto entre las 4 y 4:30."

"Estoy en la cama casi todas las noches de 10:30 a 11:00 y hasta las 5:30."

"21:00-22:00, hasta en 5:30."

"Grito por 21:00, pero generalmente es 21:30-21:45, me despierto a las 4 am"

"Depende si estoy entrenando al día siguiente. Los días de entrenamiento estoy en la cama a las 20:30. hasta las 4:30., en el gimnasio a las 5. Los días sin entrenamiento en la cama des las 23:00 hasta las 6:30."

"Idealmente, me gusta estar en la cama a las 19:30 para poder levantarme a las 2:30-3, ya que me gusta usar este tiempo para meditar y trabajar en proyectos creativos. De lo contrario, golpeo el heno alrededor de las 21:00 y me levanto alrededor de las 5:30 am cuando no soy tan productivo. La noche pasada entré y salí en el sofá hasta la medianoche, lo que hizo una gran diferencia negativa en cómo me siento hoy. Honestamente, no puedo soportar estar despierto cuando el resto de la mayoría de la sociedad se pone en marcha. Si las tiendas de comestibles estuvieran abiertas a las 5 am, iría de compras para evitar las normas y los psicópatas. No sé si mi salud está mejorando o qué causa esto, pero en estos días me despierto totalmente despierto, como si acabara de tomar un trago de espresso."

"Cama a las 23:00 en punto y despierto a las 5:45."

"Por lo general, en la cama a las 00:00. Y hasta las 6:45-7."

"Me duermo a las 22:30 y me despiérto a las 6:30."

"En la cama entre las 20:30 y  21:00, hasta las 4:30 como un reloj! Pongo una alarma pero normalmente me despierto antes de que suene. Café y golpeó el gimnasio en casa a las 5:30. He estado haciendo esta rutina durante unos 10 años. El problema es que no puedo quedarme hasta tarde o dormir los fines de semana ... ¡mi cuerpo se rebela si lo intento!"
Material sobre investigacion social y cientifica: http://euthenica.blogspot.com.es/

Filosofia del entreno y asesoria: https://www.darzuka.com/nutricion-inteligente