Autor Tema: 4 Mitos sobre el entrenamiento de fuerza para mujeres  (Leído 184 veces)

Septiembre 25, 2018, 10:00:39 am
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El entrenamiento de fuerza es una parte importante de la mejora de su estado físico general, y para las mujeres, puede significar mucho más. Además de los numerosos beneficios para la salud, agregar pesas a su rutina puede convertirse en una forma de desarrollo personal que fortalezca todas las áreas de la vida.

Parece que hay mucha información sobre el ejercicio para las mujeres que se basa en mitos infundados e incluso algunas mentiras descaradas en lugar de evidencia científica.

Voy a discutir los mitos más comunes y explicar por qué están lejos de la verdad.

Mito 1: Las mujeres no deben levantar ningún peso más pesado que 3 libras.

Este mito ha provocado que muchas mujeres eviten el entrenamiento de resistencia debido a un miedo irracional a volverse demasiado musculosas. La realidad es que las mujeres tienen la capacidad de levantar una gran cantidad de peso, pero no aumentan la masa muscular magra al mismo ritmo que los hombres.

Debido a la fisiología del cuerpo femenino, en comparación con los hombres, las mujeres producen mucha menos testosterona. Eso significa que agregar 3 días de entrenamiento de resistencia a un régimen de ejercicio semanal puede aumentar la masa muscular magra, pero no agregará kilos de músculo "voluminoso". El entrenamiento de fuerza puede causar que las mujeres produzcan más somatotropina (también conocida como hormona de crecimiento humano), pero si consideramos que la hormona del crecimiento ayuda a metabolizar la grasa y se considera una parte importante para reducir los efectos del proceso de envejecimiento biológico, esto no es algo malo.

"Mi abuela, que padecía osteoporosis y cifosis extrema, me dijo que deseaba que las mujeres de su época conocieran los beneficios del entrenamiento de fuerza. El levantamiento de pesas no solo fortalece emocionalmente a las mujeres, sino que también puede ayudarnos a ser mejores atletas, prevenir lesiones y compensar el riesgo de desarrollar afecciones médicas crónicas como la osteoporosis."

Shana Verstegen, entrenador personal certificado

Mito 2: Las mujeres deben evitar el uso de pesas porque las hará grandes y voluminosas.

En más de 15 años de trabajo en la industria del acondicionamiento físico, he escuchado esto repetido muchas veces como la razón principal por la cual las mujeres no están interesadas en hacer ejercicio con pesas pesadas. Existen numerosas imágenes de medios de mujeres culturistas o actrices con físicos muy musculosos. Cabe señalar que puede llevar años de entrenamiento, una nutrición adecuada y "suplementos" para lograr la apariencia musculosa de Xena: Warrior Princess.

Puede tomar pesos de levantamiento cinco o seis días a la semana, además de comer mucho, para que las mujeres aumenten sus niveles de músculo magro en niveles considerables. Simplemente agarrar las pesas más pesadas no hará que una mujer se convierta automáticamente en una hilera musculosa.

"Me he enamorado del levantamiento de pesas, y a los 43 años estoy más saludable, más feliz y en mejor forma que en la universidad. Puedo pesar más de lo que hice hace un año, pero soy más pequeña."

Candace, un antiguo compañero de clase de la universidad

Mito 3: el ejercicio aeróbico es la forma más efectiva de quemar grasa.

Durante la actividad física de baja intensidad, la grasa es el principal macronutriente utilizado para alimentar la actividad muscular, por lo que la idea de hacer ejercicio en la zona de "quema de grasa" se basa en la ciencia. Pero ten en cuenta que estás en la llamada zona de quema de grasa ahora mismo mientras lees esto. El ejercicio aeróbico tradicional, como correr, andar en bicicleta o usar máquinas de gimnasio comunes, puede ser efectivo para gastar energía y el cuerpo metabolizará más grasa para obtener energía a bajas intensidades. Sin embargo, hacer ejercicio a mayor intensidad o realizar intervalos de trabajo cortos y de alta intensidad puede llevar a una mayor cantidad total de calorías que se gastan durante un entrenamiento.

El cuerpo quema 5 calorías de energía por cada litro de oxígeno consumido. Durante el entrenamiento aeróbico más tradicional, las piernas son los músculos principales que participan. Realizar un circuito de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo con ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo puede involucrar una gran cantidad de tejido muscular, lo que resulta en más calorías quemadas durante un entrenamiento. Cuando se queman más calorías totales del entrenamiento de fuerza, se metaboliza una mayor cantidad de calorías de la grasa en comparación con solo hacer ejercicio en la zona de "quema de grasa". El entrenamiento aeróbico puede ser una forma eficiente de quemar calorías, pero a menudo no proporciona suficiente estímulo para aumentar los niveles de músculo magro, que son metabólicamente más eficientes porque queman calorías incluso cuando el cuerpo está en reposo. Además, el entrenamiento de circuito con gran resistencia puede aumentar el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), lo que significa que su metabolismo se mantiene elevado durante un período de tiempo después del ejercicio y continúa quemando calorías horas después del final de su entrenamiento.

Jen Sinkler, ex jugadora de rugby del equipo nacional de mujeres, respondió a una pregunta sobre su programa de ejercicios simplemente diciendo: "Levanto pesas". Cuando se le preguntó qué hace para el ejercicio cardiovascular, Sinkler respondió: "Levanto pesos más rápido. "Jen ha convertido esta simple frase en una plataforma completa para el ejercicio que promueve en su blog del mismo nombre Thrive with Jen Sinkler.

Mito 4: una combinación de pesos ligeros y altas repeticiones es la mejor manera de "tonificarse".

Ugh. Nada mas lejos de la verdad. Los pesos ligeros pueden ser útiles para mejorar la fuerza-resistencia del tejido muscular. Sin embargo, ni el entrenamiento de resistencia liviana ni aeróbica es efectivo para estimular las fibras musculares responsables del crecimiento y la definición. La forma más efectiva de crear crecimiento y definición muscular es activar fibras musculares de tipo II (contracción rápida) usando movimientos de gran peso o explosivos.

Existen diferentes tipos de fibras musculares en el cuerpo: de contracción lenta y contracción rápida. Las fibras de contracción lenta producen energía usando oxígeno y se usan para mantener largos períodos de trabajo muscular, como mantener una buena postura o realizar entrenamiento de resistencia. Las fibras de contracción rápida son capaces de producir más fuerza en un período de tiempo más corto porque producen energía anaeróbicamente. Cuando se trata de la definición muscular, un objetivo común para el ejercicio, las fibras de contracción rápida son responsables de esa respuesta. Se pueden usar pesos ligeros para entrenar para la definición si (y solo si) el músculo se trabaja para fatigarse (lo que significa que no puede realizar otra repetición única). Levantar 5 libras por 12 repeticiones no es suficiente para estimular las fibras de contracción rápida si eres capaz de hacer una 13ª repetición.

Desilusionados por los resultados elusivos de horas de entrenamiento de cardio, las mujeres están descubriendo los beneficios de pérdida de peso del entrenamiento de fuerza. No está claro exactamente cuál es el responsable de esta creciente popularidad, pero una cosa está clara: las mujeres estan agregando más entrenamiento de resistencia y ejercicios de alta intensidad a sus programas de entrenamiento.
Material sobre investigacion social y cientifica: http://euthenica.blogspot.com.es/

Filosofia del entreno y asesoria: https://www.darzuka.com/nutricion-inteligente