Autor Tema: 10 razones pasadas por alto por qué toda mujer debería fortalecerse  (Leído 124 veces)

Septiembre 08, 2018, 10:27:41 am
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NIA SHANKS

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Pierde grasa y ponte sexy. En fin.

Si bien eso es lo que la mayoría de las fuentes dicen por qué las mujeres deben entrenar a la fuerza, hay beneficios adicionales (tal vez mejores) que las mujeres pueden obtener del entrenamiento con pesas. Seguro, verás a continuación cómo puede ayudarte a perder grasa y tonificar, pero también verás cómo el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a construir un cerebro mejor (¿eh?), mejores huesos, mejores senos (¿qué?), domir mejor y básicamente mejorar cada aspecto de tu vida mientras te haces un mejor ser humano.

Es una tarea difícil, pero estoy listo para demostrarlo usando una combinación de ciencia y experiencia en el mundo real. Comencemos con un beneficio de entrenamiento de fuerza menos conocido.

1. El entrenamiento de fuerza puede mejorar su cognición.

Un estudio de 2014 publicado en la Revista de la Sociedad Estadounidense de Geriatría tuvo un grupo de individuos entre 55-85 con deterioro cognitivo leve que realizó dos entrenamientos de fuerza por semana durante seis meses. Los aprendices comenzaron con pesos que fueron 80% de su máximo y aumentaron a medida que se hicieron más fuertes.

El Dr. Mavros observó que una mejora en la función cognitiva estaba relacionada con la ganancia de fuerza y ​​los efectos beneficiosos que observaban los llevó a recomendar entrenamiento de fuerza a todos. Además, las imágenes por resonancia magnética revelaron que las áreas del cerebro aumentaban de tamaño entre los participantes.

Otro estudio demostró los beneficios que aumentan la memoria de un régimen de entrenamiento de fuerza de dos días por semana en adultos mayores, afirmando que "cuanto mayores sean los avances en la fuerza, mayor será la mejora en la función cognitiva observada". Este estudio también concluyó ese entrenamiento de fuerza es la "única modalidad de ejercicio conocida por aumentar significativamente la masa y la fuerza muscular, por lo que no es intercambiable con las prescripciones aeróbicas".

Si bien se necesita más investigación, la posibilidad de mejorar la cognición hace que el entrenamiento de la fuerza sea mucho más atractivo.

¿Quién no quiere un cerebro mejor?

2. El entrenamiento de fuerza puede reducir su probabilidad de muerte prematura.

Los investigadores estudiaron los hábitos de ejercicio de las personas de 65 años o más y los rastrearon durante 15 años. Se entrenó a menos del 10 por ciento de la fuerza y ​​en ese período casi un tercio de los participantes murió. Aquellos con entrenamiento de fuerza tenían un 46 por ciento menos de probabilidades de morir durante el estudio que los demás.

Este es un estudio observacional por lo que hay varias limitaciones (por ejemplo, lo que se consideró "entrenamiento de fuerza", con qué frecuencia, otras variables pueden haber contribuido al resultado, etc.), pero muestra otro potencial beneficio del entrenamiento de fuerza.

3. Rompe las limitaciones autoimpuestas.

No tengo pruebas científicas para esto, pero sí tengo abundantes testimonios del mundo real. La compañera Jennifer B. después de completar Train to be Awesome declaró: "No solo he ganado fuerza sino mucha confianza. ¡No hay nada en el mundo como levantar cosas pesadas!". Otra mujer afirmó que el entrenamiento de fuerza le ha dado confianza para intentar cosas que nunca hubiera considerado en el pasado.

Innumerables otros experimentan cambios positivos en la confianza y fortaleza mental a partir del entrenamiento de fuerza progresivo y, como dijo una mujer increíble, estaba impresionada con las cosas que su cuerpo podía hacer cuando se salía de su camino.

Hacerse más fuerte en el gimnasio te hace una mujer más fuerte, en todos los sentidos, fuera del gimnasio.

4. Aumenta la densidad mineral ósea.

Los huesos fuertes significan que puede prevenir la osteopenia, la osteoporosis y las fracturas.

Un estudio que involucró a 37 mujeres mayores (aproximadamente de 70 años) les hizo realizar tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana durante 16 semanas que demostró un aumento en la densidad mineral ósea y concluyó que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir las fracturas osteoporóticas.

Si está a unas pocas décadas de distancia de los 70, puede preguntarse cómo se aplica esto a usted. Simple: es más fácil mantener la densidad ósea que construirla. Por lo tanto, participar en un entrenamiento de resistencia progresiva tan joven como sea posible asegura que sus huesos se conserven y se mantengan fuertes a lo largo de sus años posteriores. Es mejor entrar en los 70 ya fuerte y capaz en lugar de prometer hacerlo una vez que llegue allí.

Los huesos fuertes son importantes para la salud a largo plazo. Es menos probable que experimente fracturas, lo que significa que tendrá menos posibilidades de necesitar una cirugía correctiva, y eso significa una menor probabilidad de terminar en un hogar de ancianos o un centro de vida asistida para recuperarse.

5. El músculo esquelético actúa como un órgano endocrino.

El Dr. Brad Schoenfeld compartió una infografía de un estudio que demuestra cómo los músculos liberan sustancias que tienen un efecto positivo en los órganos.

El estudio sugiere que el músculo esquelético libera sustancias que pueden inhibir el crecimiento de células cancerosas mamarias, entre otros efectos positivos. Esto solo agrega otro beneficio increíble a la creciente lista.

6. Tus pechos reciben un impulso.

"Pero el levantamiento de pesas hará que los senos de una mujer sean más pequeños".

Una palma en la cara es la única respuesta adecuada a una declaración tan absurda.

Detrás de su tejido mamario se encuentran los músculos, y cuando construimos esos músculos, obtienen un "impulso" natural para crecer. Al igual que los ejercicios de la parte inferior del cuerpo hacen que tu trasero sea más alegre, los ejercicios de presión en la parte superior del cuerpo tienen el mismo efecto en los músculos pectorales. He oído a numerosos clientes de 40 años o más, o aquellos que han tenido hijos y han estado amamantado, informar de que el entrenamiento de fuerza "levantó" sus senos. ¡Sí, músculo!

7. Mejores objetivos.

No, la pérdida de grasa no tiene que ser la razón por la que entrenas fuerte. No, levantar pesas no se trata de arreglar tus defectos (porque ese mensaje es una mierda). No, el ejercicio no es un castigo por comer en exceso.

Su tiempo en la sala de pesas o en el gimnasio de su hogar gira en torno a un propósito positivo y fortalecedor: fortalecerse y mejorar su rendimiento. Concéntrese en las cosas que su cuerpo puede hacer (no limitaciones o lesiones), y luego  haga más.

El único reto que planteo para todas las mujeres: dedicar varios meses de entrenamiento de fuerza con el único propósito de fortalecerse. Mejora tu rendimiento, de alguna manera pequeña, cuando repites un entrenamiento. No se preocupe por quemar calorías, no se concentre en dolores (esto no es un indicador de un "buen" ejercicio), no piense en nada más que hacerlo un poco mejor que la última vez.

¿Quieres algunos objetivos basados ​​en el rendimiento para mantenerte enfocado? Esfuércese por realizar lagartijas perfectas o su primer levantamiento de pesas. Si quieres entrenar principalmente con pesas, establece una meta de peso muerto una vez y media tu peso corporal. De esta forma, cada entrenamiento tiene un propósito de empoderamiento: acercarse a esos objetivos positivos basados ​​en el rendimiento.

8. Domina las tareas de la vida diaria, con facilidad.

Hacerse más fuerte en el gimnasio hace que las tareas diarias sean más fáciles de realizar. Duh, ¿verdad?

Pero este es un hecho que no puedes apreciar hasta que lo experimentes por ti misma. He tenido numerosos clientes que poseen granjas que me informan que pueden llevar jarras de agua de cinco galones en cada mano, mientras que antes, solo llevar una, era una lucha. Arrojan pacas de heno, levantan grandes bolsas de alimento y hacen otras cosas con relativa facilidad que alguna vez fueron desafiantes o imposibles.

Lisa compartió cómo hacerse fuerte en la sala de pesas la hizo mejor en las cosas de la vida real:

"Un palé de baterías vino al lugar de trabajo hoy. Cada una de estas cajas pesa alrededor de 30 libras. Tuve que moverlas a un carro, luego del carrito al estante. Hace unos años esto me habría dejado sin aliento y dolor en la espalda y los hombros. En estos días, puedo arrojarlos sin problemas como me gusta. ¡No duele la espalda, ni hombros doloridos."

El entrenamiento de fuerza te hace mejor en las actividades diarias y te hace menos propensa a las lesiones.

9. Mejor calidad de sueño.

Muchas personas reportan una mejor calidad de sueño cuando entrenan con fuerza regularmente, y hay investigaciones para apoyar la relación entre la calidad del sueño y el entrenamiento de fuerza además de los testimonios personales.

Se han acreditado innumerables beneficios sobre el hecho de dormir mejor, por lo que todo lo que se puede hacer para mejorarlo (por ejemplo, entrenamiento de fuerza) vale la pena el esfuerzo.

Algunas personas informan problemas para conciliar el sueño si entrenan demasiado cerca de la hora de acostarse, así que tenlo en cuenta si descubres lo mismo. Es posible que desee hacer ejercicio más temprano en el día.

10. El entrenamiento de fuerza no discrimina.

Independientemente de la edad que tengas o las limitaciones que poseas, puedes entrenar de alguna manera. Es una herramienta fenomenal para convertirte en la mejor versión de ti misma.

Un ejemplo son mi mamá (también entrenadora personal) y su antigua cliente, Weezie. Weezie tiene más de 90 años y es una ávida aprendiz de fuerza. Es fuerte, independiente y patea el culo mejor que muchas personas más jóvenes que ella y acredita mucho de eso a sus años de entrenamiento con mi mamá.

Ya sea que tenga 18 o 98 años, puede y debe entrenar fuerte.

No piense en nada que no pueda hacer debido a lesiones anteriores u otras limitaciones; enfócate solo en lo que puedas. Trabaja con lo que tienes, porque eso es lo único que puedes controlar.

Y, por supuesto, la razón principal por la que mucha gente se entrena con fuerza, obviamente no se pasa por alto...

11. Construye un cuerpo mejor.

Tal vez un mejor cerebro, huesos más fuertes, mejor sueño y objetivos basados ​​en el rendimiento no te atraigan. Tal vez lo único que te importa es verse mejor desnudo, o en tu par de jeans favoritos.

Es tu cuerpo, haz lo que quieras con él.

Si bien aliento a todas las mujeres a dedicar varios meses a concentrarse exclusivamente en lo que su cuerpo puede hacer y esforzarse por fortalecerse y mejorar su desempeño a través del entrenamiento de fuerza, entiendo que a algunos no les importan los beneficios anteriores. "Solo quiero ser sexy", pueden decir.

Si declara con orgullo que la vanidad es la única razón por la que irá al gimnasio, que así sea. La gran noticia es que el entrenamiento de fuerza es una herramienta fenomenal para que eso suceda. Desde reducir la grasa corporal hasta crear ese aspecto "tonificado", es la herramienta correcta (y yo diría que la unica y la mejor) para el trabajo. Hazlo constantemente y serás recompensada con un cuerpo más delgado, más fuerte y más atractivo. Y, tal vez, comenzarás a apreciar los otros beneficios en el camino.

Hay más beneficios que se obtienen del entrenamiento de fuerza, pero se entiende la idea. Realmente no hay ningún inconveniente para el entrenamiento de fuerza, y las 11 razones anteriores deberían convencerlo de comenzar de inmediato o continuar con sus esfuerzos por el resto de su vida.
Material sobre investigacion social y cientifica: http://euthenica.blogspot.com.es/

Filosofia del entreno y asesoria: https://www.darzuka.com/nutricion-inteligente