Autor Tema: Diario de Fighter/Lifter:  (Leído 674 veces)

Febrero 26, 2018, 03:02:26 am

Algunos de ustedes ya me conocen como Antonio o como Mr Q. He cambiado de nick para proteger mi anonimato un poco más.

A partir de mañana Lunes empezaré una nueva rutina centrada en el powerlifting. Durante tres semanas entrenaré de esta manera:

El ejercicio al que voy a darle prioridad es la sentadilla trasera así que la rutina girará en torno a esta:

Semana 1
Lunes:
Sentadilla trasera 1 x 80-85% 3 x 3 x 75%

Miércoles:
Sentadilla trasera 1 x 80-85% 3 x 3 x 75%

Viérnes:
Sentadilla trasera: 3 x 5 x 65%
Peso muerto: 3 x 3 x 80-85

Así quiero trabajar aunque sea unas 3 semanas para acumular volumen. Cada semana voy subiendo un poco la intensidad (3-5 kilos en las series de sentadillas). El Viernes sería el día más duro pero tendría más tiempo para recuperarme (72 horas vs las 48 horas que hay entre Lunes y Miércoles y entre Miércoles y Viernes). Martes y Sábado metería banca y quedaría algo así.

Lunes Sentadilla
Martes Banca
Miércoles Sentadilla
Jueves Recuperación (Probablemente una sesión larga de movilidad y foam roller.)
Viernes Sentadilla y peso muerto
Sábado Banca
Domingo Recuperación

¿Accesorios? Creo que los acomodaré de esta manera. Los días de sentadilla meteré algún accesorio para esta (por ejemplo una sentadilla frontal, o un buenos días) y 1-2 ejercicios de pull (dominadas y variantes de remo). Los accesorios de banca obviamente irán en sus días respectivos.


Febrero 26, 2018, 06:48:22 am
Respuesta #1
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Pero si el mundo es un pañuelo, cambiar de nick y avisar que sos Mr Q, no va a proteger tu anominato

Yo entro cada tanto por acá, cada tantos meses, y casi nunca hubo cambios, solo gente que dejó de entrar

Sigo entrenando como siempre, cada vez con mejores pesos aunque nunca por competir en nada, solo por puro gusto y salud

Porque acá en fuerza, si se progresa de a poco (no imagino las lesiones que deban tener los competidores que se estragan por un certamen) es seguro que siempre acabarás más fuerte que hace 20 años

Un saludo, nunca paso por acá... me pregunto que fue de Krumungus el de Eliteculturismo y otros que andaban por allá jaja


Que la pases bien, amigo, un saludo y éxitos por siempre! :)








Febrero 26, 2018, 13:14:41 pm
Respuesta #2

Pero si el mundo es un pañuelo, cambiar de nick y avisar que sos Mr Q, no va a proteger tu anominato
Tampoco quiero caer en la paranoia. Simplemente que mi nombre real no esté en cada mensaje. No tengo ningún problema en que viejos conocidos sepan como me llamo.


Febrero 26, 2018, 19:42:15 pm
Respuesta #3

Entrenamiento de hoy, Lunes:

-Sentadilla trasera:
1 x 110, 115, 120 kilos.
3 x 3 x 110 kilos.
Bastante cómodo. Tenía ganas de aumentar kilos luego de la primera serie pero decidí ser frío y ceñirme al plan.

-Sentadilla frontal:
2 x 5 x 85 kilos.

-Dominadas neutras:
3 x 5 x 10 kilos de lastre.

-Remo T pecho apoyado:
3 x 15.

-Pantorrillas de pie:
3 x 15.


Febrero 28, 2018, 02:14:42 am
Respuesta #4

Entrenamiento de hoy Martes:

-Zancadas + press estricto sobre la cabeza:
3 x (5 zancadas x pierna + 10 presses) usando un par de pesas rusas de 12 kilos.
2 segundos de pausa abajo en cada zancada. Usando las pesas en postura de rack.

-Press de banca:
4 x 5 x 80 kilos. 2 segundos de pausa en la primera repetición de cada serie.

-Press inclinado con mancuernas + remo invertido:
3 x (10 + 10).
Detalles: Mancuernas de 20 kilos c/u. Máxima inclinación de la banca, casi un press militar sentado. En el remo invertido los pies encima de una banca para partir de una postura de 180 grados.

-Aperturas en pelota de balance:
3 x 15.


Febrero 28, 2018, 19:11:27 pm
Respuesta #5

Entrenamiento de hoy, Miércoles:

-Sentadilla trasera:
1 x 115, 125 kilos.
3 x 110 kilos.
2 x 3 x 115 kilos.

-Pistol box squats + remo con barra:
3 x (4 pistols x pierna + 8 remos x 60 kilos).

-Accesorios:
Pantorrillas de pie y face-pulls en polea.


Marzo 03, 2018, 04:47:20 am
Respuesta #6

Entrenamiento de hoy, Viernes:

-Sentadilla trasera:
3 x 5 x 95 kilos.

-Peso muerto:
3 x 3 x 155 kilos.

-Dominadas:
3 x 5 x 10 kilos de lastre.

-Circuito 1:
3 x (5 saltos a caja + 10 remos x mano con KB de 24 kilos + 5 toes to bar).

-Circuito 2:
3 x ( 5 x peso muerto rumano a una pierna + 10 hiperextensiones lumbares + 5 toes to bar).


Marzo 06, 2018, 06:01:36 am
Respuesta #7
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Ya que entré a tu diario, una curiosidad que tengo es tu objetivo para entrenar este programa, y para que funciona


Practicás algún deporte aparte de entrenar para fuerza?

En cuanto a las dominadas (en donde veo que usas lastre) yo ando haciendo varias series de 4 a 2, para mejorar desde diciembre pasado, me entusiasmó ver que luego de 3 semanas con este entrenamiento (dejando 2 o tres días entre entrenos fullbody después de mucho tiempo) logré 4 fácilmente, con agarre supino, y después de 3 en 3 hasta unas penosas 2 reps

 Cuesta mucho ir aumentando las repeticiones

Las hago casi siempre después de unas series de peso muerto, para descontracturar la espalda, aunque el agarre ya anda flojo después del peso muerto, los tendones del antebrazo me hacen sentir más que los dorsales en sí

Luego meto varios remos con mancuernas y finalizo con press de banca (en donde soy fuerte) luego aperturas y ejercicios de aislamiento con mancuernas

Me toma como 2 horas, dos días a la semana, los pesos a mover van aumentando de a poco, a menos que me resfríe jaja, bueno, un saludo


Y casi todos los demás días hago algo de aeróbico, no es que simplemente ejercito con pesas y listo, a mi me gusta andar afuera y gran parte de lo que hago es aeróbico con bajo impacto: pedestrismo como le dicen, en una semana camino 50 km o más, sin contar el ciclismo

Después preguntan como tengo tan poca grasa corporal, jaja, bueno, es importante lo que uno hace cada día, la dieta solo acompaña, porque no vas a querer comer papas fritas y una hamburguesa después de 50 km de pedalear, antes frutas, verduras, cereales y carne, el mismo cuerpo te lo reclama



« Última modificación: Marzo 06, 2018, 06:15:39 am por Jinete »


Marzo 06, 2018, 16:44:51 pm
Respuesta #8

Ya que entré a tu diario, una curiosidad que tengo es tu objetivo para entrenar este programa, y para que funciona


Practicás algún deporte aparte de entrenar para fuerza?
Artes marciales y powerlifting.


Marzo 07, 2018, 08:25:07 am
Respuesta #9
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Eyy rebienvenido! Me despistó el nick!


Marzo 07, 2018, 15:19:49 pm
Respuesta #10

Eyy rebienvenido! Me despistó el nick!
Gracias!


Marzo 07, 2018, 15:35:24 pm
Respuesta #11

Lo que va de la semana:

Lunes:
-Sentadilla trasera:
1 x 120 kilos.
1 x 132.5 kilos.
3 x 3 x 117.5 kilos
Bastante cómodo aún.

-Sentadilla frontal:
3 x 85 kilos.
2 x 92.5 kilos.

-Power clean:
1 x 60, 70, 75 kilos.

-Dominadas + GHR:
3 x (8 dominadas x peso corporal + 12 GHR x peso corporal).

Martes:
-Press de banca:
4 x 4 x 84 kilos.

-Press militar con mancuernas + dominadas en anillas:
3 x (8 press x mancuernas de 20 kilos c/u + 4 dominadas).

-Z press a una mano + remo ergonomico:
3 x (5 press x lado con 20 kilos + 250 metros).


Marzo 10, 2018, 04:14:13 am
Respuesta #12

Miércoles:
-Sentadilla trasera:
1 x 115 kilos.
1 x 130 kilos.
3 x 3 x 117.5 kilos.

-Sentadilla frontal:
3 x 2 x 90 kilos.

-Dominadas supinas:
3 x 5 x peso corporal. En cada dominada 2 segundos de pausa arriba con el pecho tocando la barra.

Jueves, día de recuperación. En la mañana sesión de foam roller y acroyoga. En la tarde sesión de fisioterapia. Tenía contracturado el braquial anterior derecho, el fisio me ha dejado nuevo.

Viernes:
-Sentadilla trasera:
2 x 5 x 95 kilos.
Los Viernes según el plan toca el 80% de las series efectivas del último entrenamiento. Me sentí fuerte pero me ceñí al plan. (80% de 117.5 = 94).

-Peso muerto sumo:
3 x 145 kilos.
3 x 150 kilos.
3 x 153 kilos.

-Remo a una mano:
3 x 10 x KB de 28 kilos.

Bonnus:
Plank abdominal (2 x minuto y medio) y sesión de estiramientos de tren inferior (10-12 minutos).

Planes respecto a la sentadilla para las dos próximas semanas:
1.-Lunes y Miércoles mantendré 1-2 singles, pero luego en lugar de hacer series efectivas de 3 x 3 subiré intensidad e iré a 4 x 2.
2.-Cambio de accesorio, de sentadilla frontal paso a buenos días.

Mañana último entrenamiento de la semana. Banca, triceps y agarre.


Marzo 13, 2018, 05:29:40 am
Respuesta #13

Entrenamieto de hoy, Lunes:

-Sentadilla trasera:
1 x 125 kilos.
1 x 135 kilos.
4 x 2 x 122.5 kilos.

-Buenos días:
3 x 6 x 70 kilos.

-Dominadas + zancadas:
3 x (8 dominadas x peso corporal + 8 zancadas x pierna con una mancuerna de 25 kilos en postura Goblet).

-Bonnus:
Ext cuadriceps y gemelos sentado. 3 x 20 c/u.


Septiembre 10, 2018, 11:13:05 am
Respuesta #14
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Artes marciales y powerlifting.
Al mismo tiempo? ambas disciplinas ocupan bastante tiempo, no solo para reponerse físicamente, al otro día aunque no entrenes, la mente seguirá ocupada pensando sobre las estrategias y demases... ocupa bastante tiempo una sola disciplina jaja... recuerdo que estabas dedicandoté a un profesorado con respecto al tema educación física, y que conocés bastante el tema

Saludos