Autor Tema: 5-3-1 + Joker sets  (Leído 603 veces)

Enero 28, 2018, 20:43:35 pm

Hola amigos, vengo a dejarles esta variante de Wendler que a mi me resulto interesante. Quizás le venga mejor a un strong que a un power ya que usa al militar como principal de uno de los dias.

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Enero 28, 2018, 21:04:59 pm
Respuesta #1
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Que son las Joker sets?

La rutina tiene buena pinta, pero no entiendo porque en algunos ejercicios se entrena a % y en otros no se marcan.
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Enero 29, 2018, 03:02:58 am
Respuesta #2

Que son las Joker sets?

La rutina tiene buena pinta, pero no entiendo porque en algunos ejercicios se entrena a % y en otros no se marcan.
Busca joker sets en fisiomorfosis. Esta bien explicado. Es una forma de autorregulacion!

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Enero 30, 2018, 17:32:28 pm
Respuesta #3
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Es como la ultima serie a todas las repes que puedas al fallo, pero con nombre mas moderno jajajaj.
Poniendo los asistenciales adecuados puede estar bien, siempre que se le baje un 10% la rm como indica Wendler, sino creo que 5x3 90% seria mucho.


Enero 30, 2018, 17:39:27 pm
Respuesta #4

Entiendo que al fallo-1,2, no creo que llegar al fallo real sea positivo pero puede que me equivoque (no leí el libro de wendler). Luego es como dices patas, los porcentajes se toman segun el 90%de la rm. Por ejemplo si tengo una rm de 100 en el entrenamiento que marque tirar 100%  estare tirando en realidad 90kg.
Saludos

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Febrero 26, 2018, 07:28:14 am
Respuesta #5
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Creo que la última serie "joker" del 5, 3,1+, que en este contexto mejor serían traducidas al español "comodín" es meterle todas las repeticiones que puedas a la última serie

Así que el peso inicial en esta rutina, como en muchas otras, debe ser menor al real manejado para darle espacio a la progresión




Yo la practiqué una temporada, cuando estaba escaso de tiempo y buscaba algo fácil para mantener la fuerza, lo más difícil son los accesorios recomendados, como las dominadas y los fondos, en donde nunca se pueden hacer las repeticiones aconsejadas a menos que seas un deportista de élite y estés acostumbrado a las dominadas

pero se pueden hacer otros accesorios con pesas
« Última modificación: Febrero 26, 2018, 07:40:14 am por Jinete »


Febrero 26, 2018, 19:26:56 pm
Respuesta #6
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No se si lo entiendo mal, pero me resulta dificil la idea de meter todas las repeticiones que puedas si estas entrenando a 5, 3, 1 repeticiones.

La ultima serie no deberia ser con un peso mas liviano para tener margen de progresion? Algo al estilo bilbo, solo que en lugar de hacerlo al inicio del entreno se haria al final.
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Febrero 27, 2018, 12:44:30 pm
Respuesta #7
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Yo estoy haciendo 531 ahora y me parece mucha tralla (para mi, claro), acabaría quemado en semanas.
Para el próximo ciclo incluiré una serie PPA antes de la efectiva y acabar igual con un press cerrado estilo Bilbo.


Marzo 06, 2018, 05:31:41 am
Respuesta #8
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No se si lo entiendo mal, pero me resulta dificil la idea de meter todas las repeticiones que puedas si estas entrenando a 5, 3, 1 repeticiones.

La ultima serie no deberia ser con un peso mas liviano para tener margen de progresion? Algo al estilo bilbo, solo que en lugar de hacerlo al inicio del entreno se haria al final.


Al comenzar los pesos son mucho más livianos

Y nada que ver con el método Bilbo, son menores repeticiones, en la últimas 3 series hacés las efectivas CON UN MISMO PESO
(que se aumenta cada 4 semanas al finalizar el ciclo, luego se hace una descarga y se agrega algún kilo más)

Se van incrementando los porcentajes RM, está clarísimo ahí, en la tabla, solo que van aumentando los porcentajes cada semana y se disminuye de tres series por cinco (la última con más reps que solo cinco) a un 3x3, siendo la última serie a más reps que solo tres, y en la última semana las efectivas son: una serie de 5, una de 3 y otra de un single, pero con intención de hacer más repeticiones que el single

Luego viene la descarga, se aumentan los pesos y sigue el baile


« Última modificación: Marzo 06, 2018, 05:35:58 am por Jinete »


Marzo 06, 2018, 05:44:05 am
Respuesta #9
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La idea del 5,3,1 es buscar las máximas repeticiones posibles al final de las series efectivas con el peso que se está trabajando, el margen para realizar más repeticiones es importante, nadie va a ser menos por no poder levantar determinado peso, es una competencia contra si mismo: levantar con más repeticiones lo que no podías levantar antes


Septiembre 11, 2018, 05:32:48 am
Respuesta #10
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En realidad, esta rutina me recuerda a una de Korte, en la cual luego de las aproximaciones se realiza un 3x3 con un peso menor a la RM
Y en la última serie se deben aumentar las repeticiones, pero existe un cronograma con los respectivos porcentajes, acá mismo en el foro está el programa 3x3 de Korte, y desde luego, se puede investigar más


Por otro lado, una vez leí un programa muy parecido en el cual el autor entrenaba tres sesiones cortas para cada básico lunes, martes y miércoles, luego dos días de descanso y el sábado un entrenamiento largo, con miras a competir en powerlifting

Era algo así:

Lunes: sentadillas, martes press de banca y miércoles complemento, y los sábados los tres básicos

Lunes y martes las sentadillas y preses de banca con series efectivas 2x3 más otra con la máxima cantidad de reps que le pudiera sacar (vendrían siendo las joker sets) y al llegar a las 6 se aumentaban los kilajes en forma muy ligera (2 a 5 kg) tal que permitiera iniciar nuevamente un 3x3

El estancamiento solo ocurriría cuando no se pueden aumentar las joker sets, y en ese caso reveer en forma instintiva del porqué ocurre esto (si es por agotamiento o por temas ajenos al entreno, como el estrés, tener un resfriado, o dormir menos) y entonces parar una o dos semanas de entrenar absolutamente (lo que en verdad deberían ser dos veces al año) o intentar aumentar las repeticiones en la primera serie, sin abandonar la rutina
En este último caso, primero se trata de hacer las máximas reps en la serie inicial, y luego otras dos series de 2x3 siempre con el mismo peso

La tercera opción es un par de semanas de descarga, con otros ejercicios usando poco peso y retomar de nuevo, siempre y cuando guste continuar el mismo sistema de entrenamiento, caso contrario se deberá usar otro programa diferente

(recordar que este sistema es para competir en powerlifting, siendo el objetivo levantar lo máximo posible evitando las lesiones)

En el entreno de los miércoles se hacen complementos de tracción como distintos ejercicios de remos (inclinados, pendlay, remo al cuello, curls) con pesos moderados, y acá solo se usa el peso que permita un buen entrenamiento, sin buscar necesariamente incrementarlos


Los sábados se entrenan los tres básicos juntos, pero esta vez el peso muerto acapara toda la atención, y se entrena sentadillas y press de banca en forma explosiva, con poco peso y poco descanso entre series (tipo varias series de 2 reps con el 50% del peso manejado, moviendo lo más rápido posible) y en el peso muerto NO se realiza una 3x3 buscando la máxima cantidad de reps en la última
Sino que se realizan aproximaciones y varias singles semana por medio, buscando incrementar la 1RM, y la otra semana algo menos pesado sin hacer singles


Entonces quedaba así:

Lunes: sentadillas 3x3

Martes: press de banca 3x3

Miércoles: complementos de tracción (diversos tipos de remos y curls a discreción, según las ganas pero sin comprometer la recuperación)


Sábados: Sentadillas y press de banca pliométricos, principal concentración en el peso muerto (singles pesadas semana por medio)










« Última modificación: Septiembre 11, 2018, 05:40:08 am por Jinete »


Septiembre 14, 2018, 17:40:19 pm
Respuesta #11
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Muy interesante ese sistema, haber si tienes mas informacion al estilo de que porcentajes usar etc..o quien es el autor de esa planificacion. Entrenar un dia a la semana los tres basicos de competicion puede ser muy efectivo por la especificidad.


Septiembre 18, 2018, 10:18:42 am
Respuesta #12
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Muy interesante ese sistema, haber si tienes mas informacion al estilo de que porcentajes usar etc..o quien es el autor de esa planificacion. Entrenar un dia a la semana los tres basicos de competicion puede ser muy efectivo por la especificidad.

El porcentaje era el 90% de la 3RM para comenzar, las series efectivas eran un 3x3 con máxima cantidad de repeticiones al final de la última
Nunca más de seis porque sería contraproducente, y al llegar a las 6 (en la joker set) se aumentaba ligeramente los kilajes, tal que permitieran volver a iniciar nuevamente un 3x3

Creo que lo leí por acá mismo en un diario de entrenamiento, o en un foro en inglés, por ahí anda, no recuerdo el nombre del usuario, solo que estaba probando un estilo parecido al 3x3 de Korte para competir en powerlifting

Un saludo, más adelante comentaré algo más si encuentro


Septiembre 18, 2018, 10:41:46 am
Respuesta #13
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Nota: algo que me acuerdo es que los sábados entrenaba pliométricos para sentadillas y press de banca, al 50% de la RM usada para el 3x3, y al peso muerto solo lo entrenaba una vez por semana
Cada semana por medio buscando mejorar las singles, con muchas repeticiones e intentos, y a la siguiente varias series de pocas repeticiones

En cuanto a los pliométricos recuerdo que entrenaba con saltos explosivos o de potencia saltando por encima de la banca, y otros más

En sentadillas y press de banca moviendo lo más rápido posible con la mitad del kilaje, en varias series de 2 reps, con menos de un minuto de descanso
 algo así eran los pliométricos
« Última modificación: Septiembre 18, 2018, 10:52:43 am por Jinete »