Autor Tema: Rutina  (Leído 174 veces)

Noviembre 11, 2017, 02:41:33 am

Bueno quería agradecer a este foro porque cuando postee por ayuda hubo mucha gente que me contesto, si bien no soy un "gran levantador" preparé esta rutina con la  lectura y la ayuda de ustedes. Primero si les sirve alguno me parecería genial y si alguno opina o critica tambien acepto criticas constructivas que me ayuden mejorar jaja. La progresión no recuerdo de donde la tome pero no es mía lo que si recuerdo que el que la subió hablaba de una supercompensacion en la semana 5 por eso ese 10x5 al 70. Un saludo, aqui la rutina.
Progresion
en el básico    Progresion en accesorios
5x5 75%       6x4 80%
6x4 80%       4x4 85%
7x3 85%       3x3 90%
3x3  90%      10x5 75%
4x2 95%
10 x 5 70%
1x1 100%

Lunes
Banca
Asistente para banca press cerrado o Pin press o floor press
Press inclinado mancuernas 1ra semana 2x10 2da 2x8 y 3ra 2x6
Aperturas /cruces 3-5 series de 12
Francés inclinado 4 x 8
Polea triceps 2 x 12
Martillo en polea 3 x 12
Facepull y rotadores

Martes
Sentadilla progresion basico
Sentadilla frontal
Prensa 3x10,3x8,3x6
PM rumano 3x10 3x8 3x6 vuelta a empezar + peso
Gemelos al fallo 4 series altas reps

Jueves
Peso muerto o rack pull
Remo con mancuerna progresion accesorios
Dominadas abiertas subiendo peso 3x10,3x8,3x6
Jalones agarre neutro subiendo ladrillos bajando reps
Pull over ss Facepull
Curl mancuerna 4 x 8
Scott mancuernas ss Curl martillo scott 2 x 12

Viernes
Militar
Banca explosiva 6 series de 3 con el 75% ( lo puse para ganar técnica, se me ocurrio que ir muy pesado los dos días me perjudicaría pero pense en ponerlo como primer ejercicio el dia de hombro)
Militar sentado sobre pins progresion accesorio
Elevaciones laterales 3 x 15
Elevaciones posteriores 3 x 15
Facepull 4 x 10 liviano


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Noviembre 11, 2017, 09:36:05 am
Respuesta #1
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Veo demasiado accesorio, pero es una buena rutina para fortalecerse e hipertrofiar en general y no tanto enfocada a la pura fuerza.

Me gustaria que los entrenos no duren mas de 45-50 minutos, y si queremos levantar un peso decente habria que recortar el volumen total o estaremos levantanto pesos livianos y poco productivos.
« Última modificación: Noviembre 11, 2017, 09:38:55 am por Beti ona »
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Noviembre 11, 2017, 18:21:35 pm
Respuesta #2

Veo demasiado accesorio, pero es una buena rutina para fortalecerse e hipertrofiar en general y no tanto enfocada a la pura fuerza.

Me gustaria que los entrenos no duren mas de 45-50 minutos, y si queremos levantar un peso decente habria que recortar el volumen total o estaremos levantanto pesos livianos y poco productivos.
Pense eso mismo en el momento de hacerla, pero me parecio que con una semana de descanso se recuperaba. Tu sacarías todos los accesorios y dejarías solo el básico y el accesorio principal del ejercicio para fuerza? O subirías la frecuencia? Gracias por la respuesta beti.
Saludos

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Noviembre 11, 2017, 19:38:34 pm
Respuesta #3

Cómo quedaría la progresión para la sentadilla para alguien que levantara digamos 200 k y frontal con 160 k?

1er día 5 x 5 x 150 + 6 x 4 x 130 k frontal
1 semana después  6 x 4 x 160 k + 4 x 4 x 137,5 k
+ 1 semana 7 x 3 x 170 k + 3 x 3 x 145 k (aqui el ejercicio de asistencia llega cerca del límite de la condición inicial)
+ 1 semana 3  x 3 x 180 k + 10 x 5 x 120 k
+ 1 semana 4 x 2 x 190 k
+ 1 semana 10 x 5 x 140 k
+ 1 semana 1 x 200 k y supuestamente probar más peso.

Lo que me parece que sí, que 200 k va a hacer porque ya lo hacía, y con un entrenamiento mínimo debía continuar haciéndolo.

Intuitivamente, me da la impresión que 1 semana sin hacer sentadillas a mí al menos se me entumecen las piernas. Yo sería partidario de una frecuencia mayor aunque el trabajo total fuese el mismo. Es decir, dividirlo. No me queda claro que muchas series muy por debajo de la exigencia induzcan mayor adaptación. Y tampoco me queda claro cómo inducir una supercompensación de carga con trabajos tan espaciados.

Digamos que incluso  un esquema de halterofilia tiene más cantidad de sentadillas y con más peso (además de la parte específica)

En resumen, lo veo muy lejos de lo que conozco como más o menos operativo para inducir un progreso, y lo que me gustaría es entender los fundamentos de algo tan diferente.
Las afirmaciones, si no aparecen relativizadas tipo "mi opinión es.." o "pienso que..." tienen fundamento, que puede estar escrito o no. Aquel que entienda que lo que digo es errado, pues es convidado a explicar lo correcto, fundamentando adecuadamente, y todos creceremos. Muchas gracias


Noviembre 11, 2017, 19:47:13 pm
Respuesta #4
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El concepto de rutina me parece acertado, pero coincido con Beti ona en cuanto a que es mucho volumen, no recortaria accesorios sino series en el ejercicio accesorio para bajar el volumen.
El dia de pm sacaria el pullover ss facepull ( ya tienes elevaciones posteriores y facepull el dia siguiente y cumplen la funcion) los jalones fuera y uno de brazos fuera y meteria pm y rack pull de accesorio cambiando cada ciclo la altura, empezando por encima de rodilla, luego a la rodilla y por ultimo justo por debajo de la rodilla, subiendole 20% a la progresion establecida de accesorio para este ejercicio.

Ademas la progresion la haria dos semanas mas larga tocando intensidades importantes como 70%  5x6 y 65% 5x8.
La supercompensacion no me convence mucho pero nunca la hice de esa forma asi que se puede probar.

Otra cosa la semana de 100% como la vas a plantear?.


Noviembre 11, 2017, 20:00:36 pm
Respuesta #5

El concepto de rutina me parece acertado, pero coincido con Beti ona en cuanto a que es mucho volumen, no recortaria accesorios sino series en el ejercicio accesorio para bajar el volumen.
El dia de pm sacaria el pullover ss facepull ( ya tienes elevaciones posteriores y facepull el dia siguiente y cumplen la funcion) los jalones fuera y uno de brazos fuera y meteria pm y rack pull de accesorio cambiando cada ciclo la altura, empezando por encima de rodilla, luego a la rodilla y por ultimo justo por debajo de la rodilla, subiendole 20% a la progresion establecida de accesorio para este ejercicio.

Ademas la progresion la haria dos semanas mas larga tocando intensidades importantes como 70%  5x6 y 65% 5x8.
La supercompensacion no me convence mucho pero nunca la hice de esa forma asi que se puede probar.

Otra cosa la semana de 100% como la vas a plantear?.
Entonces empezarias
S1: 5x8 al 65%
S2:5x6 al 70
S3: 5x5 al 75 y luego dejarias como esta o sacarias el 10x5?
Con respecto a los accesorios
Opcion1
S1: 3x8
S2:4x5
S3: 5x3
S4: 6x2

Opcion 2
S1: 3x10
S2: 3x8
S3: 3x6
S4:3x4
Como lo ves mejor Opcion 1 o 2?

 Ah y otra pregunta mas que en la practica nose como funciona

Para meter mas frecuencia como dijo arturo y como decis vos, ¿la progresión hay que cambiarla? o repito porcentajes la misma semana, es decir: si tengo que hacer el lunes banca con 75% el jueves hago banca con 75%?.


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Noviembre 12, 2017, 21:01:36 pm
Respuesta #6
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Un error en la rutina es el Viernes meter trabajo de deltoide posterior, seria mejor meterlo en dia de espalda, de hecho ya se ha metido en el face pull.

Pense eso mismo en el momento de hacerla, pero me parecio que con una semana de descanso se recuperaba. Tu sacarías todos los accesorios y dejarías solo el básico y el accesorio principal del ejercicio para fuerza? O subirías la frecuencia? Gracias por la respuesta beti.
Saludos

Se pueden hacer las 2 cosas, dependiendo de los objetivos y de la programacion y estado del atleta. Si es solo frecuencia 1 no me importa meter trabajo extra aparte del basico y el asistente, pero sin exagerar. Por ejemplo el dia de pecho meteria un ejercicio mas de pecho como el que tienes de mancuernas y 3-4 series de elevaciones laterales y de triceps, nada mas.

Si metes frecuencia 2 habria que limitar ese trabajo a lo minimo.
« Última modificación: Noviembre 12, 2017, 21:04:39 pm por Beti ona »
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Noviembre 12, 2017, 21:09:36 pm
Respuesta #7
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El remo mancuerna no lo veo como accesorio para el peso muerto. Tampoco el press cerrado para la banca.

Yo meteria rack pull, floor press y box squat o zercher. Tambien es dificil de aconsejar pues estos accesorios se meten en base a la necesidad del atleta, pero si es por gusto o capricho, siguen valiendo casi las mismas opciones.

Yo no haria progresiones en los accesorios, los entrenaria a 6 repes mas o menos.
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Noviembre 12, 2017, 21:41:46 pm
Respuesta #8
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Haría la opción dos por ser más alta en repeticiones que a repes bajas ya vas a ir en el principal, aunque ambas podrían servir.

El 10x5 prueba haber como llegas a la semana al 100%, lo que no se es si esa semana vas a hacer solo el básico 10x5 y ya o con todos los asistenciales porque en este último caso, descarga como tal no sería. Aunque creo que la semana de descarga o supercompensación la dejaría un poco abierta a posibles modificaciones, algo autoregulable, no sabes como vas a estar realmente, igual llegas a tope y no necesitas o en otro ciclo estás más cargado y necesitas descargar bien.

No metería más frecuencia, en todo caso metería el accesorio rack pull el día de sentadilla y la sentadilla frontal tras el pm, con ese cambio tienes f2 en sentadilla y en tirones (pm).
Lo que propone Arturo se debería modificar toda la rutina entera porque es otro estilo de entrenamiento.

Saludos.


Noviembre 12, 2017, 22:07:15 pm
Respuesta #9

El remo mancuerna no lo veo como accesorio para el peso muerto. Tampoco el press cerrado para la banca.

Yo meteria rack pull, floor press y box squat o zercher. Tambien es dificil de aconsejar pues estos accesorios se meten en base a la necesidad del atleta, pero si es por gusto o capricho, siguen valiendo casi las mismas opciones.

Yo no haria progresiones en los accesorios, los entrenaria a 6 repes mas o menos.
Haré esos cambios
Gracias beti

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Noviembre 12, 2017, 22:11:54 pm
Respuesta #10

Haría la opción dos por ser más alta en repeticiones que a repes bajas ya vas a ir en el principal, aunque ambas podrían servir.

El 10x5 prueba haber como llegas a la semana al 100%, lo que no se es si esa semana vas a hacer solo el básico 10x5 y ya o con todos los asistenciales porque en este último caso, descarga como tal no sería. Aunque creo que la semana de descarga o supercompensación la dejaría un poco abierta a posibles modificaciones, algo autoregulable, no sabes como vas a estar realmente, igual llegas a tope y no necesitas o en otro ciclo estás más cargado y necesitas descargar bien.

No metería más frecuencia, en todo caso metería el accesorio rack pull el día de sentadilla y la sentadilla frontal tras el pm, con ese cambio tienes f2 en sentadilla y en tirones (pm).
Lo que propone Arturo se debería modificar toda la rutina entera porque es otro estilo de entrenamiento.

Saludos.
Ok gracias por la ayuda. Y otra pregunta con respecto a la opinión de arturo. Cuando se hace una rutina a mas frecuencia por ejemplo Freuencia 2 para el mismo ejercicio se supone que tendremos mas volumen semanal, entonces.
Si tuvieramos una progresion semana a semana como son la mayoria de progresiones, el dia 2 se hace con el mismo porcentaje/intensidad del dia 1? Se baja? O se sube? Si subimos estaríamos haciendo una progresion de 8 semanas en 4 y no me parece razonable. Pero ese es mi problema generalmente. En cuanto subo la frecuencia no se como regular el peso/volumen. La doble progresion no me gusta porque se supone que siempre tiras fuerte y no hay una fase de acumulacion.
Saludos.

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Noviembre 12, 2017, 22:29:51 pm
Respuesta #11

Es que yo el tema lo veo al revés. No partiría de un volumen determinado, sino que armaría algo que me encadenase una progresión plausible. Evidentemente, una progresión plausible yo no la veo a menos de 2 x semana. Y el volumen sería el que le convenga a cada uno. Habrá quien con 3 series por día le baste, y también habrá quien precise 10 o más.

También tener en cuenta que el trabajo real se integra con el principal y el accesorio más los complementarios.

En cuanto a las progresiones no creo que haya una fórmula general, es muy variable según la condición de cada uno en cada momento, incluso la condición síquica. Creo que lo más general que podemos pensar es más de 3 series por sesión con más del 80%
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Noviembre 12, 2017, 23:12:37 pm
Respuesta #12
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Si tuvieramos una progresion semana a semana como son la mayoria de progresiones, el dia 2 se hace con el mismo porcentaje/intensidad del dia 1? Se baja? O se sube?

Pues depende, a mi me gusta tener la misma intensidad semana a semana, pero en algunos sistemas se trabaja un dia a mas series y menor intensidad, y el otro a menos series y mayor intensidad, metiendo asi una especie de descarga cada semana.

Si subimos estaríamos haciendo una progresion de 8 semanas en 4 y no me parece razonable. Pero ese es mi problema generalmente. En cuanto subo la frecuencia no se como regular el peso/volumen. La doble progresion no me gusta porque se supone que siempre tiras fuerte y no hay una fase de acumulacion.
Saludos.

Si subes la frecuencia el volumen debe reducirse y tambien la intensidad. Por lo que veo te gusta entrenar muy intenso.   :roto:

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Noviembre 12, 2017, 23:26:43 pm
Respuesta #13

Si subes la frecuencia el volumen debe reducirse y tambien la intensidad. Por lo que veo te gusta entrenar muy intenso.   :roto:

Saludos!
Claro y ese e mi problema jaja!. La smolov.jr por ejemplo es una progresion muy usada y utiliza aprox estos porcentajes en 4 días.
Semana 1 D1:70% D2:75% D3:80% D4:85%
Semana 2 D1:75% D2:80% D3:85% D4:90%
Semana 3 D1:80% D2:85% D3:90% D4:95%
A mi me parece quemarse ir asi con todos los basicos por eso me ha pasado de el primer año estancarme por pensar que IR AL MAXIMO era la clave.

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Noviembre 13, 2017, 08:28:12 am
Respuesta #14
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Creo que no es mala idea ir al maximo cuando se es principiante en la fuerza, al ser debiles tenemos mucho margen de progreso y si vamos al maximo significa que mentalmente estamos preparados para afrontar retos mas duros cada poco tiempo. Pero eso obviamente no es sostenible.

Con frecuencia 4 me moveria entre el 75 y el 85%, te mantienes ahi x semanas, despues haces una descarga o descanso de unos dias y afrontas unos nuevos records.
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