Autor Tema: Diario Pumping c  (Leído 4115 veces)

Julio 07, 2017, 15:55:28 pm

Buenas quería dejar aquí mi entrenamiento para que gente más experimentada me pudiese corregir fallos y errores, en la presentación he puesto mis objetivos pero los repito, peso 59 kilos y quiero subir marcas de power pero sin descuidar los ejercicios de peso corporal ya que no se si volvere a la calistenia después del verano.Sin duda lo que más me cuesta subir es en banca, pese a tener los hombros y los tríceps muy grandes en relación a mi peso corporal tengo los brazos relativamente largos además de que mi pectoral siento quiza solo sea una percepción (o un fallo en mis anteriores entrenamientos para el pectoral) que le cuesta aumentar en hipertrofia en comparación a otros músculos como las piernas,los hombros,los dorsales...Así que para este verano decidí despúes de ver varios videos de Jesus Varela explicando su método y el método que debían seguir los novatos decidi probarlo,llevo 4 entrenamientos con la Bilbo subiendo 2,5kg en la serie cada entrenamiento contare de aqui al final de verano cuando vuelva a tirar maxima de banca si me ha servido(aunque se que dos meses y medio son casi nada para saber si un método funciona o no).

-Lunes pecho y femoral
·Serie Bilbo
·4 series de banca entre 8-10 repes
·3 series de fondos a 8 repes
·2-3 series de banca inclinada a 10 repes
·2 series de aberturas con mancuernas al fallo
·2 series peso muerto piernas rigidas en déficit a 8 repes
·3 series de curl femoral sentado a 10 repes(cambio este ejercicio por curl femoral de pie unilateral cada semana,esta semana me tocaba sentado la siguiente de pie,la siguiente sentado...)


-Martes dominadas y remos
·6 series de dominadas pronas lastradas a 5-6 repeticiones
·4 series de dominadas neutras lastradas a 5-6 repeticiones(cambio este ejercicio por dominadas neutras explosivas a la altura del pecho a 8 repeticiones cada semana)
·3x8 feet to bar
·4 series de remo mancuerna a 8 repeticiones
·3 series de remo gironda a 10 repeticiones agarre neutro
·3 series de remo barra a 8 repeticiones

-Pierna y peso muerto
·6-8 series de sentadilla trasera profunda a 6 repeticiones
·3-4 series de sentadilla frontal profunda a 10 repeticiones(anteriormente hacia prensa pero me causaba mucha presión en el cuello y sufro bastante de las cervicales como mi padre y mi abuelo, no se si será por la verticalidad de la prensa de mi gimnasio o por mi mala ejecución pero cuando cargaba mas de 110 kilos para 10 repes andaba con el cuello tonto casi una semana)
·4 Superseries de Zancada + extensora de cuadriceps(las zancadas serían en total unas 7 por pierna y la extensora entre  8 y 10 repeticiones)
·2 series de sentadilla búlgara a 10 repeticiones
·3x5 Peso muerto

-Jueves
·Descanso

-Viernes
·Serie Bilbo
·4 series de banca a 8-10 repeticiones
·3 series de fondos a 8 repeticiones
·2 series de banca inclinada a 10 repeticiones
·2 series de aberturas en polea al fallo
·2 series de flexiones al fallo
·3x12 de rueda abdominal de rodillas
·3x8 feet to bar

-Sabado
·4 series de dominadas pronas lastradas a 6 repeticiones
·4 series de dominadas neutras a 12 repeticiones
·3 series de remo con mancuerna a 10 repeticiones
·3 series de peso muerto a 8 repeticiones
·4 series de peso muerto snatch desde déficit a 8 repeticiones
·2 series peso muerto sumo a 6 repeticions
·Aquí estoy por colocar algo de trabajo de antebrazo por que en dominadas se me escurren las manos y siento que mi espalda puede hacer muchas más, incluso en peso muerto a veces se me hace dificil mantener las manos totalmente cerradas a partir de las ultimas series,no soy una persona grande y mis manos no tienen dedos desproporcionados ni nada por el estilo y el agarre se me suele hacer cuesta arriba, anteriormente en la presentación me habían dicho que me comprase o hiciese unas correas y puede que ahí este la solución.

-Domingo
·Descanso
El camino fácil hace hombres flojos


Julio 07, 2017, 16:34:43 pm
Respuesta #1

Si quieres mejorar en los basicos de power deberias darle prioridad a estos. Si te fijas hay muchos ejercicios distintos pero a sentadilla solo le dedicas un dia y el peso muerto lo dejas olvidado en los ultimos ejercicios del dia. No le das prioridad a los basicos de power. Deberias comenzar los entrenos con los basicos y luego ya sigues con el resto. Tambien creo que te puede ir bien cambiar la programaciom semanal, es decir,  hacer rutinas torso pierna o empuje tiron pierna o algo asi.
Esas son mis opiniones.
Saludos


Julio 08, 2017, 15:33:35 pm
Respuesta #2
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Si tienes hombros y triceps fuertes van a robarle trabajo al pecho si entrenas pesado, asi que creo que el sistema Bilbo que se centra mucho en la hipertrofia como camino para ganar fuerza puede ayudarte mucho en este proceso.

Pero el programa en general me parece mal planteado, y ademas hay exceso de volumen. Yo lo dejaria asi:

Lunes y Jueves:

Serie Bilbo
3 series de banca a 8-10 repeticiones
3 series de fondos a 8 repeticiones

Martes:

Sentadilla y peso muerto 5x5

Viernes:

Sentadilla y dominadas 5x5

Miercoles, Sabado y Domingo descanso.
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Julio 08, 2017, 18:06:14 pm
Respuesta #3

Si estoy empezando a notar el exceso de trabajo creo que lo dejare como has dicho beti
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Julio 08, 2017, 22:20:10 pm
Respuesta #4
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El mayor error de los novatos es hacer mas de la cuenta o querer progresar en todo al mismo tiempo.

Nunca, pero nunca, entrenar mas dias o pasar mas tiempo en el gimnasio vence a un entreno bien planificado con un descanso y recuperacion adecuadas.
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Julio 09, 2017, 10:30:35 am
Respuesta #5
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Tambien ten en cuenta 2 cosas:

- Bilbo lleva como 30 años entrenando, conoce su cuerpo perfectamente y ha desarrollado un sistema que funciona para el.

- Se dedica en exclusiva a competir y mejorar en banca a diferencia de tus objetivos, aunque es cierto que ahora esta dedicandose a otros levantamientos por el reto que ha lanzado en su canal.

Hay que tener un poco de sentido comun y no hacer copy paste de cualquier sistema que veamos cuando somos individuos diferentes con objetivos diferentes y con trayectorias diferentes.
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Julio 09, 2017, 13:52:22 pm
Respuesta #6

Si, si creo totalmente en el principio de individualización de los sistemas de entrenamiento ya que cada cuerpo es un mundo y cada uno tiene sus objetivos.He intentado que se pareciese el máximo posible para intentar no meter la pata
El camino fácil hace hombres flojos


Julio 09, 2017, 13:58:28 pm
Respuesta #7

La primera progesión Bilbo me ha quedado así: ahora me queda volver a 35 kg para comprobar si he subido repeticiones
Día 1: 35kgx29 repeticiones
Día 2: 37,5kgx25repeticiones
Día 3: 40kgx21 repeticiones
Día 4: 42,5kgx17 repeticiones
Día 5: 45kgx15 repeticiones
Descarga de esta semana semana que consiste en cambair los dos entrenes de pectoral por 4 series de banca.

Sensaciones: Veo que ha sido bastante linial la progresion he ido bajando 4 repeticiones en casi todos los días, al principio me guardaba repeticiones pero los ultimos dos dias si no me he equivoco no podía ni con una más.
Un saludo
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Julio 16, 2017, 00:33:09 am
Respuesta #8

Buenas hoy he cambiado un poco el entrenamiento que me tocaba por que me he visto con ganas,bastante fuerte (también queriendo "compenar" aunque se que esta mal hecho el entrenamiento del martes que por cuestiones de tiempo tuve que cortarlo antes de lo que debía"  y no se quiza esta bien comentarlo he hecho

-Trepa a la cuerda solo con brazos de unos 5-6 metros no se muy a ojo  :confuso: (descansos de 4min salvo en las 2 primeras que han sido de dos minutos)
2 series trepandola moviendo las piernas y solo con los brazos
1 serie trepandola en l sit es decir con las piernas rectas
1 serie trepandola moviendo las piernas solo con brazos lastrado con 2,5kg
1 serie trepandola moviendo las piernas solo con brazos lastrado con 5kg
1 serie trepandola moviendo las piernas solo con brazos lastrado con 10kg
1 serie trepandola moviendo las piernas solo con los brazos lastrado con 15 kg
1 serie trepandola moviendo las piernas solo con los brazos lastrado con 20 kg me quede a un poco más de la mitad


5x5 dominadas lastradas con 20kg la verdad es que me veia muy fuerte con los 15-16,25 kg que antes manejaba a 5-6 repes y podia hacer 8-9 series, en el caso de hoy me he visto muy justo incluso en la última serie he tenido que parar y bajar en la cuarta repetición unos 5 segundos para que se me recuperase un poco el antebrazo y el bíceps y realizar la ultima repeticion

4 series de 6 dominadas explosivas neutras

Peso muerto agarre mixto
2x5 90kg
3x3 112,5 kg
1x1 120kg

4x8 remo mancuerna con 30kg

3x10 de un remo en maquina de mi gimnasio distinto al remo polea baja que no me gusta mucho, supongo que este sera parecido.Poco peso movimientos muy controlados y relativamente lentos

2x10 jalón al pecho.Poco peso movimiento muy controlado y lento.

Sensaciones: Las manos y el antebrazo me ardían, el bíceps en las dominadas lastradas también pero después de estas me ha permitido continuar el entrenamiento perfectamente ; en la ultima serie del 3x3 al final del movimiento de la última repe pensaba que la mano que pronaba se me iba a abrir pero la mano me ha aguantado la barra en los dedos(tengo que hacer caso a beti y comprarme una correas ya) de todos modos sabía que el antebrazo después del machaqueo de dominadas y cuerda me tenía que decir basta.En cuanto a la espalda muy bien ningún tipo de molestia aunque recientemente había vuelto a tener dolor en las cervicales se ve que ya se ha curado.

Un saludo!



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Julio 16, 2017, 09:22:47 am
Respuesta #9
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No se hasta que punto, teniendo en cuenta que con el agarre mixto hay peligro de rotura de biceps cuando se va pesado, es buena idea meter tanto trabajo de trepar o dominadas.
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Julio 16, 2017, 14:28:04 pm
Respuesta #10

Si tu objetivo era mejorar en los basicos de power, por que no metes peso muerto lo primero?


Julio 23, 2017, 13:05:26 pm
Respuesta #11

Cuento lo bueno y lo malo el entrenamiento de ayer fue una basura.
Peso muerto (Quite el sumo a fin de colocar mas de este que es en el que quiero mejorar)
3x8 con 85 kg
3x3 con 100 kg
3 repeticiones con 115
2 repeticiones con 115
1 repeticion con 115kg

Peso muerto snatch desde deficit
3x8 con 50 kg

dominada prona 4x6 con 15kg la ultima serie con 13,25 me sentía muy debil en dominadas se me empezaba a escurrir la mano y la espalda no me respondia bien

dominada neutra la elimine por que no me veia nada fuerte para hacer 12 aunque sea un rango que domine y meti 2 series de jalón al pecho a 12 repeticiones

remo mancuerna 3x10 con 27,5 kg la ultima serie tuve que bajar el peso no me acuerdo si a 25 o a 22,5

sensaciónes creo que hacer el peso muerto al principio ha hecho que en las dominadas el agarre sea peor incluso en el remo notaba que se me escurría, supongo que tambien tengo que meter trabajo de antebrazo como paseo del pastor o curls de antebrazo

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Julio 25, 2017, 22:27:06 pm
Respuesta #12

Perdón por dejar un poco de lado el foro estos ultimos 3 dias he tenido poco tiempo
En banca el lunes continue la progresión bilbo estoy en ciclo 2
me quedaba así
35kgx30
35kgx30
37,25x26
es decir casi me habia quedado igual en repeticiones así que me empeze a preocupar de ver si hacía algo mal y puse 60kg en la barra mi antigua máxima con la cual necesitaba un rebote enorme y la subia a ritmo de tortiga, pero al poner 60 kg el lunes salieron 3 repeticiones con parada así que bastante contento, si que notaba anteriormente que con pesos altos cada vez me costaba menos quiza no haya aumentado mucho las repeticiones con la bilbo pero si he aumentado mucho la explosividad y la velocidad en el movimiento.

Hoy tocaba espalda y hecho lo de siempre dominadas, remos... bastante bien pero al meterle 25 kg por probar me maree un poco se me paso a los 20 segundos y segui entrenando como si nada(creo que era por que no respire bien aunque para 3 repes se me hizo extraño)
 
Un saludo, de momento la banca me sube!
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Julio 28, 2017, 20:29:21 pm
Respuesta #13

Entrenamiento del miércoles
6x6 sentadilla trasera profunda 65kg
3x10 sentadilla frontal 42,5kg
4x5 peso muerto 100 kg
4 superserie zancadas con 7,5 por mano + extensora
2x10 Curl femoral
2x10 sentadilla hack



Entrenamiento de hoy(Viernes) tenia poco tiempo por la mañana así que quizá ha sido menos
Serie bilbo 40 kg 22 repes con 1 repetición o 2 en la recamara
4x8 press banca 52,5 kg
2x6 fondos
3x10 press banca inclinada 45kg


y correr hacia la ducha que cuenta como cardio por que me tenia que ir  :meparto:

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Agosto 01, 2017, 00:27:26 am
Respuesta #14

El entrene del lunes de pectoral
-Serie bilbo 42,5 kg por 18 repes quizá una en la recamara
-4x7 con 55 kg banco plano (intentaba ir a 8 pero no lo veia)
- 3x12 fondos en paralelas (anteriormente solia hacer primero la inclinada antes que los fondos y he decidido cambiar el orden ya que al ser un ejercicio de peso corporal pense que la fatiga podía influir mucho y si 12 repeticiones limpias)
-3x8 con 50 kg en banca inclinada
-3xfallo abertura mancuerna
-2 x peso muerto piernas rigidas
-2x8 35 kilos press militar
Y para acabar 2 superseries de press francés con flexiones diamante no me acuerdo del peso que emplee

Sensaciones: Todo bien y creo que si cojo algo mas de soltura en los fondos los empezare a lastrar,supongo que mi maxima estara ahora sobre 65 kilos por que he metido 62,25 y ha salido disparado, habrian creo salido 2 repes más aunque la tercera fuese con rebote.

Mañana hare espalda con remos y dominadas voy a intentar tambien meter algo de abdomen aparte de los feet to bar que ultimamente hacer abdominales me da una pereza tremenda y ya me los he saltado mas de una vez
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