Autor Tema: Periodizacion lineal, fácil y efetivo  (Leído 2229 veces)

Febrero 01, 2017, 19:41:05 pm
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Llevo tiempo pensando que de hace unos años para atrás se tiende a complicar en exceso el tema de las periodizaciones  y los entrenamientos cuando hace unos años la gente progresaba igual o más aplicando la periodización lineal, tradicional o Western, como se le quiera llamar. Con frecuencia baja, buenos asistenciales y este tipo de rutinas progresaba la gente antes, sin necesidad de encoder, entrenamientos de Velocity, ni demás cosas que se ven tanto hoy en día, tan solo empezar desde abajo e ir progresando semana a semana, subiendo los kilos cada poco hasta la toma de marcas, descarga y reiniciar con algunos kilos más a cada movimiento.

Soy el primero que he deambulado de un entreno a otro haciendo cosas excesivamente complicadas, así que dejo algunos ejemplos de rutinas sacadas de internet que cumplen los criterios que he dicho, y espero que a alguno os sirva.


Basic Power Cycle
Squat, Bench, Deadlift
Week   Sets x Reps   % Projected 1RM
1               3 x12                70
2               3 x10                75
3               3 x 8                78
4               3 x 6                82
5               3 x 5                85
6               3 x 4                87
7               3 x 3                90
8               2 x 2                95


Algo más corto para novatos que no necesiten o quieran tantas semanas.

Squat, Bench, Deadlift
Week   Sets x Reps   % Projected 1RM
1                    3 x10            75
2                    3 x 8            78
3                    3 x 6            82
4                    3 x 5            85
5                    1 x 1          95-100

El gran Ed Coan, uno de sus ciclos de entrenamiento

Week 1 – 2 sets x 10 reps with 67%
Week 2 – 2 sets x 10 reps with 67%
Week 3 – 2 sets x 8 reps with 71%
Week 4 – 2 sets x 8 reps with 75%
Week 5 – 2 sets x 5 reps with 78%
Week 6 – 2 sets x 5 reps with 82%
Week 7 – 2 sets x 5 reps with 86%
Week 8 – 2 sets x 5 reps with 89%
Week 9 – 2 sets x 3 reps with 93%
Week 10 – 2 sets x 3 reps with 97%
Week 11 – 2 sets x 2 reps with 100%
Week 12 – 2 sets x 2 reps with 104%
Week 13 – 1 sets x 1 reps with 108%
Week 14 – 1 sets x 1 reps with 112%


Tom Mcullough

Week 1 - 70% x 2 sets of 10 repetitions   
Week 2 - 70% x 2 sets of 10 repetitions   
Week 3 - 73% x 2 sets of 8 repetitions   
Week 4 - 76% x 2 sets of 8 repetitions   
Week 5 - 79% x 2 sets of 5 repetitions   
Week 6 - 82% x 2 sets of 5 repetitions   
Week 7 - 85% x 2 sets of 5 repetitions   
Week 8 - 88% x 2 sets of 5 repetitions   
Week 9 - 91% x 2 sets of 3 repetitions   
Week 10 - 94% x 2 sets of 3 repetitions   
Week 11 - 97% x 2 sets of 2 repetitions   
Week 12 - 100% x 2 set of 2 repetitions   
Week 13 - 104% x 1 set of 1 repetition   
Week 14 - 107% - 111% x 1 set of 1 repetition

Una española y ya conocida por el foro la del Power Team Kronos

Progresión Power Team Kronos

-Semana 1: 3×5 60% 1RM.

-Semana 2: 3×5 63% 1RM.

-Semana 3: 3×5 66% 1RM.

-Semana 4: 3×3 70% 1RM.

-Semana 5: 3×5 69% 1RM.

-Semana 6: 3×5 72% 1RM.

-Semana 7: 3×5 75% 1RM.

-Semana 8: 3×3 80% 1RM.

-Semana 9: 3×5 78% 1RM.

-Semana 10: 3×5 81% 1RM.

-Semana 11: 3×5 84% 1RM.

-Semana 12: 3×3 85% 1RM.

-Semana 13: 3×5 87% 1RM.

-Semana 14: 3×5 90% 1RM.

-Semana 15: 3×5 93% 1RM.

-Semana 16: 3×3 96%x1, 100%x1, 105%x1.

Hay millones más, también las hay que mantienen las repes estables y modifican la intensidad o el número de series, son amoldables a cada levantador y te permiten llegar en el pico de fuerza máximo el día de la competición, aportan hipertrofia en las semanas iniciales y son sencillas de programar. Si en vez de doce, catorce o las semanas de la progresión tienes menos o más semanas entre las competiciones son fáciles de amoldar.

Saludos
« Última modificación: Febrero 01, 2017, 19:46:18 pm por patas_86 »


Febrero 01, 2017, 21:44:38 pm
Respuesta #1

Se agradece. Yo quisiera probar la de Coan, pero joder, que aburrido hacer
sentadilla una sola vez a la semana. ¿Alguien la ha probado (o algún método
similar) añadiendo otro día de sentadilla?


Febrero 01, 2017, 22:07:14 pm
Respuesta #2
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Febrero 01, 2017, 23:36:38 pm
Respuesta #3
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Este tipo de progresiones es clasica de rutinas frecuencia uno. Las clasicas de power de lunes sentadilla, miercoles banca y viernes peso muerto. Todo seguido de sus asistenciales, alguna vez vi que hacen f2 para banca u otro dia para hombros y brazos.

Lo de la frecuencia al final es medio relativo, porque el dia de sentadilla puedes meter un pm como asistencial (sumo por ejemplo que trabaja los cuadriceps o rumano para enfatizar los femorales) y el dia de peso muerto si metes good morning squat, frontal o algo por el estilo estas doblando la frecuencia sin romper la estructura de la rutina.


Febrero 02, 2017, 00:37:03 am
Respuesta #4
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Pues 2 o 3 series semanales se me hacen muy escasas, si es frecuencia 1 yo meteria mas series y menos asistenciales.

Me gusta la idea de separar los basicos en dias distintos.


Febrero 02, 2017, 09:20:42 am
Respuesta #5
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Hilazo patas.

Yo estoy haciendo frecuencia 1, aunque es una rutina hibrida con un volumen muy alto y tratando el press militar como un básico más. Lo que yo hago es meter semanalmente un básico a f2, por ejemplo, esta semana empecé la rutina con sentadilla el lunes, así que el sábado volveré a entrenarla.

Totalmente de acuerdo con lo de rutinas complicadas para fuerza, aunque yo me decanto por el oldschool como tú (si alguna vez vuelvo a entrenar fuerza) también es cierto que algunas nuevas funcionan, mira Alpor subiendo con su fórmula magistral.
"El que hace una bestia de sí mismo, se deshace del dolor de ser hombre" Samuel Johnson.


Febrero 02, 2017, 14:30:35 pm
Respuesta #6

Genial patas, esta muy bueno a ver si yo siento cabeza tambien. Los porcentajes son del maximo estimado cierto? la de las primeras rutinas que tanto estimar?


Febrero 02, 2017, 16:14:41 pm
Respuesta #7
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Hilazo patas.

Yo estoy haciendo frecuencia 1, aunque es una rutina hibrida con un volumen muy alto y tratando el press militar como un básico más. Lo que yo hago es meter semanalmente un básico a f2, por ejemplo, esta semana empecé la rutina con sentadilla el lunes, así que el sábado volveré a entrenarla.

Totalmente de acuerdo con lo de rutinas complicadas para fuerza, aunque yo me decanto por el oldschool como tú (si alguna vez vuelvo a entrenar fuerza) también es cierto que algunas nuevas funcionan, mira Alpor subiendo con su fórmula magistral.
Jajajaja que bueno!!

Mi entrenamiento al menos no es para nada complicado, realmente es una progresión lineal lo unico que le añadi autorregulacion, que en mi opinion es lo mas logico, si hace un mes tengo 160 de rm, y hoy q voy a entrenar tengo 150, al programar un 3x5x80%, eb estos entrenos haria un 3x5x130kg y yo haria un 3x5x120kg, son 10kg de diferencia que se notan luego.
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Febrero 02, 2017, 17:58:20 pm
Respuesta #8
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Pues 2 o 3 series semanales se me hacen muy escasas, si es frecuencia 1 yo meteria mas series y menos asistenciales.

Me gusta la idea de separar los basicos en dias distintos.

Perfectamente puedes hacer 4 o 5 series y recortar en asistenciales si quieres mas volumen en el basico.
Separar cada dia un basico mas asistenciales es lo mas viable como entrenamiento base, luego puedes hacer fases de especializacion, pero la mayoria del tiempo esa distribucion es buena, porque aseguras recuperarte entre entrenos.

Hilazo patas.

Yo estoy haciendo frecuencia 1, aunque es una rutina hibrida con un volumen muy alto y tratando el press militar como un básico más. Lo que yo hago es meter semanalmente un básico a f2, por ejemplo, esta semana empecé la rutina con sentadilla el lunes, así que el sábado volveré a entrenarla.

Totalmente de acuerdo con lo de rutinas complicadas para fuerza, aunque yo me decanto por el oldschool como tú (si alguna vez vuelvo a entrenar fuerza) también es cierto que algunas nuevas funcionan, mira Alpor subiendo con su fórmula magistral.

Es que con una distribucion asi y periodizacion lineal puedes trabajar la fuerza mientras hipertrofias, estas rutinas suelen dividirse en fases de hipertrofia ( semanas de baja intensidad y altas repes), fuerza ( 70 -85% aprox) y peaking las ultimas semanas. Y jugar con los asistenciales si quieres hipertrofia o fuerza. Sigo tu diario y me parecebuen planteamiento tu rutina.

Genial patas, esta muy bueno a ver si yo siento cabeza tambien. Los porcentajes son del maximo estimado cierto? la de las primeras rutinas que tanto estimar?

Algunas lo hacen con el real y otras proyectado, en tu caso igual lo haria proyectado, pero algo asumible cinco en sq y pm y 2,5 en banca, tu igual podrias mas pero mejor quedarse corto que no llegar.

Jajajaja que bueno!!

Mi entrenamiento al menos no es para nada complicado, realmente es una progresión lineal lo unico que le añadi autorregulacion, que en mi opinion es lo mas logico, si hace un mes tengo 160 de rm, y hoy q voy a entrenar tengo 150, al programar un 3x5x80%, eb estos entrenos haria un 3x5x130kg y yo haria un 3x5x120kg, son 10kg de diferencia que se notan luego.

Tu tomas el rpe y luego calculas en base a el resultado, si sabes hacerlo esta bien. Yo sinceramente intente ponerlo en practica hace tiempo y no conseguia medir el esfuerzo real con el rpe porque me parecia duro y luego ves video y sube facil o al reves.

Seguire investigando y leyendo lo de Jorge, a mi me lio y me hacia ir en la single tan a muertecque me quemaba.


Febrero 03, 2017, 12:46:49 pm
Respuesta #9
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Cuánta razón tienes Patas, aunque la verdad a veces cuesta no probar cosas nuevas.

Buen aporte!


Febrero 03, 2017, 14:03:11 pm
Respuesta #10
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Esto de las rutinas es como los coches, los coches de serie son mas fiables, necesitan menos piezas, los prototipos son mas llamativos pero tambien dan mas problemas y son mas dificiles de manejar. Para los amateur van mejor con rutinas de serie, siempre hay tiempo probar rutinas mas complicadas para dar un paso mas y salir de la zona de confort.


Febrero 08, 2017, 16:26:59 pm
Respuesta #11
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Os dejo algo más, si alguno encontráis ciclos de entrenamiento con este tipo de periodización y queréis compartirlos, este hilo es buen lugar así si alguno quiere usarla entrando en el hilo tiene varias opciones.

Voy a dejar una de Dave Tate que me pareció interesante, no es la de Bible Periodization, esa para otra ocasión. Explica las fases de la periodización.

Basic Linear Periodization – By the Numbers.

Phase: Hypertrophy (high volume - low intensity)
Duration (in weeks): 4-6
Intensity: 50-70% range
Reps: 8-20
Sets: 3-5
Rest: 2-4 minutes
Goals: conditioning, build muscle mass

Phase: Strength Phase
Duration (in weeks): 4-6
Intensity: 75-86% range
Reps: 4-6
Sets: 3-5
Rest: 2-4 minutes
Goals: strength

Phase: Power
Duration (in weeks): 3-4
Intensity: 86-93%
Reps: 3-5 reps
Sets: 3-5
Rest: 3-5 minutes
Goals: Power

Phase: Peak
Duration (in weeks): 2-4
Intensity: 93% plus
Reps: 1-3
Sets: 2-3
Rest: 4-7 minutes
Goals: PR's, meets

Phase: Transition (Active Rest)
Break after training
Duration (in weeks): approximately 4




Noviembre 30, 2018, 15:02:10 pm
Respuesta #12

Ya que estamos, retomo este hilo para dejar una diseñada por mí (acepto críticas y opiniones):
S1: 4x15@61.5%
S2: 4x12@66%
S3: 4x10@69%
S4: 4x8@72%
S5: 3x6@75%
S6: 3x5@80%
S7: 3x4@85%
S8: 2x3@80%
S9: 2x3@90%
S10: 3x3@90%
S11: 2x2@95%
S12: 1x2@100%


Diciembre 08, 2018, 09:17:05 am
Respuesta #13
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Muy buen aporte. Las tres o cuatro primeras semanas se ven de un volumen altisimo, para mi serian las mas duras sin duda.


Diciembre 08, 2018, 09:54:33 am
Respuesta #14
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Ya que estoy conectado aprovecho, hay otra forma de planificar las rutinas lineales, para gente que no le gusten las altas repes, tal cual planifica por ejemplo Andy bolton que es trabajar a bajas repes y altas series, la diferencia principal que veo es que de la manera tradicional las primeras semanas se trabaja mas la hipertrofia por las altas repes y de esta otra forma el enfasis es en la tecnica y la velocidad, tal vez mas especifico para power visto asi.
Un ejemplo seria algo asi
60% 8x3
65% 8x3
70% 7x3
75% 6x3
80% 5x3
85% 4x2
90% 2x2
95% 1x2
Descarga
Test o reiniciar progresion + 5kg o + 10kg rm.