Autor Tema: ¿Fue incorrecto Mentzer? Un unico set para el crecimiento muscular?  (Leído 747 veces)

Noviembre 26, 2016, 17:29:37 pm
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El difunto Mike Menzer era un filósofo moderno; Él era un pensador fuera de la caja y se opuso al culturismo tradicional de realizar un gran volumen de ejercicios. Heavy Duty Training fue el primer libro de Mentzer, en el que detallaba los principios del entrenamiento con pesas de alta intensidad. El entrenamiento con pesas, insistió, tenia que ser breve, infrecuente e intenso, para lograr los mejores resultados en el menor tiempo posible.

El programa de entrenamiento intensivo de Mentzer a principios de 1990 involucró 7-9 juegos por entrenamiento en un horario de tres días por semana. Él modificó en última instancia esa rutina hasta que la mayor parte de sus clientes estaban haciendo solamente 2-5 juegos por entrenamiento y entrenando una vez cada cuatro a ocho días. Un ex alumno de Mentzer informo haciendo un juego por semana, con todo el cuerpo entrenado con sólo tres movimientos durante tres semanas. Hasta el día de hoy, culturistas y entrenadores todavía están debatiendo: ¿es suficiente una serie al fallo para el crecimiento muscular, o los culturistas necesitan más?

Interesante, al hablar con Dorian Yates acerca de esto, nos dijo que hizo menos series que la mayoría de la gente, pero hizo más de 1 set por parte del cuerpo. Dorian es un discípulo de alta intensidad, hacia unos cuantos juegos de calentamiento del ejercicio en forma de pirámide, y luego entraba directamente en su conjunto pesado; Después de 1 juego pesado, se trasladaría a otro ejercicio.

Dorian también creía que después de haber aniquilado ese músculo después de un fracaso absoluto, no había necesidad de hacer otro conjunto. Una interesante cita que Dorian compartió fue: "Tengo una genética genial; creo que un gran volumen de ejercicio me habría hecho un gran culturista, pero fueron los principios de de alta intensidad lo que me permitió alcanzar la corona de Olympia seis años seguidos!"

Así que la teoría de Mentzer de hacer pocos juegos para el crecimiento muscular de manera infrecuente, es correcta? Parece que hay confusión, algunos culturistas juran por los principios de alto volumen y hay otros como Branch Warren que viven y mueren por el ejercicio de alta intensidad. Entonces, ¿qué sugiere la investigación?

Bueno, en primer lugar, si se examina el impacto de 1 conjunto versos múltiples conjuntos de fuerza, hay cierta controversia. Sin embargo, la evidencia de una serie de estudios más recientes apoya mayores ganancias de fuerza con múltiples series. Sin embargo, un metanálisis reciente (Es decir, una suma de todos los estudios) informó de que la formación con múltiples conjuntos produjo un 46 por ciento más de aumento en la fuerza, en comparación con conjuntos individuales.

Aunque los estudios que examinan las ganancias de la fuerza han demostrado que los sistemas múltiples son mejores para las ganancias de la fuerza que los sistemas individuales, el veredicto para sistemas de una sola serie contra múltiples para el crecimiento del músculo ha sido confuso. Algunos estudios han demostrado una mayor hipertrofia con múltiples series, mientras que otros no lo han hecho. ¿Fue Menzer correcto en que todo lo que se necesitaba era 1 serie al fracaso para el maximo crecimiento muscular?

Conjuntos individuales versus múltiples para el crecimiento muscular examinados

En el Journal of Strength and Conditioning Research, se realizó un metanálisis para examinar la suma de toda la literatura sobre series individuales versus múltiples para el crecimiento muscular. Los investigadores querían examinar si conjuntos únicos eran tan eficaces como conjuntos múltiples para el crecimiento muscular, después de examinar los estudios anteriores publicados. Cuando todos los estudios se calcularon, hubo un aumento del 40 por ciento en la masa muscular con múltiples series, en comparación con los conjuntos individuales.

Aunque los conjuntos individuales resultaron en un aumento en la hipertrofia muscular, múltiples conjuntos resultaron en un mayor tamaño del efecto. El autor plantea la hipótesis de que la síntesis de proteínas responde de manera similar al número de conjuntos (es decir, una respuesta creciente a medida que aumenta el número de conjuntos, hasta que se alcanza una meseta), aunque mencionó que no hay ninguna investigación que examine esto.

Muy interesantemente, informó que había una tendencia. La respuesta apareció en cuanto a cuántos conjuntos producen el mayor impacto en la hipertrofia muscular comenzaron a nivelarse alrededor de 4-6 series, ya que la diferencia entre 2-3 series y 4-6 series fue menor que la diferencia entre 1 set y 2-3 series. Así que el estudio sugiere que 4-6 conjuntos por parte del cuerpo era el estímulo máximo necesario y que más conjuntos no necesariamente dan mejores resultados.

Curiosamente, estos resultados son similares a un metanálisis previo sobre la fuerza, donde hubo una respuesta creciente a un número creciente de series, con una aparente meseta de alrededor de 4-6 series por ejercicio. Por lo tanto, parece que Mike Menzer tenía razón al menos en un aspecto: Los culturistas pueden necesitar menos series de las que piensan para construir músculo. Parece que hay algo entre 4 y 6 conjuntos por parte del cuerpo, basado en lo que los investigadores encontraron, pero esto es subjetivo para todas las personas, ya que algunas personas son respondedores rápidos mientras que otros son ganadores duros.
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Noviembre 27, 2016, 02:33:49 am
Respuesta #1

Autores como Simmons (y los rusos de los que el ha bebido como Laputin y Oleshko)
no hablan de series necesariamente, sino de repeticiones totales. Por ejemplo, para
ciertos ejercicios se habla de cierto rango deseable de repeticiones para tal porcentaje,
y otro rango para otro. Ejemplo:
70%  Entre 18-24.
80%  Entre 15-20.
90%  Entre 7-10.





Noviembre 27, 2016, 15:09:27 pm
Respuesta #2
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En algun lado lei que las repeticiones aconsejables serian entre 30 y 60. Cuadra bastante con la recomendacion de 4-6 series si se da por hecho que estas series se manejan en un rango de entre 8 y 12 repeticiones.

Luego este el tema del tamaño muscular, es logico pensar que un musculo mas grande pueda soportar mas carga de trabajo y que por tanto necesite un mayor estimulo para responder al crecimiento, asi que la espalda o las piernas estarian mas cerca de las 60 series y los brazos o los hombros mas cerca de las 30. Aunque muchas veces la logica no coincide con la ciencia.
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Noviembre 28, 2016, 17:24:34 pm
Respuesta #3

En algun lado lei que las repeticiones aconsejables serian entre 30 y 60. Cuadra bastante con la recomendacion de 4-6 series si se da por hecho que estas series se manejan en un rango de entre 8 y 12 repeticiones.

Luego este el tema del tamaño muscular, es logico pensar que un musculo mas grande pueda soportar mas carga de trabajo y que por tanto necesite un mayor estimulo para responder al crecimiento, asi que la espalda o las piernas estarian mas cerca de las 60 series y los brazos o los hombros mas cerca de las 30. Aunque muchas veces la logica no coincide con la ciencia.
De nuevo, las repeticiones dependerán del porcentaje. A ver quien hace 30 reps
al 90%, 2 veces por semana y luego lo cuenta.

Los tiros van por ahí. Si vemos a Yates entrenar, aunque sea difícil cuantificar el
1RM en la mayoría de ejercicios que usa él como principales, si lo vemos entrenar
por ejemplo en el pull-over en esa máquina estilo Nautilus que tanto le gusta, es
fácil intuir que el tipo está trabajando a un porcentaje muy alto de intensidad.


Noviembre 28, 2016, 17:39:55 pm
Respuesta #4
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El articulo esta enfocado al desarrollo de la hipertrofia, a buscar la verdad entre la unica serie de Mentzer o las multiples series que propone la escuela de alto volumen.

Creo que todo el mundo hace menos series cuando entrena a 5 repeticiones que a 2. No tendria mucho sentido hacer un 10x5 por un lado y despues un 5x2. Mas bien es al reves, 5x5 y 10x2.
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Noviembre 28, 2016, 17:48:29 pm
Respuesta #5

A ver, una vez más. No es lo mismo una serie de 3 repeticiones al 80%
que 3 repeticiones al 90%. Ni es lo mismo una serie al 80% de 3 reps
que una de 6. Y sin embargo se está hablando de series como si eso
por si mismo significase algo.


Noviembre 28, 2016, 17:58:42 pm
Respuesta #6
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Son series en rangos de hipertrofia, de 4 a 6, la intensidad no se indica, pero se da por hecho que se entrena cerca del fallo o incluso al fallo en un par de esas series.
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Noviembre 22, 2018, 13:52:14 pm
Respuesta #7
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Los escritos de Mentzer son un gran ejemplo de como una teoria solida no necesariamente se desarrolla en la practica. Todo tenia mucho sentido en el papel, pero desafortunadamente para Mike y Arthur Jones, ninguna parte del genoma humano esta hecha de papel. Mentzer intento aplicar la logica pura a un proceso que se basa en procesos incomprensiblemente complicados. Tampoco tuvo en cuenta los factores ambientales y otros factores importantes.

La fisiologia humana simplemente tiene demasiadas variables para permitir que una sola filosofia de entrenamiento sea superior a todas las demas. Obviamente, este es un tema que las mejores mentes en el deporte han estado debatiendo durante decadas, que es donde creo que el verdadero valor de HIT es innegable: ha llevado a mas discusion y experimentacion que cualquier otro tema en el culturismo.

En la cultura fisica, una talla no se ajusta a todos, y lo que funciona para alguien hoy puede no funcionar tan bien mañana. Ahi radica la verdadera alegria de todo el esfuerzo. El intento sin fin y la aplicacion constante del esfuerzo para alcanzar nuestros objetivos.
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