Autor Tema: Diario de Albert. More Strong More Muscle  (Leído 30471 veces)

Septiembre 01, 2016, 20:20:32 pm

En primer lugar unas fotos y algunos datos.

1.- Mi peor momento en estado físico: http://es.tinypic.com/r/rlyrtz/9

2.- Cuando empecé a entrenar en enero: http://es.tinypic.com/r/j75itc/9
Mis medidas para ese entonces
Torso 106 cm
Hombros 43 cm
brazos 39 cm
piernas 52 cm
cuello 42 cm
peso 86 kgs
grasa corporal 19.9%

Marcas (aproximadamente no recuerdo con totalidad, y todo con mala tecnica de paso)

Banca 8x35
Sentadilla 8x50kg
Peso Muerto nunca hacia cuando hice por primera vez como en marzo 5x70kg
dominadas 0
Fondos 0
flexiones 16
fondos 0

3.- Fotos hace 1 mes: http://thumbs.subefotos.com/6bcf7877f02bd6dd6447d4455fefd1d7o.jpg
Medidas:
Torso 103 cm
Hombros 113 cm
Brazos 33cm
Piernas 59 cm
Gemelos 40cm
Antebrazo 28cm
Cuello 36cm
Altura 179 cm

Cintura 84cm
Grasa Corporal 17%
Peso 78kg

Marcas
Sentadilla 113kg
Peso Muerto 142kg
Banca 70kg - 10x60kg
Fondos 5
Dominadas 2
Flexiones 30
Ire poniendo mis avances y rutinas


Septiembre 01, 2016, 20:22:01 pm
Respuesta #1

No tengo un gran fisico, primero porque me interese mas en la fuerza, ademas se que a largo plazo se consigue un fisico elegante tambien, y segundo porque no me permito una gran alimentacion por la situacion economica de mi pais


Septiembre 01, 2016, 23:20:14 pm
Respuesta #2
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Postea tus rutinas, de peso ya iras mejorando tu grasa a medida que ganas musculo.
Material sobre investigacion social y cientifica: http://euthenica.blogspot.com.es/

Filosofia del entreno y asesoria: https://www.darzuka.com/nutricion-inteligente


Septiembre 01, 2016, 23:36:38 pm
Respuesta #3

Postea tus rutinas, de peso ya iras mejorando tu grasa a medida que ganas musculo.
Si en eso ando, en recomposicion. Ya pongo la rutina


Septiembre 01, 2016, 23:54:18 pm
Respuesta #4

Rutina que empezare el lunes, dando f3 a la banca que es mi punto debil y trabajer el PM en los primeros ciclos a singles explosivos. Me cambie a tipo sumo / semi-sumo porque lo probe y me senti mucho mas comodo.

Lunes
Press banca 3x3-5
Peso muerto 3x1-3
press militar 3x4-6
Remo pendlay 3x6-8
fondos 3x las que me salgan suelen ser 3-4
encogimientos 3x6-8
facepull 3x10-12
biceps 3x6-12


miercoles

press banca 3x3-5
sentadilla 3x3-5
rack pull 3x6-8
press militar 3x4-6
dominadas 3xlas que me salgan aunque estoy tentado a cambiarme a jalones o remo gironda
hip thrust 3x4-6
paseo del
granjero 3x20-30 mts
triceps 3x6-12

viernes

press banca 3x3-5
sentadilla 3x3-5
peso muerto 3x1-3
dominadas 3x
fondos 3x
encogimientos 3x6-8
vuelos
laterales 3x12-15
biceps triceps 3x6-12

Progresion:

Press de Banca
3x3
3x4
3x5
3x3 + 5kg que es lo minimo que puedo aumentar
al principio sera por sesion a medida que vaya aumetando la dificultad sera 2 sesiones luego semanal y asi por el estilo.

Sentadilla
3x3
3x4
3x5
3x3 +2.5 kg
Semanal

Peso Muerto
3x1
3x2
3x3 2 veces
3x1 + 5kg
cada sesion



Septiembre 02, 2016, 04:02:28 am
Respuesta #5
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Veo demasiados ejercicio compañero, intenta concentrar esa rutina mas, metele mas serie de basicos y metele 1 multiarticular de accesorios y si tienes algun punto debil netele algun monoarticular.

Al final si te centras en todo, no te centras en nada.

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Septiembre 02, 2016, 11:57:42 am
Respuesta #6
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Si haces frecuencia 3 de banca yo entrenaria en dias diferentes sentadilla y PM. Y de banca mete parciales, bancas o floor press como segundo ejercicio. Tambien sacaria el militar pues los hombros van a sufrir mucho con la banca y la frecuencia tan alta en lugar de ayudarte puede perjudicarte.

Quieres entrenar por entrenar o entrenas para progresar, esa es la pregunta.
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Septiembre 02, 2016, 12:47:37 pm
Respuesta #7

Si eso estaba viendo yo que es algo larga en accesorios y un poco corta en basicos, no meto mas srries de basicos porque lo que tengo es 45min max 1h para entrenar y si meto 5 series en el basico se me va el tiempo en cambio con tres los saco en media hora y 15min los accesorios. Parciales, todavia no se si sean necesarias, el movimiento me sale fluido y a la par hasta ahora. Le hare algunas modificaciones segun sus sugerencias a ver que tal, comenzare quitando rackpull, pero quisiera dejar por lo menos un dia para militar y la distribucion de basicos para darle f3 a la banca y f2 a sentadilla y PM es la unica que encuentro porque no puedo ir mas de 3 dias, ya acomo algo a ver


Septiembre 02, 2016, 12:59:32 pm
Respuesta #8

Lunes
Press Banca 3x3-5
Peso Muerto 3x1-3
Remo Pendlay 3x6-8
Press declinado o planoc/m 3x8-10
Trapecio 3x6-8
Vuelos Laterales 3x15
Biceps

Miercoles
Press Banca 3x3-5
Sentadilla 3x3-5
Press militar 3x3-5
Hip thrust 3x5
Remo gironda 3x8-10
Paseo del granjero
Triceps

Viernes
Banca 3x3-5
Sentadilla 3x3-5
PM 3x1-3
Fondos 3x
Dominadas 3x
Trapecio
Vuelos
Brazo

Lo que me queda los tres dias en resumen es lo siguiente

Basicos fuerza
Multiarticular fuerza/musculacion
2 o 3 accesorios que no consumen nada
Ahora??


Septiembre 02, 2016, 14:56:48 pm
Respuesta #9

Hoy
Sentadilla 1x6 2x5 x 100kg
Peso muerto 1x100kg 1x2x110k 1x3x115kg 1x1x120kg


Septiembre 02, 2016, 19:32:40 pm
Respuesta #10
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A mi la rutina no me gusta,  lo siento jajajajajaj. Ese tipo de rutinas fullbody acaban siendo un popurri de cosas, poco especificas y no son la mejor opcion para powerlifting. Para tres dias yo haria:

Opcion 1 la clasica de toda la vida( la mejor para mi despues de todo lo que probe)
Dia1 Sentadilla mas accesorios.
Dia2 Banca mas accesorios.
Dia 3 Pm mas accesorios.

Opcion 2 si quieres mas frecuencia.
Dia 1 Sentadilla,banca mas accesorio sentadilla
Dia 2 Pm mas accesorios(tirones)
Dia 3 Banca, Sentadilla mas accesorio banca

Opcion 3 mas frecuencia aun
La 3x3 de Korte, aqui no hay accesorios

Habria muchas mas opciones, pero la primera eligiendo bien los asistenciales y usando una buena progresion en los basicos, funciona para fuerza, para volumen... dependiendo de series, repes etc...


Septiembre 02, 2016, 19:54:52 pm
Respuesta #11

bueno cada uno tiene sus gustos, y si por mi fuera entrenara 6 dias haciendo la pcion 1 repitiendo hasta el sabado pero por motivos de tiempo no puedo, no hago una especifica especifica de power porque creo que todavia puedo mejorar con algo mas sencillo. Entonces resumi toda la rutina en este

Dia 1
Banca
Peso Muerto

Dia 2
Banca
Sentadilla

Dia 3
Banca
Sentadilla
Peso Muerto

Y cada dia accesorios que me vayan haciendo falta, la progresion pues es la que puse arriba que me viene funcionando todavia, no es muy lenta ni muy rapida asi que vere como me va. En realidad empiezo a entrenar seriamente el lunes porque en estos 15 dias me cambie de gym y mientras organizaba algunas cosas pues solo entrene algo.


Septiembre 05, 2016, 15:35:08 pm
Respuesta #12

Press banca 3x3x65kg 1x1x70kg (muy facil podia con mas pero calmado para dar mas margen de mejora)
Peso Muerto 1x100kg 1x110kg 3x120kg
Accesorios


Septiembre 05, 2016, 19:00:42 pm
Respuesta #13

Bienvenido al foro. Estaré pasando por acá.


Septiembre 05, 2016, 19:04:30 pm
Respuesta #14