Autor Tema: 666: El Entrenamiento de la Bestia  (Leído 4105 veces)

Febrero 26, 2010, 20:28:19 pm
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6 semanas de entrenamiento
6 series por cada ejercicio
6 repeticiones por cada serie

666: EL ENTRENAMIENTO DE LA BESTIA
RUTINA DE FUERZA DE 4 DíAS


- La rutina es de 4 días de entrenamiento con una duración máxima de unos 45' aprox. y su planteamiento podría ser uno de los que a continuación se muestran:

   * L, M, J y V, o...
   * ... M, X, V y S
Siempre dejando un día por medio de descanso (o dos, como por ejemplo L, M, V y S).

- El planteamiento sería de la rutina sería:
  
   * Día 1: pectoral y Tríceps
   * Día 2: Dorsal y Bíceps
   * Día 3: Pierna
   * Día 4: Deltoides

- Los descansos entre series serían de 1' a 2', no mas.

- Los ejercicios son básicos

- En cuanto a los ejercicios de abdominales y lumbares, se harán de la siguiente manera:

   * Día 1: Abdominales
   * Día 2: Lumbares
   * Día 3: Abdominales
   * Día 4: Lumbares

- Sobre ejercicio aeróbico, eso al gusto de cada uno

1ª SEMANA:

DíA 1:

- Press Banca
- Press Inclinado mancuernas
- Press Francés


DíA 2:

- Jalones al frente o Dominadas al frente
- Remo en Punta (agarre semipronación) o remo Polea Baja
- Curl barra recta de pie (o Z para aquellos que tengan mal sus muñecas, con el agarre a la anchura de los hombros)


DíA 3:

- Sentadillas
- Peso Muerto
- Gemelos de pie


DíA 4:

- Press Militar (barra por delante)
- Elevaciones Laterales sentado
- Encogimientos de Hombros con barra por delante torso


2ª SEMANA:

DíA 1:

- Press Inclinado Barra
- Press declinado Mancuernas
- Press Cerrado para Tríceps (codos pegados a los costados durante todo el recorrido)


DíA 2:

- Remo Polea Alta o Dominadas Agarre Semipronado
- Remo Barra agarre Pronado a un palmo ma abierto d ela anchura de los hombros
Curl Banco Scott barra Z


DíA 3:

- Hack
- Curl Femoral Tumbado
- Gemelos en prensa


DíA 4:

- Press Mancuernas en W
- Elevaciones frontales con barra tumbados en banco inclinado a 3 agujeros (30º aprox.)
- Remo al mentón


3ª SEMANA:

DíA 1:

- Press declinado Barra
- Aperturas Inclinadas 30º de inclinación el respaldo
- Extensiones en Cuerda en polea alta


DíA 2:

- Jalones tras nuca o Dominadas Tras Nuca
- Remo Barra Supino a la anchura de los hombros
- Curl Martillo


DíA 3:

- Zancadas (Tijeras)
- Peso Muerto (subiendo solamente hasta quedarse el tronco en diagonal, a unos 20º de la verticalidad)
- Gemelos Sentado


DíA 4:

- Press Arnold
- Pájaros
- Press PowerLifter


4ª SEMANA:

DíA 1:

- Press Mancuernas Inclinado (20º de inclinación) con giro de muñeca hacia el interior en las negativas (bajadas) quedando las manos en semipronación en la parte baja
- Fondos en Paralelas abiertas
- Fondos entre bancos


DíA 2:

- Dominadas o Jalones al Frente
- Remo Mancuerna
- Curl Concentrado estilo Arnold (de pie con el tronco inclinado al frente)


DíA 3:

- Prensa
- Curl femoral
- Gemelos de pie con punteras mirando hacia fuera \/


DíA 4:

- Press mancuernas para hombros
- Press tras nuca agarre amplio
- Encogimientos de Hombros con mancuernas, abriendo brazos al encogerse sin flexionar los brazos (quedando un ángulo en la axila de unos 20º aprox.)



5ª SEMANA

NOTA. en esta semana meteré algun ejercicio con doble compás en sus repeticiones, esto será que de las 6 rep. se hará una completa + una hasta la mitad del recorrido, así 3 veces de cada intercalando ambas maneras

DíA 1:

- Aperturas Planas Doble Compás (1 rep. completa + 1 rep. hasta la mitad del recorrido)
- Fondos en Paralelas abiertas
- Fondos en Paralelas cerradas para Tríceps


DíA 2:

- Dominadas o Jalones al frente con doble compás
- Remo Polea Baja o en Máquina agarre semipronado
- Curl Mancuerna de pie


DíA 3:

- Sentadillas, Hack o Prensa a pies juntos con Doble Compás
- Curl Femoral tumbados a Doble Compás
- Gemelos de pie con punteras hacia dentro /\


DíA 4:

- Press para hombros con Mancuernas con Agarre semipronado durante todo el recorrido con Doble Compás
- Elevaciones Laterales de pie con Doble Compás
- Encogimientos de Hombros con mancuernas pegadas a ambos costados



6ª SEMANA:

Aquí doy a elegir una de las dos siguientes opciones:

   * 1ª OPCIÓN: Repetir la 1ª semana tal cual
   * 2ª OPCIÓN: Repetir la 1ª semana PERO sin ejecutar los ejercicios, osea, simplemente haciendo cada ejercicio pero su su parte isométrica manteniendo en la parte de mas tensión durante 10" con los pesos máximos y en las 6 series por igual, aumentando de pesos (por supuesto)


Febrero 26, 2010, 20:53:04 pm
Respuesta #1

no me gusta una rutina de fuerza de frecuencia 1 en todos los ejercicios importantes.


Febrero 26, 2010, 21:16:55 pm
Respuesta #2
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no me gusta mucho la verdad, ya la habia leido antes. Me Parecen muchos ejercicios demaciado culturetas D:

Personalmente el numero de repts no me gusta nada...


Febrero 26, 2010, 22:02:06 pm
Respuesta #3
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Yo creo que para una persona que quiera iniciarse en la fuerza le vendría muy bien.


Febrero 26, 2010, 22:47:38 pm
Respuesta #4
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Te lo muevo a entrenamiento de otros deportes ya que no se especifica para que deporte en concreto sería (power, strongman, etc)

En mi opinión personal, la rutina la veo más enfocada a culturismo más que al entrenamiento de fuerza.


Febrero 27, 2010, 01:57:36 am
Respuesta #5

Cincido con el resto, tampoco me gusta. Ademas no la veo adecuada para gente que se quiera iniciar, demasiados ejercicios y repeticiones, muchos de los ejecicios no son importantes tampoco.


Marzo 01, 2010, 03:45:22 am
Respuesta #6

para alguien que no lleva mucho tiempo en el rubro del entrenamiento ...despues de un periodo de adaptacion me imagino que le haria bastante bien
pero para alguien que ya domina mejor la tecnica e intensidades más altas..
yo al menos no creo que pueda hacer sentadillas a mi 80-90 % bien con poco descanzo.


Agosto 07, 2010, 06:03:13 am
Respuesta #7

holaa soy nuevo en el foro pero no en el tema :) ciertamente pienso que para empesar no es bueno hacer tanto vas a quedar con un cansancio extremo si recien empesas