Autor Tema: Como Hacer tu Dieta para Definición o Volumen para Principiantes e Intermedios  (Leído 1890 veces)

Agosto 17, 2015, 22:49:29 pm

Este artículo estuvo antes en EliteCulturismo y fue hecho por el administrador McCoy/IvánWebmaster.



Llevo bastante tiempo leyendo e informándome en estos temas y es un error muy frecuente en los principiantes no darle la importancia a la alimentación, incluso hay intermedios que llevan ya varios meses entrenando y no consiguen resultados... luego es común leer temas como "1 año en el gimnasio y no hay resultados", han de saber amigos principiantes e intermedios que la dieta es tan importante como el entrenamiento, algunos atletas incluso aseguran que la dieta es mucho mas importante.
Es por eso que me animé a hacer esta guía para de una vez el principiante aprenda a diseñar su dieta de forma fácil.


1.- Lo básico que tenemos que saber:
Calorías:

1 gr de proteína = 4 cal

1 gr de CH = 4 cal

1 gr de Grasa = 9 caloríasSubir/bajar de peso:Subir peso → Añadir calorías (+15%-20%)

Bajar peso → Quitar calorías (-15%-20%)


2.- Calculando nuestras necesidades calóricas Diarias


Vamos a hacerlo simple y no comernos mucho la cabeza vamos usar el sitio amigo http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm que brinda una calculadora muy buena, por defecto usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, en nuestro caso usaremos la de Harris-Benedict para esto usamos las opciones avanzadas "advanced options" y elegimos Harris-Benedict, asegúrate de llenar bien los datos (edad, talla, peso)


Ya tenemos nuestra necesidad calorica, por ejemplo para un tipo de 27 años, 175cm, 72 Kilos, actividad ejercicios 3 veces por semana nos da estos resultados 2405 (mantenimiento), 1924 (perder peso)


3.- Reparto de los Macronutrientes

 Acá tampoco vamos a comernos la cabeza y usaremos las directrices de EMMA LEIGH -opción 1- o la de Lyle Mcdonnald -opción 2-, usa la que mejor te guste, recomiendo la opción 1 EMMA LEIGH


Opción1 EMMA LEIGH recomendado


Proteína

* Si crees tener una cantidad promedio de grasa: 2 - 2.5 gr por kg de peso corporal.

* Porcentaje graso promedio y dieta con baja ingesta de calorías: 2 - 3 por kg de peso corporal.

* Muy magro y dieta con baja ingesta de calorías: 2.2 - 3 gr por kg de peso corporal magro.

* Grasa corporal muy alta, sujeto inactivo: 1.8 - 2.2 gr por peso total


Hagamos un consenso, usa 2 gr/KG como un punto de partida.


Si eres atleta de competencia, necesitarás incluso más proteína, atletasde pre competencia pueden necesitar entre 2 - 4 gr/KG, eso te lo determinará tu preparador


Grasas


0,6 -2 gr de grasa por kg de masa, tomemos 1 gr/KG como punto de partida.

 

Carbohidratos


Calorías de carbohidratos = Requerimiento calórico total – (gramos de proteína x 4) - (gramos de grasa x 9)Carbohidratos en gramos = resultado anterior / 4



Opción 2 Lyle Mcdonnald


   Proteína: 1 gr por libra de peso (Que en kilos sería 2.2gr/Kg) Para nuestro calculo usaremos 2 gr/Kg de proteína de origen animal y el resto lo complementamos con proteína de origen vegetal.

   CH: 45%-55% de las calorías totales

   Grasas: 15% - 25% de las calorías totales



Volviendo al sujeto de 27 años, 175cm, 72 Kilos que quiere adelgazar 1924cal (perder peso)


Proteína:

72 x 2gr/Kg = 144 gr de proteína = 576 cal


Carbohidratos: 45%-55% (usaremos 45% de 1924cal por gusto personal)

45x1924/100 = 865calorías => obteniendo gr de carbos 865/4 = 216 gr de carbohidratos


Grasas:

15% - 25%, usamos 25%, 25x1924/100 = 481 caloríasYa tenemos la cantidad de grasa 481 cal = 54 gr de grasa


4.- Número de comidas


Acá nos chocamos con un debate eterno sobre el número de comidas, puesto que esta guía va dirigido a principiantes e intermedios, lo dejaremos a comodidad de cada uno, yo recomiendo para un sujeto no mayor de 80 kilos repartir las comidas en 5.


NOTA FINAL. Este cálculo como todos los otros, es referencial, un punto de partida, hay que ver como responde el cuerpo e ir ajustando a cada tipo de cuerpo CADA CUERPO ES UN MUNDO


EJEMPLO DE DIETA TÍPICA DE DEFINICIÓN 2000 cal


Proteina 160gr, Carbos 220gr, Grasa 40gr


1 Comida - 80gr avena + 6 claras + pan integral


2 Comida - 200gr pollo + 70 gramos arroz + ensaladas verduras (con 1 cucharada Aceite de oliva) + fruta


3 Comida - (post entrenamiento) primero un platano y 20 min despues 30g proteinas


4 Comida - 200gr carne roja + 50 g. Arroz + verduras


5 Comida - 150g de pollo o 200gr de pescado + con 1 cucharada Aceite de oliva.



« Última modificación: Agosto 17, 2015, 22:51:22 pm por Black Arrow »


Agosto 22, 2016, 14:00:32 pm
Respuesta #1

Un error lógico (algunos le llamarían de falacia, pero como el término tiene asociación con la intención de engañar, yo prefiero no usarlo) es que por ser falso un punto, tiene que ser verdadero cualquier punto diferente.

La nutrición es muy importante para cualquiera, deportista o sedentario.
Dentro de la nutrición, una posibilidad es usar algún tipo de estrategia para que aquel que tiene sobrepeso lo pierda. Eso no significa que haya que tener un déficit calórico de exactamente 500 calorías. Basta con comer menos.

"definición" es un proceso del culturismo competitivo, implica caer por debajo del nivel de grasa que es saludable y sustentable para el individuo, en forma temporaria, con el único objetivo de presentarse a un evento en esas condiciones.
Los conocimientos sobre nutrición, lo que hacen ahí es dar las estrategias para que ese proceso sea lo menos perjudicial posible.

Una persona que está comenzando a desarrollarse y fortalecerse, todo bien que controle no tener sobrepeso, pero "definición" no es algo universalmente recomendable (digamos que la humanidad tiene hoy la evolución para respetar opciones, si quiere cambiar de sexo pues que cambie, si quiere jugar fútbol pues que juegue, pero es claro que no asumimos como obvio que tengamos que ser todos futbolistas o cambiar de sexo porque sí, así como también no tenemos por qué asumir que todo el mundo que va al gimnasio tiene que "definirse")
Las afirmaciones, si no aparecen relativizadas tipo "mi opinión es.." o "pienso que..." tienen fundamento, que puede estar escrito o no. Aquel que entienda que lo que digo es errado, pues es convidado a explicar lo correcto, fundamentando adecuadamente, y todos creceremos. Muchas gracias


Agosto 22, 2016, 18:53:49 pm
Respuesta #2
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Yo nunca he entendido estos programas predefinidos pues jamas he contado calorias. Lo unico que se es que si quiero aumentar de musculo debo comer mas, intentar subir de kilaje en los entrenos y no hacer aerobico. Si la proteina esta fija en 2 gramos, o bien aumento CH o grasas o ambos.

Y para definir es bastante sencillo, tratar de mantener las cargas en los entrenos, reducir las grasas y carbos y a ser posible aumentar ligeramente la proteina a 2.5-3 gramos. Despues viene el agregado del aerobico y los suplementos entimulantes.
Material sobre investigacion social y cientifica: http://euthenica.blogspot.com.es/

Filosofia del entreno y asesoria: https://www.darzuka.com/nutricion-inteligente


Febrero 28, 2017, 14:00:38 pm
Respuesta #3

Muy buena guía, realmente bien explicado y con detalles.  Voy a recomendar dos artículos que la verdad me parecen bastantes interesantes, uno sobre dieta de definición y otro sobre dieta de volumen  :Halter:

https://www.vitonica.com/dietas/tu-dieta-semanal-con-vitonica-definicion-2-0-sencilla-lix
http://www.tuconsejerofitness.com/como-aumentar-masa-muscular-rapido/