Autor Tema: Diario de macako  (Leído 37911 veces)

Enero 15, 2015, 11:49:04 am
  • Forzudo reconocido
  • ****
  • Mensajes: 544
    • Ver Perfil

Hola!

Como he dicho en mi presentación, iré describiendo mis entrenamientos semanalmente.
La idea es seguir una rutina de alta frecuencia a máximos diarios que inicialmente serán singles y más adelante los cambiaré por dobles o triples. Luego del máximo iré añadiendo series de backoff a medida que me vaya adaptando.
Como no tengo suficiente experiencia ni me conozco tanto para autorregularme, seguiré una progresión sencilla: una vez llegue a un máximo, bajaré un 5% e iré incrementando sesión a sesión el peso de la serie final hasta intentar un nuevo máximo.

La distribución que estoy haciendo actualmente es ésta:

Lunes
    Sentadilla barra alta
    Press hombros
Martes
    Sentadilla Frontal con pausa
    Press banca
Miércoles
    Peso muerto
Jueves
    Sentadilla barra alta con pausa
    Press hombros
Viernes
    Sentadilla Frontal
    Press banca

Si tengo tiempo en la sesión, añadiré algún levantamiento extra tipo hand hang pull, power clean, peso muerto rumano, etc.

Saludos!


Enero 20, 2015, 12:00:57 pm
Respuesta #1
  • Forzudo reconocido
  • ****
  • Mensajes: 544
    • Ver Perfil

Hola, aquí dejo las sesiones de la semana 12/01/15:

Lunes 12
   Sentadilla      134@1x1
   Press Banda   117@1x1
Martes13
   Sentadilla frontal pausa(3)      90@1x1 90@2x1
   Press hombros            77@1x1 70@2x2
Miércoles 14
   Peso muerto   170@1x1
Viernes 16
   Press Banca   X118@1x1 102@2x2
   Sentadilla pausa(3)   110@1x1 100@2x1
Domingo 18
   Sentadilla Frontal   102@1x1 92@2x2
   Press hombros      77@1x1 70@2x2

Esta semana no he podido realizar los entrenamientos de lunes a viernes, pero he conseguido hacer los cinco. Después de los 117 en press de banca, pensé que tenía margen para llegar a los 118, pero no fue así. Bajaré un 5% y volveré a progresar hasta un nuevo intento en 2/3 semanas. Por falta de tiempo, no he podido añadir ningún ejercicio extra esta semana. Estoy intentando empezar antes el entrenamiento para tener más tiempo. En Sentadilla creo que tengo margen de mejora, así que iré añadiendo kilos en las siguientes sesiones. Al peso muerto empezaré a añadirle series de backoff poco a poco, para ir adaptándome.

Saludos!




Enero 20, 2015, 20:42:36 pm
Respuesta #2
  • Leyenda de la fuerza
  • ********
  • Mensajes: 14366
  • http://body-gold.foroactivo.com/
    • Ver Perfil
    • http://body-gold.foroactivo.com/index.htm?sid=1242876111b381903c06548b5017d9c2

Demasiada caña para los hombros, veo casi imposible no cascarselos a medio plazo. Tampoco le veo mucha utilidad a hacer maximas de militar, lo haces de pie? Esto tambien va a sumarte mucho desgaste en la zona lumbar que hay que añadirle a los dias de sentadillas y PM.

Ya hacer maximos diarios junto con alta frecuencia es fisiologicamente incompatible. Si te fijas bien, Patas que esta haciendo maximas y al fallo, esta llevando una frecuencia bajisima y el resto, o la mayoria del foro que utilizan una frecuencia mas alta no hacen maximas diarias.
« Última modificación: Enero 20, 2015, 20:44:17 pm por Beti ona »


Enero 21, 2015, 05:56:10 am
Respuesta #3
  • Forzudo reconocido
  • ****
  • Mensajes: 544
    • Ver Perfil

Puede ser que sea mucha caña para los hombros, no lo sé. Llevo unos 6 meses realizando presses con alta frecuencia y por ahora no he tenido molestias y la mejora ha sido constante. Hago el press militar de pie, pero no noto ningún efecto negativo en la zona lumbar. Aunque me gusta la alta frecuencia, no me caso con ella, si notase que el rendimiento bajara o que realmente supusiera un desgaste seguramente me plantearía un cambio, pero por ahora estoy contento con los resultados. De hecho, me noto mejor a nivel de recuperación que cuando entrenaba 3 días a la semana con mayor volumen, ya veremos cuando vaya añadiendo volumen a esta rutina. Tampoco me gusta ir al fallo, sobretodo porque no tengo jaula y no quiero ningún susto, pero a veces (como esta semana en banca) me he encontrado en la situación de tener que sacar la barra del pecho.

Gracias por la valoración! 


Enero 21, 2015, 09:36:44 am
Respuesta #4

Yo aquí discrepo respetuosamente de Beti... hace cuatro años, cuando volví a tomarme las pesas en serio, una de las cosas que descubrí es que donde más fuerza había perdido era en los hombros. Más exactamente en mi capacidad de mover pesos sobre la cabeza (mi cargada se acercó pronto a mi nivel histórico, igual que el press de banca y la sentadilla, pero el press militar, el envión y la arrancada estaban de pena). Así que apliqué el principio de que "si eres malo en algo, practicalo mucho hasta que dejes de serlo", y metí un ejercicio sobre la cabeza en TODAS las sesiones, con sobrecarga progresiva en todas las variantes y siempre a intensidades altas, independiente de la programación que llevase (Texas method, 5/3/1, modelo búlgaro...). No sólo no me jodí los hombros, sino que al cabo de un año hacía en press militar lo que la mayoría de asistentes al gimnasio no hacía en press de banca de verdad. Aunque cada persona es diferente, y yo alternaba entre movimientos lentos (press militar) y balísticos (push press, jerk, push press trasnuca con agarre ancho), lo que ayuda a dar estabilidad y refuerza también los rotadores. 

En cuanto a ir al máximo con alta frecuencia... depende de tu nivel técnico y cabeza. Además de Patas, Powercat viene haciéndolo así desde hace años, y GuaroX. Yo mismo subo en todas las sesiones a un máximo del día antes de hacer series de volumen. La clave es que subes al máximo DE ESE DÍA, que nunca o casi nunca va a ser tu máximo de competición (una regla aproximada es pensar que esté alrededor del 90% de éste). Subir alrededor de tu 90% todos los días que entrenes es exigente (y lo será más según tus marcas sean más altas) pero es un compromiso razonable entre seguridad, predecibilidad (es la carga que debes poder hacer cualquier día sin sorpresas) y garantizar un estímulo suficiente para que el músculo se vaya volviendo más fuerte


Enero 26, 2015, 14:57:58 pm
Respuesta #5
  • Forzudo reconocido
  • ****
  • Mensajes: 544
    • Ver Perfil

Entrenamiento de la semana 19/01/2015:

Esta semana sólo he podido realizar 4 entrenamientos, aunque he podido realizar sentadilla con frecuencia 4.

2015/01/20
   Sentadilla             136@1x1 122x2x2 Record personal
   Press Banca         112@1x1 104@2x2
2015/01/21
   Sentadilla Frontal Pausa   92@1x1   80@2x1
   Press                           79@1x1 Record personal
2015/01/23
   Sentadilla         138@1x1 Record personal
   Peso muerto   160@1x1   130@4x2
25/01/2015
   Sentadila Frontal   104@1x1 90@2x2
   Press Banca           114@1x1 104@2x2

En sentadilla creo que puedo añadir algunos kilos más, a ver qué consigo la semana que viene.
He bajado un poco en press de banca después del fallo de la semana pasada e iré subiendo poco a poco otra vez.

Saludos!


Enero 26, 2015, 16:52:42 pm
Respuesta #6
  • Leyenda de la fuerza
  • ********
  • Mensajes: 14366
  • http://body-gold.foroactivo.com/
    • Ver Perfil
    • http://body-gold.foroactivo.com/index.htm?sid=1242876111b381903c06548b5017d9c2

Yo aquí discrepo respetuosamente de Beti... hace cuatro años, cuando volví a tomarme las pesas en serio, una de las cosas que descubrí es que donde más fuerza había perdido era en los hombros. Más exactamente en mi capacidad de mover pesos sobre la cabeza (mi cargada se acercó pronto a mi nivel histórico, igual que el press de banca y la sentadilla, pero el press militar, el envión y la arrancada estaban de pena). Así que apliqué el principio de que "si eres malo en algo, practicalo mucho hasta que dejes de serlo", y metí un ejercicio sobre la cabeza en TODAS las sesiones, con sobrecarga progresiva en todas las variantes y siempre a intensidades altas, independiente de la programación que llevase (Texas method, 5/3/1, modelo búlgaro...). No sólo no me jodí los hombros, sino que al cabo de un año hacía en press militar lo que la mayoría de asistentes al gimnasio no hacía en press de banca de verdad. Aunque cada persona es diferente, y yo alternaba entre movimientos lentos (press militar) y balísticos (push press, jerk, push press trasnuca con agarre ancho), lo que ayuda a dar estabilidad y refuerza también los rotadores. 

En cuanto a ir al máximo con alta frecuencia... depende de tu nivel técnico y cabeza. Además de Patas, Powercat viene haciéndolo así desde hace años, y GuaroX. Yo mismo subo en todas las sesiones a un máximo del día antes de hacer series de volumen. La clave es que subes al máximo DE ESE DÍA, que nunca o casi nunca va a ser tu máximo de competición (una regla aproximada es pensar que esté alrededor del 90% de éste). Subir alrededor de tu 90% todos los días que entrenes es exigente (y lo será más según tus marcas sean más altas) pero es un compromiso razonable entre seguridad, predecibilidad (es la carga que debes poder hacer cualquier día sin sorpresas) y garantizar un estímulo suficiente para que el músculo se vaya volviendo más fuerte

Hombre, powercat viene arrastrando lesiones, Guarox tampoco ha subido en maximas en mucho tiempo (en este caso porque varia mucho de rutinas y es dificil saber si progresa). Al final, a la hora de la verdad que progresos teneis en un año en las maximas dentro de un mismo peso corporal?

En cuanto a los hombros esta claro que hay gente que soporta mejor la carga de trabajo y otros por mucho que estiren y se cuiden en cuanto fuerzan un poco estan con molestias.


Febrero 16, 2015, 18:59:13 pm
Respuesta #7
  • Forzudo reconocido
  • ****
  • Mensajes: 544
    • Ver Perfil

Hola!

Después de dos semanas inactivo debido al nacimiento de mi tercer hijo, sigo con el entrenamiento de alta frecuencia.
He bajado los pesos un poco para evitar sufrir ninguna dolencia, aunque las agujetas no me las quita nadie :-)

Entrenamiento de la semana 9/02/2015:

2015/02/09
   Sentadilla    140@1x1 110x2x2 Record personal
   Press      76@1x1   60x2x2
2015/02/10
   Sentadilla Frontal Pausa    92@1x1   80@2x1
   Press Banca         115@1x1   95x2x2
   Peso muerto rumano   80@2x8
2015/02/11
   Sentadilla    130@1x1 110x2x2
   Peso muerto   160@1x1   130@2x2
2015/02/12
   Sentadilla Frontal   102@1x1 80@2x2
   Press         74@1x1   60x2x2
2015/02/14
   Sentadilla Pausa 4''   110@1x1 90@2x2





Febrero 16, 2015, 23:20:12 pm
Respuesta #8

Enhorabuena por el niño y bienvenido al club (cada vez menos poblado) de los "tripadres "!


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk


Febrero 18, 2015, 07:28:09 am
Respuesta #9
  • Forzudo reconocido
  • ****
  • Mensajes: 544
    • Ver Perfil

Enhorabuena por el niño y bienvenido al club (cada vez menos poblado) de los "tripadres "!

Muchas gracias vintage! Supongo que no podré entrenar tanto como quisiera, aunque intentaré seguir con la alta frecuencia...


Febrero 18, 2015, 07:33:30 am
Respuesta #10
  • Forzudo reconocido
  • ****
  • Mensajes: 544
    • Ver Perfil

Describo un poco la rutina actualizada que quiero realizar si el tiempo me lo permite:

Sentadilla: profunda con barra alta
Press banca: agarre de unos 42cms
Press banca y hombros los alterno AB en cada entreno.

Así queda:

Lunes
    Sentadilla
    Press
    Peso muerto rumano
Martes
    Sentadilla Frontal con pausa
    Press
Miércoles
    Sentadilla barra alta
    Peso muerto
    Press
Jueves
    Sentadilla Frontal
    Press
Viernes
    Sentadilla con pausa
    Press
    Power clean

RM actuales:

Sentadilla: 142
Peso muerto: 170
Press: 79
Press banca: 117

Saludos!
« Última modificación: Febrero 18, 2015, 07:37:02 am por macako »


Febrero 18, 2015, 11:07:38 am
Respuesta #11

Mi único comentario sería que si vas a ir a un máximo del día todos los días, y a mantenerte en el rango de 1-2 repes y pocas series lo normal es que te estanques pronto (y te desgastes mucho, esas rutinas son mentalmente muy exigentes).

Al final para mantener el progreso a medio plazo, todos acabamos alternando sesiones más de volumen con sesiones más de intensidad, que pueden irse alternando en la misma semana (periodización ondulante diaria) o a lo largo de mesociclos más largos.

Dicho lo cual, el mejor entrenamiento es en el que uno cree y con el que disfruta, si te mola tu sistema actual (y lo puedes mantener) adelante y mucho ánimo!


Febrero 20, 2015, 17:13:55 pm
Respuesta #12
  • Forzudo reconocido
  • ****
  • Mensajes: 544
    • Ver Perfil

Mi único comentario sería que si vas a ir a un máximo del día todos los días, y a mantenerte en el rango de 1-2 repes y pocas series lo normal es que te estanques pronto (y te desgastes mucho, esas rutinas son mentalmente muy exigentes).

Al final para mantener el progreso a medio plazo, todos acabamos alternando sesiones más de volumen con sesiones más de intensidad, que pueden irse alternando en la misma semana (periodización ondulante diaria) o a lo largo de mesociclos más largos.

Dicho lo cual, el mejor entrenamiento es en el que uno cree y con el que disfruta, si te mola tu sistema actual (y lo puedes mantener) adelante y mucho ánimo!

Mi idea es ir trabajando el volumen en las series de backoff, de 1 a 5.

Igualmente, sólo estoy probando, con el tiempo iré cambiando de rutina para probar otras cosas.


Febrero 26, 2015, 06:16:17 am
Respuesta #13
  • Forzudo reconocido
  • ****
  • Mensajes: 544
    • Ver Perfil

Hola! Con un poco de retraso, cuelgo las sesiones de la semana pasada:

2015/02/17
   Sentadilla           142@1x1 110x2x3  Record personal
   Press Banca   112@1x1   90x2x3
2015/02/18
   Sentadilla Frontal Pausa   94@1x1   74@2x3
   Press            76@1x1   64x2x3
2015/02/19
   Sentadilla           130@1x1 110x2x3
   Press Banca   112@1x1   94x2x3
   Peso Muerto   164@1x1   140@2x2
2015/02/20
   Sentadilla Frontal   104@1x1 80@2x2
   Press         77@1x1   64x2x3

Saludos!


Marzo 03, 2015, 06:48:25 am
Respuesta #14
  • Forzudo reconocido
  • ****
  • Mensajes: 544
    • Ver Perfil

Buenas! Entrenamientos de la semana de 23/02/15. En esta semana he aumentado el volumen para ver como respondía. He trabajado el máximo al 90% y las series de backoff al 75%. He notado un poco al principio de semana el aumento de volumen pero creo que me he adaptado rápido.

2015/02/23
   Sentadilla      130@1x1 108x3x4
   Press Banca   108@1x1   88x3x4
2015/02/24
   Sentadilla Frontal Pausa   84@1x1   70@3x4
   Press                  71@1x1   61@3x4
2015/02/25
   Sentadilla   130@1x1
   Peso muerto   168@1x1   140@2x2
2015/02/26
   Sentadilla Frontal   94@1x1 76@2x2
   Press Banca         108@1x1   88x3x4
2015/02/28
   Sentadilla Pausa 4   100@1x1 90@3x4
   Press            71@1x1   61@3x4