Autor Tema: El entrenamiento bellotero  (Leído 139128 veces)

Abril 04, 2014, 01:18:13 am
Respuesta #30
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El mejor recurso para sentar una base técnica adecuada que yo he encontrado es el "Starting Strength" de Rippetoe, va ya por la 3ª edición, y es tan bueno que después de piratearlo en Internet y leérmelo entero me lo compré legalmente en Amazon porque tanta sabiduría no podía quedar sin recompensa.

La gente que de verdad crea algo de valor no tiene miedo a la pirateria, porque las personas tendemos a recompensar a quien se merece si podemos permitirnoslo. En tu caso, si no hubieras leido ese libro pirata no lo hubieras comprado o lo habrias hecho jugandotela sin saber si de verdad merecia la pena o no.

Perdon por el off topic. :animadora:
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Abril 04, 2014, 12:34:39 pm
Respuesta #31
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Muy buenas

Hoy aprovechando el día de piernas me he decidido en probar el entrenamiento "Powercat Special"

Sentadillas:
Repeticiones: 20-20-10-5-2-1-1
Pesos: 35-45-55-65-75-80

Impresiones: Al no tener rack he probado la técnica de la Sentadilla Zercher, siendo novato en estas lindes he ido más preocupado de realizar bien la técnica que de levantar mucho peso, tampoco he conseguido imprimirle mucha intensidad al ejercicio.

Y madre mia, la congestión de las piernas no tiene nada que ver con los ejercicios que he hecho toda mi vida, la sensación de fuerza y potencia definitivamente engancha...

Problemas: he tenido que partir de una postura muy mala (apoyando la barra sobre un banco de press) que me obligaba a agacharme demasiado para sacar el peso, el gasto de energia para llegar a la posicion inicial era enorme, una vez colocado el ejercicio se hace muy comodo. Tengo que buscar un mejor sistema para no arrancar desde tan abajo. Por otro lado los antebrazos cargados como trinquetes.

Como no iba muy cansado he hecho la serie de descarga de sentadillas. Esta vez he probado con mancuernas a ver que tal.

Sentadillas descarga:
Repeticiones: 2-5-10-20-20
Pesos (ambas mancuernas): 60-50-40-30-30

Impresiones: Aquí tenia bastante más seguridad por lo que he podido imprimir ritmo y he acabado resollando como un mulo viejo. Me encanta jejeje :indecente:

Problemas: en cuanto coma me quedo sin mancuernas, aqui solo tienen hasta 40 kilos

El resto del entrenamiento en metido ejercicios complementarios a 3x8

Prensa inclinada: 140-180-210 kilos
Extensiones de cuadriceps: 50-60-70 kilos
Femoral aislado por pierna: 15-15-15 kilos

Por último, he realizado algunas ABS, lumbares y oblicuos:

Abs. Superior 4x25
Inferior 4x25

Lumbares en banco 4x15 sujetando rosco de 10 kilos
Oblicuos en banco 4x10 sujetando rosco de 10 kilos

Y bueno eso ha sido todo, en general he disfrutado del entrenamiento, el sístema va directo al cerebro sin historias por lo que me gusta bastante sobre el papel, la semana que viene lo entrenaré completo, adquiriendo técnica y ritmo en lo medida de lo posible.
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Abril 04, 2014, 14:59:11 pm
Respuesta #32
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Bueno, la zercher fijate que es asi, alzando el peso desde el suelo, jeje, es una imitacion al levantamiento de piedra redonda de strongman. Y claro, los brazos sufren de lo lindo, ese es el problema, que el peso que puedas manejar esta limitado a tu fuerza en los brazos mas que en las piernas.
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Abril 04, 2014, 15:03:20 pm
Respuesta #33

y además, al apoyar mucho peso em la inserción del tendón del bíceps, uno piensa em lo que pueda passar com eso acumulado el día que se tire peso muerto com ganas.
Las afirmaciones, si no aparecen relativizadas tipo "mi opinión es.." o "pienso que..." tienen fundamento, que puede estar escrito o no. Aquel que entienda que lo que digo es errado, pues es convidado a explicar lo correcto, fundamentando adecuadamente, y todos creceremos. Muchas gracias


Abril 04, 2014, 15:49:07 pm
Respuesta #34
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Para solucionar eso lo suyo seria tirar en la zercher a altas repes, asi el peso sera menor para los brazos. A mi me funciona con la frontal, a 15 repes la entreno bien y no me sufren los hombros, si entreno de 8 repes para abajo es una tortura y me esfuerzo demasiado en sostener la barra.
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Abril 05, 2014, 17:08:11 pm
Respuesta #35
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Bienvenido al foro lo primero.
Hasta ahora no había escrito nada ya que todos los consejos de los compañeros son acertados y no tenía nada que añadir.
Lo único que si matizaría es el tema del entrenamiento, la rutina basada en máximos diarios necesita de un soporte de rack para hacer las sentadillas, así como la 5x5 que te recomendaron se basa en sentadilla y tu justamente en ese ejercicio no te puedes exprimir.
Por tanto veo varias opciones para salvar este impeidmento:
1º Buscar algún soporte, el de banca o las barras de fondos para apoyar la barra, aunque sea algo más inestable te servirá.
2º Puedes apoyar la barra en dos bancos planos y comenzar la sentadilla desde abajo, al igual que en el caso anterior cargaras menos peso, en el siguiente punto te respondo con una posible solución.
3º Si consigues apoyarla en algún lado para partir con la bara colocada en la espalda, haría sin dudar sentadillas respiratorias, series de 20 repeticiones. Estás son muy demandantes y te dejan jadeando, creo que tendrán buena transferencia al rugby. Además como es a altas repeticiones cargarás tu 10 o 12 rm más es imposible practicamente acabar la serie.
4º Si no se puede hacer lo que te he plateado antes centraría la rutina en el peso muerto, y usaría la zecher como asistencial, junto con prensa, zancadas y sentadilla frontales que como se usa menos peso es más fácil cargarse la barra desde el suelo.
5º Zercher como trabajo base de piernas no, ya lo dijeron los compis, se falla más de los brazos que de las piernas, tienes muy limitada la carga.
6º Si tienes acceso a un prowler, usalo. Creo que puede tener gran transferencia.

En cuanto a lo de los movimientos olímpicos, se que a muchos os gustan, a mi no. Creo que son demasiado técnicos y la mayoría, entre los que me incluyo, no les sacamos partido.


Abril 05, 2014, 21:52:58 pm
Respuesta #36
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Muy buenos puntos patas, especialmente el 4º, buen consejo teniendo en cuenta la situacion de Bellotero y su problema con la sentadilla.
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Abril 06, 2014, 23:36:10 pm
Respuesta #37
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Hola patas muchas gracias por tus consejos, en principio he decidido no seguir una rutina 5x5 o similar de momento, creo que debido a mi carencia de técnica en los ejercicios principiales es mejor realizar cuantas más repeticiones mejor y no ir de momento a por records, sencillamente intentare levantar lo que pueda y si puntualmente puedo meter más kilos pues bienvenidos sean. Me meteré de cabeza en el método de POWERCAT ejercicios principales de 20-20-10-5-2-1-1 y en caso de poder, descargas de 2-5-10-20-20, acompañare con ejercicios de asistenciales evitando máquinas en la medida de lo posible. Cuando coma en condiciones valoraré si cambio este método o continuo pero ya fijando objetivos de records.

Hasta entonces, entrenaré cuatro dias en semana, Lunes-Martes-Jueves-Viernes, donde los ejercicios principales serán press de banca, sentadillas, peso muerto y press militar con barra (este último es importante para desarrollar más potencia explosiva de corto recorrido en el tren superior, util en diferentes lances del juego)

Al margen de esto todos los días incluiré abdominales, lumbares y oblicuos.

3 días en semana realizaré HIIT en forma de sprints.

La rútina que experimenté el viernes con ejercicio principal la sentadilla de zercher, realmente me ha sido muy eficaz, fallaba más de piernas que de brazos (de momento claro) aunque si es cierto que durante el fin de semana he tenido agujetas en antebrazos, deltoides, infraespinoso y brutales en las piernas  :lesionado:

No creo que vaya a tener manera de meterme debajo de la barra... ¿Al centrarse en peso muerto quieres decir para el día de piernas? ¿Incluso meterlo un par de dias y realizar asistenciales de piernas un día y otro de espalda?  :pensando:

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Abril 07, 2014, 00:30:26 am
Respuesta #38
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Me parecen bien las medidas que has adoptado.

Patas dice que al centrarte en el peso muerto entrenandolo fuerte hay transferencia a la sentadilla pese a que esta no la entrenes directamente. Entonces con un asistencial similar como la zercher, mas o menos cubririas el problema del soporte para sentadillas.
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Abril 07, 2014, 11:44:50 am
Respuesta #39
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Hoy he entrenado press de banca + asistenciales + HIIT + abs/lumbares/oblicuos

He subido la RM a 90 kg (estaba en 80) y hay se va a quedar tol mes porque he ido justisimo, con el compañero a punto de ayudar y yo pegandole gritos pa que quitara las manos. Hemos intentado 100 pero se ha quedado abajo :(

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Abril 07, 2014, 12:44:59 pm
Respuesta #40
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Jejeje, como ha sido el entreno de Hiit?
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Abril 07, 2014, 13:38:55 pm
Respuesta #41
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Lo he realizado en cinta aprovechando la ayuda y el amortiguamiento de la zancada para evitar lesiones, en un par de semanas correré en suelo, he hecho lo siguiente:

5 minutos de calentamiento trote a 60%

30 seg de sprint a 90%
30 seg trote a 60%
30 seg de sprint a 90%
30 seg trote a 60%
30 seg de sprint a 90%
30 seg trote a 60%
30 seg de sprint a 90%
30 seg trote a 60%

5 minutos de enfriamientoa trote al 60%

Este entrenamiento es para principiantes y la verdad es que muy bien lo ire intensificando hasta llegar a un nivel más avanzado :bien:
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Abril 07, 2014, 14:51:45 pm
Respuesta #42
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Genial, con esto quemaras grasa en poco tiempo de inversion. Se puede endurecer mas y hacer 40 segundos corriendo-20 segundos suave.
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Abril 07, 2014, 14:59:24 pm
Respuesta #43
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Lo he realizado en cinta aprovechando la ayuda y el amortiguamiento de la zancada para evitar lesiones, en un par de semanas correré en suelo,


En esto tengo entendido que influye mas la técnica de carrera que el calzado o el suelo, fijate que los corredores de sprints apenas usan amortiguación en su calzado, y creo que los de rugby tampoco, procura no talonear, quiero decir que no aterrices con el talón sino con la zona de los metatarsos, también ten cuidado con las zapatillas deportivas con el talón mas alto que la puntera, y con las cámaras de aire etc...


Abril 07, 2014, 15:24:12 pm
Respuesta #44
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Gracias por el consejo ales, realmente el uso de la cinta es para proteger las rodillas hasta que me vea bien para soportar el impacto seco del suelo, la cinta ayuda echando la pierna hacia atras y suavizando la transición pie-suelo pero a la larga siempre es mejor correr sobre firme sin esa ayuda.

En el rugby no hay manera de aclararse con el calzado, a veces juegas sobre cesped, otras artificial, otras un patatal de tierra, etc, si eres delantero pues tacos para el agarre en las meles, si eres de la línea quizás multitacos depende del puesto, yo jugando de primer centro los llevaba me daba un buen resultado entre velocidad y agarre.
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