Autor Tema: El entrenamiento bellotero  (Leído 148158 veces)

Abril 03, 2014, 13:48:22 pm
Respuesta #15

Tío, si lo que quieres es ganar fuerza, la rutina que estás haciendo es una aberración. Como ya te han dicho todos los que se han pasado, con tanto ejercicio de aislamiento (que entrena un único músculo y una única articulación) y máquina vas a progresar muy despacio, de forma desequilibrada y con poca transferencia al campo.

Si puedes leer en inglés, Ashley Jones tiene una serie entera en EliteFTS dedicada al entrenamiento de fuerza para jugadores de rugby, te paso el vínculo del post sobre entrenamiento fuera de temporada: http://articles.elitefts.com/training-articles/ruck-maul-off-season-rugby-plan-for-club-players/

Cuando yo jugaba hacía casi exclusivamente sentadilla, arrancada y dos tiempos, tres días a la semana. Entrenaba en el garaje de casa (en un piso, el garaje lo compartíamos 28 familias, imagínate la cara cuando entraban y me veían tirando delante del coche de mis padres), así que no tenía rack, y sólo podía hacer sentadilla con el peso que podía cargar y pasarme por encima de la cabeza... y luego hacer prensa desde detrás del cuello y bajar despacio (porque el suelo del garaje no tenía ningún tipo de revestimiento protector, claro). Con eso cubres todos los grupos musculares que necesitas más que de sobra. Eso sí, la técnica tiene que ser razonable, si no el riesgo de lesión sube estratosféricamente.

Y para mejorar el rendimiento aeróbico la carrera a ritmo constante tampoco es nada eficaz. En cuanto hayas recuperado mínimamente la técnica empieza a hacer sprints (de entre 100 y 200 metros tan rápido como puedas, con un minuto o menos de descanso entre sprint y sprint). En diez-quince minutos consigues una mejora cardiovascular equivalente a la de 30-45 minutos de carrera continua. Si tienes una cuesta cerca de casa y puedes hacer los sprints en ella, mejor. Siempre después de las pesas.

Y para ganar más potencia en las piernas y el core, paseos del granjero con el máximo peso que puedas (el mínimo digno es la mitad de tu peso corporal en cada mano). Son también estupendos para mejorar el agarre. Basta con diez a veinte metros, ve subiendo poco a poco las series hasta llegar a diez al día. Si puedes tirar de un trineo o empujar un prowler, esas también dicen que están bien (pero yo no los he probado).

Si quieres una propuesta más detallada de series y repes de cada ejercicio por día de la semana avisa, encantado de sugerirte lo que a mi me ha funcionado


Abril 03, 2014, 14:18:09 pm
Respuesta #16

Yo creo que la sentadilla tiene dos aspectos:
1) el muscular específico de la pierna, que eventualmente puede ser tocado con versiones como prensa, máquinas o ejercicios más o menos complicados que puedan estimular el quadríceps
2) el global, que tiene que ver con concentración mental, domínio del cuerpo soportar los kilos encima, y el efecto orgí¢nico que todo eso causa.  Ninguno de los ejercicios (zercher, globet, búlgaras, zancadas, máquinas, etc.) pueden aportar eso ni mover pesos del orden que exige la sentadilla. Son ejercicios con mérito del punto de vista del equilíbrio y espectáculo, o de la musculación localizada, pero ese aspecto de la sentadilla no lo trabajan
Las afirmaciones, si no aparecen relativizadas tipo "mi opinión es.." o "pienso que..." tienen fundamento, que puede estar escrito o no. Aquel que entienda que lo que digo es errado, pues es convidado a explicar lo correcto, fundamentando adecuadamente, y todos creceremos. Muchas gracias


Abril 03, 2014, 14:35:58 pm
Respuesta #17
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Hola Vintage gracias por tu post y el link lo examinaré con detenimiento, no obstante, me gustaría aclarar una vez más que ahora mismo no estoy entrenando fuerza si no que estoy en perdida de grasa hasta Mayo, lo cual no quita, por otro lado, lo erroneo de este entrenamiento (el de perdida de grasa), gracias a unirme a esta gran familia y vuestros sabios consejos he podido darme cuenta.

Seguir las pautas preestablecidas y normalizadas del gimnasio veo que ha sido una equivocación, despues de documentarme en el foro guiado por vuestros posts he decidido cambiar el entrenamiento de perdida de grasa y revisar la dieta por mi cuenta y con vuestra ayuda si es posible.

Tengo claro que a partir de Mayo comenzare un entrenamiento adaptado o practicamente igual al que me recomienda Powercat, inmensamente agradecido por tu tiempo compañero, pero ahora, voy a cambiar el entrenamiento de perdida de grasa, creo que fue ales quien me recomendo el metodo 5x5. Despues de documentarme un poco me ha convencido bastante y seguramente siga el metodo Madcow, también revisaré la dieta para adaptar el balance energético y por ultimo cambiaré el ejercico aerobico por Hiit, vamos que tengo deberes para el fin de semana para configurarlo todo.


"El que hace una bestia de sí mismo, se deshace del dolor de ser hombre" Samuel Johnson.


Abril 03, 2014, 14:41:21 pm
Respuesta #18
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Yo creo que la sentadilla tiene dos aspectos:
1) el muscular específico de la pierna, que eventualmente puede ser tocado con versiones como prensa, máquinas o ejercicios más o menos complicados que puedan estimular el quadríceps
2) el global, que tiene que ver con concentración mental, domínio del cuerpo soportar los kilos encima, y el efecto orgí¢nico que todo eso causa.  Ninguno de los ejercicios (zercher, globet, búlgaras, zancadas, máquinas, etc.) pueden aportar eso ni mover pesos del orden que exige la sentadilla. Son ejercicios con mérito del punto de vista del equilíbrio y espectáculo, o de la musculación localizada, pero ese aspecto de la sentadilla no lo trabajan

La sentadilla me trae de cabeza, quiero hacerla si o si y me gustaría con la barra en una buena jaula, pero no tengo opciones ni de gimnasio en mi zona, ni posibilidad de hacerlo en casa, tendré que tirar con mancuernas o algún otro metodo alternativo y completar con la prensa.
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Abril 03, 2014, 14:47:28 pm
Respuesta #19

Bueno, es que no te va a resultar, eso es claro, y hay que asumirlo. Se puede hacer, porque no es malo em general como tampoco es malo nadar o hacer bíceps. Hasta hace poco yo me passe años sin acceso a uma banca para press, y bueno, por más que hiciese algún ejercicio que envolviese los mísmos músculos es claro que no era banca.
Uno no puede esperar lo mismo.
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Abril 03, 2014, 16:28:03 pm
Respuesta #20
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El hit es buen aerobico pero tampoco abuses del mismo. Yo lo que te recomiendo es que vayas haciendo cambios poco a poco, no empiezes con todo a la vez.

Ahora dieta, 5x5, 2-3 dias de aerobico hit y otros 2-3 dias de aerobico de larga duracion sin extenuarte.

Cuando vayas cogiendo forma, bajes de grasa, ganes algo de masa muscular, ya te metes en entrenos mas especificos y complejos para el rugby, y el aerobico tal y como comenta vintage, series de sprints.


Abril 03, 2014, 16:50:36 pm
Respuesta #21

no obstante, me gustaría aclarar una vez más que ahora mismo no estoy entrenando fuerza si no que estoy en perdida de grasa hasta Mayo

Ja ja, tienes toda la razón, nos lo has dicho desde el principio, pero en cuanto hemos visto una rutina de hipertrofia, a base de máquinas y organizada alrededor de grupos de músculos en vez de alrededor de movimientos hemos saltado todos como moscas ante... bueno, ya me entiendes.

Madcow es una buena alternativa, si tienes poca experiencia con movimientos de cuerpo entero (sentadilla y peso muerto) empieza muy gradualmente, de forma muy conservadora. Hasta que uno acostumbra el cuerpo, sobre todo tendones y articulaciones, a realizar el recorrido completo que exigen estos movimientos, y desarrolla la coordinación para que cada músculo empiece a contraerse exactamente a su debido tiempo, hay un riesgo alto de lesionarse, sobre todo si estás ya fuerte de hacer ejercicios de aislamiento y el músculo se nota con fuerza y capacidad de más (los tendones y ligamentos se adaptan muuuuucho más despacio que los músculos a la carga elevada de un entrenamiento típico de fuerza). Lo más importante es dejar el ego de lado, habituarse al principio con pesos que te pueden parecer poco respetables, y progresar con cuidado. Tanto Jim Wendler con su 5/3/1 como Mark Rippetoe con "Starting Strength" se han ganado el respeto casi unánime de la comunidad por haber desarrollado sistemas que miden cómo se puede progresar sin quemarse.

Beti ona tiene también razón con la parte aeróbica, los cambios hay que ir metiéndolos de forma igualmente gradual, si pasas de correr 4 o 5 km a hacer sprints tres veces a la semana lo normal es que al segundo sprint tengas una rotura de fibras en un biceps femoral...

Pero bueno, si fuese fácil todo el mundo lo haría, y los gimnasios estarían llenos de gente tirando con 300 kilos, acuclillándose debajo de 250 y sacando del pecho 200, y como sabemos, que de verdad hagan eso (o incluso la mitad de eso) hay bien pocos.


Abril 03, 2014, 17:41:09 pm
Respuesta #22
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lo de la sentadilla sin rack, Vintage y yo ya te hemos sugerido hacerla con cargada inicial desde el suelo y hacerla normal por detrás o frontal, para tus objetivos de resistencia y potencia en el rugby, no necesitas en realidad rack ni cargar muchos kilos, además observa el "detallito" de la cargada inicial.. lo mismo el press banca, en realidad no lo necesitarías porque ya harías unos buenos clean-press con cargada y press cada repe o cargada simple inicial y repeticiones de hombro otras veces, como veas

el peso muerto creo que es necesario también para tu objetivo

todo este trabajo de resistencia, potencia e hipertrofia, es perfectamente compatible con tu objetivo de perder grasa  y ponerte magro con tu dieta, la fuerza no la podrás subir hasta que no comas para eso , tranquilo, más que el entreno en sí, ahí sí que influye el tipo de dieta
« Última modificación: Abril 03, 2014, 17:45:49 pm por POWERCAT »


Abril 03, 2014, 18:22:43 pm
Respuesta #23
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Una pregunta hermanazo ... tienes posibilidad de encontrar un neumatico de camion grande (OJO CAMION), y tener donde correr por 50mts.

La idea es simple, meter sprint con el neumatico como lastre (atado a el con una soga) ... necesitas a alguien que te lleve el cronometro, eso te dara muy buena fuerza en las piernas pero adicional a ello, deberias al llger a un numero estable que no puedas bajar mas, comenzar a meterle piedra adentro incrementando la lastrada. Realmente desconozco como se llama el ejercicio, pero si se sus beneficios porque cuuando enntrenaba strongman lo hacia, y al momento de correr sin nada, es decir con el cuerpo solo, la transferencia de rapidez y fuerza era enorme.

Por otro lado, si quieres mantener la grasa a raya, pero ganar fuerza al mismo tiempo, y porque no mantener un cierto nivel de estetica pero sin perder la explosibidad que tanto necesitas, , ... hay una respuesta para ello.. y son los asistenciales olimpicos, mas concretamente todas las variaciones del CLEAN, el cean te permite mantener y ganar fuerza, GANAR explosibidad enormemente, y de paso al trabajarlo en rango del 50-60% de tu mayor clean, eso es mas quema grasa que cualquier sesion debisi, es meter muchas cosas enn un solo ejercicio simplificando la cosa.
Algunas personas entrenan para ser bonitas,
yo solo entreno para poder ser el hombre mas fuerte que hay,
pero claro, yo ya soy bonito
Magnus Samuelsson

Estatura = 1,85mts / Peso = 107kg
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Abril 03, 2014, 18:35:09 pm
Respuesta #24
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Estoy aprendiendo más en dos días que en tropecientos años de gimnasio :pensando:

GuaroX gracias hermanazo, en el polígono industrial donde esta el gimnasio hay varios talleres de mecánica, preguntaré a ver ya que en casa tengo sitio para correr. Me llaman mucho los levantamientos olímpicos pero la increible técnica que se necesita me echa bastante para atras, sobretodo porque tendría que hacerlo en plan autodidacta, lo veo como una progresión una vez me familiarice con la técnica de las sentadillas, peso muerto, arrancadas, etc.

En tu entrenamiento Powercat, las asistenciales a 8-10 repeticiones de cuantas series hablamos?
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Abril 03, 2014, 19:04:14 pm
Respuesta #25
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lo que quieras, cuatro-cinco series, ejercicios asistenciales puedes hacer depende  de como te sientas tras el básico principal, desde ninguno hasta uno, tres o cuatro, lo que puedas


Abril 03, 2014, 19:53:31 pm
Respuesta #26

Lo de aprender al técnica bien es importantísimo. No he visto en mi vida a un monitor de gym comercial que supiese enseñar los power lifts básicos (y he visto muchas aberraciones del tipo de hacer la sentadilla con las rodillas mirando hacia adelante, por supuesto sin la profundidad adecuada, con la espalda en cualquier ángulo, etc.), no digamos ya los olímpicos (completos o en sus versiones de potencia)...

El mejor recurso para sentar una base técnica adecuada que yo he encontrado es el "Starting Strength" de Rippetoe, va ya por la 3ª edición, y es tan bueno que después de piratearlo en Internet y leérmelo entero me lo compré legalmente en Amazon porque tanta sabiduría no podía quedar sin recompensa: http://www.amazon.es/Starting-Strength-Mark-Rippetoe-ebook/dp/B006XJR5ZA/ref=sr_1_1?s=foreign-books&ie=UTF8&qid=1396547558&sr=1-1&keywords=starting+strength. Dedica más de cien páginas (repletas de ilustraciones y diagramas) sólo a explicar la técnica correcta de la sentadilla con barra baja (y luego algo menos a las variantes de barra alta y frontal), y otro tanto al press de banca, al peso muerto y a la cargada de potencia (y ahora incluso a la arrancada de potencia). Una pena que no haya versión en español, se pregunta uno si no habría un mercado para eso...


Abril 03, 2014, 21:05:27 pm
Respuesta #27

Em cuanto a la técnica de los ejercicios de halterofilia, uma es la técnica óptima, orientada a competíªncia, que tiene unos balances que evidentemente no son faciles de aprender solo o por observación.

Sin embargo, sin ser algo tan perfecto, uno puede armarse com base em el olímpico um ejercicio útil desde el punto de vista de acondicionamento o musculación, em el que es suficiente que la técnica sea segura, confortable y estable.
Y eso es bien más fácil de conseguir.
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Abril 03, 2014, 21:12:12 pm
Respuesta #28
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Lo de aprender al técnica bien es importantísimo. No he visto en mi vida a un monitor de gym comercial que supiese enseñar los power lifts básicos (y he visto muchas aberraciones del tipo de hacer la sentadilla con las rodillas mirando hacia adelante, por supuesto sin la profundidad adecuada, con la espalda en cualquier ángulo, etc.), no digamos ya los olímpicos (completos o en sus versiones de potencia)...

Que me vas a decir, el mio se quedo de piedra cuando le solte que hacer sentadillas en el multi era perjudicial y llevo siguiendo su consejo 4 meses :muro:
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Abril 03, 2014, 23:16:25 pm
Respuesta #29
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Em cuanto a la técnica de los ejercicios de halterofilia, uma es la técnica óptima, orientada a competíªncia, que tiene unos balances que evidentemente no son faciles de aprender solo o por observación.

Sin embargo, sin ser algo tan perfecto, uno puede armarse com base em el olímpico um ejercicio útil desde el punto de vista de acondicionamento o musculación, em el que es suficiente que la técnica sea segura, confortable y estable.
Y eso es bien más fácil de conseguir.

Exactamente a eso me referia .. en esta pagina estan todos los ejercicios detallados, pueden bajar los videos y reproducirlos con el KINOVEA para verles en camara lenta y aprender la tecnica, OBVIO no para competir pero si para sacar provecho en explosibidad, potencia, fuerza todo de manera simultanea.

http://www.catalystathletics.com/exercises/exercise.php?exerciseID=191

Aqui su canal de Youtube

https://www.youtube.com/user/CatalystAthletics
Algunas personas entrenan para ser bonitas,
yo solo entreno para poder ser el hombre mas fuerte que hay,
pero claro, yo ya soy bonito
Magnus Samuelsson

Estatura = 1,85mts / Peso = 107kg
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