Autor Tema: El entrenamiento bellotero  (Leído 139028 veces)

Abril 02, 2014, 20:21:55 pm
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Buenas, después de las oportunas presentaciones y aun siendo novato en el foro, me atrevo a publicar un diario sobre mi entrenamiento.

Primero me gustaría aclarar que este no será un entrenamiento de power, strongman, etc. Este entrenamiento persiguirá conseguir un estado de forma óptimo para el desarrollo de un deporte exigente a nivel físico como es el rugby, para el puesto especifico de primer centro en el equipo y supeditado a mi manera de entender ese dorsal, es decir, prestando especial atención al desarrollo de la fuerza, la potencia y la resistencia. Por lo tanto, algunos ejercicios “core” de las rutinas serán propios de las disciplinas de fuerza tales como sentadillas, peso muerto, arranques de potencia, etc.

Tengo que decir que aun con muchos años de gimnasio en los callos de mis manos, estos ejercicios son nuevos para mi, ya que mi entrenamiento siempre fue, por decirlo de alguna manera, de sota, caballo y rey. Por lo que cualquier comentario de las bibliotecas andantes y parlantes del foro será bienvenido.

Dicho esto, creo que es el lugar apropiado para postear, de no ser así no tengo ningún problema en que los moderadores muevan el tema al lugar correspondiente.

Para empezar describiré mi filosofía de entrenamiento, estado de forma, dieta, suplementación y entrenamiento actual.

La base de mi entrenamiento gira alrededor de la idea de conseguir el máximo resultado de manera natural. Entrenar cada día a tope cada ejercicio y cada repetición sin pensar en lo que te queda por hacer.

Tengo 37 años, mido 1,72 de altura y peso 80,2 kilos, después de un periodo sedentario de mas o menos un año donde alcance los 91 kilos, llevo 4 meses siguiendo un entrenamiento de perdida de peso y musculación, basado en series largas de repeticiones, superseries y estas dos últimas semanas he introducido el correr como un hamster en la cinta. El objetivo es llegar a 75 kilos a final de Abril, libre de lastre, entonces cambiar la alimentación, suplementación y comenzar con la rútina de fuerza ganando peso hasta quizás los 85 kilos en Septiembre.

En este momento, llevo 3 meses siguiendo una dieta baja en carbohidratos complementada con suplementación (el Animal Cut acabo de meterlo este Abril):

-Desayuno: vitaminas, complemento de magnesio, y termogenico (Animal Cut) tortilla de un huevo y medio vaso de claras y dos rebanadas de pan integral

-Entrenamiento

-Batido de protes y 20 gr de Glutamina

-Comida: 200 gramos de pollo y cualquier cantidad de las siguientes verduras, cebollas, pimiento, espinacas, champiñones. Termogenico (Animal Cut) y vitaminas.

-Merienda Batido de protes.

-Cena: 300 gramos de pescado blanco  y cualquier cantidad de las siguientes verduras, cebollas, pimiento, espinacas, champiñones

- Antes de dormir 10 gr de glutamina


Detallo el entrenamiento actual:

LUNES
4 kilometros de cinta, mantener los 4 kilometros e intentar mejorar tiempos, actualmente me lleva entre 29 a 32 minutos según el día. Objetivo: a mitad de mes correr 6 kilometros en menos de 40 minutos.

Pecho:
-Aperturas sobre banco plano: 4x10 (10, 12.5, 15, 17.5 kilos)
-Press de banca: 4x10 (60, 60, 70, 80 kilos) la última serie es raro que la pueda hacer solo me ayuda el compañero al menos las 2-3 últimas repeticiones.
-Super-serie Superior y Aperturas Superiores: 4x10 (60 kilos en Superior y Mancuernas de 10 kilos en aperturas)
- Super-serie de Contractor en maquina y Fondos con Poleas 4x10 (60 kilos en la maquina y 25 en poleas)
- 2 Series de flexiones con pies sobre banco a fallo.

Abdominales:
4x25 en banco plano
4x25 inferiores

Lumbares:
4x20 en el banco de lumbares
4x20 de oblicuos en el banco de lumbares

MARTES
4 kilometros de cinta, mantener los 4 kilometros e intentar mejorar tiempos, actualmente me lleva entre 29 a 32 minutos según el día. Objetivo: a mitad de mes correr 6 kilometros en menos de 40 minutos.

Biceps y Triceps:
-Extensiones de triceps en polea alta sencilla: 4x10 (30, 35, 40, 45 kilos) la último no alcanzo 10 sin ayuda
-Extensiones de espalda al aparato en polea doble: 4x10 (no recuerdo los kilos pero acabo con todas las placas menos 2)
-Drippings entre dos bancos 4x10 (a partir de la 2 serie con un rosco de 20 kilos en las piernas, y dos roscos de 20 a partir de la tercera)

-Curl de biceps alternos con mancuernas 4x10 (10, 12.5, 15, 15 kilos)
-Martillo alterno 4x10 (12.5, 15, 15, 17.5 kilos)
-Predicador en maquina 4x10 (50 kilos)

Abdominales:
4x25 en banco plano
4x25 inferiores

Lumbares:
4x20 en el banco de lumbares
4x20 de oblicuos en el banco de lumbares

MIERCOLES
4 kilometros de cinta, mantener los 4 kilometros e intentar mejorar tiempos, actualmente me lleva entre 29 a 32 minutos según el día. Objetivo: a mitad de mes correr 6 kilometros en menos de 40 minutos.

Hombros:
-Frontal en maquina de “roscos” 4x10 (en cada brazo: 20, 25, 30, 35 kilos) la última con ayuda
-Vuelos laterales con mancuernas 4x10 (10, 12.5, 15, 17,5 kilos)
-Super-serie posterior en maquina y frontal con barra Z 4x10 (50 kilos en maquina, 25 kilos en barra Z)

Abdominales:
4x25 en banco plano
4x25 inferiores

Lumbares:
4x20 en el banco de lumbares
4x20 de oblicuos en el banco de lumbares

JUEVES
4 kilometros de cinta, mantener los 4 kilometros e intentar mejorar tiempos, actualmente me lleva entre 29 a 32 minutos según el día. Objetivo: a mitad de mes correr 6 kilometros en menos de 40 minutos.

Espalda:
- Jalón al pecho 4x10 (60, 70, 80, 90 kilos)
-Super-serie Remo en polea baja con agarre estrecho y Remo en barra T 4x10 (50 en polea y 35 en barra T)
- Peso muerto 4x10 (80 kilos)

Abdominales:
4x25 en banco plano
4x25 inferiores

Lumbares:
4x20 en el banco de lumbares
4x20 de oblicuos en el banco de lumbares

VIERNES
Los viernes no se corre que vienen las piernas :indecente:

Piernas:
- Prensa 4x10 (150, 190, 230, 250 kilos) la última solo llego a 6
- Cuadriceps en maquina 4x10 (60,70, 80, 80 kilos)
- Sentadillas en Multipower 4x10 (80 kilos)
- Femoral alterno en maquina de “roscos” 4x10 (15 kilos por pierna)

Abdominales:
4x25 en banco plano
4x25 inferiores

Lumbares:
4x20 en el banco de lumbares
4x20 de oblicuos en el banco de lumbares

Bueno, pues esto a grandes rasgos es lo que hago ahora me parece interesante postearlo para ver la evolución desde este punto, ya a partir de Mayo claro, ya que no creo que obtenga grandes cambios excepto en reducción de peso que no viene a ser lo interesante del caso, al menos pa mi :roto: :roto:

Ya estoy diseñando la rutina de fuerza, en principio tengo claro que la suplementación principal será mediante creatina, protes y glutamina y la alimentación sera rica en arroz, pasta y avena. El entrenamiento inicialmente mantendré los 5 días como hasta ahora, pasare el cardio al final de las rutinas y probablemente lo reduzca a 15 o 20 minutos y realizare series de repeticiones descendentes de 10-8-8-6-4 aumentando pesos en cada repetición.

Bueno pues después de escribir media biblia solo me queda deciros que los comentarios no solos serán bienvenidos sino que leidos y tenidos muy en cuenta, ya que siempre estoy dispuesto a aprender y mejorar. Espero poder diseñar una buena rutina de entrenamiento con vuestra ayuda :strongman:
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Abril 02, 2014, 21:14:07 pm
Respuesta #1
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Bienvenido hermanazo
Algunas personas entrenan para ser bonitas,
yo solo entreno para poder ser el hombre mas fuerte que hay,
pero claro, yo ya soy bonito
Magnus Samuelsson

Estatura = 1,85mts / Peso = 107kg
RM Competitivos 2018: DL 235kg - SQ 215kg - BP 135kg
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Abril 02, 2014, 21:15:23 pm
Respuesta #2
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personalmente creo que es mejor hacer el cardio al acabar el entreno con cargas.
si quieres rendimiento, sea en rugby, o en artes marciales, power, strongman, o lo que quieras, me olvidaria de ejercicios monoarticulares o de aislamiento, y ya ni hablar de maquinas, si a caso a final de sesión y por estética, también dejaría de lado dividir los días por músculos, y intentaría hacerlo full body o torsopierna.
Conozco un par de chavales en mi gimnasio que compiten en rugby, y su entreno es muy parecido al mío solo que meten también ejercicios de potencia, como cargadas y pliometria. (que yo hago power), hacen mucha pierna cadera y core no hacen aislamiento y no dividen los días por musculos. Todo te lo digo teniendo en cuenta que quieres rendimiento.

Espero servir de ayuda, te doy los consejos mas vásicos porque yo soy un principiante, seguro que la gente del foro te ayudará mucho más.


Abril 02, 2014, 21:47:31 pm
Respuesta #3
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Yo creo que deberias poner fotos para ver cual es tu estado fisico. Marcar un objetivo respecto a kilos tampoco me parece adecuado, sino respecto a % de grasa.

A mi la idea de bajar peso haciendo un entreno y cuando uno se queda flaco comenzar otro distinto la verdad no me convence. Empieza a entrenar fuerza desde ya.

Las sentadillas en multipower son dañinas y no se recomiendan, la dieta quizas es demasiado extricta y si uno empieza fuerte a la hora de la verdad ya no adelgaza mas. Ademas que se pasa mucha hambre y el hambre no es sostenible en el tiempo.

Los aerobicos antes del entreno, no, si el objetivo es perder grasa debes hacerlos a un ritmo moderado o fijo que vas a catabolizar. Cuando entrenas pesas gastas glucogeno, despues de entrenar es buen momento para empezar a quemar grasas, pero si es un entreno muy fuerte usaras la proteina muscular para la formacion de energia. Otra cosa es que quieras ganar fondo fisico, pero es que todo no se puede.
Material sobre investigacion social y cientifica: http://euthenica.blogspot.com.es/

Filosofia del entreno y asesoria: https://www.darzuka.com/nutricion-inteligente


Abril 02, 2014, 22:22:20 pm
Respuesta #4
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no hagas cardio en la sala, ya haces bastante en tus entrenos normales de campo, yo metería resistencia anaeróbica, de la que te deja sin aire y a la vez te puede permitir explosividad y potencia e hipertrofia, que te hagan parecer un tanque cuando avances hacia el área rival y te proteja más o menos de las lesiones derivadas de encontronazos, tales como series de sentadilla , peso muerto o cargada-press a 20 repeticiones, igual si tienes ocasión de volear algún neumático o hacer granjeros  o yugo si tienes la posibilidad, yo aprovecharía todo aquello que te confiera una gran resistencia respiratoria y muscular, a la vez que potencia


Abril 02, 2014, 22:25:47 pm
Respuesta #5
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tengo entendido que el atleta perfecto en tu deporte es aquel que pesando un mínimo de 90-100 kg, es capaz de pasarse un primer tiempo de 45 minutos correteando distancias x sin agotarse


Abril 02, 2014, 23:36:50 pm
Respuesta #6
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Guau muchas gracias por vuestros comentarios y acogida, así da gusto :bien:

Despues de escribir la perorata infernal anterior me ha faltado un dato importante a tener en cuenta :roto:, mi objetivo es llegar en buena forma a la pretemporada de rugby que empieza en Septiembre, es decir, actualmente ni me planteo pisar un campo y menos en el periodo carencial en el que me encuentro ahora mismo.

Mi planning es perder peso o mejor dicho grasa como apunta Beti ona, durante el mes de Abril para completar el proceso que empece hace tres meses, actualmente según la bascula de la farmacia del pueblo, tengo un 20.3 kg de grasa y 59.9 kg de masa, cuando empece estaba en 28.8 kg de grasa y 62 de masa, por lo que he tenido una perdida significativa de grasa y aunque he perdido masa he ganado en calidad muscular, aunque no en fuerza eso es cierto.

Pasado Abril me quedarán 5 meses para prepararme y llegar bien a la pretemporada (espero) En estos meses es cuando quiero aplicar un entrenamiento de fuerza destinado al rugby, ya me habeis dado más de una buena idea y consejo para configurar una buena rutina. Seria genial, ales, si pudieras pasarme algo más concreto de lo que hacen los rugbiers de tu gimnasio.

Powercat, ciertamente este es un deporte, donde todo el mundo tiene que correr a saco no los 40 minutos que dura un tiempo si no el partido entero, ya peses 120  o 70 kilos, pero existen diferencias de exigencias e incluso de entrenamiento, entre un delantero (los grandes, malos, feos y fuertes) y los 3/4 (los que corren y saben pasar el balón). Lo que me planteas es precisamente lo que quiero hacer pero no conozco rutina alguna de entrenamiento y en la mayoría de los gimnasios cuando consigues que el monitor levante la cabeza del movil, no tiene ni pajolera idea de lo que le estas hablando.

En mi entrenamiento actual la idea de correr es para ir consiguiendo sobre todo fondo, si llevo año y medio sin levantar pesas, puedo llevar 3 o 4 sin correr jajaja. Tambien acelerar el motor para entrar a la sesion de pesas sudando como un condenado y mantener la quema calorica realizando la rutina a máxima intesidad. Esa es la idea hasta Abril, que ya no correre tanto y será después de la sesión de pesas, pero si que es cierto que lo mismo me estoy pasando y estar catabolizando, esto me preocupa no lo habia tenido en cuenta y con el porcentaje de grasa actual puedo estar hay hay.

Por otro lado, no sabia que realizar sentadillas en el multipower fuera perjudicial, lamentablemente el gimnasio no ofrece alternativa así que no tendre más remedio que eliminarlo de la ecuación, muchas gracias por el aviso Beti ona.
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Abril 02, 2014, 23:59:16 pm
Respuesta #7
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en el foro hay multitud de rutinas si bien es cierto, yo comenzaría con una 5x5, de todas formas, en estos días intentare ponerme en contacto con los compañeros de gimnasio y si pueden que me pasen sus rutinas y así nos hacemos una idea.


Abril 03, 2014, 01:47:04 am
Respuesta #8
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lo que hago yo entre semana:  un básico al día (sentadilla, press banca o peso muerto, aunque también puedes incluir la cargada-press):

 20,20,10,5,2,1,1.... hasta lo máximo que puedas y bajada 2,5,10,20,20 (no siempre hago bajadas); después auxiliares a 8-10 reps de los músculos relacionados con el levantamiento que acabas de entrenar

esto te garantizará: una gran resistencia anaeróbica y respiratoria, sobre todo en las sentadillas y pesos muertos a 20 rep.

una gran hipertrofia, porque , además, las series troncales son al fallo y el volumen de entreno es muy alto

una gran potencia, pues las primeras series son lo explosivas que permite el peso, además a veces puedes hacer sentadilla con pausa abajo y press banca con parada en el pecho

una fuerza susceptible de progresión, si tienes otros día las ganas de tirar las series a repeticiones más bajas o a series de una


no te preocupes por la catabolización, en cuanto te bajen las marcas máximas de toda la semana, descansa y vuelve a la carga

aprende antes la técnica correcta de los levantamientos

este entreno lo puedes hacer incluso si quieres perder peso graso, manipulando la dieta correcta, pero la fuerza caerá en picado o se estabilizará, pero las variables de resistencia, potencia e hipertrofia continuarán


Abril 03, 2014, 01:48:41 am
Respuesta #9
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importante anotar series, repeticiones y pesos para referencias en el seguimiento de la progresión, así podrás subir,mantener o bajar los pesos la siguiente sesión que te tocara lo mismo...


como tu objetivo no es el powerlifting ni el strongman, el cuarto día que hago yo de fuerza máxima a 1 rep, sustitúyelo por ejercicios cardiovasculares de campo, resistencia aeróbica y /o potencia explosiva de carrera, partidos con tus compañeros, etc, según tus necesidades físicas y estratégicas por la posición que juegues tú en el terreno de juego
« Última modificación: Abril 03, 2014, 01:51:29 am por POWERCAT »


Abril 03, 2014, 04:24:35 am
Respuesta #10

Es diferente correr y después ir a las máquinas y mancuernas, que correr y querer encarar sentadilla o peso muerto.
Las afirmaciones, si no aparecen relativizadas tipo "mi opinión es.." o "pienso que..." tienen fundamento, que puede estar escrito o no. Aquel que entienda que lo que digo es errado, pues es convidado a explicar lo correcto, fundamentando adecuadamente, y todos creceremos. Muchas gracias


Abril 03, 2014, 10:09:12 am
Respuesta #11
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si no tuvieras soporte de la sentadilla libre, por lo que leo, tienes cinco alternativas sin cambiar de gimnasio, a mi juicio, puedes hacer cualquiera de ellas o compaginar las tres maneras:

 1- hacer la sentadilla con mancuernas sobre los hombros o sosteniéndolas como un peso muerto

2-hacer la sentadilla con cargada inicial desde el suelo, obviamente los pesos serán los que puedas mover así, pedir al compañero que te ayude a  quitarte la barra de encima al acabar la serie o arrojarla atrás sobre unas gomas o colchoneta en el suelo, a la vez que das un saltito adelante

3- hacer la sentadilla estilo "zercher", hay vídeos explicativos

4- hacer la sentadilla abrazando un disco sobre el pecho o situado sobre tus hombros

5-hacer la sentadilla de la misma manera, pero, sustituyendo el disco o el peso del gimnasio por un objeto como un saco, petate, bidón, piedra, barril, etc


hay otros ejercicios prácticos que puedes hacer si tuvieras ocasión de practicarlo en el campo, donde no molestes, como  empujar un coche a la carrera o llevar pedruscos de un lugar a otro, cronometrándote

estos entrenos tendrías que adaptarlos a tu plan habitual específico del rugby, a los días de la semana en que haces entrenos aeróbicos y de campo de juego, los músculos implicados necesitan una recuperación, unas 48 horas, si de momento, no tocas el césped, puedes hacerlos 4-5 días por semana
« Última modificación: Abril 03, 2014, 10:12:52 am por POWERCAT »


Abril 03, 2014, 12:04:37 pm
Respuesta #12
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lo que hago yo entre semana:  un básico al día (sentadilla, press banca o peso muerto, aunque también puedes incluir la cargada-press):

 20,20,10,5,2,1,1.... hasta lo máximo que puedas y bajada 2,5,10,20,20 (no siempre hago bajadas); después auxiliares a 8-10 reps de los músculos relacionados con el levantamiento que acabas de entrenar

esto te garantizará: una gran resistencia anaeróbica y respiratoria, sobre todo en las sentadillas y pesos muertos a 20 rep.

una gran hipertrofia, porque , además, las series troncales son al fallo y el volumen de entreno es muy alto

una gran potencia, pues las primeras series son lo explosivas que permite el peso, además a veces puedes hacer sentadilla con pausa abajo y press banca con parada en el pecho

una fuerza susceptible de progresión, si tienes otros día las ganas de tirar las series a repeticiones más bajas o a series de una


no te preocupes por la catabolización, en cuanto te bajen las marcas máximas de toda la semana, descansa y vuelve a la carga

aprende antes la técnica correcta de los levantamientos

este entreno lo puedes hacer incluso si quieres perder peso graso, manipulando la dieta correcta, pero la fuerza caerá en picado o se estabilizará, pero las variables de resistencia, potencia e hipertrofia continuarán

Muchas gracias Powercat esto es justo lo que estaba buscando, por los post que he leido tuyos me gusta tu manera de entrenar.
Este es un entrenamiento totalmente nuevo para mi y aunque a priori es dificil de digerir para alguien que esta acostumbrado a entrenar el musculo atacando diferentes angulos (ej: pecho-superiores, aperturas, pull over, etc), me gusta y me ilusiona atacar una rutina de este tipo, así que voy a ir a por ello.

Me salta alguna duda que te agradecería que me aclararas, cuando hablas de auxiliares te refieres a paquetes musculares distintos pero involucrados, por ejemplo en el caso de pecho luego entrenar los triceps o completar con series de ejercicios del mismo grupo muscular entrenado como aperturas, fondos, etc, también el caso de pecho?

Las sentadillas creo que pasaré a hacerlas con mancuernas, gracias por la recomendación. :bien:

Por otro lado, en el entrenamiento de hoy y más sugestionado con el foro que otra cosa he realizado mi rutina de espalda hasta llegar en el tercer ejercicio, peso muerto. Como siempre he empezado por 80 kilos y bien las 10 repeticiones he hecho otra mas a 10 repes con 80 e iba sobrao, así que a la tercera he subido a 95, el agarre me ha fallado y he hecho 8, la congestion en la espalda nada que ver con los 80 kilos, así que me he emocionado y en la cuarta le he metido 105 y menos mal que en esta me he puesto el cinturón porque al tirar las abdominales han encendido todos los pilotitos rojos de warning, solo he conseguido hacer 2 repeticiones, sencillamente no tengo fuerza de agarre para soportar mas peso.

Saco dos conclusiones de esto:
La primera, no forzar la máquina más hasta que este comiendo bien, tengo la suerte de tener la estructura osea y tendones fuertes, en tantos años de gimnasio, muchos de ellos entrenando con mala técnica y mucho peso, no me he roto, pero los años pasan y con el aporte de nutrientes actual me la puedo jugar.

La segunda, como ya alguien me recomendo, se acabaron las maquinas, vuelvo al recio y frio  contacto de las mancuernas que me aportarán fuerza en los antebrazos y manos.
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Abril 03, 2014, 12:55:34 pm
Respuesta #13
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Veras, los ejercicios basicos normalmente se hacen al inicio, tu dejaste el peso  muerto al final, eso implica menor rendimiento y mayor riesgo de lesion.

Para el agarre debes usar agarre gancho o el cruzado, y si no te interesa mejorar el agarre compra unas correas. Si vas a hacer sentadillas con mancuernas vas a necesitar un buen agarre, osea que mejor comprate unas correas.

Creo que del strongman puedes sacar muchos ejercicios para que te sirvan para el rugby como ha comentado powercat.
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Abril 03, 2014, 13:06:32 pm
Respuesta #14
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sí a eso me refiero en lo de auxiliares, pero yo dejaría ya de lado definitivamente los de tipo complementario o analíticos que buscan el aislamiento del músculo: todos los de recorrido curvo.

haría, aparte del básico principal (uno al día, sentadilla, press banca, peso muerto y cargada y press) un entrenamiento enfocado a sólo ejercicios compuestos o básicos, (recorrido recto, mayores cargas y  más cantidad de musculatura implcada )incluyendo los asistenciales

todo giraría alrededor del básico principal, tras él harías tus asistenciales, también compuestos:

 sentadilla........ sentadilla frontal, prensa inclinada, zancadas, etc, lo que más te guste

press banca.... press cerrado, fondos lastrados, press inclinado con barra o mancuernas, etc

peso muerto..... rack pull, remos con mancuernas o barra, remo en punta, jalones y remos con poleas , dominadas, etc

cargada y press.... press militar, push press, cargada-jerk, cargadas de potencia, push press con mancuerna a una mano, press arnold, etc, cuidado con el press tras nuca, a la larga causa problemas en el supraespinoso

los que más te gusten, puedes hacer el press banca y la cargada-press o uno u otro, pues en ambos tocas musculatura similar

opcionalmente podrías meter abdominales con peso todos los días al final del entreno para fortalecer zona media, aunque los básicos principales ya te la fortalecen

lo que me comentas del peso muerto en el día de espalda, házlo el primero, pues es el más duro y el de mayor demanda energética, lo del agarre , el uso del magnesio te lo mejorará o hacer las repeticones de momento sin tocar tierra o aguantando la barra varios segundos sin que se te abra la mano, no utulices agarraderas, el rack pull, o peso muerto desde la rodilla, si tienes la posibilidad de entrenarlo en tu gimnasio, te proporciona un buen agarre al tirar más peso, paro ya te digo, el magnesio es la clave, cuando hays logrado progresar en él, haz las repeticiones tocando tierra....

otra forma interesante de entrenar la sentadilla  con barra sin rack es la frontal con cargada inicial desde el suelo.........

pero ya te digo, si no haces entreno específico de rugby en campo, entrena entre 4 o 6 días a la semana, si no, adapta este entreno al de campo, por la recuperación.

el press banca explosivo y el push press opino que te darán una fuerza de lanzamiento explosiva del balón