Autor Tema: Diario de un neandertal  (Leído 186191 veces)

Diciembre 03, 2013, 21:27:55 pm
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Bueno por consejo de "Beti ona" he decidido crear un diario, supongo que me será fácil puesto que también lo llevo en una libreta.
Para empezar voy ha hablar un poco de mí:
La gente que conozco suele asociarme a un hombre de cromañón o un neandertal, mi manera de comer es paleo (pero sin entrar en fanatismos, con algo de legumbre) no por rendimiento sino por salud, nunca me pongo tenis amortiguados (creo que es mejor para la fuerza) pero tampoco tienen talón se llama calzado minimalista, entre otras cuestiones que no creo que tengan relevancia en el ámbito deportivo. Veo necesario aclarar estas cuestiones para que de algún modo podáis comprender mi filosofía de vida y de entrenamiento.

Pasando al tema serio:
ENTRENAMIENTO
Mi objetivo es progresar en powerlifting y si veo potencial algún día poder participar en algún certamen o competición.
entreno power 3 días a la semana con el programa 5/3/1 para los básicos mas 4 o 5 ejercicios complementarios que también son multiarticulares, mas diversos ejercicios para core, agarre, equilibrio, movilidad, flexibilidad y potencia (según me encuentre), esto lunes, martes y jueves.
El viernes voy a clases de halterofilia y como soy un novato total, en este tema, hago lo que me manda el entrenador. (creo que a medida que valla poniendo entrenos quedara todo mas claro)

mis 1rm (llevo poco tiempo)
sentadilla (atc) 110kg
peso muerto convencional 140kg
pres banca 95kg
Aclarar que que son mi 1rm comprobados pero según las calculadoras andan un poco mas arriba entre 5 y 10kg


Diciembre 04, 2013, 01:17:33 am
Respuesta #1
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Me gusta tu filosofia ruda jeje, que tipo de calzado usas entonces?

Se te olvido decir tu peso y altura corporal, los pesos en principio no estan nada mal, la rutina me gusta pero quizas sea mucho meter tantos complementarios, a ver si lo aclaras mejor en el siguiente post.

Entonces haces solo 3 series (5-3-1) en los 3 basicos, 3 dias a la semana?
Material sobre investigacion social y cientifica: http://euthenica.blogspot.com.es/

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Diciembre 04, 2013, 08:40:22 am
Respuesta #2
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En cuanto al calzado, el modelo que estoy usando ahora se llama "five finger sprint" si lo buscáis ya os hacéis una idea hay muchos tipos, lo recomiendo totalmente, pero requiere un aprendizaje, andar con ellos ya que no se debe posar el talón primero, se deben dar pasos mas cortos para pisar debajo de tu centro de gravedad etc etc, si os interesa os puedo hablar mas de ello.
peso 78 kilos y rondo un 13% 14% de grasa (soy endomorfo)
mido 1.69-1.68 dependiendo cuando y donde me mida
llevo en el gimnasio 4 años en los cuales me he lesionado codos, hombros y lumbares (nada grave pero molesto)
después de la ultima de espalda, me decidí por entrenar la fuerza ya que no le veía utilidad a estar cachas y no ser fuerte.
si, hago 3 efectivas por básico pero también hago 3 o 4 de hacercamiento.
En un par de horas (que ahora tengo que ir a clase) pongo los entrénos del lunes y del martes.


Diciembre 04, 2013, 10:18:49 am
Respuesta #3
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Veo que estás usando el programa de Wendler, la gente habla muy bién de él en foros americanos. Tienes un 5/3/1 para powerlifting que puede ser más adecuado para ganar fuerza ya que mete simples pesadas, es basicamente lo mismo pero enfocado a powerlifters, ya que el que tu haces es pensado para fuerza en general. Luego mira los asistenciales ya que en el 5/3/1 hay varias ramas para trabajar los asistenciales el triunvirato, boring but big...etc.
Por la red hay multitud de información y variaciones de esa rutina. De todas formas un consejo, esa rutina está bién cuando tienes una base técnica muy sólida, pero en principiantes/intermedios la alta frecuencia hace que mejores técnicamente mucho antes y esto es lo que más repercute en las marcas en powerlifting. En el powerlifitng tenemos el problema de que nuestro espejo es el culturismo y esto es un error. Debemos fijarnos en la halterofilia o en cualquier otro deporte que necesite de un gran trabajo del gesto técnico para progresar.
Si quieres hacer sentadillas con 200 kilos las harás antes si las entrenas tres veces en semana que si las haces con frecuencia uno, ya que mejorarás la técnica y la eficiencia del movimiento. Con esto no quiero decir que debas cambiar el entreno sino que al venir del culturismo supongo que la mentalidad es como la mía cuando hice el cambio, (frecuencia uno, mucho asistencial, trabajar distintos angulos, pánico al sobreentrenamiento, es necesario suplementación, no se puede entrenar con agujetas...etc) si quieres progresar en fuerza mejor olvidarse de todo esto.

Bueno, luego cuando cuelgues el entreno me paso y veo que tal te va el entreno, aunque por las marcas que tienes parece que te va bastante bién .


Diciembre 04, 2013, 11:37:55 am
Respuesta #4
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muchas gracias por pasarte
pongo los entrenos y me explico:
Lunes/semana 1/ 2/12/13
peso muerto convencional (150)
65%=97.5kgx5
75%=112.5kgx5
85%=127.5kgx5(+2reps)
dominadas
8/6/5
sentadilla frontal
40kgx5/50kgx5/60kgx5/70kgx5
press estrecho
50kgx5/60kgx5/65kgx5(+5kg)
puss press a una mano con mancuerna
14kgx5/16kgx5/18kgx5/20kgx7(+2reps)
escuadra colgado
5/5/5
el color verde indica una mejora y entre los paréntesis en que consiste.

como podeis observar yo no lo llamaria frecuencia uno puesto que todos los días hago un tipo de peso muerto un tipo de press y un tipo de sentadilla mas algo para la espalda y presses por encima de la cabeza. si esto no es lo adecuado decirmelo.

Conocía el 5/3/1 para power pero vengo de estar lesionado y por ahora prefiero ser mas conservador e ir poco a poco.

No quiero iniciar un debate ni nada por el estilo, pero no tomo suplementación, lo he hecho, y no me gusta, mucho dinero y en mi opinión con una buena alimentación no seria imprescindible.


Diciembre 04, 2013, 11:50:54 am
Respuesta #5
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por cierto la progresion de los complementarios es: escojo un peso en el que no pueda hacer mas de 5 reps y cada semana intento batirlo, cuando llego a 8 le añado bandas de resistencia (cámara de bicicleta) y la semana siguiente le subo a otro peso con el que no de mas de 5.

martes/semana1/3/12/13
press banca (100)
65%=65kgx5
75%=75kgx5
85%=85kgx4 (hubo mejora pero no conseguí la ultima porque mi compañero me ayudo, cosa que le pedí que no hiciera XD)
Sentadilla en cajón (para mejorar técnica)
50kgx5/60kgx5/70kgx5/75kgx5
peso muerto sumo
60x5/70x5/80x8 + banda de resistencia(banda de resistencia)
remo pendlay
40x5/50x5/60x8(+1rep)
abdominales en trx (como si fuera con un rodillo)
10(+2reps)/8/7


Diciembre 04, 2013, 22:16:03 pm
Respuesta #6
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Ya conocia esas zapatillas, mas bien sandalias, jeje, la usan algunos en culturismo.

Cuantos dias seguidos entrenas? Pense que solo entrenabas 3 dias. Las mejores en los ejercicios como las estableces, con anterioridad al entreno o por sensaciones?

La rutina me gusta, a ver como queda al completo.

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Diciembre 04, 2013, 22:23:42 pm
Respuesta #7
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entreno lunes, martes y jueves powerlifting.
y viernes haltero.
en los ejercicios secundarios por sensaciones pero siendo muy conservador.
¿como diríais que es mi frecuencia en los básicos?
porque hacer hago sentadillas, peso muerto y presses cada día, pero claro, de distinto tipo, ¿debería cambiar esto?


Diciembre 05, 2013, 20:33:47 pm
Respuesta #8
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Bueno el entrenamiento de hoy no lo he podido realizar por temas técnicos con la sentadilla que era el movimiento principal de hoy. Cosa que me jode el mes de 5/3/1 de sentadilla pero me da tiempo a intentar solucionar el problema, la cuestián la he planteado en el apartado de powerlifting entrenamiento si lo preferís lo pongo aquí en el diario.


Diciembre 05, 2013, 20:38:31 pm
Respuesta #9
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Es dificil decir que frecuancia haces, ni es frecuencia 1 ni es frecuencia 4 como tal.

Me parece buena idea que sigas con este sistema y ya mas adelante te especializas en los basicos.

Pense que hoy descansabas.  :pensando:
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Diciembre 05, 2013, 20:57:41 pm
Respuesta #10
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Es dificil decir que frecuancia haces, ni es frecuencia 1 ni es frecuencia 4 como tal.

Me parece buena idea que sigas con este sistema y ya mas adelante te especializas en los basicos.

Pense que hoy descansabas.  :pensando:
haber si me explico XD
LUNES: powerlifting, peso muerto como ejercicio principal, mas cuatro o cinco complementarios
MARTES: powerlifting, press banca como ejercicio principal, mas cuatro o cinco complementarios
MIÉRCOLES: descanso
JUEVES: powerlifting, sentadilla como ejercicio principal,mas cuatro o cinco complementaros
VIERNES: halterofilia, llevo poco asi que por ahora estoy con las técnicas.
Todos los días hago mobilidad y flexibilidad.
si queréis pongo lo que hubiera hecho hoy y así ya queda la rutina al completo.



Diciembre 05, 2013, 22:18:25 pm
Respuesta #11
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Jajajaja, perdona, me lie y pense que era Miercoles XDD.

Si la rutina esta clara y ya te dicho que me gusta.  :animadora: :volando:
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Diciembre 06, 2013, 11:23:13 am
Respuesta #12
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y que tal se lleva la filosofia de la paleodieta?? mira que he probado de casi todo pero es dieta nunca

sobre la rutina,aora en haltero por que estas empezando..pero vigila el lumbar cuando vallas fuerte en todo(power y haltero)

que es mucha caña para el lumbar


Diciembre 06, 2013, 17:21:35 pm
Respuesta #13
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y que tal se lleva la filosofia de la paleodieta?? mira que he probado de casi todo pero es dieta nunca

sobre la rutina,aora en haltero por que estas empezando..pero vigila el lumbar cuando vallas fuerte en todo(power y haltero)

que es mucha caña para el lumbar
Se lleva estupendamente es la mejor decisión pude tomar, pero leí mucho de nutrición para saber lo que hacia, y ya te digo, nada de fanatismos todo tiene que tener un "porque" bien argumentado, sino no vale la nada.
Yo por ejemplo tengo una tendencia horrible a engordar (mas de niño fui obeso grado 3 me faltaron seis quilos para que se me calificara de morbido) y ahora aun conservo ese metabolismo, y con la dieta paleo puedo comer las cantidades que quiera de carne y verdura.


Diciembre 06, 2013, 17:27:27 pm
Respuesta #14
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