Autor Tema: Entrenamiento de Arturo Gómez  (Leído 56338 veces)

Febrero 28, 2013, 15:18:52 pm

Antecedentes al comenzar la nueva etapa:

Marcas "históricas": arr 100 env 140 press 112,5, press banca 140, sentadilla 255, peso muerto 280

Lesiones: un hombro dislocado (en arranque), estabilizado con trabajo de musculación. No puedo hacer más el arranque en la forma normal, levanto ahora con tijera alta, esto me saca unos 15 - 20 kilos, que resolví hace muchos años dejar de preocuparme por ellos. Ligamento cruzado izquierdo reconstruido (accidente al resbalar con talco en la tarima al hacer envión), la operación quedó bien, sólo que la pierna izquierda, por causa del torniquete quedó con circulación afectada, lo que tiende a dar espasmos musculares.

Peso corporal: variando entre 110 (época de mucho trabajo sedentario), y 72 (en la construcción de nuestra casa, todo el día moviendo materiales). Normalmente un peso alrededor de 80 me permite un buen estado físico y no me perturba para entrenar.

Actividad: matemático.

Condición inicial nueva etapa (2011)

Peso 100 kilos, y unos cuantos meses prácticamente sedentario, debido al estudio. Edad 50 años, y también debido a la falta de entrenamiento, ciertas limitaciones de movilidad.

Dediqué unos meses entonces, a lo que llamaría de "etapa 0" o pre - musculación, para obtener una funcionalidad mínima articular y cardiovascular, reforzar las regiones más expuestas a lesión, organizar la alimentación de modo a evitar los problemas del sobrepeso. En esa etapa hice ejercicios localizados  de rodilla, hiperextensiones, lumbares (régimen liviano), y una adaptación (fuera de esquema de progresión) a sentadillas y press de banco. Llegué al final de esa etapa con un peso de 90 kgs, razonable condición de hacer sentadilla (algo de dificultad todavía en la frontal), buen estado de la columna (hiperextensiones con 50 k a la nuca, reverencias a la nuca series de 30 con 70 k), buena circulación en la pierna operada, respiración razonable.

Ahora estoy en la "etapa 1", o musculación: el esquema de trabajo se basa en sentadilla, que voy alternando las modalidades nuca, espalda y frontal. Estoy dando preferencia a no usar equipamiento ni muchas sofisticaciones técnicas para ir desarrollando una base amplia en tanto me readapto. Lo voy haciendo en ritmo de musculación, es decir, series entre 5 y 8 repeticiones, más eventualmente alguna de 30 para cuidar del problema de la vascularización de la pierna. En cuanto a kilos, la sentadilla nuca y la frontal las voy llevando con pesos alrededor de 120, la de espalda con 160.
Ejercicios localizados de pierna, eventualmente tipo prensa o máquina de flexión - extensión de rodillas
Lumbares con barra a la nuca (series de 8 con 100 k), hiperextensiones nuca (de 8 x 50 k), peso muerto a piernas rectas con discos bajos (de 5 con 130 - 150), más eventualmente halon de arranque o de envión también con discos bajos, series de 5 o 6 repeticiones. No tenemos por el momento discos normales, así que peso muerto común no estoy haciendo
Press lo vengo trabajando por debajo de la proporción, pues no tendría mucho sentido extremarme cuando todavía no estoy bien en la sentadilla ni con las posiciones adecuadas en el propio press. Es un ejercicio que por otro lado me da un óptimo efecto orgánico, aún en el rango bajo que lo estoy trabajando. Press de banca no estoy haciendo, la banca quebró y estamos esperando el reparo.
Algo de técnica de semiolímpicos, con bastante dificultad. Sólo recientemente conseguí virar bien los codos en la cargada semisentadilla. Estos ejercicios, colocados al final del entrenamiento (1 por vez) tienen para mí un efecto orgánico muy bueno.
Peso: 85,5
Alimentación: frutas tropicales, carnes,  verduras, queso magro, y pocos carbohidratos (pan y torradas integrales, algo de puré de inhame o zapallo, muy poco frijoles, papas cocinadas junto con la carne, nada de macarrones o arroz).
Didicultades, por el momento dos: las estructuras tipo ligamentos y tendones no recuperan tan rápido cuanto la potencia recupera, por lo que frente a inflamación y dolor en las rodillas mantengo bajos los pesos de sentadilla,  para dar tiempo a esas estructuras irse reforzando, y estoy también consumiendo bastante colágeno. La otra dificultad son los espasmos musculares, pienso que tal vez debido a algún desequilibrio electrolítico por la reciente pérdida de peso, o tal vez por poca atención prestada a algunos músculos que uno generalmente olvida. He tenido espasmos fuertes en los aductores y recientemente uno en el abdominal que todavía siento algo de molestia.
En fin, es aquella historia de que la cadena se rompe por el eslabón más débil, y prestando atención a los pequeños avisos voy aprendiendo a conocerme y a tratarme.
Resolviendo estos temas la idea es ir dedicando gradualmente más a un esquema potencia más formal, más orientado a fuerza, y con más carga también de olimpicos y semiolímpicos.

En cuanto a competir, no creo justo a mi edad ir contra jóvenes que además no trabajan y reciben dinero para ganarme. Incluso en el hipotético caso de ganarles, les estaría jodiendo el negocio, que tampoco es algo bueno. Pienso que más que nada si consigo la suficiente seguridad levantaré mis máximos por mi propio gusto, solo o en eventos con amigos que tengan con el deporte la misma relación que yo. No quiero más animosidad por motivos deportivos, ni lesionarme o empujar a alguien a lesión por causa de un trofeo.
Las afirmaciones, si no aparecen relativizadas tipo "mi opinión es.." o "pienso que..." tienen fundamento, que puede estar escrito o no. Aquel que entienda que lo que digo es errado, pues es convidado a explicar lo correcto, fundamentando adecuadamente, y todos creceremos. Muchas gracias


Marzo 01, 2013, 01:02:21 am
Respuesta #1
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Excelente entrada hermanaso, voy a seguir este diario porque es puro conocimiento.

Me parece que estas haciendo las cosas muy correctamente, con teson pero con paciencia.

Tambien me parece genial mantenerte fuera de objetivos competitivos, ya que eso conlleva una mayor ambicion y con ello un mayor riesgo de lesion.
Material sobre investigacion social y cientifica: http://euthenica.blogspot.com.es/

Filosofia del entreno y asesoria: https://www.darzuka.com/nutricion-inteligente


Marzo 01, 2013, 12:15:56 pm
Respuesta #2
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Saludos hermano de los hierro...

Excelente explicacion al detalle... al igual que Beti estare pasando por aca para ver tus progresos y la manera como enfocas tus entrenos hermanazo, para aprender otra optica
Algunas personas entrenan para ser bonitas,
yo solo entreno para poder ser el hombre mas fuerte que hay,
pero claro, yo ya soy bonito
Magnus Samuelsson

Estatura = 1,85mts / Peso = 107kg
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RM en Historicos: DL 250kg - SQ 225kg - BP 160kg

        


Marzo 05, 2013, 02:24:03 am
Respuesta #3

Bueno, esta semana le estoy dando a lo viejito. Todavía me molesta la contractura del abdominal (en el momento que me dio pensé que me había rajado la barriga) así que ejercicios localizados, especialmente abdominales, y algo de peso muerto a piernas rectas con discos bajos y prensa liviano (aquí con algunas molestias)
Uno queda con ganas de quiero más, aparte que se termina en seguida y no cansa, espero la semana que viene ya estar como para prenderle cartucho.
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Marzo 05, 2013, 15:46:04 pm
Respuesta #4
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Si tienes molestias ve con tranquilidad.
Saludos y me inscribo a tu diario


Marzo 05, 2013, 20:36:09 pm
Respuesta #5

Te estuve leyendo ayer arturo, me parece muy interesante lo que dices.
Respecto a la contractura abdominal de la que hablas, estas seguro que es una contractura y no una rotura fibrilar, quizá no sea la persona más indicada para decirte esto ya que no voy nunca al médico pero igual te conviene y que te saque de dudas.
salud


Marzo 06, 2013, 18:42:37 pm
Respuesta #6

Bueno, fui al médico en el primer momento, pero como no estaba volví y me hice los síntomas para hernia (los estuve viendo por internet) y hernia no era, desgarro tampoco (desgarros ya tuve, y es diferente), puede haber sido como dices una rotura pequeña que la contractura se produzca para protegerla. En los proximos días voy a buscar la posibilidad de consultar un médico y también ir testando el estado de abdominales, que los tenía muy largados la verdad.
De cualquier manera no voy a arrancar la sentadilla hasta ver que el abdominal está recuperado, no sólo en falta de síntomas, cuanto en condición y fuerza.

Lo curioso es que en pocas semanas me dieron 3 dolores así: 2 en los isquiotibiales y 1 en el abdominal. Todos son en el momento de la contracción muscular (a diferencia de lo habitual, que es cuando el músculo está totalmente extendido). Asocio a que cuando comencé a fortalecer para prevenir lesiones, cuide de lo más obvio: lumbares y rodillas, y ahora estos músculos que no estaban bien atendidos fallan, y a que, independientemente de eso, me tengo quedado sin hambre y comido poco, consecuencia perdí peso y estoy igual con energías, pero estoy dudando si hubo algún desbalance de electrolitos o debilitamiento del tejido muscular. Por las dudas estoy reforzando la alimentación, buena carne con papas, más potasio, mucho colágeno.
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Marzo 06, 2013, 19:18:50 pm
Respuesta #7
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Gracias a tu experiencias eres capaz de evaluar los procesos de lesiones y por tanto encontrar la solucion a los problemas.
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Marzo 06, 2013, 20:56:18 pm
Respuesta #8

Si es una contractura el calor en la zona viene bien.
salud


Marzo 06, 2013, 21:18:23 pm
Respuesta #9
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Gracias hermanazo por el dato, me dio curiosidad lo del potasio y jejeje GRACIAS POR EL DATO
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Marzo 09, 2013, 03:31:09 am
Respuesta #10

Más ejercicio abdominal moderado parece estar funcionando y bajando la tensión del musculo.
Estos días me estoy centrando en abdominales lumbares y oblicuos, con repeticiones altas y pesos bajos, y en principio está haciendo diferencia.

Consegui improvisar una banca para press banca, veremos si encaro entonces recomenzar de a poco también con este ejercicio, que para mí es ya bien difícil, y también tiene fama de romperle los pectorales a los que vuelven y se entusiasman mucho de entrada.
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Marzo 09, 2013, 15:01:41 pm
Respuesta #11
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Veo que has tenido problemas de hombro, que tal andas en los preses de banca? Notas algun tipo de molestia?
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Marzo 10, 2013, 11:38:59 am
Respuesta #12
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 saludos Arturo, yo tengo 45 años ,peso 110 kg , trabajo en seguridad a turnos totalmente arbitrarios, levantándome a las 5 de lamañana y entrando el mismo día de noche, la mayoría de las veces, cuando no tardes-mañanas y noches encadenadas, con los problemas de recuperación y  de descanso que eso conlleva y he entrenado strongman y compito en powerlifting, enfrentándome a chavales entre 17 y 31 años y gente en general que son muchachos muy jóvenes que todavía estudian, , y/o que son profesionales del deporte y regentan gimnasios, y/o que tienen un estilo de vida "normal",  durmiendo siempre de noche, en su mayoría, y muchos con una gran experiencia compitiendo en power y strong, algunos están incluídos entre los hombres más fuertes de España, etc, jajaaaa

como ves soy todo un compendio de "excusas", jajajaa,

 espero ganarles a todos pronto


  NO PAIN , NO GAIN,   (perdonad mi inglés,jajaja)

un abrazo!!!    :adios:
« Última modificación: Marzo 10, 2013, 11:42:15 am por POWERCAT »


Marzo 11, 2013, 03:17:22 am
Respuesta #13

Es bueno encontrarnos con afines. Trabajas, lo cual, además de ser algo útil, te hace dueño de tu vida, y la pasión por el deporte te permite continuarlo con ganas cuando otros ya están hace años retirados.
Adelante y fuerza.
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Marzo 14, 2013, 01:08:46 am
Respuesta #14

El press de banca me resulta justamente bastante dificultoso por causa del hombro.
En el press militar el hombro trabaja desde relajado sin peso hasta contraído con peso, entonces no da problemas.
Pero en el press banca el peso se carga todo cuando el hombro está abierto, y yo no tengo cápsula ligamentosa que lo fije.
Entonces si lo combino con el militar y la musculatura está firme, funciona bien (por lo menos funcionaba antes, ahora veremos qué pasa).
En las épocas de poco entrenamiento, acostumbra dar crisis, como que se paraliza durante este ejercicio. Pero ya más o menos lo manejo. Y cuando empiece a cargar un poco de  kilos, por seguridad voy a sacar la vieja blusa del baúl. Espero que entre.
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