Autor Tema: Otro para el club de la fuerza.  (Leído 120463 veces)

Agosto 10, 2012, 00:38:28 am
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Dejo mi programa del año pasado, no se si hacer el mismo, acepto las sugerencias del hermanaso y jefe del club de la fuerza, Guarox, aunque se aceptan tambien cualquier tipo de propuestas.  :bien:

Citar
Entrenamiento de fuerza, 7 meses. (Octubre-Abril)

Octubre

5x5 acostumbramiento en general, ir subiendo las cargas en cuanto se pueda evitando el fallo.

Lunes-Jueves

Sentadilla 5x5
Remo 5x5

Martes-Viernes

Banca 5x5
Peso muerto 5x5

Noviembre-Diciembre

2 semanas 5x5, 2 semanas 3x3.

Lunes-Jueves:

Sentadilla-remo

Martes-Viernes:

Pres Banca y Peso muerto.

Enero-Febrero

Como la anterior pero solo 3x3.

Marzo-Abril.

Dia 1:

Pres banca:

-Series de calentamiento

-Activacion: 2x3 con 8 kilos menos.

-1 rm.

-Complementarios: Remo con barra y pajaros en banco inclinado.

Dia 2:

Sentadillas:

-Series de calentamiento

-Activacion: 2x3 con 20 kilos menos.

-1 rm.

-Complementarios: Step ups, buenos dias.

Dia 3:

Peso Muerto:

-Series de calentamiento

-Activacion: 2x3 con 20 kilos menos, entre descansos pull throughs.

-1 rm.

-Complementarios: dominadas, reverse hypers y gemelos.

Progresion para pres banca:

Entreno 1: 4x1 con 4 kilos menos
Entreno 2: 5x1 (parciales)
Entreno 3: 6x1 con 5 kilos menos
Entreno 4: 3x1 record.

Progresion para squat y PM:

Entreno 1: 4x1 con 5 kilos menos
Entreno 2: 5x1 (parciales)
Entreno 3: 6x1 con 7 kilos menos
Entreno 4: 3x1 record.

No prometo actualizar mucho el diario, tan solo posteare cuando acabe cada ciclo y las mejoras de pesos correspondientes.  :pressbanca:
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Agosto 11, 2012, 07:03:41 am
Respuesta #1
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La rutina se ve buena,Entra seguido a ver que tal te va.
Sentadilla 224 kg
Press de banca 122 kg
Peso muerto 217 kg
Push press 108 kg (desde el rack)
No pierdes nada buscando lo que tu alma necesita....


Agosto 11, 2012, 14:31:06 pm
Respuesta #2
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Si, en cuanto la empieze, dentro de 2 o 3  semanas.

Un saludo.
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Agosto 11, 2012, 16:10:25 pm
Respuesta #3
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Dejo mi programa del año pasado, no se si hacer el mismo, acepto las sugerencias del hermanaso y jefe del club de la fuerza, Guarox, aunque se aceptan tambien cualquier tipo de propuestas.  :bien:

No prometo actualizar mucho el diario, tan solo posteare cuando acabe cada ciclo y las mejoras de pesos correspondientes.  :pressbanca:

Gracias hermanazo por lo que dices, pero aqui todos somos los mismos, gladiadores en lucha de nuestros sueños hermanazo.

Dime que % de la RM usaras en octubre y noviembre???? si entendi bien usaras para calentar la SQ -20kg RM, pero en el 5x5 efectivo que %RM usaras.

Que tal te fue con esta rutina mi estimado hermanazo
Algunas personas entrenan para ser bonitas,
yo solo entreno para poder ser el hombre mas fuerte que hay,
pero claro, yo ya soy bonito
Magnus Samuelsson

Estatura = 1,85mts / Peso = 107kg
RM Competitivos 2018: DL 235kg - SQ 215kg - BP 135kg
RM en Historicos: DL 250kg - SQ 225kg - BP 160kg

        


Agosto 12, 2012, 21:18:48 pm
Respuesta #4
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Dime que % de la RM usaras en octubre y noviembre???? si entendi bien usaras para calentar la SQ -20kg RM, pero en el 5x5 efectivo que %RM usaras.

Que tal te fue con esta rutina mi estimado hermanazo

En Octubre el % de cargas es al 100% porque todavia son pesos ligeros.

Despues, los meses siguientes trabajo con este esquema, cada 4 entrenos subo los pesos:

Citar
Progresión (Peso máximo estimado menor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 12.5 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 5: 3x3 con 12.5 kilos menos
Entreno 6: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 7: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

Progresión (Peso máximo estimado mayor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 25 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 20 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 5: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 6: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 7: 3x3 con 20 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con el máximo estimado a conseguir.

La rutina me fue bien, por eso quizas la repita, pero voy a ver esas rutinas rusas que haces tu y pensare si las incorporo al programa,
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Agosto 15, 2012, 15:04:41 pm
Respuesta #5
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Se ve interesante hermanazo, abra que probarla
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Agosto 15, 2012, 23:51:54 pm
Respuesta #6
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Perdon por llegar tarde por aqui jeje,me suscribo a tu diario,bienvenido :volando:
MARCAS ACTUALES(Peso:103 Kg):_________METAS PARA 2014(Peso:74 Kg)

-Sentadilla: 175 Kg_____________________Sentadilla: 200 Kg
-Press banca: 140 Kg___________________Press banca: 140 Kg
-Peso muerto: 200 Kg___________________Peso muerto: 220 Kg

-Remo con barra: 140 Kg________________Remo con barra: 140 Kg
-Push press: 95 Kg_____________________Push press: 110 Kg
-Dominadas: 125 Kg____________________ Dominadas: 150 Kg


 :lee:MI DIARIO DE ENTRENAMIENTO :lee:


Agosto 16, 2012, 02:33:10 am
Respuesta #7
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Pues tambien te recomiendo las rutinas rusas  :pesomuerto:
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Septiembre 03, 2012, 19:31:01 pm
Respuesta #8
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Me atrate la rutina rusa de 3 dias, la realize hace años bajo las ordenes de mi mentor en esto de la fuerza, Megax.

Se hacia muy duro hacer los 3 basicos en un dia, pero la recuerdo como una gran rutina y creo que la volvere a usar a  lo largo de la temporada.
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Septiembre 04, 2012, 01:46:35 am
Respuesta #9
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Me atrate la rutina rusa de 3 dias, la realize hace años bajo las ordenes de mi mentor en esto de la fuerza, Megax.

Se hacia muy duro hacer los 3 basicos en un dia, pero la recuerdo como una gran rutina y creo que la volvere a usar a  lo largo de la temporada.

Como se llamaba hermanazo -... la PSF que trabaja en tres dias es muy muy muy buena y exigente al 100%
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yo solo entreno para poder ser el hombre mas fuerte que hay,
pero claro, yo ya soy bonito
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Septiembre 04, 2012, 13:34:15 pm
Respuesta #10
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Como se llamaba hermanazo -... la PSF que trabaja en tres dias es muy muy muy buena y exigente al 100%

No se el nombre, era esta rutina:

Citar
Dia 1:

SENTADILLA

5,5 (calentamiento)
5,3,1,3,1 (con la mayor carga posible que te permita hacer tecnicamente bien las repes)

PRES DE BANCA

5,5
5,3,1,3,1

PESO MUERTO

5,5
5,3,1,3,1

Dia 2:

SENTADILLA

5,5
5,3,1,3

PESO MUERTO

5,5
5,3,1,3

PRES BANCA

5,5
5,3,1,3

Dia 3:

SENTADILLA

5,5
5,3,1,3,1,3

PRES DE BANCA

5,5
5,3,1,3,1,3

PESO MUERTO

5,5
5,3,1,3,1,3

Aca no hay %, se va siempre entre el 90 y el 100%, siempre evitando del fallo.

Es una locura.
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Septiembre 04, 2012, 15:07:37 pm
Respuesta #11
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Ya quedo planeada la rutina de toda la temporada, ahi va:
Citar
Fase 1:

5x5

Dia 1-3: Sentadilla/remo
Dia 2-4: Pres y PM

Duracion: 4 semanas

Fase 2:

5x5, 3x3

Dia 1-3: Sentadilla/remo
Dia 2-4: Pres y PM

Duracion: 8 semanas

Progresion:

Peso maximo estimado menor a 150:

Entreno 1: 5x5 con 12.5 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 4: Record
Entreno 5: 3x3 con 12.5 kilos menos
Entreno 6: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 7: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 8: Record

Peso maximo estimado mayor a 150:

Entreno 1: 5x5 con 25 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 20 kilos menos
Entreno 4: Record
Entreno 5: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 6: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 7: 3x3 con 20 kilos menos
Entreno 8: Record
Fase 3:

4x4, 4x2

Dia 1-Dia 2-Dia 3: Sentadilla/Banca/PM

Duracion: 8 semanas

Progresion:

Peso maximo estimado menor a 150:

Entreno 1: 4x4 con 12.5 kilos menos
Entreno 2: 4x4 con 5 kilos menos
Entreno 3: 4x4 con 10 kilos menos
Entreno 4: 4x4 con 7.5 kilos menos
Entreno 5: 4x4 con 2.5 kilos menos
Entreno 6: Record
Entreno 1: 4x2 con 12.5 kilos menos
Entreno 2: 4x2 con 5 kilos menos
Entreno 3: 4x2 con 10 kilos menos
Entreno 4: 4x2 con 7.5 kilos menos
Entreno 5: 4x2 con 2.5 kilos menos
Entreno 6: Record

Peso maximo estimado mayor a 150:

Entreno 1: 4x4 con 25 kilos menos
Entreno 2: 4x4 con 10 kilos menos
Entreno 3: 4x4 con 20 kilos menos
Entreno 4: 4x4 con 15 kilos menos
Entreno 5: 4x4 con 5 kilos menos
Entreno 6: Record
Entreno 1: 4x2 con 25 kilos menos
Entreno 2: 4x2 con 10 kilos menos
Entreno 3: 4x2 con 20 kilos menos
Entreno 4: 4x2 con 15 kilos menos
Entreno 5: 4x2 con 5 kilos menos
Entreno 6: Record

Fase 4:

3-1-3-1

Duracion: 8 semanas

Dia 1:

Sentadillas: 3-1-3-1
Banca: 3-1-3
PM: 3-1-3-1-3-1

Dia 2:

Sentadillas: 3-1-3-1-3-1
Banca: 3-1-3-1
PM: 3-1-3

Dia 3:

Sentadillas: 3-1-3
Banca: 3-1-3-1-3-1
PM: 3-1-3-1

Fase 5:

Duracion: 10 semanas

Dia1/Dia 4:

Pres banca:

-Activacion: 2x3 con 8 kilos menos.

-1 rm.

-Complementarios: Remo con barra y pajaros en banco inclinado.

Dia 2/Dia 5:

Sentadillas:

-Activacion: 2x3 con 20 kilos menos.

-1 rm.

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Dia 3/Dia 6:

Peso Muerto:

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-Activacion: 2x3 con 20 kilos menos, entre descansos pull throughs.

-1 rm.

-Complementarios: dominadas, reverse hypers y gemelos.

Progresion para pres banca:

Entreno 1: 4x1 con 4 kilos menos
Entreno 2: 5x1 (parciales)
Entreno 3: 6x1 con 5 kilos menos
Entreno 4: 3x1 record.

Progresion para squat y PM:

Entreno 1: 4x1 con 5 kilos menos
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Entreno 3: 6x1 con 7 kilos menos
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Septiembre 04, 2012, 18:44:58 pm
Respuesta #12
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Esa rutina rusa es una adaptacion de los metodos de Abadjiev a el power, es una rutina bulgara.

Que buena esa planificacion anual ya iremos viendo la evolucion


Septiembre 04, 2012, 19:32:30 pm
Respuesta #13
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Exacto, es una rutina bulgara, no se trabaja ni se manejan %, siempre al fallo menos 1 repe, es decir, entre el 90 y 95%.

A mi me gusto como quedo, no se si la estructuracion es la idonea, pero vamos a darle asi tal y como esta, si no me vuelvo loco y tardo mucho en planear la rutina por querer coger ideas de todos.

A ver si hay alguna competencia de power que me coincida con mi temporada alta, podria adaptar el entreno si hay una competencia cercana.

Saludos patas.
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Septiembre 05, 2012, 02:27:47 am
Respuesta #14
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Se ve de miedo esa rutina,pero a mi me costaria planificar sin % o pesos para calcular los avances.
Pero las rutinas bulgaras se basan en los maximos semanales o mensuales.
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