Autor Tema: EL AUTOMASAJE REDUCE EL ESTRÉS Y AYUDA A LA RECUPERACIÓN MUSCULAR  (Leído 60 veces)

Septiembre 10, 2020, 23:10:48 pm
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Cita de: Matt Weik
¿Quién no podría querer un masaje? Dicho esto, no todo el mundo tiene el dinero para gastar en masajes semanales. Por esa razón, salí a buscar una respuesta y encontré al Dr. David Sol, DAc, Lac, LMT, CFMP y Decano de Programas de Masaje en Pacific College of Health and Science. David es un experto en lo que respecta al automasaje y pensé que sería invaluable dedicar un tiempo a comprender cómo todos podemos utilizar el automasaje para reducir el estrés y ayudar con la recuperación muscular.

A continuación se muestra mi entrevista con el Dr. David Sol.

¿Cómo definiría "automasaje"?

En general, el "automasaje" es cualquier forma de manipulación manual o asistida de tejidos blandos para efectos terapéuticos o de relajación. Esto podría incluir técnicas que involucren presionar, apretar, amasar, frotar, vibrar, sostener y percutir. Todas estas técnicas se pueden realizar a mano o mediante un dispositivo asistido. Básicamente, si te estás aplicando estas técnicas a ti mismo, estás realizando un automasaje.

¿Quién podría beneficiarse y debería utilizar el automasaje?

Casi todo el mundo puede beneficiarse del automasaje si no tiene ninguna contraindicación. Algunas contraindicaciones pueden incluir hipertensión no regulada, infecciones sistémicas, dolor de origen o etiología desconocidos, etc.

¿Por qué la gente debería centrarse en reducir el estrés y mejorar la recuperación muscular?

El estrés psicológico se ha relacionado con la desregulación del sistema inmunológico y el aumento de los niveles de cortisol. El estrés crónico provoca la liberación de niveles elevados de citocinas proinflamatorias que contribuyen a diversas condiciones debilitantes crónicas, la activación de infecciones latentes y el desgaste general del sistema inmunológico. Esto puede contribuir a una mala calidad de vida y a una mayor morbilidad.

Con un aumento de las respuestas proinflamatorias y cierta activación del sistema inmunológico, los músculos no se recuperan tan fácilmente después de la actividad y también pueden contribuir a un aumento de la inflamación sistémica. Esto puede conducir a un mayor riesgo de lesiones, desarrollo de un síndrome de dolor o contribuir a debilitar el sistema inmunológico.

Cuando una persona se enfoca en reducir el estrés y mejorar la recuperación muscular, también se enfoca en reducir las citocinas proinflamatorias, la activación inmunológica y los niveles de cortisol. Esto no solo conduce a niveles más bajos de dolor y una recuperación más rápida de la actividad, sino también a dormir mejor, tener un estado de ánimo más estable y reducir la posibilidad de lesiones.

¿Cómo puede el automasaje ayudar a reducir el estrés y mejorar la recuperación muscular?

Hay diferentes aspectos de cómo el automasaje puede ser útil. Algunos son indirectos y otros son más directos.

Primero, el acto real de tomarse el tiempo para concentrarse en uno mismo es por sí solo muy poderoso. Requiere que una persona reconozca que es su salud importante y que se valora a sí misma. Es como darnos un regalo a nosotros mismos.

En segundo lugar, además de reconocer que somos importantes y cuidarnos a nosotros mismos, el automasaje también requiere que bajemos la velocidad, lo que también nos permite estar realmente en contacto con nuestro propio cuerpo, nuestra respiración y los diversos ritmos que están presentes simultáneamente en nuestro interior. Al igual que los efectos de la meditación, disminuir la velocidad y estar atento a través del automasaje es otro aspecto de sus efectos positivos en nuestra mente y cuerpo.

En tercer lugar, reconocemos un locus de control interno. Asumimos la responsabilidad de nosotros mismos y de nuestros propios niveles de estrés y nos proporcionamos soluciones simples pero poderosas a nuestros propios sentimientos de estrés y tensión. Se ha demostrado que las personas con un locus de control interno tienen un mejor resultado de salud en comparación con aquellas que dependen de un locus de control externo.

En cuarto lugar, los efectos directos del automasaje se centran en liberar la tensión muscular, aumentar la circulación sanguínea y disminuir el dolor, todo lo cual promueve el descanso y la relajación.

¿Cómo se compara el automasaje con ir y recibir un masaje real?

Recibir un masaje regular y realizar un automasaje no es realmente lo mismo. Con el automasaje, una persona participa directamente en la realización de las técnicas. Sin embargo, al recibir un masaje, el receptor es generalmente pasivo y no realiza las técnicas por sí mismo. Además, el automasaje puede limitarse a las áreas que son más fácilmente accesibles para la persona. Por ejemplo, sin un dispositivo asistido, es relativamente difícil para muchos realizar cualquier manipulación significativa de los tejidos blandos en la propia espalda, especialmente en la parte media de la espalda.

El automasaje se realiza mejor en los hombros, la cara, el cuello, los brazos y las piernas. Sin embargo, con la aplicación a los brazos, se limita a usar una mano/brazo para realizar las técnicas y puede no ser tan efectivo como hacer que otra persona realice las técnicas con las dos manos.

Sin embargo, el automasaje es algo que cualquiera puede realizar para sí mismo en cualquier momento. Por lo tanto, el beneficio de aprender el automasaje es mucho mayor que simplemente programar una cita para recibir un masaje regular. Es enriquecedor saber cómo aliviar la propia tensión, el estrés, el dolor y la incomodidad independientemente de la hora del día, el acceso a un masajista o las consideraciones financieras.

¿Cuáles son algunas técnicas de automasaje que las personas pueden usar?

Algunas técnicas simples de automasaje que cualquiera puede usar son:

Presione y mantenga presionado: localice un músculo tenso o dolorido y encuentre el punto o área más sensible. Presione el punto o el área con las yemas de los dedos y manténgalo presionado mientras respira lenta y profundamente. Espere hasta 60-90 segundos y continúe relajándose en la técnica. Después de un tiempo, la persona debe sentir que el músculo se relaja, la tensión se libera y la incomodidad desaparece. Esto se puede repetir una o dos veces más hasta lograr el efecto deseado. Sin embargo, una cosa a tener en cuenta es no exagerar. Si el área ya no se libera, déjela en paz y pase a otro punto o región del cuerpo.

Park-and-Move: como la técnica anterior pero diseñada para áreas menos específicas y más desactivadas. Primero, presione suavemente hacia abajo con los dedos (no solo con las yemas de los dedos) y mueva suavemente el pañuelo debajo de las manos con un movimiento circular. Es decir, quédese en un área sin mover la mano de donde está “estacionada”, mueva solo la piel debajo de la mano y los músculos debajo de la piel. Esto aumentará la circulación, reducirá el malestar y la tensión.

Frotar: Como la técnica Park-and-Move, pero esta vez, frotas sobre la superficie de la piel y mueves tu mano sobre el área sin “estacionar” en un lugar. Esta técnica crea algo de fricción y calor al tiempo que aumenta la circulación superficial y alivia la tensión y el dolor.

Apriete y sostenga: para los músculos que puede agarrar y apretar fácilmente, como la parte superior del brazo, el hombro o el músculo de la pantorrilla, una persona puede agarrar, apretar y sostener suavemente el músculo mientras inhala y exhala conscientemente. Esto también se puede mantener durante una cuenta de 60 a 90 segundos. El músculo debe comenzar a liberar cualquier tensión y tener un aumento de circulación y rango de movimiento.

Apretar y amasar: al igual que el apretar y sostener, una persona agarrará un músculo, lo apretará suavemente y, ahora, mientras lo agarra, lo moverá en un movimiento circular mientras se mueve hacia arriba y hacia abajo con la mano. En otras palabras, agarre y apriete el músculo comenzando cerca de un extremo, muévalo suavemente con un movimiento circular; luego, suelte el agarre y mueva la mano más abajo del músculo hasta una nueva parte del tejido blando. Sujete, apriete y mueva el músculo nuevamente. Continúe de esta manera hasta que se mueva por todo el vientre muscular. Repita 2-3 veces más si lo desea. Esto relajará el músculo, aumentará la circulación sanguínea y reducirá el malestar y la tensión.

Golpeteo/percusión: haga un puño suelto y golpee suavemente un músculo dolorido con el lado del dedo de la mano (la acción es similar a tocar una puerta). Asegúrese de tener una acción de "resorte" con el puño suelto para proteger la articulación de la muñeca y mantener la suavidad al tocar. Esto vigorizará el área y liberará cualquier tensión cuando se realiza con una presión de moderada a ligera.

Estiramiento: Ningún automasaje estaría completo sin realizar estiramientos suaves. Éstos dependen del área del cuerpo. Sin embargo, básicamente, con una mano se sujeta un extremo del cuerpo, como un hombro, y se mueve la cabeza en la dirección opuesta alejándose de ese hombro. Esto alargará el músculo y liberará la tensión.

¿Hay herramientas o dispositivos asequibles que recomendaría a las personas comprar para su hogar?

Hay muchos productos en el mercado. Algunos son útiles, otros no. Una "herramienta" sencilla de utilizar es una pelota de tenis. Mientras está de pie con la espalda contra la pared, deslice una pelota de tenis hacia un lado o el otro de su columna a lo largo de los músculos verticales largos que corren paralelos a las vértebras. Suavemente, presione su espalda hacia la pelota y la pared. Esto proporcionará presión y la capacidad de tratar sus propios músculos doloridos de la espalda. Luego, puede mover su cuerpo hacia arriba y hacia abajo, como una sentadilla, mientras presiona contra la pelota y la pared. De esta manera, puede liberar cualquier tensión en los músculos y proporcionar un alivio instantáneo.

Además, hay varios rodillos, golpeadores y dispositivos vibradores diferentes. Algunos pueden ser útiles. En definitiva, siempre que te permitan llegar al área de incomodidad y aplicar presión y algún movimiento bajo tu control, pueden ser útiles.

¿Hay herramientas o dispositivos de los que la gente deba mantenerse alejada que sean peligrosos o simplemente no funcionen?

Como laico, me abstendría de los dispositivos electrónicos u otros dispositivos que no le permitan tener el control total de cuánta presión está recibiendo.

¿Con qué frecuencia debería implementar el automasaje?

Depende de sus propios objetivos y necesidades. Una persona podría darse un suave automasaje todos los días si quisiera. Cuanto más a menudo, mejor, siempre que la persona esté en sintonía con su cuerpo y no fuerce nada. Si a diario es demasiado, al menos una o tres veces por semana.

¿Hay algún inconveniente por hacerlo con demasiada frecuencia hasta el punto de que puede convertirse en un problema o causar problemas?

Sí, como todo, la moderación es la clave de la felicidad y el éxito. Si el automasaje le causa más estrés, tensión o dolor, es contraproducente. Además, si la técnica que está utilizando le causa dolor o dolor muscular duradero, la presión o la técnica es demasiado o inadecuada en ese momento.

En última instancia, una persona debe sentir su propio cuerpo mientras se auto masajea y ajustar intuitivamente la presión, la técnica o la cantidad de tratamientos que se aplica.