Autor Tema: 'SECRETOS BÚLGAROS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LAS PIERNAS'  (Leído 558 veces)

Julio 30, 2020, 11:07:26 am
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Hace casi una década, un lanzador de martillos soviético retirado llegó a la conclusión de que las formas tradicionales de ponerse en cuclillas no eran la mejor manera de fortalecer los músculos de los muslos y las caderas. Muchos en la Unión Soviética consideraron esta herejía, ya que la posición en cuclillas era el rey del entrenamiento de piernas en ese país tal como era y sigue siendo en los Estados Unidos.

Hace diez años, la sentadilla completa era la base de los programas de ejercicio para casi todos los atletas de élite en las naciones del bloque soviético, fueran o no levantadores de pesas. Los atletas soviéticos, ya sean luchadores, corredores, esgrimistas, futbolistas o nadadores, se pusieron en cuclillas. Pero debido a que el lanzador de martillos retirado había ganado la medalla de oro en los Juegos Olímpicos de 1976 y porque era un respetado graduado del Instituto Central de Educación Física y Deporte en Moscú, sus opiniones fueron tomadas en serio. Su nombre: Anatoly Bondarchuk. Sus estudios lo llevaron a concluir que una forma particular de lo que llamaremos el alto escalón tenía dos ventajas significativas sobre la sentadilla de espalda estándar. Bondarchuk llegó a la conclusión de que los altos escalones, en primer lugar, producen mayores ganancias en la potencia del muslo y la cadera y, en segundo lugar, causan menos lesiones.

Bondarchuk hace su investigación y entrenamiento en Kiev. Sus colegas entrenadores soviéticos y científicos del deporte se mostraron escépticos sobre sus conclusiones. Sin embargo, a medida que pasó el tiempo y pudo convencer a algunos atletas y entrenadores, en una variedad de deportes, para que abandonaran las sentadillas de sus rutinas y adoptaran el alto paso, quedó claro que se había logrado un avance significativo. Muchos de los atletas que usaron su "nuevo" ejercicio comenzaron a obtener ganancias de poder que fueron mucho más allá de lo que habían hecho usando solo la sentadilla.

Calificamos la palabra "nuevo" porque, de una forma u otra, la mejora tiene una historia bastante larga. Una revisión de docenas de libros anteriores a 1.900 en la Biblioteca de Cultura Física de la Universidad de Texas reveló se practicaba comúnmente antes del cambio de siglo. De hecho, el Dr. Dudley Allen Sargent, quien fue durante años el director de entrenamiento físico en la Universidad de Harvard, utilizó una forma de los pasos a seguir mientras elaboraba uno de los primeros métodos conocidos de pruebas cardiorrespiratorias. El método de Sargent, utilizado por primera vez hace más de 80 años, se llama Harvard Step-Up Test. Implica subir, a un ritmo cronometrado, a un banco o silla de aproximadamente 20 pulgadas de alto durante un período de tiempo establecido y verificar la frecuencia del pulso a intervalos predeterminados.

Pero el aumento también se usó para fortalecer y desarrollar las caderas y los muslos. A medida que el entrenamiento con pesas creció en popularidad en las décadas de 1.920 y 1.930, el aumento con el peso extra comenzó a aparecer en los libros y revistas de esa época. Sin embargo, la sentadilla con peso adicional también recibió un enorme impulso en Estados Unidos durante esta misma era gracias a varios factores cruciales: en primer lugar, el maravilloso levantamiento del joven inmigrante alemán "Milo" Steinborn, que podía hacer una sentadilla completa con más de 500 libras, en segundo lugar, la publicidad dada a las habilidades récord mundiales de Milo en el levantamiento de pesas, y finalmente, la carrera de Joseph Curtis Hise, quien no solo ganó una gran cantidad de fuerza y ​​tamaño muscular con sentadillas de altas repeticiónes sino que también tuvo la habilidad llenar de entusiasmo a otros culturistas por esta ardua pero efectiva forma de entrenamiento.

¿Quién sabe si la intensificación con pesas se hubiera vuelto más popular si Steinborn y Hise no hubieran aparecido en la escena y hubieran aumentado la reputación de la flexión profunda de la rodilla, colocándola en la parte superior de la lista de ejercicios "obligatorios" de cualquier entrenador serio? En cualquier caso, la sentadilla se convirtió en el ejercicio dominante de cadera y muslo en Estados Unidos en la década de 1920 y ha permanecido así desde entonces.

DESAFÍO SQUAT

Cuando las naciones de Europa del Este, lideradas por la Unión Soviética, comenzaron a afirmarse atléticamente después de la Segunda Guerra Mundial, una piedra angular de su éxito fue la posición en cuclillas. Por un tiempo, recurrieron a Occidente, particularmente a los Estados Unidos, para la teoría del entrenamiento; pero a medida que pasaron los años y desarrollaron sus propios entrenadores y científicos deportivos, comenzaron a confiar cada vez más en su propia investigación. Fue esta tradición de investigación auto-suficiente lo que llevó a Anatoly Bondarchuk a desafiar la supremacía de las sentadillas.

Una cosa que Bondarchuk concluyó fue que la sentadilla pesada de la espalda era potencialmente peligrosa para la estructura de la espalda baja. De hecho, según sus estudios, se puede demostrar que la sentadilla de espalda coloca una carga en la estructura de la espalda baja que, en la posición inferior, es al menos dos veces más pesada que la carga en la barra. En otras palabras, si está levantando 300 libras en la sentadilla completa, su espalda baja está estresada a una cantidad equivalente a al menos 600 libras, generalmente más. La cantidad real depende de la velocidad de descenso y ascenso. Cuanto más rápido descienda y más rápido invierta la dirección y comience a surgir desde la parte inferior, mayor será la carga en la parte inferior de la espalda y, según Bondarchuk, mayor será la posibilidad de lesiones.

Bondarchuk también notó que los atletas que estaban presionando para obtener esas pocas repeticiones adicionales en una serie de sentadillas casi siempre hundían una pulgada extra en la parte inferior para obtener un poco de "rebote" para empujarlos a través del punto de fricción del ejercicio. Por esta razón, y porque observó que en ningún deporte el atleta se encontraba en la posición normal de sentadilla completa, Bondarchuk concluyó que sería más seguro usar una forma de aumento de peso.

Cuando comenzó su investigación, no estaba seguro de varias cosas. No estaba seguro de qué tan alto debería estar el banco o la silla, sobre el cual pisaría el atleta. Cuando comenzó a experimentar con diferentes alturas, pronto se dio cuenta de que podía lograr el desarrollo completo de los muslos y las caderas utilizando diferentes alturas de banco, dependiendo de las necesidades del atleta individual. Al estar bien educado en anatomía y fisiología, entendió que cuanto más alto fuera el banco, más estrés se colocaría en los músculos isquiotibiales en la parte posterior del muslo. Por el contrario, entendió que un banco más bajo resultaría en más trabajo de los músculos cuádriceps en la parte delantera del muslo.

Finalmente, concluyó que la posición ideal generalmente ocurría cuando el atleta estaba parado sobre los dedos de un pie con el otro pie plano en el banco y la parte superior del muslo elevado paralela al piso. Sin embargo, si el atleta estaba débil en el área de los isquiotibiales, debería usar un banco un poco más alto. Según una investigación realizada por Osse Aura, profesor de biomecánica en el Instituto Finlandés de Educación Física, los músculos isquiotibiales deberían ser aproximadamente un 75% más fuertes que los músculos cuádriceps. Si no se mantiene esa proporción, aumenta la posibilidad de lesiones, mientras que disminuye la posibilidad de un rendimiento máximo. Bondarchuk está de acuerdo con las figuras de Aura y usa una forma de flexión y extensión de piernas para determinar la fuerza relativa de estos dos grupos musculares. Si considera que los cuádriceps de cierto atleta son demasiado fuertes, le indicará a ese atleta que use una altura de caja más alta de lo normal y, por lo tanto, ejerza más tensión sobre los isquiotibiales. Si, por otro lado, los isquiotibiales de un atleta son demasiado fuertes, la altura de la caja se reducirá para que los cuádriceps se estresen más completamente.

Obviamente, dado que un atleta no puede dar un paso elevado con incluso el 50% del peso que puede usar en la sentadilla completa, el problema del estrés de "carga doble" en la espalda baja se reduce considerablemente. La parte baja de la espalda experimenta mucho menos estrés cuando un atleta da un paso alto con 100 libras que cuando hace una sentadilla con 300 libras, suponiendo que ambos levantamientos sean esfuerzos máximos. Además, dado que sería imposible para un atleta "rebotar" desde la posición inferior en el escalón alto, este ejercicio elimina por completo el problema del rebote. Esta es una consideración importante ya que la sentadilla completa completa, especialmente cuando se realiza con un "rebote", es potencialmente perjudicial para la estructura de la rodilla.

CÓMO ESTÁ HECHO

El alto escalón comienza de manera similar a la sentadilla regular. El peso se coloca en una barra estándar y la barra se coloca en una rejilla para sentadillas, como sería el caso con una sentadilla. Pero entonces las cosas son diferentes. Antes de ponerse en cuclillas, normalmente das un paso atrás, pero con el alto escalón te mueves hacia adelante, hacia la plataforma sobre la que pisarás. Pero si su gimnasio no está configurado para permitirle avanzar, no se preocupe. Simplemente tenga cuidado al posicionarse para el ascenso. Es posible que necesite construir una caja si no puede encontrar un banco o una silla resistente de la altura adecuada. Y si tiene una caja o silla que es un poco demasiado alta, no olvide que puede usar un plato de 100 o 45 libras debajo del pie inferior. O, para el caso, puede usar piezas de madera contrachapada para lograr la posición exacta que necesita. También debe tener cuidado de mantener los hombros más o menos sobre las caderas al subir a la caja o banco; no te inclines hacia adelante por la cintura para dar el paso adelante. Además, doble ligeramente la rodilla de la pierna sobre la que se baja. Alivia un poco el impacto del descenso y es un poco más seguro.

Hace varios años, el equipo búlgaro de levantamiento de pesas comenzó a dejar todo en cuclillas a favor de un alto nivel. En ese momento, muchos levantadores soviéticos habían abandonado las sentadillas y habían hecho sus levantamientos más altos que nunca en snatch, clean y jerk. Quizás el ejemplo más dramático de esto involucra la carrera de Leonid Taranenko, el actual poseedor del récord mundial en la categoría de limpio y tirón en la clase de peso súper pesado. Taranenko ha hecho la limpieza y el tirón con el increíble peso de 586 libras. ¡Piénsalo! Casi 600 libras se levantaron del piso a la altura de los brazos. Pero para muchos levantadores de toda la vida en este país, quizás sea aún más sorprendente de lo que han sido al menos cuatro años desde que Taranenko ha hecho una sentadilla con la espalda de cualquier tipo. Además de su práctica en el arranque, la limpieza y el tirón, la única forma de entrenamiento pesado de piernas que realiza Taranenko es el alto paso con pesas ... Pesas pesadas. Su mejor en este ejercicio es tres repeticiones con cada pierna con 396 libras. El entrenador de Taranenko, Ivan Loginovich, uno de los entrenadores más importantes de la Unión Soviética, fue uno de los entrenadores que trabajó con Bondarchuk para perfeccionar el alto nivel y usarlo como un reemplazo para la sentadilla de espalda; y una de las pruebas encontradas en este budín en particular son los muchos récords mundiales de Taranenko.

Una cosa que los entrenadores en la Unión Soviética y Bulgaria notaron fue que aquellos atletas, tanto levantadores como aquellos en otros deportes, que dejaron la sentadilla y usaron el alto escalón desarrollaron una musculatura más completa que aquellos que simplemente se sentaron en cuclillas. Muchos de los entrenadores dicen que las piernas de aquellos que trabajan duro en el alto escalón se parecen más a las de alguien que hizo carreras de velocidad y saltos, además de ponerse en cuclillas. Aparentemente, el equilibrio requerido en el alto escalón hace que más músculos entren en juego, produciendo un desarrollo más completo y más sombreado.

TRABAJANDO EN

En cuanto a cómo incorporar el ejercicio a su rutina de entrenamiento, una forma sería simplemente eliminar las sentadillas y reemplazarlas con el paso alto, usando las mismas series y repeticiones y manejando todo el peso que pueda en el paso. Otra forma, si desea elevar sus niveles de fuerza varios niveles, sería hacer los pasos más altos como lo hace el Equipo Nacional de Elevación de Bulgaria, que es lo siguiente (suponiendo que el atleta pueda hacer un máximo de dos representantes en el alto paso con 170 libras):

1. COMIENCE CON UNA SERIE DE 8-10 REPETICIONES SIN PESO, Y
2. CONTINÚE CON 45 LIBRAS PARA SEIS REPETICIONES (45×6), 110×3,132X3, 150×3, 136X6 PARA TRES JUEGOS Y JUEGOS DE 115×3 HASTA EL FALLO.

El equipo búlgaro usa la frecuencia del pulso como un indicador para hacerles saber qué tan lejos llevar los sets. Creen que cada uno de los conjuntos moderados a pesados ​​debería producir una frecuencia de pulso de 162-180 latidos por minuto. El levantador no comienza su siguiente serie hasta que su pulso ha bajado a entre 102 y 108. El equipo búlgaro hace prácticamente este mismo entrenamiento cinco o seis días a la semana, junto con una gran cantidad de otro trabajo de piernas. A menos que sea joven (21 años o menos) y esté en condiciones inusualmente buenas, no le recomendamos que haga un entrenamiento tan exigente sin al menos un día de descanso entre sesiones.

Si estas bajas repeticiones no le atraen y le gustaría seguir con un enfoque más tradicional para los pasos hacia arriba, simplemente haga varios conjuntos de calentamientos progresivamente más pesados, vaya a tres series pesadas de seis repeticiones y termine apagado con tres series más ligeras al fracaso, con el objetivo de 15-20 repeticiones por serie. Y si eso no te da una súper bomba, debes controlar tu aceite.

Si adopta cualquiera de estas rutinas, le sugerimos que deje caer todos los demás ejercicios pesados ​​de la parte inferior del cuerpo, como prensas de piernas, sentadillas frontales y sentadillas hack. Puede continuar con extensiones de piernas y flexiones de piernas y, por supuesto, con trabajo de pantorrillas, pero debe tener cuidado de no sobrecargarse. El truco en todos los programas de ejercicio es hacer lo suficiente para estresar los músculos para que se vuelvan más grandes y fuertes, pero no tanto como para que no puedan recuperarse a tiempo para la próxima sesión pesada.

Prueba este ejercicio que produce resultados. Literalmente ha hecho maravillas con los atletas de fuerza y ​​poder en Europa del Este, y también con sus culturistas, la mayoría de los cuales juran por el alto nivel. No se equivoque, las sentadillas son un ejercicio maravilloso y efectivo: pero tal vez el alto nivel puede permitirle obtener aún más ganancias de las que podría solo con las sentadillas. Funcionó de esa manera en el juego de hierro detrás de la Cortina de Hierro.


Agosto 05, 2020, 02:46:14 am
Respuesta #1

El gran problema es que a los tipos les falta pensamiento sistemático, saber colocar cada cosa en su lugar, y evitar los efectos confusión.

La sentadilla no es un "ejercicio para piernas", sino un levantamiento que envuelve cantidad de músculos, y que además tiene compromiso sicológico y compromiso orgánico.

En la etapa formativa de un atleta, la sentadilla da todo eso, y como subproducto, también un buen desarrollo de piernas.

Cuanto más avanzado es el atleta, más la sentadilla se limita por otros factores, como resistir el entrenamiento en total, o consegur mantener el peso arriba sin se joder la espalda. Entonces, agregado al entrenamiento de sentadillas, son muy útiles ejercicios localizados para pierna, cadera, lumbar. En esa categoria entran las sentadillas unilaterales.

Ahora, en cuanto a experimentación, para probar el efecto de tratamiento hay que trabajar con grupos aleatorios y hacer testes estadísticos sobre los resultados. La experiencia de un atleta individual, más cuando ese atleta ya era campeón olímpico en 1980, y sospechando como mucha gente sospecha que los atletas de élite de esa época estaban sometidos a tratamientos hormonales que distorsionan cualquier experimentación.
Las afirmaciones, si no aparecen relativizadas tipo "mi opinión es.." o "pienso que..." tienen fundamento, que puede estar escrito o no. Aquel que entienda que lo que digo es errado, pues es convidado a explicar lo correcto, fundamentando adecuadamente, y todos creceremos. Muchas gracias


Agosto 05, 2020, 09:10:41 am
Respuesta #2
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A mi no me cuadra el tema de que con este tipo de zancadas sobre un banco se elimine la carga lumbar. He hecho este ejercicio con poco peso y a altas repeticiones, aparte de notar que me cansaba mas del cardio que muscularmente (por lo cual lo descarte, asi como las zancadas caminando), note que al bajar de piso al suelo y rebotar con el pie contra el suelo, hay una presion extra en la espalda baja. Con mas peso y bajas repeticiones este problema persistiria.

Como alternativa podrian ser mlas bulgaras, pero cuanto peso puede uno manejar en ese ejercicio?

Me cuesta creer que estas soluciones sean realmente utiles como sustitutos de la sentadilla. Como complementarios, por supuesto.
« Última modificación: Agosto 05, 2020, 09:12:19 am por Beti ona »


Agosto 05, 2020, 21:22:32 pm
Respuesta #3

Yo diria que poco peso.

Entre las fuerzas laterales y de torsion, y las mayores dificultades de equilibrio y movilidad (que son variables, eso sí) poner peso parece medio que locura.
En general es algo que puede venir bien en rehabilitación o como variación en una preparación física general, en pilates se usan bastante este tipo de ejercicios pero entendamos que están destinados a gente que tiene atrofia y limitaciones de movilidad, entonces te agarras del trx y agachas a una pierna de a poco se consigue activar la rodilla desde abajo, concentrándose pierna por pierna.

De hecho, yo hace poco que estuve con la rodilla hinchada por un accidente en la obra, usé este tipo de movimiento a series de 30 para mejorar la circulación y rehabilitar tendones y ligamentos de la rodilla.
Las afirmaciones, si no aparecen relativizadas tipo "mi opinión es.." o "pienso que..." tienen fundamento, que puede estar escrito o no. Aquel que entienda que lo que digo es errado, pues es convidado a explicar lo correcto, fundamentando adecuadamente, y todos creceremos. Muchas gracias


Agosto 05, 2020, 21:23:36 pm
Respuesta #4

Es lógico que si un tipo tiene problema en la espalda para hacer una sentadilla normal con 150 k y quieren que haga a una pierna sola aunque sea con 60 k le va a joder más todavía.
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Agosto 06, 2020, 00:13:26 am
Respuesta #5
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Si, los ejercicio unilaterales son antinaturales, eso no significa que no se puedan usar, ya sea en strongman donde se busca precisamente la dificultad del levantamiento ya sea con material de dificil manejo o levantamientos a 1 mano (a costo de un elevado riesgo de lesion), para rehabilitar o fortalecer como dices o para ejercicios de hipertrofia para una rutina mas de culturista.

Es lógico que si un tipo tiene problema en la espalda para hacer una sentadilla normal con 150 k y quieren que haga a una pierna sola aunque sea con 60 k le va a joder más todavía.

No solo eso, si el tipo entrena con menos kilos para levantar a una pierna, como podria luego hacer los levantamientos olimpicos con pesos mas elevados que se requieren para la competicion? Y si tiene problemas de espalda por la sentadilla y los evita con esta alternativa, no los tendra tambien al hacer preses militares o peso muerto?


Septiembre 07, 2020, 14:11:16 pm
Respuesta #6

Ciertamente. Usan el caso Taranenko, pero se olvidan de sacar los factores de confusión

Se trata de un atleta que ya era fuerte de condición inicial, y que probablemente haya hecho algun tratamiento hormonal en el tiempo que entrenaba de esa forma.
Las afirmaciones, si no aparecen relativizadas tipo "mi opinión es.." o "pienso que..." tienen fundamento, que puede estar escrito o no. Aquel que entienda que lo que digo es errado, pues es convidado a explicar lo correcto, fundamentando adecuadamente, y todos creceremos. Muchas gracias


Septiembre 17, 2020, 23:24:34 pm
Respuesta #7
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Exacto, ya era fuerte por lo que recuperar la fuerza pedida le costara menos que generarla desde cero, y estoy seguro que antes de competir dejaría este entrenamiento y se metería a hacer los levantamientos competitivos. También es de suponer que un levantador olímpico tenga un servicio medico que le arregle las lesiones, al coste que sea, y si no hay opción, se le saca del deporte. Lo que no tiene sentido es que ande buscando alternativas mediocres como haría cualquier persona común con objetivos de querer ser activo y hacer deporte sin sus medios ni exigencias deportivas.