Autor Tema: ANTHONY DITILLO, EL PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA  (Leído 1146 veces)

Julio 30, 2020, 09:37:50 am
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Finalmente, llegamos a la Teoría de la Adaptación, que cerrará esta sección sobre principios útiles de entrenamiento en la búsqueda de la fuerza física. Lo que vamos a intentar hacer aquí es mostrarle cómo adaptarse a los continuos aumentos tanto en la intensidad del entrenamiento como en el volumen, para un aumento general de la potencia corporal y el desarrollo muscular. A medida que avance de principiante a intermedio y finalmente de intermedio a avanzado, será necesario que aprenda a utilizar este Principio de Adaptación Física para el éxito continuo del entrenamiento. La realidad de la situación se basa en la premisa de que para alcanzar su máximo potencial, tendrá que aprender a aumentar su carga de trabajo general para que más capacitación se convierta en una responsabilidad aceptable con la que tendrá que lidiar, sin importar cómo puede desear que hubiera otro camino a seguir. Tenga la seguridad de que los mejores hombres en nuestro campo de esfuerzo no llegaron allí por una metodología sencilla. Las únicas excepciones a esta regla serían los "ganadores fáciles", el tipo de hombres que pueden hacer literalmente cualquier cosa y aún progresar y crecer. Para el resto de nosotros, el trabajo duro y el mayor tiempo de entrenamiento se convertirán en una necesidad atlética.

Debemos comenzar con el estrés físico, si se nos da suficiente tiempo y período de relajación, para recibir la estimulación adecuada para aumentar aún más las capacidades físicas. Tu cuerpo no es tu enemigo. Quiere hacer lo que le pidas que haga. Estamos construidos de esta manera. Solo se requiere tiempo y paciencia para que podamos alcanzar el cenit o lo que los cuerpos son capaces de hacer.

Al aprender a convencer a nuestros cuerpos para que desarrollen mayores habilidades físicas, podremos comprender la faceta más importante de la terminología de entrenamiento avanzado. Literalmente aprenderemos cómo "tomarlo" y aún así volveremos por más. Sin adaptabilidad, llegaríamos a un punto muerto en la fuerza física y el desarrollo, y solo un aumento en el peso corporal y el tamaño en general permitirían mayores ganancias. Pero, ¿qué pasa si no queremos ganar más peso corporal? Sin duda, es bastante fácil mantener una cierta carga de trabajo, gradualmente el peso corporal y al mismo tiempo registrar ganancias de fuerza. Pero, ¿cuánto de esto se debe al peso corporal agregado? Para estar seguros, en la mayoría de los casos, cuanto más pesados ​​nos volvemos, menos funcional será nuestra relación peso-fuerza.

Para ganar fuerza adicional, una vez pasada la etapa de principiante, ¡nuestra tenacidad y dedicación de entrenamiento debe aumentar tres veces! Hacer esto sin aumentar el peso corporal se convierte en un gran logro en sí mismo. ¡Intentar hacer esto sin aumentar nuestro volumen de entrenamiento se vuelve bastante ridículo, si no completamente imposible! Llega un momento en que tenemos que enfrentar los hechos. Si vamos a obligarnos a aumentar la intensidad y el volumen de nuestro entrenamiento, tendremos que aprender a hacerlo de manera sistemática y medida para que el sobre-entrenamiento y el trauma físico se mantengan al mínimo. Aquí es donde entra en juego el Principio de Adaptación.

El éxito del sistema de entrenamiento olímpico búlgaro se basa únicamente en esta teoría psicofísica: cuanto más nos acostumbramos a hacer (en un sentido físico), ¡más podemos hacer! El secreto del éxito de sus levantadores reside en su capacidad para llevar grandes cargas de trabajo a diario, continuamente, durante todo el año. Solo tiene que comparar su apariencia física con la de nuestros hombres para ver cómo se ve realmente estar en forma. Incluso sus levantadores más pesados, los que generalmente llevan la mayor cantidad de tejido adiposo (incluido yo mismo), incluso estos hombres en sus equipos parecen un millón en comparación con los nuestros. Y aunque entiendo completamente que sus estilos de vida son diferentes a los nuestros y están financiados por el gobierno para literalmente no hacer nada excepto entrenar, no se puede discutir con éxito. La forma en que se entrenan sus hombres es muy superior a la nuestra.

Si bien sería casi imposible para nosotros adoptar completamente su sistema de entrenamiento, podemos hacer uso de sus puntos básicos para promover nuestros propios logros. Al principio, la metodología de este esquema de entrenamiento parecerá difícil y complicada, pero con una resolución y una creencia en nosotros mismos y en lo que queremos hacer, podemos y debemos incorporar este sistema en nuestras rutinas de entrenamiento. El resultado final será un cuerpo más acondicionado, menos lesiones de entrenamiento debido al aumento de la competencia muscular y, finalmente, un exceso de reserva de fuerza, capaz de ser invocada si alguna vez la necesitamos.

Una de las reglas básicas de este tipo de entrenamiento es apresurarse lentamente y entrenar, no esforzarse. No es necesario probar continuamente nuestros límites para que se produzca un aumento de las cargas de entrenamiento. Hay otras formas de hacer esto y confiar solo en intentos continuos y pesados ​​(posibles problemas del ego aquí) no solo es auto-destructivo, sino que también puede ser francamente peligroso con una aplicación continua. Para estar seguros, los singles y dobles pesados ​​son bastante necesarios, para formular porcentajes de entrenamiento futuros y al alcanzar un máximo en una competencia o simplemente para ver ocasionalmente dónde están nuestros niveles de fuerza. Pero confiar principalmente en estos pesados ​​intentos de molienda no generará la explosividad tan necesaria en la competencia, ni generará un aumento del tamaño muscular o el acondicionamiento. Esto se debe a que los solteros y los dobles no ejercen una tensión real sobre las fibras musculares, solo sobre las uniones y ligamentos musculares, y es aquí donde el problema comienza a mostrarse en el camino del trauma físico (lesiones). ¿Cuántos de ustedes han resultado heridos al entrenar en eso demasiado cerca del máximo Bench Press o Squat? Muchos de ustedes, apostaría. Esto me ha pasado a mí también y sé el sentimiento de frustración que se produce. Esta es una de las razones por las que este sistema de entrenamiento es tan grandioso: constantemente estás tratando de aumentar tu habilidad física sin poner a prueba tu cuerpo a los límites físicos que los excesivos intentos singles y dobles conllevan. Al usar este sistema, su acondicionamiento también mejora.

Es importante tener en cuenta que cuando hablamos de aumentar su sobrecarga de trabajo, estamos hablando de aumentar los pesos "funcionales" dentro de nuestro esquema de capacitación. Aconsejaría que la mayoría de las series se realicen con cerca del 75% de su límite de repetición e intente mantener este percentil tanto como sea posible. Los conjuntos compuestos también se pueden usar con este sistema, con el resultado general de un aumento en la fuerza registrada cuando se elimina ese tipo de entrenamiento compuesto y se lleva a cabo un período de descanso para dar a los músculos tiempo completo para recuperarse por completo, para un aumento ganancia de fuerza que se registrará en el punto de pico. Si desea utilizar conjuntos compuestos, hágalo por todos los medios. Trate de usar movimientos que complementen tanto el levantamiento competitivo que finalmente está entrenando para aumentar, como los seleccionados ellos mismos. Intente mantener la sangre en el área de trabajo de esta manera el mayor tiempo posible para que se produzca un anabolismo muscular completo. En realidad, entrenarás como un culturista, excepto que los pesos serán algo más pesados ​​y el esquema de repeticiones algo más bajo que el culturismo real. Una vez más, intente usar pesas que estén en el límite del 75% de su peso de repetición. Solo para los conjuntos compuestos, recomendaría de vez en cuando una disminución de los kilos de entrenamiento hasta que el efecto físico general haya tenido tiempo de acostumbrarse.

Estos conjuntos compuestos pueden ser bastante fatigantes si no te calientas en ellos. Al principio, intente obtener al menos seis u ocho repeticiones con estos movimientos compuestos, buscando una bomba estimulante muscular completa. Más adelante, puede endurecer los movimientos al aumentar el peso de las barras para que pueda manejar una cantidad de peso más significativa de manera regular y competente. Cuanto más se acerque al punto de alcanzar su punto máximo, más pesado intentará que se conviertan en estos kilos de entrenamiento. ¡Esto te permitirá endurecer lo suficiente para que cuando estés en la temporada pico tu fuerza aumente a pasos agigantados!

En este punto de nuestra discusión, me esforzaré por delinear para usted varias formas en que puede usar esta teoría de adaptación física en sus horarios de entrenamiento. Para comenzar, primero describiremos la rutina intermedia básica que utilizan la mayoría de los aprendices en todo el mundo de levantamiento. No nos ocuparemos del aprendiz competitivo, ya que este aspecto del acondicionamiento físico se describirá completamente en el capítulo siguiente. Sin embargo, lo que haremos es preocuparnos por el levantador promedio de alrededor de 200 libras de peso corporal que ha estado entrenando fielmente durante los últimos años y ha registrado los siguientes levantamientos de fuerza básicos: Press de banca 370 lbs, Squat 450 lbs y Deadlift 540 lbs. Este es el estado actual de las capacidades actuales de nuestro aprendiz elegido. Para que pueda ir más allá de esta etapa, tendrá que comenzar a incorporar la fase de adaptación de su entrenamiento.

Supongamos, con el fin de dar un ejemplo viable, que nuestro levantador está entrenando cuatro días por semana durante aproximadamente dos horas por entrenamiento. Realiza press de banca dos veces por semana, una vez pesado y otra ligero. En sus días pesados, trabaja hasta dos o tres singles con alrededor del 90% de su único límite de repetición. Luego hace cuatro o cinco series de repeticiones medias, con una disminución constante del peso. Puede o no tener un movimiento adicional para complementar sus Banco. Si lo hace, lo más probable es que lo haga en su día de entrenamiento ligero, en el que hará Bench durante aproximadamente siete de ocho series usando pesos más ligeros (60 o 70%) durante seis u ocho repeticiones por serie. En este día, si decide usar un movimiento de asistencia, usará principalmente el mismo conjunto y esquema de repetición que en sus días de entrenamiento ligero. ¿Este tipo de entrenamiento de banco te suena familiar? Debería. De la mayoría de las cartas que he recibido, este es exactamente el tipo de entrenamiento que la mayoría de ustedes están haciendo. Ahora intentemos incorporar nuestra teoría de Adaptación al estrés a este tipo de esquema de entrenamiento. En primer lugar, mantendremos el día pesado de entrenamiento y el segundo día ligero. Sin embargo, en nuestro día pesado, trabajaremos hasta tres singles con un peso con el que podríamos obtener un doble. Nuestro primer objetivo es agregar sistemáticamente un single con este peso, según lo permita el tiempo y la energía, hasta que hagamos cinco con el mismo peso de entrenamiento. Ahora baje la barra por 20 o 30 libras. e intenta entrar en tres dobles. Su objetivo es obtener cinco juegos de dobles con este peso siempre que pueda. Finalmente, deje caer la barra por otras 20 o 30 libras e intenta entrar en tres triples. Su objetivo con este peso sería llegar a cinco juegos de triples. Este tipo de entrenamiento pesado desarrollará enormemente tu capacidad para trabajar mucho y duro. ¿Conoces a algún campeón que no pueda trabajar mucho y duro?

En su día ligero, comience con cinco series de entre cinco y siete repeticiones usando alrededor del 65 o 70% de su peso máximo de una repetición. Lo que quiere hacer es algún día obtener ocho o diez series de entre cinco y siete repeticiones con este peso. Si desea incluir cualquier movimiento de asistencia, hágalo por todos los medios. Comience con tres a cinco series de cinco a siete repeticiones y permanezca con este peso hasta que se puedan hacer de seis a ocho series de estas repeticiones. Al aumentar esta carga de trabajo, está aumentando simultáneamente su condición física y su desarrollo y fuerza muscular. ¿Qué más podrías querer?

Al contrario de lo que mucha gente cree, es bastante difícil sobre-entrenarse con este sistema. Esto se debe a que elige los pesos desde el principio y simplemente agrega un mayor volumen a medida que su cuerpo se adapta a la carga de trabajo. Esto tiene mucho más sentido para mí que estar subiendo y bajando en sus programas de entrenamiento, debido a una lesión por tratar de aumenta el pesocon demasiada frecuencia o por estancamiento por agotamiento excesivo debido al trabajo excesivo con pesas demasiado pesadas para manejar regularmente de una semana a otra. La belleza de este tipo de entrenamiento de adaptación es que alivia el estrés mental de no saber lo que será capaz de manejar hoy en comparación con lo que pudo trabajar hasta la semana pasada. No está bajo presión para realizar más allá de su limitación física actual. En este tipo de entrenamiento, usted tiene el control total de cuán pesado y cuánto trabajo realizará y no tiene que aumentar el peso de la barra hasta que se sienta listo para ello. Mientras tanto, experimentará una mayor capacidad de recuperación debido al aumento de su acondicionamiento físico y los músculos comenzarán a adquirir un aspecto denso y bien entrenado. El efecto general será bastante agradable, te lo puedo asegurar.

Con Power Squat, nos esforzaremos por seguir un curso de acción algo diferente, aunque la adaptabilidad al aumento del estrés será de suma importancia e importancia. Supongamos que está siguiendo el mismo conjunto y esquema de repetición que se describió anteriormente para Bench Press. Esto significa un día pesado trabajando hasta unos pocos singles y un día ligero usando principalmente cinco y tres con un peso más ligero. Probemos y cambiemos esta metodología de la siguiente manera. En su día ligero, comience con tres de cuatro conjuntos de decenas utilizando el 50% de su límite de repetición. Para estas decenas, trate de usar una postura media e intente mantener la espalda plana y en el movimiento descendente permita que los muslos se plieguen sobre las pantorrillas para que cuando esté en la posición inferior, asuma la posición de un levantador olímpico haciendo un Squat Clean, solo que en tu caso la barra estará detrás de tu cuello, no en tu pecho. En este día ligero, su objetivo de entrenamiento sería, en última instancia, hacer seis o siete series de diez repeticiones, hechas en el estilo estricto que acabo de describir. Cuando esto sea posible, simplemente aumente el peso de la barra lo suficiente y reanude con tres de cuatro juegos de decenas una vez más.

En su día pesado para de cuclillas, caliéntese lo suficiente y suba hasta tres dobles con un peso con el que podría exprimir un triple si realmente tuviera que hacerlo. Quédese con este peso hasta que pueda obtener cinco juegos de tres con este peso. Cuando esto suceda, es hora de agregar peso a la barra una vez más.

Así que supongamos que eres capaz de ponerte en cuclillas 405 por tres dobles. Ahora baja a alrededor de 365 e intenta obtener tres triples (eventualmente trabajando hasta cinco triples). Finalmente, baje a 315 e intente tres juegos de cinco, aumentando a cinco juegos de cinco después de un tiempo de entrenamiento y experiencia adecuados. Recuerda que en este día estarías usando el estilo convencional de sentadilla para que toda la región de los glúteos, la cadera y la parte baja de la espalda pueda entrar en juego y, finalmente, aumentar tu competencia competitiva general.

Este tipo de entrenamiento de piernas desarrollará toda la parte inferior de tu cuerpo hasta llegar a un nivel que nunca antes había alcanzado. Esto se debe a los dos estilos contrarios utilizados en su esquema de entrenamiento. Habrá pocas posibilidades de lesiones ya que no está forzando sus límites físicos en ningún grado. Aquí nuevamente, como en el Bench Press, simplemente está acostumbrando su cuerpo a más y más trabajo. Si desea alcanzar el pico o competir, simplemente regrese a una rutina normal de pico semana a semana y encontrará que todo este arduo trabajo que ha estado haciendo en los meses anteriores le valió la pena, porque su límite ¡la sentadilla realmente va a subir!

Si pudiera nombrar el valor principal del Principio de Adaptación, sería que le permite al aprendiz la libertad de entrenar y no esforzarse y, en el proceso de dicho entrenamiento, convertirse en un atleta mejor condicionado.