Autor Tema: La guía completa para curar el insomnio  (Leído 149 veces)

Julio 22, 2020, 22:03:28 pm
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Soluciones a cada síntoma para que pueda dormir lo que se merece

John Fawkes

Citar
Lo que pasa con el sueño es que es muy propenso al "efecto de asentimiento y encogimiento de hombros". Es decir, es el tipo de cosas en las que todos están de acuerdo, pero cuando se lo cuentas a la gente, tienden a estar de acuerdo y luego no hacen nada. Es fácil pensar en el sueño como un pequeño factor en nuestra salud general, pero nada podría estar más lejos de la realidad.

De hecho, dormir bien es uno de los principales factores que afecta nuestra esperanza de vida. Así como pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo (con suerte), probablemente deberíamos pensar en dormir como un tercio de lo que nos hace saludables.

He trabajado con mis propios problemas con el insomnio. Además, como entrenador personal y entrenador de salud en línea, he ayudado a otras personas a abordar sus problemas de sueño. Algunos han tenido problemas para conciliar el sueño, algunos han tenido problemas para quedarse dormidos y otros simplemente no han encontrado suficiente tiempo para dormir.

De todos modos, todos han sido infelices, con poca energía y teniendo problemas para concentrarse durante el día debido a problemas relacionados con la cantidad y la calidad del sueño.

El tratamiento del insomnio requiere mucho conocimiento y un proceso sistemático. En este artículo, le explicaré algunas de las ciencias del sueño, los tres tipos de insomnio y quince de las causas más comunes de esos tres tipos, junto con al menos una solución para cada una de esas quince causas. Al final, presentaré un proceso sistemático para encontrar su propia solución personal de insomnio.

La neuroquímica del sueño

El cerebro produce cientos de neurotransmisores, pero para nuestros propósitos, hay cuatro principales que debe conocer. Dos son responsables de hacerte dormir, y dos pueden evitarte dormir si tu cerebro produce demasiado de ellos por la noche. Cubriremos cómo manipular estas hormonas en algunas de las soluciones para el insomnio más adelante en este artículo.

La melatonina es el neurotransmisor principal responsable del inicio del sueño. El cerebro sintetiza melatonina a partir de serotonina, que a su vez se sintetiza a partir del aminoácido triptófano.

La melatonina normalmente es producida por el cerebro por las tardes, una vez que el nivel de luz ambiental cae por debajo de cierto umbral. La luz, particularmente la luz azul, suprime la producción de melatonina. El uso de iluminación eléctrica en la noche es, por lo tanto, una de las principales causas de insomnio.

La hormona estimulante norepinefrina, que puede potenciarse con el ejercicio y algunos antidepresivos, también suprime la producción de melatonina. Por otro lado, comer carbohidratos y alimentos ricos en triptófano puede estimular al cerebro a producir más melatonina.

GABA, o ácido gamma-aminobutírico, es el neurotransmisor inhibitorio principal en el cerebro humano. Relaja el cerebro al reducir la excitabilidad neuronal. Se sintetiza a partir de los aminoácidos glutamina y glutamato.
GABA es también el principal neurotransmisor responsable del mantenimiento del sueño. Donde la melatonina lo pone a dormir, GABA lo mantiene dormido, y una cantidad insuficiente a menudo es responsable del despertar temprano.

La dopamina es un neurotransmisor excitador y el principal neurotransmisor responsable de producir motivación y comportamiento de búsqueda de recompensas. Se sintetiza a partir de los aminoácidos tirosina y fenilalanina. Tiende a aumentar en respuesta a actividades y experiencias placenteras o gratificantes o la perspectiva de tales experiencias.

Los estimulantes como la cafeína aumentan la producción de dopamina, al igual que las actividades estimulantes o inherentemente agradables. Debido a que la dopamina es a la vez estimulante y motivadora en la naturaleza, el exceso de dopamina en la noche hará que tengas demasiada energía y te haga querer levantarte y hacer algo que no sea dormir. Por otro lado, un poco de dopamina es necesaria para el sueño REM, por lo que desea que la dopamina esté baja cuando duerme, pero este no es un caso de "menos es mejor".

El cortisol es otro neurotransmisor excitador. Es conocida como la principal "hormona del estrés" del cuerpo y tiende a aumentar en respuesta al estrés y la ansiedad. Sin embargo, el cortisol también juega un papel crucial en el metabolismo energético y lo ayuda a despertarse por la mañana. Los niveles de cortisol están en su punto más alto a primera hora de la mañana y luego caen normalmente a medida que avanza el día.

Un exceso de cortisol inhibirá el sueño y normalmente es causado por el estrés y la ansiedad. Sin embargo, debido a que el cortisol aumenta después de dormir, el exceso de cortisol también puede ser causado por la siesta.

Tipos de insomnio: inicio, mantenimiento, despertar temprano

El insomnio a menudo se considera una dificultad para conciliar el sueño, pero su definición es en realidad mucho más amplia que eso. El insomnio se considera mejor como dificultad para dormir una noche completa, independientemente de si eso se debe a problemas para conciliar el sueño o los relacionados con permanecer dormido.

Según esa definición, puede considerarse que el insomnio se divide en tres tipos. Tenga en cuenta que hay una gran superposición entre estos tres tipos de insomnio; Muchas personas sufren de dos o incluso de los tres, y a menudo más de un tipo de insomnio se originará por la misma causa.

Insomnio de inicio

El insomnio de inicio es lo que la mayoría de las personas piensan cuando piensan en el insomnio: la incapacidad de conciliar el sueño cuando es necesario. Puede provenir de una amplia variedad de causas, que incluyen ansiedad, consumo de cafeína, luz ambiental y ruido, y desfase horario.

Como se mencionó anteriormente, la melatonina es el principal neurotransmisor responsable del inicio del sueño, por lo que el insomnio frecuente con frecuencia, aunque de ninguna manera siempre, se debe a la falta de suficiente melatonina. Por otro lado, también puede ocurrir cuando otras sustancias químicas, como el cortisol y la dopamina, bloquean o contrarrestan los efectos de la melatonina.

Insomnio de mantenimiento del sueño

En pocas palabras, el insomnio de mantenimiento del sueño es cuando te duermes pero no puedes quedarte dormido. Si regularmente se despierta en medio de la noche y tiene problemas para volver a dormir, tiene insomnio de mantenimiento del sueño.

Tenga en cuenta que esto solo es un problema si lo mantiene despierto durante mucho tiempo y le impide dormir bien por la noche. Es perfectamente normal despertarse brevemente una vez por noche. De hecho, existe evidencia sustancial de que este solía ser el patrón de sueño humano normal antes del advenimiento de la iluminación moderna y el café.

Insomnio de despertar temprano

El último tipo de insomnio es el que lo lleva a despertarse demasiado temprano en la mañana, tal vez una o dos horas antes de su hora de despertar planificada. El insomnio del despertar temprano se parece un poco al insomnio de mantenimiento del sueño; La principal diferencia es que en este caso, te levantas lo suficientemente tarde como para que no sea práctico volver a dormir. Esto a veces también se llama insomnio terminal, ya que aparece al final de la noche, pero ese nombre no se usa comúnmente ya que suena engañosamente grave.

El despertar temprano te pone entre una roca y un lugar difícil. Debido a que ha dormido la mayor parte de la noche, su cerebro comienza a producir cortisol, que comienza a despertarlo. Y dado que el sueño se produce en ciclos de aproximadamente 90 minutos, es posible que no tenga tiempo para volver a dormir y realmente pasar por otro ciclo completo.

El insomnio puede tener muchas, muchas causas diferentes. Lo que sigue son quince de las causas más comunes y mejor documentadas de insomnio. Algunos de ellos causan solo uno de los tres tipos de insomnio, mientras que otros pueden causar dos o incluso los tres.

Léalos y tome nota de los factores que cree que pueden estar causando su insomnio, y luego lea la sección final para obtener mi consejo sobre cómo tratar su insomnio sistemáticamente.

Causa 1: estimulantes (principalmente cafeína)

Puede causar: insomnio de inicio y mantenimiento del sueño

La causa más obvia y conocida de insomnio es el consumo de cafeína. Sí, la cafeína es una causa importante de insomnio. Sí, la solución es consumir menos y parar más temprano en el día. La cuestión es que la cafeína es en realidad mucho más dañina para dormir, y por un período de tiempo más prolongado, de lo que la mayoría de las personas se dan cuenta.

Incluso si eso no le impide dormir, la cafeína puede reducir la calidad de su sueño o ayuda a despertarlo en medio de la noche. Limitarse a dos tazas de café al día y suspender su consumo antes del mediodía puede no ser suficiente.

Solución 1: consuma menos, pare antes

Una sola bebida con alto contenido de cafeína que se consume a primera hora de la mañana, 16 horas antes de acostarse, es suficiente para afectar de manera considerable la calidad del sueño al reducir el tiempo que pasa en las etapas más profundas del sueño. Además de sus efectos físicamente estimulantes, 150 mg de cafeína son suficientes para inducir ansiedad.

La solución aquí es ser aún más estricto sobre la restricción de la cafeína. Limítese a una sola taza de té o café, temprano en la mañana, ya sea con o idealmente antes del desayuno. Lo que nos lleva a ...

Solución 2: consumir cafeína con el estómago vacío

Como la mayoría de las drogas ingeridas, la cafeína se absorberá más rápido cuando se consuma con el estómago vacío. Eso significa que una dosis más pequeña podrá aplicarse más rápido, ejercer un efecto más fuerte y luego eliminarse de su sistema más rápido.

Al combinar estas dos soluciones, consumir menos cafeína más temprano en el día y consumirla antes del desayuno, puede consumir una bebida con cafeína al día sin inducir insomnio o dependencia a la cafeína. A veces incluso puedes tomar dos al día, aunque probablemente no quieras hacerlo todas las mañanas.

Causa 2: ansiedad

Puede causar: inicio, mantenimiento del sueño y despertar temprano del insomnio

No sorprende aquí: la ansiedad puede causar insomnio. Si bien con mayor frecuencia causa insomnio, la ansiedad también puede contribuir a los otros dos tipos de insomnio. Es discutible cuánta ansiedad puede hacer que te despiertes en primer lugar, creo que sí, pero lo que es menos discutible es que la ansiedad hace que sea más difícil volver a dormir una vez que te has despertado.

Solución 1: Meditación

La meditación es una estrategia probada en el tiempo para reducir la ansiedad. Afortunadamente, no necesitas convertirte en monje o hippie, asistir a un retiro de meditación en silencio, o incluso meditar durante todo ese tiempo. Meditar por tan solo dos minutos al día puede ser beneficioso, siempre que lo haga todos los días, y una vez que haga de la meditación un hábito diario, es fácil extender gradualmente el tiempo que dedica a ello.

Solución 2: mantener una lista de tareas o un diario

Esta solución es principalmente para personas cuya ansiedad se deriva de pensar en lo que deben hacer al día siguiente. Si se encuentra pensando en todo el trabajo y las tareas que necesita hacer, su ansiedad se puede exacerbar al no tener un plan claro. Puede mitigar en gran medida este sentimiento al tener siempre una lista de tareas pendientes para el día siguiente.

A veces, esta lista puede ser tan simple como una entrada en un diario guardado al lado de su cama. Una vez que haya anotado, puede relajarse, sabiendo que la tarea o tarea está capturada y fuera de su cabeza.

Sin embargo, es posible que algunas personas necesiten escribir un poco más en el diario, incluidos detalles como un cronograma sobre cuándo se realizarán las tareas.

Otras veces puede haber docenas de ansiedades en tu cabeza. En ese caso, algunos terapeutas y entrenadores recomiendan registrar en diario un "Inventario de miedo", que es simplemente una lista de cada una de esas ansiedades.

En todos los casos, su objetivo debe ser experimentar con los pensamientos que lo mantienen despierto en un diario con la esperanza de que su mente pueda dejarlos ir.

Solución 3: sobre-escritura cognitiva

Solo para insomnio de inicio

Si la ansiedad le impide dormir en primer lugar, una solución es llenar su mente con otros pensamientos para "expulsar" sus ansiedades, una técnica llamada sobre-escritura cognitiva.

La forma de hacerlo es haciendo otra cosa que sea moderadamente estimulante mental durante al menos diez minutos inmediatamente antes de acostarse. Las dos actividades más comunes y efectivas son leer una novela o jugar Tetris, Sudoku o un juego de rompecabezas similar.

Tenga en cuenta que Tetris rompe la guía "sin pantallas" que exploraremos más adelante. Eso demuestra que estas no son reglas estrictas, sino que son algunas estrategias que pueden ser más o menos efectivas para usted que para otras personas.

La sobre-escritura cognitiva realmente debe hacerse inmediatamente antes de acostarse, después de hacer todo lo demás, como cepillarse los dientes y ponerse el pijama, de modo que cuando se acuesta en la cama, su mente se llena de pensamientos sobre el libro que acaba de leer o el juego que acaba de hacer.

Solución 4: tu cama es para dormir

Nunca trabajes en la cama. De hecho, nunca use un teléfono o computadora en la cama. Ni siquiera mires televisión en la cama. Este es un consejo aceptado y común, que también he probado en mí y con mis clientes. Sin embargo, nunca he podido encontrar un estudio científico que explique los fundamentos de este consejo.

Lo que yo y otras personas pensamos que está sucediendo es que estas actividades condicionan su mente para estar alerta. Si, en cambio, usa su cama solo para dormir y lectura de ficción, esto condicionará su mente para comenzar a relajarse.

Solución 5: cambio de estilo de vida

Esto va a ser vago, pero hay que decirlo. Las técnicas anteriores son formas de tolerar la ansiedad, no de eliminarla. La mejor manera de lidiar con la ansiedad es eliminarla en la fuente siempre que sea posible. Eso podría significar manejar mejor sus finanzas, conseguir un trabajo menos estresante o abandonar una relación infeliz. Cosas como la meditación y la sobre-escritura cognitiva son geniales, pero en algún momento te corresponde resolver tus problemas. Como término medio, considere la terapia también. Muchos planes de salud cubren sesiones de terapia, y puede comenzar a investigar esta posibilidad buscando cobertura para el trastorno de ansiedad generalizada.

Causa 3: luz y ruido durante el sueño

Puede causar: Inicio, mantenimiento del sueño o insomnio temprano al despertar

Al igual que la cafeína, este es un problema del que todos somos conscientes, pero muchas personas aún lo ignoran. Casi cualquier cantidad de luz y ruido en su habitación por la noche es un problema, incluso la luz de funcionamiento de su ventilador.

Solución 1: eliminar la luz y el ruido

Instale cortinas opacas sobre las ventanas de su habitación. Desenchufe o cubra cualquier dispositivo en su habitación que emita luz. Por ejemplo, tengo un enrutador en mi habitación con una pequeña luz de marcha, por lo que le tiro una camiseta negra. Sin embargo, un poco de cinta aislante negra probablemente funcionaría mejor para usted (y para mí). Si entra ruido de otra habitación, deténgalo si es posible. De lo contrario, mete una toalla en la grieta debajo de tu puerta para amortiguarla.

Solución 2: ruido blanco

Si hay alguna cantidad de ruido que no pueda eliminar, use ruido blanco para cubrirlo. Hay generadores de ruido blanco que puede comprar para este propósito. Pero un ventilador funcionará bien para la mayoría de las personas. De hecho, muchos ventiladores tienen una configuración de "ruido blanco" para este propósito.

Solución 3: mascarilla y tapones para los oídos

Si las soluciones anteriores no son suficientes para eliminar toda la luz y el ruido en su habitación, use una máscara para dormir y/o tapones para los oídos en la cama. Si puede ver alrededor de su habitación una vez que sus ojos se hayan adaptado a la oscuridad, eso significa que hay luz y necesita una máscara.

Causa 4: la noche se siente como el día

Puede causar: insomnio de inicio

Como expliqué anteriormente, su cerebro comienza a producir melatonina una vez que recibe señales que le indican que es de noche. La oscuridad es la señal principal que busca tu cerebro, pero la relajación también es parte de ella. Si mantiene las luces encendidas y realiza actividades de alta energía o estimulantes mentales por la noche, puede estar retrasando el inicio de la producción de melatonina.

Solución 1: atenúa las luces de noche

Comience a atenuar las luces al menos dos horas antes de acostarse.

Dado que la producción de melatonina está bloqueada por la luz azul en particular, puede alentar la producción bloqueando las longitudes de onda azules de la luz. Cuando lo haga, la luz restante aparecerá de color rojizo o naranja. Instale f.lux en todos sus dispositivos para atenuar y enrojecer las pantallas por la noche. Active el modo NightShift si posee un iPhone. Para bloquear la luz azul de otras fuentes, puede usar gafas de color rojo, naranja o ámbar durante las últimas horas o dos antes de acostarse para aumentar la producción de melatonina.

Esto es lo que encontró Consumer Reports cuando probó las gafas Blue Blocking:

Probamos tres pares de anteojos en nuestros laboratorios para determinar su capacidad de bloquear la luz azul, midiendo la intensidad de la luz en todas las longitudes de onda para averiguar cuánto absorbía cada lente. De los tres, solo uno, los lentes de seguridad Uvex Skyper (color naranja), $ 8, cortaron casi toda la luz azul.
Las gafas de juego Gunnar Intercept (amarillo medio), $ 58, redujeron la luz azul a la mitad.

Sin embargo, ninguno de estos enfoques es una invitación a disfrutar de un tiempo de pantalla continuo antes de acostarse. Reducir la luz azul no siempre es lo mismo que eliminarla.

Solución 2: Tener una rutina de noche relajante

Pase las últimas dos horas antes de acostarse haciendo cosas que lo relajen. Estos serán diferentes para todos: las opciones comunes incluyen lectura, yoga y mirar televisión. Sin embargo, debido a que la televisión emite luz azul, debe usar gafas protectoras de color azul mientras la ve por la noche.

Solución 3: haz que el día sea más brillante

En lugar de, o además de oscurecer sus noches, puede exponerse a una luz más brillante durante el día para que la noche se sienta más oscura en comparación. Nuevamente, la luz azul celeste es particularmente efectiva. Para una máxima efectividad, esta exposición a la luz debe llegar lo más temprano posible en la mañana.

Solución 4: melatonina

También puede hacer esta tarea mucho más fácil para usted tomando un suplemento de melatonina antes de acostarse.

La dosis óptima para la mayoría de las personas es de aproximadamente 1 mg, o menos, treinta a sesenta minutos antes de acostarse. Sin embargo, es difícil encontrar suplementos en algo más pequeño que 3 mg, así que prepárate para romper la píldora. Demasiada melatonina suplementaria realmente lo mantiene despierto, así que prepárese para experimentar con usted mismo, comenzando con una dosis baja.

Causa 5: Uso excesivo de melatonina

Puede causar: insomnio agudo de despertar temprano, insomnio de inicio si se suspende la melatonina.

El cerebro normalmente produce menos de una décima parte de un miligramo de melatonina por noche. De acuerdo, no toda la melatonina que ingiere será absorbida por su cerebro, pero aun así, tomar 5 o incluso 10 mg es excesivo. Y sin embargo, se producen muchos suplementos de melatonina de venta libre en esas dosis.
Usar demasiada melatonina puede lastimarte de dos maneras. Primero, puede causar dependencia psicológica, lo que hace que sea más difícil dormir sin melatonina. En segundo lugar, el exceso de melatonina puede adelantar rápidamente su ciclo de sueño, haciendo que se despierte antes engañando al cerebro para que piense que es más tarde de lo que realmente es.

Solución 1: use 0.3 a 1 mg por noche

Los estudios han demostrado que 0.3 mg de melatonina es suficiente para que la mayoría de las personas puedan dormir durante toda la noche. Tomar hasta 1 mg no parece ser dañino, pero tomar más de eso rara vez es útil. Si 1 mg de melatonina no funciona, tiene otros problemas. El mejor momento para tomar melatonina es entre treinta y sesenta minutos antes de acostarse.

Solución 2: cambie al aceite de CBD

Muchas personas encuentran que el aceite de CBD les ayuda a conciliar el sueño y a dormir más profundamente durante la noche. La investigación sobre el CBD es un poco variada: no todos los estudios muestran que mejora la profundidad o la latencia del sueño, pero se ha demostrado que es ansiolítico, lo que significa que reduce la ansiedad. Por lo tanto, puede haber otras razones para reemplazar los suplementos de melatonina con CBD.

El momento óptimo para el uso de CBD es el mismo que para la melatonina: treinta a sesenta minutos antes de acostarse. La dosificación óptima es menos clara y aparentemente más variable. Comience con la dosis más baja posible y aumente lentamente hasta encontrar la dosis mínima efectiva. El aceite de CBD se puede combinar con melatonina, pero probablemente no debería usarlo todas las noches para evitar la acumulación de tolerancia.

Si sigue esta ruta, puede encontrarse con una sutil diferencia entre el aceite de CBD, que contiene pequeñas cantidades de THC, y el aceite de cáñamo, que en teoría no. Si la marihuana es legal en su área, podrá comprar aceite de CBD. Si no, entonces adelante y compre aceite de cáñamo. Mi recomendación es tratar el insomnio como una serie de experimentos, y vale la pena experimentar con CBD y aceites de cáñamo, cualquiera que esté disponible.

Causa 6: alcohol

Puede causar: insomnio de mantenimiento del sueño

Como depresivo, el alcohol parece ayudarlo a dormir. De hecho, a menudo ayuda a las personas a conciliar el sueño. Sin embargo, el alcohol reduce la profundidad del sueño, tanto por sus efectos directos como porque se metaboliza en azúcar a medida que se descompone. En algunos casos, esto puede hacer que las personas se despierten en medio de la noche, pero incluso si no lo hace, hará que el sueño sea menos reparador y reparador.

Solución: Beba menos, pare antes

No bebas en la mayoría de las noches. Cuando lo haga, limítese a dos bebidas y deje de beber dos horas antes de acostarse.

La directriz del NHS del Reino Unido es que su cuerpo tarda una hora en procesar una unidad de alcohol. De ahí proviene el consejo anterior. Pero esa pauta depende mucho de su peso corporal, metabolismo e incluso de lo que comió ese día. En otras palabras, deberías darte un margen de error bastante amplio.

Su experiencia es mucho más importante que la guía de este artículo. ¿Te vas a la cama sintiéndote un poco zumbido? Intenta renunciar a eso. Sé que mucha gente cree en una copa de vino por la noche, pero eso a menudo no es una buena compensación. Claro, el vino puede relajarlo y ayudarlo a dormir antes, pero a menudo a costa de la calidad de su sueño.

Al igual que con la cafeína, también puede avanzar rápidamente a través del proceso de eliminar el alcohol de su sistema si bebe con el estómago vacío, al menos durante el primer trago de la noche.

Esta recomendación es probablemente lo contrario de lo que estás acostumbrado a escuchar. Pero lo que estoy diciendo es: dejarse llevar por un período de tiempo más corto, no emborracharse. Conoces tus propios patrones de bebida, y si beber sin comer te lleva a beber aún más, entonces no lo hagas (obviamente).

Causa 7: falta de actividad física

Puede causar: insomnio de inicio

Se cree ampliamente que cansarse a través del ejercicio es una buena manera de ayudarse a dormir. Si bien definitivamente puede ser más difícil dormir si has estado sentado todo el día, en la práctica, hacer ejercicio no siempre ayuda a las personas a dormir. Incluso una sesión de gimnasia muy dura de más de una hora a menudo no puede mover la aguja.

Parece que hay un tipo específico de actividad física que ayuda a las personas a dormir: actividad que pone a prueba su sistema nervioso y su sentido del equilibrio. Si bien el mecanismo exacto detrás de esta relación no
está claro, los siguientes dos métodos parecen funcionar de manera consistente para muchas personas.

Solución 1: pararse/caminar durante todo el día

Pasar más tiempo de pie durante el día es una forma confiable de ayudarlo a dormir más. La dosis efectiva para la mayoría de las personas parece ser de ocho o nueve horas de pie o de tres a cinco horas de caminata. Sin embargo, pasar tanto tiempo de pie puede ser inconveniente y, a menudo, le duele los pies; Para aquellos que pueden tolerarlo, la mejor manera de trabajar en su día es usar un escritorio de pie. Para todos los demás, vea la opción 2.

Solución 2: entrenamientos iso-laterales

En lugar de estar parado todo el día, puede cambiar el tiempo por la intensidad haciendo un entrenamiento corto que grava su saldo. En realidad, hay dos formas de hacer esto. Primero, puede hacer una sesión de gimnasia centrada en movimientos isolaterales. Estos son ejercicios que trabajan un lado del cuerpo a la vez, como estocadas, sentadillas divididas, filas con un brazo y prensas con mancuernas con un brazo. Alrededor de cuarenta a sesenta minutos de ejercicio, o veinte a treinta series, suelen ser suficientes.

En los días que no planea hacer ejercicio, puede pararse en una pierna hasta el agotamiento  algunas veces por pierna. Puedes alcanzar el agotamiento más rápido doblando ligeramente la pierna en la que estás parado.

Causa 8: despertar anticipatorio

Puede causar: insomnio de despertar temprano

El arrastre es un fenómeno psicológico en el que el cuerpo comienza a reaccionar ante la anticipación de algo que normalmente sucede a una determinada hora del día. Comienza a tener hambre antes de su hora de almuerzo habitual, o comienza a tener más energía poco antes de la hora del día en que normalmente hace ejercicio.

El entretenimiento a veces puede causar un despertar temprano, ya que el cuerpo se energiza, y el cerebro produce dopamina, en previsión de algo que normalmente ocurre poco después de que usted se levanta de la cama. Estas señales pueden ser cualquier cantidad de cosas, pero hay algunos sospechosos habituales para verificar primero.

Solución 1: Saltar o retrasar el desayuno

La anticipación del desayuno es una posible causa del despertar anticipado. Si normalmente desayuna poco después de despertarse, intente retrasarlo una o dos horas durante una semana y vea si eso le ayuda a dormir más tarde.

Solución 2: retrasar la cafeína matutina

Al igual que con el desayuno, el consumo de cafeína puede producir un efecto de arrastre, haciendo que su cerebro comience a producir dopamina en anticipación de su café matutino. Intente saltarse el café o el té de la mañana durante una semana y vea si eso ayuda.

Solución 3: Sin reloj despertador

Algunas personas se despiertan temprano anticipando a su despertador. A diferencia del desayuno y la cafeína, en este caso el efecto no es causado por un sentido positivo de anticipación, sino por una ansiedad por el despertador o un deseo de evitar ser despertado por él. Si es posible, intente apagar su despertador durante unos días. Si eso no se puede hacer porque necesita levantarse en un momento específico, pruebe las técnicas enumeradas en la Causa 2: Ansiedad.

Solución 4: auto-experimentación

Si nada de lo anterior funciona, intente eliminar o retrasar otros aspectos de su rutina matutina, como mirar televisión o escuchar música. Pruebe cada cambio durante al menos tres días; puede tomar hasta una semana romper el arrastre, pero generalmente se verán algunos resultados después de tres días si va a funcionar. Si nada de esto funciona, su despertar temprano puede no ser un caso de despertar anticipado después de todo.

Causa 9: Jet Lag

Puede causar: inicio, mantenimiento del sueño o insomnio temprano al despertar

El desfase horario puede alterar su ritmo circadiano lo suficiente como para mantenerlo cansado y atontado durante varios días a la vez. Obviamente, sabrá si el jet lag es un problema para usted, y hay dos formas de resolverlo: puede solucionarlo lo antes posible, o puede evitar que ocurra en primer lugar.

Solución 1: melatonina y cafeína

Este es el único caso en el que puede ser beneficioso usar dosis más altas de melatonina y cafeína, aunque solo sea por unos días a la vez. Debido a que el jet lag es un problema a corto plazo, puede usar dosis más altas de cafeína y melatonina durante dos o tres días para restablecer su ritmo circadiano, pero no desarrollar una adicción a ninguno de ellos.

Para la primera noche en su destino, puede tomar alrededor de 3 mg de melatonina. A la mañana siguiente, consuma 200 mg de cafeína (dos o tres tazas de café) a primera hora de la mañana. Corte estas dosis a la mitad cada día posterior. Entonces, en la segunda noche, tomará aproximadamente 1.5 mg de melatonina, y la mañana siguiente tendrá 100 mg de cafeína (una taza de café fuerte o dos tazas de té). Luego, la tercera noche, tendrá 1 mg de melatonina y poca o nada de cafeína la mañana siguiente. En ese punto, deberías haber superado tu jet lag.

Esta solución solo se recomienda si viaja no más de una vez al mes, lo que significa que sufre un desfase horario no más de dos veces al mes, una vez al final del viaje. Los viajeros más frecuentes deben dominar la próxima solución.

Solución 2: sueño dividido

Una solución más elegante para el desfase horario es evitarlo por completo comenzando el proceso de ajuste antes de viajar. La forma de hacerlo es dividir su última noche de sueño antes de volar por la mitad . Duerma durante tres o cuatro horas a la vez que corresponde a un tiempo normal de sueño o vigilia en la zona horaria de la que se va, luego permanezca despierto por un tiempo y luego duerma cuatro horas más a la vez que corresponde a un tiempo de vigilia normal en tu destino.

Por ejemplo, suponga que está volando desde Los Ángeles a Londres, saliendo a las 4 p.m. PST y llegando a las 11 a.m. GMT. Dormirías de 3 a 7 am la noche anterior a tu vuelo. Después de subir a su vuelo, esperaría cuatro horas más y luego dormiría durante cuatro horas, de 4 a 8 am, hora de Londres. Al despertar, tendría cafeína para ayudar a restablecer su reloj interno.

Tres horas después llegaría a su destino, relativamente bien descansado porque habría dormido ocho horas el último día, la segunda mitad de las cuales habría sido en horario de Londres. Al día siguiente, estarías completamente libre de desfase horario.

Causa 10: Deficiencia de GABA

Puede causar: mantenimiento del sueño y el insomnio del despertar temprano

Debido a que GABA es la principal hormona responsable del mantenimiento del sueño, algunos problemas de sueño pueden ser tan simples como que su cerebro no produzca lo suficiente. Este problema a veces se puede solucionar mejorando la dieta o el estilo de vida, pero si eso falla, puede abordarlo más directamente con suplementos.

El GABA en sí mismo no cruza la barrera hematoencefálica, excepto en pequeñas cantidades, por lo que complementarlo rara vez es efectivo para el insomnio, pero hay algunas otras opciones que puede intentar elevar efectivamente sus niveles de GABA. Tenga en cuenta que los suplementos no son lo primero que debe probar. Experimente con otras opciones primero y vuelva a ellas si nada más funciona.

Solución 1: Phenibut

Phenibut es una forma modificada de GABA que se desarrolló en la Unión Soviética para tratar la ansiedad y los trastornos del sueño. Estructuralmente, es GABA, pero con un anillo de fenilo unido que le permite ser absorbido por el cerebro. Es solo ligeramente efectivo para tratar el insomnio de inicio, e incluso las dosis altas realmente no lo dejarán inconsciente. Sin embargo, es altamente efectivo para ayudar a las personas a quedarse dormidas y dormir más profundamente. Es tan efectivo que los cosmonautas lo usan para ayudarlos a dormir en el espacio, donde es difícil mantener un ritmo circadiano normal.

Sin embargo, Phenibut viene con la desventaja de la rápida tolerancia y adicción. Como resultado, el uso debe limitarse a 250 mg al día, no más de cinco días a la semana. Toma un tiempo patear, por lo que es mejor tomarlo varias horas antes de acostarse. Si usted es el tipo de persona que fácilmente se vuelve adicto incluso a las drogas leves como la cafeína o el alcohol, probablemente sea mejor no usar phenibut.

Además, muchos de ustedes probablemente encontrarán alarmante que este suplemento no se pueda encontrar en su farmacia local o en Amazon. Es el tipo de cosas que debe obtener de un distribuidor de nootrópicos en línea y donde puede encontrarse buscando recomendaciones en el mejor proveedor de Reddit.

Solución 2: Glutamine Plus B6

Un enfoque menos directo es darle a su cerebro más sustancias químicas que su cuerpo utiliza para producir GABA. La glutamina, un aminoácido, es el principal componente de GABA, mientras que la vitamina B6 se usa como cofactor en la síntesis de GABA. La glutamina también se puede procesar en glutamato, otro aminoácido con efectos neuroestimuladores, que a su vez se puede procesar en GABA. La suplementación con glutamina a menudo produce un efecto estimulante al principio y un efecto sedante más tarde, por lo que el momento es importante aquí.

Como dosis inicial, pruebe 10 g de glutamina y 100 mg de B6, tomados tres a cuatro horas antes de acostarse. Si esto todavía se siente estimulante, intente tomarlo antes.

Causa 11: hambre

Puede causar: inicio, mantenimiento del sueño o insomnio temprano al despertar

El hambre rara vez es la única causa del insomnio, pero puede exacerbar un caso de insomnio existente, ya sea por la sensación de hambre o porque la falta de nutrientes esenciales limita la capacidad del cerebro para producir GABA y melatonina. Una pequeña comida antes de acostarse puede ayudar. Pero no se dé solo una comida, debe ser una que respalde la combinación óptima de neurotransmisores para dormir.

Solución: pequeña segunda cena con grasa animal y azúcar

Según algunos estudios científicos y una experiencia anecdótica generalizada, la comida óptima para dormir parece ser una comida pequeña (300–600 calorías) que se come aproximadamente una hora antes de acostarse. La comida debe ser alta en carbohidratos, con algunas grasas saturadas de origen animal, como queso o salchichas.

Esta estrategia funciona en un par de niveles diferentes. Comer en general activa el sistema nervioso parasimpático, que relaja la mente y el cuerpo, enviándolo al modo de "descanso y digestión". El azúcar en particular ayuda al cerebro a producir melatonina, mientras que la grasa animal ayuda al cerebro a producir hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento. Por supuesto, no desea usar esto como una excusa para comer en exceso, por eso recomiendo limitar esta comida a 600 calorías a menos que esté tratando de aumentar de peso.

El tipo de carbohidratos utilizados también parece importar. Se ha demostrado que los almidones no procesados ​​como el arroz y las papas ayudan a dormir, mientras que los almidones procesados ​​como el pan y los fideos pueden no ser útiles e incluso pueden afectar la calidad del sueño . En mi experiencia, los azúcares naturales como la fruta y la miel también parecen funcionar bien.

Como nota final, si bien la proteína es excelente, esta comida no necesita ser muy rica en proteínas. Debería tener algunos, pero cualquier alimento de origen animal tendrá suficiente para este propósito; no se esfuerce por hacer que esta comida sea rica en proteínas.

Causa 12: compañero de sueño

Puede causar: inicio, mantenimiento del sueño y despertar temprano del insomnio

Dormir con una pareja puede ser divertido y romántico, pero también puede dificultar el sueño. No estoy hablando de que tu pareja haga ruido, mantenga las luces encendidas o vea la televisión en la cama. Supongo que puedes resolver esos problemas por ti mismo. Estoy hablando de los problemas inherentes al mero acto de acostarse con otra persona. Es decir, los compañeros de cama pueden empujarse entre sí mientras duermen o molestarse indirectamente al cambiar la cama.

Esta es un área en la que los sentimientos subjetivos de las personas sobre la calidad del sueño son totalmente erróneos. La mayoría de las personas informan que sienten que duermen mejor con una pareja, pero las mediciones objetivas muestran que todo lo contrario es cierto.

Solución 1: no se toquen

Es decir, no se toquen ni se abrazen mientras duermen. Manténgase a su lado de la cama para que no se molesten. Es menos romántico, pero probablemente dormirás mejor.

Una cama king-size con un buen colchón puede costarle fácilmente unos pocos miles de dólares, pero es una inversión que vale la pena en términos de mejora de la productividad y la salud de un mejor sueño.

Solución 2: ronquido de direcciones

Si su pareja ronca y ese ronquido le impide quedarse dormido, lo despierta o le impide volverse a dormir, entonces absolutamente debe hacer algo al respecto.

Desafortunadamente, lograr que un compañero deje de roncar es una tarea muy complicada. Lo que recomendaría es seguir los siguientes pasos:

Prueba tapones para los oídos por ti mismo.
Haga que su pareja hable con su médico.

Causa 13: falta de tiempo

Puede causar: insomnio de inicio

Algunas personas simplemente no se acuestan a tiempo porque tienen mucho que hacer por la noche. Podría decirse que esto no es tanto insomnio como una mala planificación, pero no siempre hay una línea divisoria clara entre los dos, así que lo abordaré aquí.

Solución 1: Mantenga un horario

Como se indicó anteriormente, es importante mantener no solo una lista de tareas pendientes, sino también un cronograma real de lo que está haciendo y cuándo. Esto puede reducir sustancialmente el tiempo perdido por la noche al darle un horario a seguir en lugar de alentarlo a pensar en la noche como "tiempo libre", a pesar de que tiene cosas que está dispuesto a hacer.

Además, mira tus fines de semana. Muchas personas tratan de incluir demasiadas actividades en sus tardes, especialmente las noches entre semana, cuando sus fines de semana están llenos de tiempo tumbados sin hacer nada. Considere cambiar algunas de sus actividades nocturnas a sábado y domingo durante el día.

Solución 2: proteja la última hora antes de acostarse

Sea estricto sobre lo que hace durante la última hora antes de la hora de acostarse programada. Como mínimo, no debería estar trabajando e, idealmente, tampoco debería haber uso de TV o computadora. Esfuércese por comenzar a relajarse una hora antes de acostarse, sin importar qué otras cosas quiera hacer esa noche.

Solución 3: Recorta las cosas

Si todo lo demás falla, date permiso para eliminar cosas de tu rutina diaria. Comience con las cosas que menos quiere hacer. ¿Podría contratar a una criada para que venga una vez al mes en lugar de limpiar su propio departamento? ¿Estás viendo programas de televisión que ni siquiera te gustan?

Lo primero que miraría, sin embargo, es viajar. A menudo puede ahorrarse una hora al día con solo cambiar cuando viaja. Por ejemplo, un cliente mío recientemente cambió de hacer ejercicio en casa a hacer ejercicio en un gimnasio después del trabajo, y le ha ahorrado media hora al día porque conduce a su casa después de la hora pico en lugar de hacerlo en el medio.

Causa 14: Trabajo por turnos o horario irregular

Puede causar: insomnio de inicio, mantenimiento del sueño e insomnio de despertar temprano

La regla número uno de dormir bien es mantener un horario de sueño regular. Algunas personas no pueden hacerlo debido a un horario de trabajo irregular: trabajan el turno de la tarde algunos días y el turno de la noche otros días, y luego, en sus días libres, abandonan toda pretensión de un horario para recuperar el sueño. Esto es ... no saludable, por decirlo suavemente.

Solución 1: trabaje el mismo turno cada vez

Intenta que te asignen permanentemente al mismo turno o mantén un horario de trabajo regular, incluso si eso significa comprometer algo más. Haga esto incluso si eso significa apegarse a un turno que no le gusta. Incluso si odia el turno de noche, es mejor trabajar en el turno de noche cada vez que alternar entre los turnos de noche y de mañana cada pocos días. Al mantener las luces brillantes por la noche y mantener su hogar oscuro durante el día, puede entretenerse para las noches de trabajo, siempre y cuando tenga un horario constante.

Solución 2: proteja cuatro horas de tiempo de sueño central

Si alterna entre dos o más horarios de trabajo, encuentre un período de cuatro horas que no se superponga con ninguno de ellos y siempre duerma durante ese tiempo. Por ejemplo, si a veces trabaja de 8 a.m. a 4 p.m., y a veces de 4 p.m. a medianoche, haga de 2 a.m. a 6 a.m. su hora central de sueño. Dormirás de 10 p. M. A 6 a. M. Algunas noches, y de 2 a. M. A 10 a. M. Otras noches, pero siempre dormirás de 2 a. M. A 6 a. M. Eso te dará una cantidad decente de consistencia, ya que tu hora de dormir lo hará. solo varían unas pocas horas de cualquier manera, en lugar de estar en todo el mapa.

Solución 3: sueño dividido

Si tiende a cambiar los turnos menos de una vez a la semana y se adhiere a un turno determinado durante al menos una semana a la vez, la misma estrategia de sueño dividido que describí para vencer el desfase horario se puede usar para ajustar los cambios de turno. Por ejemplo, muchos oficiales de policía trabajan el turno de día durante seis semanas y luego el turno de noche durante seis semanas, podrían usar fácilmente esta estrategia. Sin embargo, esto no funciona tan bien si no hay regularidad en sus cambios de turno, o si se producen sin previo aviso.

Solución 4: Cambiar trabajos

Si todo lo demás falla, busque un trabajo que ofrezca horas más regulares. Esto puede requerir que viaje un poco más o tome un pequeño recorte salarial, pero casi siempre vale la pena. Será más saludable, tendrá más energía para dedicar a su carrera a largo plazo y probablemente ahorrará dinero cocinando en casa con más frecuencia en lugar de recurrir a la comida rápida porque está demasiado cansado para cocinar.

Causa 15: siesta tarde en el día

Puede causar: insomnio de inicio

Como se mencionó anteriormente, sus niveles de cortisol alcanzan su punto máximo después de despertarse y luego disminuyen lentamente durante el día. Normalmente, los niveles de cortisol alcanzan un nadir al acostarse, por lo que el cortisol no interfiere con el sueño.

Las siestas pueden interrumpir este ritmo al restablecer el cortisol a un nivel más alto. Esto generalmente no es un problema si duermes la siesta más temprano en el día, pero cuanto más tarde duermas, es más probable que tus niveles de cortisol sigan elevados a la hora de acostarte.

Solución: sin siestas por la noche (y tal vez por la tarde)

Al igual que con la cafeína, la solución aquí es establecer un límite sobre qué tan tarde en el día se le permite tomar una siesta y luego empujar gradualmente ese límite cada vez más temprano hasta que encuentre un momento en que ya no cause problemas.

Como mínimo, debe abstenerse de tomar una siesta menos de cuatro horas antes de acostarse. Si eso no es suficiente, deja de tomar una siesta seis horas antes de acostarte. Si eso no lo hace, evite tomar una siesta menos de ocho horas antes de acostarse. Eso debería ser lo suficientemente estricto para la mayoría de las personas; tomar una siesta al mediodía, por ejemplo, es poco probable que dificulte el sueño por la noche, siempre que la siesta no se prolongue durante dos horas o más.

Cómo tratar sistemáticamente su insomnio

A continuación se muestra una lista de verificación de las quince causas de insomnio junto con sus soluciones sugeridas. Para abordar el insomnio sistemáticamente, debe estar dispuesto a probar muchas soluciones. Para comenzar, revise la lista de verificación a continuación y verifique cada causa potencial que cree que puede estar contribuyendo a su insomnio. Luego, para cada causa, verifique todas las soluciones recomendadas que puede probar.

Causa 1: Estimulantes (inicio y mantenimiento del sueño)

 Consumir menos, parar antes
 Consumir cafeína con el estómago vacío

Causa 2: Ansiedad (inicio, mantenimiento, despertar temprano)
 
 Meditación
 Mantenga una lista de tareas o un diario
 Sobre-escritura cognitiva
 Su cama es para dormir
 Cambio de estilo de vida

Causa 3: Luz y ruido (Inicio, mantenimiento, despertar temprano)

 Eliminar la luz y el ruido
 Ruido blanco
 Máscara y tapones para los oídos

Causa 4: La noche se siente como durante el día (inicio)

 Atenúa las luces por la noche
 Ten una rutina relajante por la noche
 Haz que el día sea más brillante
 Melatonina

Causa 5: Uso excesivo de melatonina (inicio, despertar temprano)
 
 Use 0.3 a 1 mg por noche
 Cambie a aceite de CBD

Causa 6: Alcohol (Mantenimiento)
 
 Beba menos, pare antes

Causa 7: Falta de actividad física (inicio)

 Pararse / caminar durante todo el día
 Entrenamientos iso-laterales

Causa 8: despertar anticipado (despertar temprano)
 
 Omitir o retrasar el desayuno
 Retrasar la cafeína matutina
 Sin despertador

Causa 9: Jet Lag (inicio, mantenimiento, despertar temprano)

 Melatonina y cafeína
 Sueño dividido

Causa 10: Deficiencia de GABA (mantenimiento, despertar temprano)
 
 Phenibut
 Glutamina Plus B6

Causa 11: Hambre (inicio, mantenimiento, despertar temprano)

 Pequeña segunda cena con grasa animal y azúcar

Causa 12: Compañero para dormir (inicio, mantenimiento, despertar temprano)
 
 No se toquen
 Dirección ronquidos

Causa 13: Falta de tiempo (inicio)
 
 Mantenga un horario
 Proteja la última hora antes de acostarse
 Recorte las cosas

Causa 14: Trabajo por turnos o horario irregular (inicio, mantenimiento, despertar temprano)
 
 Trabaja el mismo turno cada vez
 Protege cuatro horas de tiempo de sueño básico
 Sueño dividido
 Cambia de trabajo

Causa 15: siesta tarde en el día (inicio)
 
 No hay siestas en la noche (y tal vez la tarde)

Ahora, idealmente me hubiera gustado escribir todas estas estrategias en el orden en que recomendaría probarlas, pero la realidad es que algunas soluciones son fáciles de probar para algunas personas y muy difíciles para otras. Algunos trabajadores pueden pasar fácilmente a un turno diferente, mientras que otros no pueden cambiar los turnos en absoluto. Los estadounidenses pueden comprar melatonina sin receta médica, pero en muchos países, se requiere una receta.

Por lo tanto, depende de usted decidir qué tratamientos probar primero. De todos los tratamientos que ha escrito, organícelos en orden de la facilidad con la que podría probarlos, desde el más fácil hasta el más difícil. Por ejemplo, probar la melatonina, si está disponible sin receta médica, debe estar cerca de la parte superior de su lista, mientras que cambiar de trabajo o cambiar completamente su estilo de vida debe estar cerca del final.

Ahora pruebe las soluciones que ha escrito, una a la vez, en el orden en que las ha escrito. Permita al menos unos días para cada uno. Muchos requerirán una semana de prueba para ver si funcionan para usted. Es probable que todo el proceso tome uno o dos meses, pero vale la pena reparar su insomnio de una vez por todas. Al igual que con cualquier cosa realmente importante en la vida, obtendrá mejores resultados al hacerlo sistemáticamente en lugar de aplicar soluciones aleatorias de manera incontrolada.