Autor Tema: Por qué el cardio puede afectar negativamente la pérdida de grasa de las mujeres  (Leído 128 veces)

Agosto 04, 2019, 19:30:56 pm
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Muchas mujeres aumentan sus entrenamientos cardiovasculares cuando intentan lograr la pérdida de grasa. Aprende cómo este puede no ser el mejor enfoque para la mayoría de los objetivos de pérdida de grasa.

La definición de locura es hacer lo mismo una y otra vez, pero esperando un resultado diferente. Lamentablemente, esto no podría ser más cierto para el protocolo estándar de pérdida de grasa de las mujeres. Para la mayoría de las mujeres se encuentran en la batalla por la pérdida de grasa en un proceso de varios años lleno de dietas yo-yo y el fracaso final.

En la mayoría de los casos, cuando una mujer decide perder grasa, su primer instinto es entrar en un período prolongado de restricción calórica severa junto con cantidades excesivas de ejercicio aeróbico en estado estable (como trotar). Combinado con un esfuerzo minimalista para desarrollar músculo y una fobia a la "apariencia voluminosa", el plan de entrenamiento de pérdida de grasa femenina se basa predominantemente en el entrenamiento cardiovascular con trabajo ocasional con mancuernas ligeras.

Lamentablemente, este tipo de enfoque es contraproducente cuando se trata de lograr la pérdida de grasa.

¿Por qué hacer cardio?

Dejame clarar que no estoy en contra del cardio en general. Estar activo es maravilloso y el cuerpo humano fue creado para existir en movimiento. Donde las cosas comienzan a desmoronarse es cuando la gente usa mal el cardio. Y es que el cardio no es demasiado efectivo como herramienta para la pérdida de grasa. Esto no es un nuevo concepto. Los estudios muestran que cuando tres grupos de personas (solo dieta, dieta y cardio, solo cardio) comienzan un programa de pérdida de grasa, los resultados de pérdida de grasa del cardio fueron estadísticamente insignificantes.

¿Por qué pasó esto? Hay algunas cosas a considerar sobre el cardio para bajar de peso:

1. El cardio no quema tantas calorías como crees.

Es un error común. Todos hemos escuchado que los números de la cinta de correr son "estimados", pero también lo son los monitores de frecuencia cardíaca. Los monitores pueden sobreestimar las calorías quemadas hasta en un 300%.

La tecnología no es perfecta y tiende a errar del lado de las calorías quemadas más altas. Este efecto aumenta con el tiempo a medida que mejoras en tu deporte. Es posible que hayas notado que el entrenamiento se vuelve más fácil con el tiempo, incluso si estás presionando más fuerte, el "dolor de desmayo" de tus primeras sesiones de ejercicios cardiovasculares intensos es cosa del pasado.

Cuanto más practiques, más mejorará tu biomecánica para el deporte. Te vuelves más coordinado, más económico y más eficiente. Esta es una gran noticia para tus habilidades para correr, pero es otro clavo en el ataúd de tus objetivos de pérdida de grasa.

No solo te estás forzando a ti mismo a través de una actividad que podrías disfrutar o no, sino que estás contribuyendo mucho menos a tu pérdida de grasa de lo que crees. Esto desencadena un ciclo de comer en exceso.

La mayoría de las personas que intentan perder grasa tienen tanto miedo a comer de manera insuficiente que continúan "comiendo" las calorías quemadas, incluso si su pérdida de grasa se detiene. En la mayoría de los casos, dado que las calorías se sobre-estiman, las calorías consumidas simplemente devuelven al individuo a su mantenimiento, deteniendo su progreso general.

2. El cardio hace que las mujeres tengan hambre

Es posible que hayas escuchado que el ejercicio suprime el apetito. Bueno, un equipo de investigación de Ottawa realizó un estudio y descubrió que eso era cierto solo para los hombres. En las mujeres, el ejercicio cardiovascular en realidad aumentó el apetito. Esto perpetúa otro ciclo de comer en exceso.

Una mujer sale a correr, su apetito aumenta, por lo que come. Si come en exceso, con frecuencia se siente tentada a "correr más para quemar la comida extra". Durante ese intento, ella quema menos de lo que piensa, mientras aumenta continuamente su apetito.

Corre más, come más, entrena más duro, se fatiga más, pero ve menos resultados. Vale la pena mencionar que caminar no tuvo este efecto.

3. El cardio es adictivo

La mayoría de las personas se dividen en dos categorías cuando inician el cardio para bajar de peso. El primer grupo queda tan desmotivado por el dolor y el sufrimiento de toda la experiencia que su fuerza de voluntad se agota. Intentan el cardio durante algunas semanas, ven poco o ningún resultado y se rinden por completo.

El segundo grupo se fuerza a través de la rutina. Superan la fatiga, las señales de dolor y el roce por pura fuerza de voluntad. Finalmente, el cardio puede causar un efecto interesante. Es posible que hayas oído hablar de la "altura del corredor". Este es un fenómeno muy real.

En un estudio de Boecker et al., se concluyó que el cuerpo libera opioides después del ejercicio de resistencia y que estos efectos causan "aspectos adictivos del deporte excesivo, donde los atletas lesionados continúan su entrenamiento a pesar de las consecuencias perjudiciales para su salud".

Esto significa que perseguir las endorfinas momentáneas nos hace olvidar que podríamos estar haciéndonos daño a largo plazo. Y puede hacernos olvidar que nuestro objetivo era perder grasa. Nos consumimos tanto persiguiendo esa sensación que ignoramos por completo que la escala no se ha movido durante meses. Si a eso le sumamos algunos records, derechos de fanfarronear, algunos dispositivos tecnológicos geniales, etc, estamos enganchados.

Esto hace que sea muy difícil tener nuestros ojos en el premio cuando tratamos de perder grasa.

4. Gacela por una hora, pereza por 23

Estar en un déficit calórico durante varias semanas mientras intentas indicarle a tu cuerpo que pierda grasa crea una cascada de respuestas conocidas como adaptación metabólica.

Esto no significa que tu metabolismo se esté rompiendo, todo lo que significa es que tu cuerpo está tratando de ADAPTARSE a la situación en la que se encuentra porque no quiere morir. ¿Le estás dando menos energía? Está tratando de usar menos energía.

¿Alguna vez sentiste que estabas más fría de lo normal durante una dieta? Tu cuerpo baja un poco su temperatura interna. Conservación de energía.

A medida que avanzas en la dieta, se producen más de estos pequeños cambios, lo que te hace progresivamente más lento. Cardio no solo acelera este proceso, sino que también nos da una excusa mental. "¡Fui a correr! ¡Ya terminé mi entrenamiento, así que no haré nada el resto del día! ¿Te suena familiar?

Si haces un ejercicio cardiovascular, lo que te hace perezoso y lento durante el resto del día, la pequeña cantidad de calorías que quemaste, se equilibra con estos pequeños cambios adaptativos.

5. La quemadura metabólica

Recientemente, HIIT se ha popularizado mucho. El concepto de quemar calorías aumentadas mientras te relajas en casa es tentador para cualquier persona interesada en la pérdida de grasa.

Durante la recuperación, el cuerpo experimenta el "Exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC)" para volver a su estado de reposo. Se repara el músculo, se elimina el ácido láctico y se reponen las reservas de oxígeno. Estos efectos pueden durar hasta 48 horas y quemar calorías adicionales.

Sin embargo, el efecto EPOC de los entrenamientos HIIT es muy exagerado. En un estudio que evaluó entre 3 y 5 entrenamientos HIIT por semana, el gasto total de calorías semanal se incrementó en solo 200 calorías.

¿Entonces no deberías volver a hacer ningún cardio?

Como mencioné antes, ser naturalmente activo, como parte de un estilo de vida es maravilloso y ciertamente tiene muchos beneficios para la salud. Es solo que el cardio no es una herramienta efectiva para la pérdida de grasa y podría estar ralentizando tus esfuerzos. Dicho esto, si hay una actividad cardiovascular que te encanta, ¡hazla absolutamente! Solo ten en cuenta que tiene un efecto mínimo en tu viaje de pérdida de grasa y que a largo plazo dependiendo de la modalidad escogida, podrías poner en riesgo algunas estructuras básicas del cuerpo (la articulación de la rodilla al trotar).

Una vez que se complete la pérdida de grasa, el cardio también puede ser útil si estás tratando de mantener tu peso actual. Si no tienes un déficit calórico, la cascada de adaptación metabólica no se activa, por lo que puedes "conservar" las calorías que quemaste para poder comer un poco más.

Sin embargo, ten en cuenta que son muchas menos calorías de las que piensas, por lo que depende de ti decidir si una hora en la cinta de correr vale ese pequeño trozo de pastel adicional.

http://betionastore.es/blog/2019/08/04/por-que-el-cardio-puede-afectar-negativamente-la-perdida-de-grasa-de-las-mujeres/


Agosto 05, 2019, 02:31:54 am
Respuesta #1

L que passa es que las personas no saben plantear los problemas correctamente. Em el área de educación física, entonces, es de terror.

Yo voy a explicar como se plantea correctamente.


1) si uno está com sobrepeso, no debe pensar em estética ni em bajar de peso. Lo que tiene que entender es que tiene um indicador de que su alimentación es incorrecta, y debe corregir, por su buena salud, su alimentación. Con eso pierde el sobrepeso y el problema "perder sobrepeso" acabó. Ni cardio ni nada. Corregir errores alimentarios, tener uma nutrición adecuada.

2) hacemos ejercicio por otros motivos:
* salud cardiovascular = es SUFICIENTE el ejercicio que hacemos com las pesas, porque resulta que no estamos gordos porque ya corregimos la alimentacióbn. No es necessário hacer más nada para tener buena salud. Es claro que si a la persona no le gustan las pesas, puede hacer outra cosa.
* performance deportiva o recreación ahí uno hace lo que le guste, y eso ya cubre también el punto anterior. si lo que le gusta es pesas, pues pesas.
* estética bueno si uno entrena pesas cambia el físico, si uno entrena las otras cosas, tiene el físico de origen y punto.

3) em el caso de actores modelos o culturistas, que ya están avanzados em el punto (2) y que necesitan caer por debajo de lo saludable em cuanto a nível adiposo, em forma temporaria, ejercicio extra puede ser uma herramienta válida, pero tengamos presente que es algo así como usar um ventilador para secar um piso húmedo. No usamos um ventilador para secar uma inundación.
Las afirmaciones, si no aparecen relativizadas tipo "mi opinión es.." o "pienso que..." tienen fundamento, que puede estar escrito o no. Aquel que entienda que lo que digo es errado, pues es convidado a explicar lo correcto, fundamentando adecuadamente, y todos creceremos. Muchas gracias


Agosto 05, 2019, 02:37:41 am
Respuesta #2

y otra confusión es que las personas confunden "cardio" com "ejercicio" cuando hablan de las ventajas. Y confunden "cardio" com "no pesas" cuando van a hacer.

Todos los ejercicios, y em especial las pesas, trabajan sobre el funcionamento del corazón, y déjense de joder, el que tenga dudas haga 10 peso muerto com 180 k y me dice si trabaja o no trabaja el corazón.

Está bien que um sedentário que no le guste hacer fuerza salga a caminhar para "hacer cardio" pero nosotros ya hacemos esse "cardio" com las pesas.
Las afirmaciones, si no aparecen relativizadas tipo "mi opinión es.." o "pienso que..." tienen fundamento, que puede estar escrito o no. Aquel que entienda que lo que digo es errado, pues es convidado a explicar lo correcto, fundamentando adecuadamente, y todos creceremos. Muchas gracias


Agosto 14, 2019, 15:20:31 pm
Respuesta #3
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Estamos de acuerdo, yo lo veo de la siguiente manera.

Las personas hacen ejercicio basicamente por 3 razones: salud, estetica y bienestar causado por las endorfinas. El unico deporte o actividad que te da las 3 cosas es hacer pesas (donde se incluyen pesos libres, maquinas, bandas, levantar trastos). Por tanto, desde un punto de vista pragmatico, las demas elecciones son inferiores.