Autor Tema: Cómo prevenir dolores de hombro, muñeca y brazos en la sentadilla  (Leído 6976 veces)

Junio 16, 2011, 19:16:58 pm
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Este post pertenece a un forero de otro foro llamado "Niko_El_Piko", me pareció buen post, le pedí permiso para ponerlo aquí.

Dolor de hombro, muñeca y brazos en la sentadilla

Se trata de un fenómeno común; cuanto más grande se pone uno y cuanto más peso te cargas en la sentadilla, es muy probable que se desarrollen dolores en el brazo, en la muñeca o en el hombro. Hay tres causas principales para que esto ocurra: 1) que tiene un agarre demasiado estrecho, 2) que tiene la barra demasiado abajo en la parte posterior de la espada (powerlifting), y 3) exceso de trabajo y cansancio

Yo he tenido dolores de bíceps tan feos que no podía levantar los brazos y cualquier movimiento que hacía casi me hacían caer las lágrimas. Era un pinchazo que subía desde la muñeca, pasaba x los extensores/flexores del antebrazo, se metía x el braquial/bíceps y se colaba en el acromio. Para aquellos de ustedes que nunca han tenido estos problemas de hombros, brazos y muñecas, recen para que nunca lo sufran.

El dolor de hombro, muñeca o brazo, por lo general llega como resultado de las mismas tres causas que comenté mas arriba. Muchas veces lo único que realmente puede ayudar es descansar, poner hielo, tomarse algún antiinflamatorio y dejar que se cure la molestia, para empezar de nuevo con la sentadilla y que vuelvan los dolores al tiempito. No es muy saludable ni divertido, asi que hay que TRATAR de no cometer los mismos errores una y otra vez. Aquí hay algunas cosas que he aprendido con el paso de los años:

1) Todo lo que aprendí sobre la sentadilla de Mark Rippetoe en el libro “Starting Strenght”, OLVIDELO. Está todo mal.

2) Ampliar el agarre cuando te pones a hacer sentadillas. Rippetoe insitía con un agarre firme, apretado y corto. Todo lo contrario. Abre tu agarre tanto como le quede cómodo. Aprende a encontrar el "equilibrio" de la barra sobre su espalda y no de “mantener” la barra con las manos. Aquí se van a evitar los 3 dolores antes mencionados.
Ampliar el agarre toma un tiempo para sentirse cómodo. Especialmente no rajarse un dedo al dejar la barra en el rack.

Y aclaro, por supuesto que un mejor estiramiento de hombros es fundamental, pero no tiene nada que ver con lo que menciono en este punto.
Va en negritas y mayusculas: TRABAJA PERIODICAMENTE SU ESTIRAMIENTO DE HOMBROS, CADERAS, ESPALDA Y TODO EL CUERPO EN GENERAL.

3) Otra vez, olvide a Rippetoe cuando decía que lo codos van detrás de la barra para apretarla contra los trapecios. Un disparate.
Los codos van DEBAJO de la barra, y como mencionaba en el punto #2, agarre mucho mas abierto.

3) Si tú aprendes a hacer el # 2 y #3 correctamente, puedes colocar la barra en una posición inferior sin demasiados problemas. Muchos de nosotros usamos la ubicación más baja de la barra en la espalda (pseudo técnica power) para mejorar el “apalancamiento” o hacer más eficiente la mécanica de palancas de la sentadilla.

4) He aquí uno de los secretos CLAVES: Reduzca el número de repeticiones y aumente el número de series, reduciendo el tiempo de descanso entre series. Las series a altas repes no hacen más que complicar el asunto. Sustituir nuestro sistema de trabajo de por ejemplo, 4x5x2 mins de descanso, por un 10x2x20 segundos. Muchos de los problemas mencionados, provienen de las series a altas repeticiones. Pensemos en ello. La barra se mueve más, uno se cansa y tiene que estabilizarlo con que? Con sus bíceps, muñecas y los hombros, que como es lógico se llevan la peor parte. Si tu tienes estos problemas, prueba menos repes y mas series.

5) Usa vendas que le den fijación a las muñecas. Usa pomadas tipo linimento en muñecas, codos y hombros. Caliente bien las zonas, ejercicios de rehabilitación de rotadores y muñecas, un par de series de curls livianos y mucho movimiento artcular.

6) Trabajo de bíceps y del hombro LUEGO de la sentadillas. Tienes que planificar tu trabajo de estas partes después de las sentadillas.
Los hombros y los brazos tienen que tener suficiente tiempo de recuperación antes de meter sentadillas. Si estás haciendo una rutina de 15 series de hombros y brazos el martes y luego tratas de hacer sentadillas el miércoles, puedo entender porqué te duelen hombros/muñecas y bíceps!.
Tratemos de dejar por lo menos un día o dos después de una sesión fuerte de trabajo de brazos/hombros ante s de hacer sentadillas, o meter estas partes de cuerpo después del día de squat. Esto debería ser regla.

7) Asegúrese de incluir en el trabajo de brazos, el braquial y bracorradial. Estos incluyen curls inversos, martillos, curls inclinados y trabajos de curl de muñeca en borde de banco, supino y prono. Tampoco mucho volumen.

Apliquen estos puntos y luego me cuentan.


Junio 16, 2011, 20:46:02 pm
Respuesta #1
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Está bueno. Concuerdo en casi todo.

Lo de Ripetoe es cierto... hay que tomar sus enseñanzas con pinzas. Lo de los codos es totalmente cierto, siempre deben ir debajo de la barra, deben ponerse los trapecios duros y los dorsales también... es como si imitásemos el movimiento de un "lat pulldown". Esa es la forma correcta.

Discrepo en lo del agarre. Un agarre angosto no necesariamente se extrapola a dolores. Eso sí, hay más probabilidades de que así sea si se usa la barra baja. Los que acusan dolores de bíceps, hombros y muñecas son por regla general los powerlifters y levantadores recreacionales que hacen la sentadilla con técnica de barra baja. Los halterófilos no tienen ninguno de esos problemas al hacer sentadilla: usan barra alta.

Usando agarre angosto (lo digo por experiencia propia) el control sobre la barra es mayor. Cuando hablamos de un levantador grande (alto y pesado) generalmente se usa un agarre más amplio. Algo que me llama la atención sobre este punto, es que mucho powerlifters rusos de más de 100 kg usan agarres igualmente angostos.

Resumiendo, según mi opinión:
- La anchura del agarre debe ir según la comodidad que éste otorgue al levantador, aunque creo que uno angosto proporciona mayor control sobre la barra.
- Si se usa barra alta no hay ningún tipo de problema, salvo que el agarre o el setup sean malísimos.
- Si se usa barra baja hay que procurar encontrar el punto exacto y perfeccionar el setup al máximo.
- Suscribo todo lo dicho en el texto respecto de las técnicas de prevención y recuperacion.


Junio 16, 2011, 23:12:14 pm
Respuesta #2
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en eso me diferencio de la mayoria mi agarre es totalmente pegado a los hombros, siempre he pensado que el levantamiento "hecho un bloque" da mas posibilidades a la hora de tener que recitificar en un levantamiento, cosa que al tener extremidades separadas del torso da menos posibilidades de rectificacion, aunque esto no es una norma claro esta, segun las capacidades y cualidades del levantador cada uno lo podra ejecutar de la forma que mejor determine, no hay nada como fallar en los levantamientos para aprender a rectifacarlos.

saludos.


Junio 17, 2011, 02:17:45 am
Respuesta #3
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A que te refieres con rectificar Oskar?

Gracias te antemano.


Junio 17, 2011, 23:19:35 pm
Respuesta #4
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cuando se arquea la espalda hacia delante o bien cuando se pierde el equilibrio al meter el gluteo y el lumbar o como parece hacer el ultimo emoticono que no le asoman los codos por debajo de la barra porque parece que los echa hacia atras y eso desequilibra tendiendo a caerse hacia delante.





Junio 18, 2011, 00:44:57 am
Respuesta #5
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Yo he tenido dolores de hombros alguna vez, pero nada serio, me dijeron que era normal cuando se manejaban buenos pesos.

Yo uso agarre mas ancho que los hombros.


Junio 18, 2011, 23:51:34 pm
Respuesta #6

Gracias por la citación Batistap!
Y gracias por la devolución al resto.

Saludos


Junio 19, 2011, 00:40:00 am
Respuesta #7

Yo solo tengo dolores a veces en las muñecas pero con las muñequeras ya lo soluciono.
Peso corporal: 90kg
Sentadilla: 233kg
Press banca parada: 130kg
Peso muerto: 260kg


Junio 19, 2011, 01:58:03 am
Respuesta #8
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Junio 19, 2011, 11:08:48 am
Respuesta #9
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Gracias por la citación Batistap!
Y gracias por la devolución al resto.

Saludos

Las gracias a tí por este pedazo de post  :bien:

Un saludo.


Junio 19, 2011, 15:19:03 pm
Respuesta #10
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cuando se arquea la espalda hacia delante o bien cuando se pierde el equilibrio al meter el gluteo y el lumbar o como parece hacer el ultimo emoticono que no le asoman los codos por debajo de la barra porque parece que los echa hacia atras y eso desequilibra tendiendo a caerse hacia delante.

Entiendo, gracias por la explicación.