Autor Tema: Guia para hacer tu propia dieta  (Leído 10838 veces)

Enero 18, 2010, 23:33:07 pm

Tabla de Calorias

Bien, ahora vamos por partes. El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vas a consumir. Para tu orientación te proporcionamos una lista junto con el valor nutricional de cada alimento (proteínas, carbohidratos, grasas y calorías.

Estarás pensando ¿qué criterio tengo seguir a la hora de escoger uno u otro alimento?

La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (carbohidratos, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia. Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica el culturismo con el objetivo de mejorar su desarrollo.


Cálculo de una dieta


Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 kg cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y recreativa) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.

Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)
Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg de peso. Ello dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin esforzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base a las grasas.

Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa (algo pasados de peso) y de carácter "tranquilo", reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g.
Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de carbohidratos que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Te recomendamos una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más.

Cálculo del total calórico diario

Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 calorías si eres mesomorfo (grueso con dificultades para definirte muscularmente) y por 5 calorías si eres muscular por naturaleza, y luego multiplicar este resultado por 10. No te preocupes si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos puedes ajustarla a tus necesidades individuales:

Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al día)

Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas. Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (1 g de grasa tiene 9 calorías, 1 g de proteínas tiene 4 calorías y 1 g de carbohidratos tiene 4 calorías).

Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal
Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal
Total = 1520 cal

Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:
3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Estas calorías corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa cifra entre 4 calorías que posee un gramo de carbohidratos obtenemos la cifra de:
2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Resumiendo:
•   Total proteínas = 200 g / día
•   Total grasas = 80 g / día
•   Total Carbohidratos = 520 g / día

El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día. Lo más habitual es hacer de 4 a 6 comidas diarias aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h.

Ejemplo de menú

Vamos a poner un ejemplo de menú para las 14.30 h:
•   Proteínas: 40 g
•   Grasas: 20 g
•   Carbohidratos: 120 g
•   Calorías: 820 g

La elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego
se ajusta.

Gramos Alimento Proteínas Lípidos Carbohidratos Calorías
150 Arroz cocido 12 1,8 112,5 514
150 Carne ternera 28,5 15 - 252
TOTAL 40,5 16,8 112,5 766

Fíjate en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de carbohidratos y 3,2 g de grasa para alcanzar los valores predeterminados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que hacemos? Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte proteínas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sería de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña.
Como puedes observar, nos hemos acercado muchísimo a los valores que se habían establecido con anterioridad. Tampoco es esencial que sean exactos, puesto que se pueden amortiguar las diferencias con las otras comidas. Al final lo que cuenta es la suma total de las 5 comidas y tampoco importa si nos sobra o nos falta 1 caloría.

Control de progresos

Una vez diseñada la dieta es normal que nos preguntemos qué efecto tendrá. Según algunos especialistas de la nutrición dentro del culturismo, afirman que se necesitan por lo menos 21 días para que se puedan observar en nuestro físico con algo de claridad los cambios totales o parciales que hayamos efectuado a una dieta. Algo mas de definición o tono muscular pueden ser indicativos bastante confiables.

¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?

Usa las siguientes referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensación general de bienestar, sensación de energía y apetito a intervalos regulares. En lo referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal recién te levantes, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante. No te preocupes si al principio tu peso corporal oscila mucho, es normal.

A medida que vayas ajustando las calorías verás como te estabilizas. Una vez hayas logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estarás listo para empezar a manipular tu cuerpo. Sólo queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los umentos o las pérdidas deben ser siempre razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500 calorías.

Manipulación de las cantidades de nutrientes

Para bajar de peso

1.Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe se inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan carbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo).

2.Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los carbohidratos.
Nosotros recomendamos disminuir unas 50 cal. cada vez, de modo que la pérdida de peso sea de unos 500 g semanales aunque esta cifra puede variar dependiendo de varios factores: peso corporal inicial, evolución de las medidas corporales, evolución del aspecto físico, capacidad para mantener los pesos en el entrenamiento, ayudas químicas y tipo de metabolismo. Para controlar el proceso es esencial pesarse antes y después de cada comida ya que así podremos ajustar las calorías a nuestras cambiantes necesidades diarias. El mismo procedimiento seguiremos para aumentar de peso aunque en este caso en vez de quitar calorías las añadiremos.

Para subir de peso

1.Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que estás acumulando demasiada grasa y tus progresos musculares se han estancado.

2.Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).
Hasta aquí el artículo sobre dietas. Esperamos que la información te sea de utilidad. No olvides el consejo que te hemos he dado al principio: lee todo lo que puedas sobre nutrición y ten paciencia.

Fuente: http://www.alimentacion-sana.com.ar/Informaciones/Dietas/guia.htm
« Última modificación: Enero 24, 2010, 15:57:03 pm por Musculman »


Enero 18, 2010, 23:33:55 pm
Respuesta #1

El articulo es largo, pero es quizas de los articulos mas importantes que puedan aparecer en este subforo


Enero 18, 2010, 23:37:21 pm
Respuesta #2
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Ole tus huevos, chincheta.


Enero 18, 2010, 23:49:52 pm
Respuesta #3
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Enero 19, 2010, 13:28:09 pm
Respuesta #4
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Gracias!, buen aporte :D


Enero 20, 2010, 02:51:48 am
Respuesta #5
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esta bueno... :D
gracias MORRON
« Última modificación: Enero 24, 2010, 15:55:20 pm por Musculman »


Enero 21, 2010, 21:43:25 pm
Respuesta #6

Buen aporte Moron, esta muy interesante el articulo. Lo repito, no se por que ese rechazo a es fitness, cuando ese foro tiene aportes muy buenos, yo lo leo muchas veces y siempre se puede aprender algo de ese sitio.


Enero 22, 2010, 17:14:03 pm
Respuesta #7
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gracias por este tema :)
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Enero 22, 2010, 21:52:30 pm
Respuesta #8
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Bueno va, no desviéis el tema del hilo...
Cualquier  cosa os lo decís en privado.

saludos


Enero 23, 2010, 21:55:58 pm
Respuesta #9
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[Moderata]Eso mismo iba a decir yo, Musculman.

Creo que deberíamos controlarnos, todos, un poco más y evitar desvirtuar los hilos llevando la conversación a temas totalmente ajenos al inicial.

Os recuerdo las normas del foro:

http://www.forofuerza.com/index.php?topic=170.0 [/Moderata]


Volviendo al tema. Estoy por copiar en estos días, pidiendo permiso al bueno de ivanpp, su hilo en es.fitness.com de como hacer dietas. Ya que estaba bastante bien.

Moron, pese a que nadie te va a denunciar por copiar un artículo, el citar al autor es a modo de cortesía y educación, hombre. jejeje ;)


Enero 23, 2010, 21:57:38 pm
Respuesta #10



Agosto 23, 2010, 18:27:38 pm
Respuesta #11
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APROVECHO ESTE POST, PARA QUE ALGUIEN SI LO SABE ME CONTESTE A UNA CUESTION...

SI UN EXCESO DE HIDRATOS Y QUE NO SON GASTADOS SE ALMACENAN EN GRASA, SI CONSUMIERAMOS DIRECTAMENTE ESTAS GRASAS AUMENTANDO LA INGESTA DE ESTAS, HASTA COMPLETAR LAS CALORIAS QUE DEBEMOS COMER DIARIAMENTE SEGUN NUESTROS OBJETIVOS MARCADOS QUE PASARIA?

DOY DOS PISTAS, PRIMERA PARA REALIZAR UNA DIETA CORRECTAMENTE ES IMPRESCINDIBLE CALCULAR EL METABOLISMO BASAL, Y EL DESGASTE FISICO QUE REALIZA UNA PERSONA DIARIAMENTE.

SEGUNDA SI SE CAMBIA LA INGESTA DE HIDRATOS POR LA DE ACIDOS GRASOS LA CANTIDAD A CONSUMIR ES MUCHISIMO MENOS (MENOS DE LA MITAD)...

POR FAVOR ID DANDO RESPUESTAS SEGUN VUESTROS CRITERIOS.. GRACIAS..


Agosto 23, 2010, 20:39:29 pm
Respuesta #12



Agosto 23, 2010, 22:12:41 pm
Respuesta #13
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APROVECHO ESTE POST, PARA QUE ALGUIEN SI LO SABE ME CONTESTE A UNA CUESTION...

SI UN EXCESO DE HIDRATOS Y QUE NO SON GASTADOS SE ALMACENAN EN GRASA, SI CONSUMIERAMOS DIRECTAMENTE ESTAS GRASAS AUMENTANDO LA INGESTA DE ESTAS, HASTA COMPLETAR LAS CALORIAS QUE DEBEMOS COMER DIARIAMENTE SEGUN NUESTROS OBJETIVOS MARCADOS QUE PASARIA?

DOY DOS PISTAS, PRIMERA PARA REALIZAR UNA DIETA CORRECTAMENTE ES IMPRESCINDIBLE CALCULAR EL METABOLISMO BASAL, Y EL DESGASTE FISICO QUE REALIZA UNA PERSONA DIARIAMENTE.

SEGUNDA SI SE CAMBIA LA INGESTA DE HIDRATOS POR LA DE ACIDOS GRASOS LA CANTIDAD A CONSUMIR ES MUCHISIMO MENOS (MENOS DE LA MITAD)...

POR FAVOR ID DANDO RESPUESTAS SEGUN VUESTROS CRITERIOS.. GRACIAS..
Totalmente deacuerdo con lo del calculo de METABOLISMO BASAL y el desgaste físico. Que método preferís para calcular el consumo diario de KCal? Yo estoy armandome una dieta para Octubre y he seguido la formula de  HARRIS-BENEDICT :
Citar
[66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6.8 x tu edad)] x factor de actividad

Lo de los ácidos grasos vendría a ser por que por cada gramo de grasa hay más calorias que en cada gramo de hidratos, pero podriamos reducir la cantidad de hidratos y subir (en cieirta medida) la cantidad de grasas, lograriamos consumir ese exceso de grasa sin tener que recurrir a los hidratos?


Agosto 24, 2010, 10:40:47 am
Respuesta #14
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CORRECTO!!

LA FORMULA QUE SIGUES MUSCULMAN ES LA MEJOR Y MAS EFICIENTE, PERO RECUERDA TAMBIEN EN INCLUIR COMO HE INDICADO APARTE DEL METABOLISMO BASAL EL DESGASTE QUE PUEDES REALIZAR DIARIAMENTE SIN INCLUIR EL ENTRENAMIENTO.

LA INCLUSION DE ACIDOS GRASOS EN LA DIETA EN DETREIMIENTO DE LOS HIDRATOS A LA LARGA NOS VA A PRODUCIR UNA MEJORA DE LA CALIDAD DE PIEL, MAYOR RESISTENCIA TANTO AEROBICA COMO ANAEROBICA,YA QUE LA QUEMA DE ESTOS ES MUCHO MAS LENTA QUE LA DE LOS HIDRATOS, CON UNA INGESTA DE 20 GRS DE OMEGA-3 Y OTROS 20 GRS. DE OMEGA-6 DIARIOS, SERIA MAS QUE SUFICIENTE, SI BIEN HAY QUE DESCONTAR ESTAS 360 CAL. DE LA INGESTA DE HIDRATOS.

OS RECOMIENDO QUE HAGAIS LA PRUEBA DURANTE AL MENOS DOS MESES (LOS ACIDOS GRASOS NO EMPIEZAN A NOTARSE CON DIFERENCIA A LOS HIDRATOS HASTA LOS 40 DIAS DE SU UTILIZACION).

UN SALUDO.