Autor Tema: Métodos para conseguir hacer Dominadas  (Leído 6789 veces)

Mayo 15, 2011, 00:12:48 am
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-"Método Luis":

- Colgarse de la barra día sí y día no

- AGARRE SUPINO:
Intentar hacerse 8 a 10 repeticiones en Dominadas PERO con agarre SUPINO (palmas de las manos mirándonos) y con agarre un poco mas cerrado del de la anchura de nuestros hombros. Si solo conseguimos hacer 3, bien estará. Hacerse 3 a 4 series




- AGARRE SEMIPRONACIÓN: Cuando en la fase anterior consigamos realizar de 8 a 10 dominadas por nuestra propia cuenta, cambiar el agarre a SEMIPRONACIÓN (palmas de las manos enfrentadas), intentaremos hacer 8 a 10 repeticiones, que como antes, si solo conseguimos hacernos 3-4 rep., bien que estará, pero no pararemos (no pasaremos a la siguiente fase) hasta que completamos 8-10 rep. por nuestra propia cuenta.
El agarre y ejecución viene a ser parecido a éste ejercicio (Remo Cerrado Polea Alta) solo que aplicado a la barra de Dominadas con el agarre específico (lo siento no encontré un dibujo acorde):




- AGARRE PRONADO (AL FRENTE) CERRADO: Cuando en SEMIPRONACIÓN consigamos hacer esas 8-10 rep. nosotros solos sin ayuda alguna y bien hechas aunque nos cueste hacerlas, pasaremos a la siguiente fase, al siguiente agarre (mas complicado) que será con el agarre a la anchura de los hombros y manos en pronación (palmas de las manos mirando al frente), y aquí lo mismo: iremos y no pararemos hasta conseguir las 8-10 rep.

- AGARRE PRONADO (AL FRENTE) ABIERTO: Y para finalizar, una vez hayamos conseguido llegar a las 8-10 rep. con el agarre anterior, abriremos mas la anchura del agarre sin variar la posición de las manos (seguimos en pronación, palmas hacia el frente), abriendo el agarre como a uno o dos palmos con respecto a la anchura de nuestros hombros, haciendo las que podamos... con el tiempo y constancia deberemos conseguir hacernos 8-10 rep. MíNIMO!!!!!!!!




Suerte a todos y a darle duro!!!!! No es difícil!!!!!

Un abrazo!!!!!!!!!!!!!!!!


Fuente de la información: www.culturismoysuplementos.com


Mayo 15, 2011, 02:32:45 am
Respuesta #1
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Buen aporte, parece un buen proceso para aquel que tenga como objetivo mejorar en dominadas.
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Mayo 05, 2012, 20:21:11 pm
Respuesta #2

para mejorar en dominadas, era un ejercicio que me costaba, empece a entrenar en una barra asistido de una banda elastica tipo theraband, tambien venden unas bandas elasticas para powerlifting que van muy bien, te ayudan y como las hay de distintas resistencias vas viendo la evolución, pues si quieres aumentar repeticiones funcionan muy bien, luego puedes escoger la rutina que quieras, puesto que cuando ves que la barbilla pasa por encima de la barra por primera vez, la moral que te da para entrenar es increible, fuerza a todos
no pain no gain


Mayo 05, 2012, 20:23:16 pm
Respuesta #3
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Yo he subido de repes, antes no hacia ni 5 y ahora hago 3 series de 8.

Para ello no he entrenado dominadas, solo PM, supongo que tambien influye pesar un par de kilos menos.
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Junio 04, 2012, 19:14:04 pm
Respuesta #4
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Por la poca experiencia que tengo, a mi me ha dado buenos resultado el entrenarlas con mucho volumen.
Un ejemplo sería lo que yo hago ahora (3 veces por semana):
1 serie "pesada" (dejandote 1 rep de reserva) de 6-8 repeticiones con 12,5kg colgados del cinturón... A esta serie la siguen otras 8 series (solo con mi peso) de 6-7 repeticiones según me pille, forma estricta siempre: subida explosiva pasando medio cuello por encima de la barra, bajar hasta estirar bien pero sin extender del todo los brazos, y una pequeña pausa tanto arriba como abajo.
*la última serie suele costarme bastante hacer 6*

Otra forma sería hacer escaleras (entrenando 3 veces por semana):
1-2-3-4-5-4-3-2-1 = 25 repeticiones  (entre cada "escalón" descansar 10-15 segundos)

Lo de arriba es lo que haríamos el primer día, al segundo sería:
1-2-3-4-5-4-3-2-1
1             = 26 rep

al tercero:
1-2-3-4-5-4-3-2-1
1-2          = 28 rep

al cuarto:
1-2-3-4-5-4-3-2-1
1-2-3      = 31 rep

... y así hasta llegar a:
1-2-3-4-5-4-3-2-1
1-2-3-4-5-4-3-2-1
1-2-3-4-5-4-3-2-1 = 75 rep (esto es en 1 entrenamiento, 3 veces por semana... Se tardarían 18 entrenamientos en llegar hasta ahí)

Una vez llegas, estate unas semanas (2 estaría bien, nunca he probado este método) haciendo esas 75 repeticiones 3 veces por semana y luego olvídate de las dominadas durante una semana entera o dos (haz remo en su lugar).

El método de los escalones es una idea copiada de Jason Ferrugia:
http://jasonferruggia.com/

Saludos
« Última modificación: Junio 04, 2012, 19:28:31 pm por JulioGG »


Junio 04, 2012, 19:35:19 pm
Respuesta #5
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Que buen aporte, suena interesante el metodo de los escalones.

El problema lo veo en como combinarlo con el resto del entreno de espalda asi como la rutina en general.

O solo se haria esto para la espalda dejando de lado todo lo demas?

Gracias.

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Junio 04, 2012, 21:40:24 pm
Respuesta #6
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Claro, eso sería todo el entrenamiento de espalda por unas 8 semanas (6 semanas hasta llegar a hacer las 3 escaleras y 2 ahí arriba).
Creo yo que por no hacer remo (o por hacer tan solo 1 o 2 series, los mismos días que hagas dominadas, sin llegar al fallo) durante 8 semanas no va a pasar nada malo.

Eso no significa que dejes el peso muerto de lado ;)

La idea general del post de Jason Ferruggia (ahora no encuentro el post original) es:

-6 semanas incrementando el volumen en 1 escalón a cada día de entrenamiento, empezando por [1,2,3,4,5,4,3,2,1] y acabando por [1,2,3,4,5,4,3,2,1]x3

-2 semanas manteniéndote en [1,2,3,4,5,4,3,2,1]x3

-Durante 1 o 2 semanas olvidarte de las dominadas (sustitúyelas por remo)

-Ve introduciéndolas poco a poco a lo largo de las 4 semanas siguientes. Por ejemplo: Si normalmente hacías 4 series de dominadas los días de espalda, haz 1 serie la primera semana, 2 la segunda, .... hasta volver al volumen normal al que las entrenas


Junio 04, 2012, 23:24:41 pm
Respuesta #7
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Ahora queda mas claro.

Se podria dejar el PM como segundo ejercicio, no se notaria mucho en cuanto a peso a mover ya que pese a ser ejercicios de espalda no tiran los mismos musculos.

Igual me animo a probarlo ahora que ando haciendo rutinas de hipertrofia, tengo que pensarmelo a ver como lo hago.

Un saludo.
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