Mostrar Mensajes

Esta sección te permite ver todos los posts escritos por este usuario. Ten en cuenta que sólo puedes ver los posts escritos en zonas a las que tienes acceso en este momento.


Temas - patas_86

Páginas: [1] 2
1
Entrenamiento / Periodizacion lineal, fácil y efetivo
« en: Febrero 01, 2017, 19:41:05 pm »
Llevo tiempo pensando que de hace unos años para atrás se tiende a complicar en exceso el tema de las periodizaciones  y los entrenamientos cuando hace unos años la gente progresaba igual o más aplicando la periodización lineal, tradicional o Western, como se le quiera llamar. Con frecuencia baja, buenos asistenciales y este tipo de rutinas progresaba la gente antes, sin necesidad de encoder, entrenamientos de Velocity, ni demás cosas que se ven tanto hoy en día, tan solo empezar desde abajo e ir progresando semana a semana, subiendo los kilos cada poco hasta la toma de marcas, descarga y reiniciar con algunos kilos más a cada movimiento.

Soy el primero que he deambulado de un entreno a otro haciendo cosas excesivamente complicadas, así que dejo algunos ejemplos de rutinas sacadas de internet que cumplen los criterios que he dicho, y espero que a alguno os sirva.


Basic Power Cycle
Squat, Bench, Deadlift
Week   Sets x Reps   % Projected 1RM
1               3 x12                70
2               3 x10                75
3               3 x 8                78
4               3 x 6                82
5               3 x 5                85
6               3 x 4                87
7               3 x 3                90
8               2 x 2                95


Algo más corto para novatos que no necesiten o quieran tantas semanas.

Squat, Bench, Deadlift
Week   Sets x Reps   % Projected 1RM
1                    3 x10            75
2                    3 x 8            78
3                    3 x 6            82
4                    3 x 5            85
5                    1 x 1          95-100

El gran Ed Coan, uno de sus ciclos de entrenamiento

Week 1 – 2 sets x 10 reps with 67%
Week 2 – 2 sets x 10 reps with 67%
Week 3 – 2 sets x 8 reps with 71%
Week 4 – 2 sets x 8 reps with 75%
Week 5 – 2 sets x 5 reps with 78%
Week 6 – 2 sets x 5 reps with 82%
Week 7 – 2 sets x 5 reps with 86%
Week 8 – 2 sets x 5 reps with 89%
Week 9 – 2 sets x 3 reps with 93%
Week 10 – 2 sets x 3 reps with 97%
Week 11 – 2 sets x 2 reps with 100%
Week 12 – 2 sets x 2 reps with 104%
Week 13 – 1 sets x 1 reps with 108%
Week 14 – 1 sets x 1 reps with 112%


Tom Mcullough

Week 1 - 70% x 2 sets of 10 repetitions   
Week 2 - 70% x 2 sets of 10 repetitions   
Week 3 - 73% x 2 sets of 8 repetitions   
Week 4 - 76% x 2 sets of 8 repetitions   
Week 5 - 79% x 2 sets of 5 repetitions   
Week 6 - 82% x 2 sets of 5 repetitions   
Week 7 - 85% x 2 sets of 5 repetitions   
Week 8 - 88% x 2 sets of 5 repetitions   
Week 9 - 91% x 2 sets of 3 repetitions   
Week 10 - 94% x 2 sets of 3 repetitions   
Week 11 - 97% x 2 sets of 2 repetitions   
Week 12 - 100% x 2 set of 2 repetitions   
Week 13 - 104% x 1 set of 1 repetition   
Week 14 - 107% - 111% x 1 set of 1 repetition

Una española y ya conocida por el foro la del Power Team Kronos

Progresión Power Team Kronos

-Semana 1: 3×5 60% 1RM.

-Semana 2: 3×5 63% 1RM.

-Semana 3: 3×5 66% 1RM.

-Semana 4: 3×3 70% 1RM.

-Semana 5: 3×5 69% 1RM.

-Semana 6: 3×5 72% 1RM.

-Semana 7: 3×5 75% 1RM.

-Semana 8: 3×3 80% 1RM.

-Semana 9: 3×5 78% 1RM.

-Semana 10: 3×5 81% 1RM.

-Semana 11: 3×5 84% 1RM.

-Semana 12: 3×3 85% 1RM.

-Semana 13: 3×5 87% 1RM.

-Semana 14: 3×5 90% 1RM.

-Semana 15: 3×5 93% 1RM.

-Semana 16: 3×3 96%x1, 100%x1, 105%x1.

Hay millones más, también las hay que mantienen las repes estables y modifican la intensidad o el número de series, son amoldables a cada levantador y te permiten llegar en el pico de fuerza máximo el día de la competición, aportan hipertrofia en las semanas iniciales y son sencillas de programar. Si en vez de doce, catorce o las semanas de la progresión tienes menos o más semanas entre las competiciones son fáciles de amoldar.

Saludos

2
Videos e imágenes / Un buen dia de relax en la piscina
« en: Agosto 01, 2016, 21:41:32 pm »
Ya que es verano y apetece refrescarse, me encontré este video. Divertido la verdad nunca había visto gente haciendo pesas dentro del agua, y menos untandose el magnesio bajo agua. Curioso.

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=FeNVNiL1X-A" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=FeNVNiL1X-A</a>

3
Entrenamiento / Rutina powerlifting tres dias semanales
« en: Febrero 23, 2016, 12:13:15 pm »
Como veo que esta el foro muy parado en cuanto a nuevos entrenos últimamente os voy a dejar la rutina que voy a hacer para preparar la Copa de España de Power, 18 semanas.

Tres días semanales
Dia 1 Sentadilla, Banca y sentadilla frontal
Dia 2 Pm sumo, Buenos días safety squat bar, pm trap bar y algo de remos y biceps
Dia 3 Banca, sentadilla y fondos lastrados.

Progresiones para los básicos

SEMANA 1

Lunes
SQ 4X3 135
BP 4X3 90
Sentadilla frontal...

Miercoles
Pm sumo 15x1 145
Buenos dias
Trap Bar

Viernes
Banca 4x3 90
Sq 4x3 135
Fondos

SEMANA 2

Lunes
SQ 4X3 145
BP 4X3 100
Sentadilla frontal...

Miercoles
Pm sumo 12x1 150
Buenos dias
Trap Bar

Viernes
Banca 4x3 100
Sq 4x3 145
Fondos

SEMANA 3

Lunes
SQ 3X3 155
BP 3X3 105
Sentadilla frontal...

Miercoles
Pm sumo 10x1 165
Buenos dias
Trap Bar

Viernes
Banca 3x3 105
Sq 3x3 155
Fondos

SEMANA 4

Lunes
SQ 2X2 165
BP 2X2 110
Sentadilla frontal...

Miercoles
Pm sumo 8x1 175
Buenos dias
Trap Bar

Viernes
Banca 2X2 115
Sq 2X2 165
Fondos

SEMANA 5

Lunes
SQ 175X2
HOLD 220kg

Miercoles
Pm sumo 6x1 185
Rack pull

Viernes
Banca
115x2
Board press 137,5 kg

SEMANA 6 (descarga)

Lunes
Sentadilla 1x5 100

Miercoles
Pm sumo 5x1 110kg

Viernes
Banca 1x5 70

SEMANA 7 a  SEMANA 12 retomamos ciclo con 5kg por movimiento.

SEMANA 13 No hay descarga, se retoma ciclo con otros 5 kg más. Quedando así, lo detallo porque es el peaking.

Lunes
SQ 4X3 145
BP 4X3 100
Sentadilla frontal...

Miercoles
Pm sumo 15x1 155
Buenos dias
Trap Bar

Viernes
Banca 4x3 100
Sq 4x3 145
Fondos

SEMANA 14

Lunes
SQ 4X3 155
BP 4X3 110
Sentadilla frontal...

Miercoles
Pm sumo 12x1 165
Buenos dias
Trap Bar

Viernes
Banca 4x3 110
Sq 4x3 155
Fondos

SEMANA 15

Lunes
SQ 3X3 165
BP 3X3 115
Sentadilla frontal...

Miercoles
Pm sumo 10x1 175
Buenos dias
Trap Bar

Viernes
Banca 3x3 115
Sq 4x3 165
Fondos

SEMANA 16 fuera asistenciales

Lunes
SQ 2X2 175
BP 2X2 120

Miercoles
pm sumo 8x1 185

Viernes
SQ 2x2 175
BP 2X2 120

SEMANA 17

Lunes
SQ 180X1

Miercoles
Pm sumo 205x1

Viernes
Banca 122,5x1

SEMANA 18 descanso y competición.


+Para los asistenciales 3x3 - 3x5 excepto pm en trap bar que haré una serie unica a altas repeticiones.








4
Voy a describiros la rutina experimental que seguiré a partir de la semana que viene ( si las lesiones me lo permiten y sino la siguiente).
El año pasado experimenté con una rutina de bajo volumen y frecuencia al fallo muscular, este año probaré la periodización en bloque, con aumento lineal de intensidad para sentadilla y peso muerto, mientras que para banca usaré el modelo noruego de alta frecuencia con variaciones del ejercicio de competición.

Aquí solo os pondré lo planeado para sentadilla y peso muerto, ya que la banca será algo más instintiva. Aviso ya que no es una rutina para impacientes ya que son muchas semanas antes de probar máximas.

La idea son tres bloque diferenciados, ACUMULACION, TRANSMUTACION Y REALIZACION, El calculo de volumen e intensidad lo he calculado con la tabla prilepin. No hay descargas planificadas hasta la última semana en realización, pero son tres semanas subiendo el tonelaje total y cada cuarta semana aunque aumenta la intensidad, baja el tonelaje con lo que cumple la regla de el profesor Metveev de 3  semanas de carga y la cuarta aplicar un tonelaje menor.

FASE ACUMULACION
Semanas:9
Sentadilla se realiza lunes y viernes con la progresión que toque cada semana, con accesorios tras el trabajo principal
Peso muerto sumo miércoles con la progresión que toque cada semana, con accesorios tras el trabajo principal
SEMANAS
1ª 60% 6x3
2ª 60% 6x4
3ª 60% 6X5
4ª 65% 6X3
5ª 65% 6X4
6ª 65% 6X5
7ª 70% 6x2
8ª 70% 6x3
9ª 70% 6x4

FASE TRANSMUTACION
Semanas:9
Sentadilla lunes con progresión más accesorios.
Peso muerto jueves con progresión más accesorios.
SEMANAS
1ª 75% 6X2
2ª 75% 6X3
3ª 75% 6X4
4ª 80% 6X2
5ª 80% 6X3
6ª 80% 6X4
7ª 85% 5X2
8ª 85% 5X3
9ª 85% 5X4

FASE REALIZACION
Semanas: 3
Misma frecuencia que en transmutación, pero se quitan los accesorios, solo trabajo del básico.

SEMANAS
1ª 90% 2x2
2% 95% 1x1 estos pesos deben ser los de salida en competición.
3ª Descarga y competición o toma de máximos el sábado.


5
Off-topic / Rodamientos de las barras olimpicas.
« en: Octubre 09, 2015, 19:16:19 pm »
Mi duda es la siguiente, sabéis alguna forma de minimizar el giro de los rodamientos de la barra, o alguna forma de desgastarlos para que se endurezcan y no giren tanto los extremos.

Supongo que es cuestión de acostumbrarse y ya pero en banca se nota inestable la barra en las manos  ( en todas las competiciones me ha pasado por no entrenar con barra con rodamientos). Me gustaría saber si hay alguna forma de que gire menos.

Si no ya tengo una forma cutre pero supongo que eficaz, le meto cinta aislante de la resistente a la zona donde gira y de hay voy aflojando la presión de la cinta para ir acostumbrándome.

6
Nutrición y suplementación / Comida post pesaje
« en: Septiembre 24, 2015, 09:25:21 am »
Imaginemos el caso típico de un levantador que lleva varios días o semanas a dieta para dar el peso, la noche de antes no cena demasiado para asegurar el pesaje y esta recortando agua. Bueno este caso es bastante común entre casi todos los competidores y el como hacer para llegar hasta el pesaje es un tema que ya se ha debatido bastante pero no hay muchas recomendaciones para después del pesaje.

Pongamos un pesaje en IPF, que por norma comienza dos horas antes de la competición, una vez dado el peso debemos hidratarnos muy bien y comer.
Que alimentos creéis que son los adecuados, con cuales rendiremos más teniendo en cuenta que en poco rato empiezan los calentamientos y no podemos empacharnos y que deben ser alimentos que se puedan transportar en la bolsa de deporte junto al equipo y ademas teniendo en cuenta que normalmente vienes desde un hotel sin acceso a preparar tapers muy elaborados.

Yo desde mi ignorancia en nutrición lo que he usado ha sido barritas energéticas, plátanos, pasas, bebidas isotónicas, red bulls...

7
Entrenamiento / Westside barbell para levantadores raw
« en: Agosto 16, 2015, 11:53:14 am »
El método conjugado siempre esta muy ligado a levantadores doble y multy ply, pero si se analiza la base sobre la que se sustenta el sistema nos damos cuenta que los métodos para aumentar la fuerza, la masa muscular y la velocidad sirven perfectamente para levantadores raw, tan solo hay que modificar los ejercicios que trabajan partes del recorrido en desventaja para el equipo por ejercicios que trabajen los puntos débiles del levantador raw. Lo que expongo aquí es la filosofía que estoy usando ahora y todas las recomendaciones están basadas en la experiencia que he encontrar de entrenadores de powerlifting que usan este método tanto con equipados como con atletas raw.
No hay dos rutinas de método conjugado iguales, la que expongo aquí es la que yo estoy llevando acabo.
Los puntos fundamentales para entender como hacerlo es tener en cuenta las siguientes premisas:
• Esto no es una rutina sino un sistema debe evolucionar según evoluciona el atleta.
• Se trata de trabajar los puntos débiles, reforzándolos y no hacer ningún ejercicio que no tenga un sentido concreto.
•Tres tipos de esfuerzo ME,DE y RE. Todo lo que no es ME o DE es RE. El cual se aplica siempre tras el esfuerzo que toque ese día.
• Se puede y se debe programar descargas, en las que se usara solo el RE no haciendo el ME ni el DE (  esa semana serian dos días de entreno) lo normal será hacerlo cuando se acabe una " Pendular wave".
• Para el DE Banca es siempre banca, no se rota y para sq/ dl es siempre sq o box sq por debajo de la paralela y luego speed pulls. Con esto se palia el dicho de que los levantadores raw deben tocar mas seguido el ejercicio de competición.
• El porcentaje para raw en la pendular wave del DE cambia siendo 60%,65%,70%, aunque lo primordial es siempre la velocidad en este día.
• Resistencia acomodada solo en el DE, y para ME solo cuando tiremos deadlift y si el punto de fallo es el bloqueo.


8
Entrenamiento / Planeando cambiar de categorí­a de peso corporal
« en: Marzo 06, 2014, 11:30:50 am »
El tema es que casi seguro que al Campeonato de España de Alhaurín no voy a poder acudir, con lo que voy a centrar mi preparación en el Arnold Classic.
Estamos a 6 de Marzo y el Arnold es del 26 al 28 de Septiembre, hay tiempo de sobra para poder hacer cambios importantes. Mis marcas a día de hoy creo que están bién pero si estuviera en la categoría inferior, sería muy competitivo, aunque me enfrentaría a Jorgito  :pensando:. Subiría bastante mi clasificación a puntos wilks.
Como veis bajar de peso muy poco a poco hasta llegar a 74kg, entrenando como lo vengo haciendo para seguir mejorando marcas. Son 7 meses y bajar 7 kilos. Creo que puedo seguir subiendo marcas en pm y sentadilla, ahora en banca bajar peso y subir kilos, lo veo más complicado.
Estos días voy a reducir mi ingesta de caloría haber cuanto bajo, comeré algo más limpio y probaré que tal voy en el gym.

Realmente solo es bajar un kilo por mes, no creo que pierda tanta fuerza al ser algo a largo plazo. Si teneis idea de alimentos o dietas que me puedan ayudar os agradecería aportes.

9
Entrenamiento / Hablemos de asistenciales
« en: Enero 10, 2014, 10:25:03 am »
Me gustaría tratar el tema de los ejercicios asistenciales que sirven para mejorar los tres movimientos de powerlifting. Cada uno podíamos poner los ejercicios que creemos que tienen más repercusión en la mejora de las marcas de los principales. Empiezo yo, los voy a colocar por orden de preferéncia o impacto en el ejercicio principal.

Asistenciales de sentadilla:
1º Buenos días arqueado
2º Sentadilla en caja
3º Sentadilla con parada ó 1 1/4.

Asistenciales de la banca:
1º Floor press
2º Board press
3º Press cerrado

Asistenciales del peso muerto:
1º Peso muerto deficit
2º Peso muerto con parada en las rodillas
3º Buenos días con la barra suspendida en cadenas

Aqui está mi clasificación de los top 3 de cada uno. Luego esto sería variable dependiendo de la parte del movimiento que se quiera reforzar pero por norma general y para todo el mundo creo que estos son los más efectivos.

10
Competiciones / Curiosidad sobre el press banca de competicion
« en: Octubre 08, 2013, 22:24:53 pm »
Bueno, el tema es que estaba revisando el reglamento ipf 2013 y en la banca pone que la barra podra ser descendida al pecho o a la zona abdominal, siempre que no toque el cinturon. Creo recordar que en el reglamento del 2012 no aparecia la opcion de barra a la zona abdominal. Esto la verdad que da mas juego y permite mover algo mas de peso al acortar el movimiento. ¿ Que os parece esta opcion desde el punto de vista competitivo?. Tambien creo que la barra al esternon e incluso un poco mas hacia la barriga es mas natural en la tecnica de banca power.

Saludos.

11
Nutrición y suplementación / Antidoping y suplementacion
« en: Agosto 25, 2013, 14:56:01 pm »
Pues el caso es que estaba leyendo sobre Jose Castillo y me encontre que habia sido sancionado 6 meses por cafeina. Aqui me surgio la duda y me descargue la lista de sustancias dopantes. Pero claro las sustancias que salen a mi me suenan a chino, pero lo de la cafeina me dejo mosqueado. Asi que mi pregunta es:
¿ Que suplementos a ciencia cierta pasan cualquier control antidoping? y otra, que posibilidades hay dar positivo, usando preentrenos y bebidas energeticas, lo digo por la gran concentracion dr cafeina que traen estos productos.

12
Videos e imágenes / Videos de Patas
« en: Agosto 21, 2013, 16:17:01 pm »
Buenas a todos, abro este hilo para colgar mis videos de entrenamiento y así estarán todos organizados y no desperdigados por el diario. Sois bienvenidos todos para comentar cualquier detalle técnico o cualquier duda, las cuales iré respondiendo. Así mismo si queréis colgar alguno un video vuestro aquí y comparamos la técnica, perfecto.

Saludos.

13
Citar
day 1,2,3,4,5,6: squat to max (best weight at perfect competiotion technique) + back off sets of minimum 3x2, upto max of 50 reps. going back upto max or beyond if the weights start to feel light enough

day 1,3,5 bench press to max (2 wide,1 close grip)+ back off sets (quantity will need some experiment because I have not tried with bench in over 10 yrs)

day 2,4,6 deadlift 2-3 x 10 sets all from floor. vary % based on positions and back health

If you are gonna train 4x/wk then day 5&6 will be in the next week.

any assistance rehab/bodybuilding such as pullups, dumbell flyes etc should follow at the end as well as grip work based on how you feel. These are optional and should be done at discresion

Most importantly- speed is ALWAYS the priority! When squatting and pulling getting up fast is soooo important, as well as the bench. Doing the press quickly to generate power is key too. going slow with light weights is a big NO NO!!

14
Entrenamiento / Entrenamiento de biceps en powerlifting.
« en: Junio 02, 2013, 13:48:20 pm »
Hay varias teorias sobre los biceps y el power, algunos dicen que hay que trabajarlos duro, otros que con el pm el tendon del biceps sufre mucho y que no hay que pasarse con el entreno de estos. Otros ni siquiera lo entrenan de manera directa... etc.

Esta semana hice una sesion que consto pm a maximos luego pm a velocidad sentadilla frontal, remo krock, curl de biceps con mancuerna y paseo del granjero.
Senti gran fatiga en los biceps al acabar pero no le di importancia y el caso es que a los dos dias hice sentadilla y los biceps me dolian, lo peor fue al pasar a la bamca que me dolian al bajar la barra y tuve que irme del gym.

Creeis que no se debe entrenar biceps de forma intensa cuando estas entrenando pm

15
Competiciones / Magnesio liquido
« en: Mayo 04, 2013, 13:29:45 pm »
Mi duda es si esta permitido el uso de magnesio liquido en competiciones de IPF/AEP y si es asi si es comun su uso por los competidores.

Gracias

Páginas: [1] 2