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Temas - Beti ona

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Enlaces de interés / El zen del levantamiento de pesas
« en: Noviembre 22, 2019, 19:24:40 pm »
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Por Brad Stulberg

Uno de mis movimientos favoritos en el gimnasio se llama paseo del granjero. Sujeto un peso pesado, para mí, alrededor de 95 libras en cada mano e intento caminar con una postura sólida y vertical durante entre 30 y 60 segundos.

Una vez, mientras mis compañeros de entrenamiento y yo estábamos cargando, como decimos, en nuestro YMCA local, un caballero mayor preguntó con entusiasmo: "¿Para qué sirve?". Rápidamente le expliqué que el paseo de los granjeros trabajan el agarre y fuerza de las manos, núcleo, brazos, piernas y incluso el sistema cardiovascular: un ejercicio de cuerpo completo. Pero el hombre no estaba satisfecho. "¿Para qué sirve?", Exclamó, aludiendo a las dos horas que paso moviendo hierro repetidamente todos los Lunes, Miércoles y Viernes por la mañana.

Es una buena pregunta. Los beneficios para la salud física y mental del levantamiento de pesas están bien documentados. El entrenamiento con pesas puede ayudarnos a mantener la masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos, así como a mejorar la movilidad y la salud metabólica y cardiovascular. Puede ayudar a aliviar o prevenir la depresión y la ansiedad, y promover la agudeza mental.

Y, sin embargo, independientemente de por qué alguien comienza a levantar pesas en primer lugar, la mayoría de las personas que conozco que se adhieren al deporte a largo plazo no lo hacen porque es un medio para un fin. Para nosotros, levantar pesas se convierte en una práctica transformadora que se lleva a cabo principalmente por su propio bien, cuyo subproducto es un efecto nutritivo en el alma.

El levantamiento de pesas ofrece a los participantes la oportunidad de alcanzar objetivos claros y medibles con resultados que se pueden rastrear directamente en uno mismo. En su libro " Shop Class as Soulcraft" , el filósofo Matthew Crawford escribe que "a pesar de la proliferación de métricas artificiales", muchas actividades en el mundo moderno sufren "una falta de estándares objetivos". En el lugar de trabajo, por ejemplo, el trabajo bien hecho casi siempre depende de factores externos como la política de la oficina, las opiniones de sus supervisores o el estado de ánimo de sus clientes. En muchos deportes, los resultados se ven afectados por cosas como el clima, el equipo, el arbitraje o el desempeño de los compañeros de equipo.

En la sala de pesas, sin embargo, solo eres tu y la barra con pesos. O haces el levantamiento o no lo haces. Si lo logras, genial. Si no, entrenas más y vuelves a intentarlo. Algunos días va bien, otros días no. Pero con el tiempo, queda claro que lo que obtienes de ti mismo es proporcional al esfuerzo que realizas. Es tan simple y tan difícil como eso. Una especie de franqueza y autosuficiencia que da lugar a una inmensa satisfacción, una sensación de saciedad que hace que sea más fácil conciliar el sueño por la noche porque sabes que hiciste algo real, algo concreto en el mundo.

Esto no significa que el progreso ocurra rápido o siempre sea lineal. La consistencia y la paciencia son clave. Si intentas apresurar el proceso o forzar esfuerzos heroicos, invariablemente terminas dañado y lesionado. El levantamiento de pesas, como tantas cosas en la vida, exige aparecer día tras día, tomando pasos pequeños e incrementales que, combinados con el tiempo, conducen a grandes ganancias.

Te guste o no, habrá mesetas, que en mi experiencia tienden a ocurrir justo antes de un gran avance. El levantamiento de pesas te enseña a abrazar las mesetas, o al menos a aceptarlas. Este es un resultado importante, con consecuencias que se extienden mucho más allá del gimnasio. "En la tierra de las soluciónes rápidas puede parecer radical", escribe George Leonard, pionero del movimiento del potencial humano en la década de 1960, "pero para aprender algo significativo, para hacer un cambio duradero en uno mismo, debe estar dispuesto a gastar la mayor parte de su tiempo en la meseta, para seguir practicando incluso cuando parece que no estás llegando a ninguna parte".

Para la mayoría, la meseta es una forma de purgatorio. Pero para avanzar más allá de la fruta baja en cualquier disciplina significativa, desde levantar pesas, escribir, meditar hasta casarse, debe sentirse cómodo pasando tiempo allí. El levantamiento de pesas empuja esta realidad en su cara ya que el progreso, o en este caso, la falta del mismo, es muy objetivo. Sí, puede hacer ajustes, algunos de los cuales resultarán beneficiosos. Pero nada de eso importa si no sigues apareciendo y golpeando la piedra.

Pero aquí hay una paradoja: golpea demasiado fuerte o con demasiada frecuencia, y tendrás problemas. La única forma de fortalecer un músculo es estresarlo y luego dejar que se recupere. En otras palabras, debes equilibrar el estrés y descansar. Los científicos del ejercicio lo llaman "sobrecarga progresiva". Demasiado estrés o no descansar lo suficiente y el resultado es una enfermedad, lesión o agotamiento. Demasiado descanso y sin suficiente estrés, el resultado es complacencia o estancamiento. Es solo cuando el ying y el yang están en armonía que creces, otra lección que se aplica a mucho más que levantar pesas.

Es cierto que desde el exterior, levantar pesas puede parecer aburrido: los mismos movimientos, las mismas pesas, las mismas personas en el mismo gimnasio. Pero una vez que te sumerges en el deporte te das cuenta, y no solo intelectualmente, sino también en tus huesos, de que contiene los ingredientes esenciales para el florecimiento humano. Las tradiciones de sabiduría perenne y las décadas de investigación psicológica apuntan a tres necesidades básicas que, cuando se cumplen, permiten que las personas prosperen.

El levantamiento de pesas ofrece los tres en su totalidad:

1. Autonomía: La capacidad de ejercer de forma independiente y tener control sobre las propias acciones.
2. Dominio: Un camino claro y continuo de progreso que se remonta a los esfuerzos de uno.
3. Pertenencia: Ser parte de una comunidad, linaje o tradición que está trabajando hacia objetivos similares.

Nada de esto se trata de lograr un resultado específico o adquirir algún objeto brillante. El zen del levantamiento de pesas, la alegría, la satisfacción, los callos y el crecimiento ganados con esfuerzo, vive en el proceso, en el viaje. Es por eso que si llegas a un gran récord personal, seguro, disfrutarás el momento. Pero lo más probable es que regrese: los mismos movimientos, las mismas pesas, las mismas personas en el mismo gimnasio, para su próximo entrenamiento programado.

Hay un viejo adagio oriental: "Antes de la iluminación, corta leña, lleva agua. Después de la iluminación, corta leña, lleva agua". También es un excelente consejo de entrenamiento.

http://betionastore.es/blog/2019/11/22/el-zen-del-levantamiento-de-pesas/

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Videos e imágenes / Motivos de la caída del King Ray Williams
« en: Noviembre 15, 2019, 15:48:54 pm »
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=WQEcDAFZ7G4" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=WQEcDAFZ7G4</a>

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Nutrición y suplementación / Somos adictos al azúcar?
« en: Noviembre 10, 2019, 23:58:55 pm »
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=bTVz_oLW-ts" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=bTVz_oLW-ts</a>

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Entrenamiento / ¿Estás sobreentrenando?
« en: Noviembre 10, 2019, 21:22:18 pm »
Cita de: Beti ona
El sobre-entrenamiento es un tema candente en el mundo de los hierros. Algunos dicen que no debes levantar pesas más de 3-4 veces por semana. Algunos dicen que no necesitas más de 20 minutos al día para lograr tus objetivos. Luego hay algunos que están en el extremo opuesto del espectro. Creen que no existe el sobre-entrenamiento excesivo.

Si deseas levantar 6 días a la semana durante 6 horas por día, adelante. Pero es mejor que duermas 10 horas al día y comas 8.000 calorías cada día. Es mejor que tu nutrición sea perfecta y recibas sesiones de masajes continuas. Será mejor que renuncies a tu trabajo, a tus amigos o novia, regreses con tu madre para evitar tener que pagar el alquiler, deshacerte de las facturas y eliminar cualquier cosa en tu vida que pueda agregarte estrés.

Equilibrar el entrenamiento y el sobre-entrenamiento es un baile, es dar y recibir. A medida que tu entrenamiento aumenta, se vuelve más difícil recuperarse. A medida que disminuyes tu entrenamiento, la recuperación es más fácil.

Tu capacidad de recuperación está determinada por sus niveles de estrés. Hacer ejercicio/entrenar es una forma de estrés (estás rompiendo el cuerpo para estimular una respuesta). Tu cuerpo no distingue entre el estrés del entrenamiento y el estrés de otras áreas de tu vida. El estrés es estrés. Imagina un balde de 5 galones. Este balde es un tanque de retención para todas las "tazas" de estrés en tu vida. Le diste duro en el gimnasio bastante fuerte esta semana, así que vamos a verter una taza de estrés de entrenamiento en ese balde. Ahora agreguemos una taza de estrés de ese trabajo que te vuelve loco. El alquiler que debes y no tienes el dinero, otra taza de estrés. A continuación, agreguemos otra taza de estrés de tu molesta novia. Otra taza por el Sábado por la noche cuando comiste esa pizza entera y bebiste dos jarras de cerveza. Agrega un poco más de estrés porque estuviste atrapado en el tráfico durante demasiado tiempo camino al gimnasio. Arrojemos un vaso alto de estrés allí porque tu espalda te ha estado matando todo el día y estás comenzando a tener dolor de cabeza. No olvides que estás comenzando a contraer una gripe desagradable, así que vamos a llenar el resto del balde con ese estrés.

Tu balde de estrés se está desbordando. Cualquier cosa que hagas en el gimnasio de ahora en adelante hará más daño que bien. No te estoy desanimando a que pongas todo lo que tienes en entrenamiento, solo supervisa todos los demás aspectos de tu vida. ¿Está trabajando durante 10 horas al día? Reduce tu tiempo de entrenamiento o busca un nuevo trabajo. ¿Tu novia te está estresando? Déjala y sigue adelante. ¿Tu y tu esposa acabais de tener un bebé y ahora solo duermes 2 horas por noche? Reduce tu tiempo de entrenamiento.

Solo recuerda, el entrenamiento te rompe, la recuperación te fortalece. Equilibra ambos.

http://betionastore.es/blog/2019/11/10/estas-sobreentrenando/

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Enlaces de interés / Solo hazte más fuerte
« en: Noviembre 10, 2019, 20:58:50 pm »
Cita de: Beti ona
«La fuerza nunca es una debilidad»

Mark Bell

Lo creas o no, la fuerza es lo más importante en los deportes de fuerza y ​​en el entrenamiento de fuerza. Mucha gente no se da cuenta de que el secreto para levantar más peso es hacerte más fuerte. Suena bastante obvio, pero muchas personas no quieren admitir el hecho de que son débiles. Siempre piensan que su factor limitante es un problema técnico. He escuchado a docenas de personas que dicen algo como "Cada vez que alcanzo X kilos, empiezo a perder la forma. No sé qué estoy haciendo mal". Tal vez solo eres débil.

Después de una mala repetición, los socios y observadores rápidamente suelen sugerir una solución al problema;

"Levanta los codos, mueve ligeramente los dedos de los pies, prueba esto, prueba eso otro".

Estoy aquí para decirte que tu espalda superior se está redondeando porque eres débil, no porque tu técnica necesite mejorar. Solo hazte más fuerte y el problema se solucionará solo. Seré el primero en admitir que en el mundo de la fuerza hay movimientos muy técnicos y que practicar los fundamentos de la técnica es muy importante. La técnica correcta te permite demostrar tu fuerza, pero si no tienes fuerza en primer lugar, ¿qué estás demostrando? Al final de una competencia de levantamiento de pesas, gana el hombre/mujer que levanta la mayor cantidad de peso.

Si el Atleta 1 levanta 100 kilos y el Atleta 2 200 kilos, el Atleta 1 nunca ganara al Atleta 2, sin importar cuán mejor sea su técnica.

Si un atleta de fuerza con un cierto conjunto de habilidades se hace más fuerte, será un atleta de fuerza mejor.

Una cosa hermosa sucede cuando te vuelves más fuerte: El peso con el que antes luchabas ahora se siente más fácil y manejable, incluso si tu técnica no ha mejorado.

He visto afirmaciones sobre el levantamiento como "¡Un deporte donde la habilidad y la tecnica lo es todo!"

Cuando miras un gran levantamiento piensas para ti mismo? "Guau, que habilidad tan impresionante!" Probablemente no, la mayoría de nosotros estamos asombrados por la fuerza de ese atleta.

Por qué los levantadores de pesas olímpicos rusos son mucho mejores que los estadounidenses. Alguien podría decir: "Porque los DEP son legales en su país". No digo que esa declaración tenga validez, pero supongamos que su teoría es cierta: "Los rusos son mejores que los estadounidenses en el levantamiento de pesas olímpico porque usan PED". Eso significa que los rusos son mejores que los estadounidenses porque son más fuertes. Los PED no ayudan a la técnica, aumentan la fuerza. Según la teoría de este tipo, fortalecerte te hará un mejor levantador de pesas olímpico.

Este tema no se limita al levantamiento de pesas olímpico. Lo veo en Strongman y powerlifting también.

Ha habido tipos muy fuertes que levantaron mucho peso con una técnica descuidada y sin experiencia simplemente porque eran fuertes.

Para terminar, no estoy insinuando que la técnica/forma no importe, porque sí lo hace. La técnica/forma correcta te permitirá beneficiarte completamente del movimiento, disminuirá tu riesgo de lesiones y te hará más eficiente. Para algunas personas, la falta de técnica es el factor limitante. Este artículo está dirigido a personas que necesitan dejar de asumir que la técnica los está frenando. No estás progresando porque todavía eres débil.

Puede que no sea tu técnica la que provoque la caída de los codos, tal vez solo eres débil. Cuando todo lo demás falla, solo hazte más fuerte. Métete en una jaula para sentadillas, elige un programa, síguelo, no lo cuestiones y dale con todo lo que tengas. Si deseas levantar más peso, necesitas fortalecerte.

http://betionastore.es/blog/2019/11/10/solo-hazte-mas-fuerte/

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Entrenamiento / ¿Por qué te atemorizan las sentadillas?
« en: Noviembre 10, 2019, 20:09:16 pm »
Cita de: Beti ona
La mañana del día de sentadillas siempre parece estar llena de ansiedad, nerviosismo y una sensación general de inquietud. No tienes mucho apetito durante el desayuno. No importa lo que hagas ese día, la idea la sesión de sentadillas acecha en el fondo de tu mente. Este día, más que cualquier otro día, es el día más fácil para poner excusas por las que no debes ir al gimnasio. Comienzas a justificar: "Debería descansar un día. De hecho, he estado yendo al gimnasio con bastante fuerza esta semana". "No creo que tenga tiempo para ir al gimnasio hoy.De hecho, tengo un montón de cosas que hacer (un montón de cosas que no era importante hasta ahora)."

La conclusión es que tienes miedo de las sentadillas. Te importa no pensar que estás asustado, pero en el fondo de tu mente subconsciente, estás aterrorizado. Este sentimiento se puede comparar con la ansiedad/nerviosismo que experimentas antes de ​​pruebas deportivas, una entrevista de trabajo o incluso una primera cita.

¿De qué tienes miedo exactamente?

Tienes miedo del dolor asociado con las sentadillas. El peso de la barra aplastando tu espalda, el ácido láctico acumulándose en tus cuádriceps, tus piernas temblorosas, la perversa bomba en la espalda baja, la falta de oxígeno después de tu décima repetición. Tener miedo de esto es completamente comprensible. Tienes que ser un poco masoquista para disfrutar de hacer sentadillas, ya sea a bajas, máximas o a altas repeticiones. Este miedo parece resonar solo contigo el día en sentadillas. Acostarse en un banco y presionar una barra no requiere tanta energía como una serie de sentadillas. Siempre puedes soltar la barra cuando haces peso muerto. Pero hay algo arriesgado y extremadamente incómodo al colocar una carga pesada sobre tu espalda, agacharte y luego intentar levantarte varias veces.

Tal vez tienes miedo de fallar. "He hecho este peso antes, así que no debería haber ninguna razón por la que no pueda hacerlo hoy". La idea de fallar hace que te preguntes si posiblemente estás retrocediendo. Empiezas a cuestionarte tu entrenamiento. No cumplir con las expectativas frustraría a cualquiera que otorgue valor a su entrenamiento.

Por otro lado, tal vez le tengas miedo al éxito. Si estableces una nueva RM, ese sera tu nuevo estándar. Acabas de "subir el listón" y cada sesión de entrenamiento de aquí en adelante se basará en tu nuevo récord. Ahora te ves obligado a entrenar con más peso porque cualquier cosa menos no induciría al progreso.

Por último, y más comúnmente, tienes miedo de salir de tu zona de confort. Mirar la televisión sería mucho más fácil que ir directamente al gimnasio. Dormir sería mucho más fácil que levantarte de tu cómoda cama e ir al gimnasio. Ir al gimnasio y hacer unas pocas series de extensiones de piernas o zancadas porque "no tienes tiempo para calentar y hacer sentadillas" sería mucho más fácil que ignorar las voces en tu cabeza y hacer lo que NECESITAS hacer.

Estoy aquí para decir que todo este diálogo interno es normal y natural. Sin embargo, ¡no actúes en consecuencia! ¡No lo escuches! Úsalo como combustible.

La gente parece ser mucho mejor corriendo LEJOS de algo que corriendo HACIA algo. El niño rico tiene dificultades para encontrar la motivación para esforzarse para tener éxito porque ya tiene todo lo que necesita y su mamá y su papá le conseguirán lo que quiera. El pobre niño que vive en el ghetto hará lo que sea necesario para salir de su vecindario y tener éxito. La idea de estar atrapado en el gueto lo motiva a correr.

Si tienes miedo al fracaso, haz todo lo posible para evitar fallar. Al no levantar estás fallando por defecto. Si tienes miedo al dolor, haz todo lo posible para abrazarlo y acepta que cuanto más trabajes, menos dolor te hará a la larga. Saltarse los entrenamientos nunca hará que levantar objetos sea más fácil.

No lo olvides:

¡El camino menos transitado a menudo conduce a GANANCIAS más grandes!

http://betionastore.es/blog/2019/11/10/por-que-te-atemorizan-las-sentadillas/

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Nutrición y suplementación / Eres gordo porque evitas la grasa
« en: Noviembre 10, 2019, 20:00:22 pm »
Cita de: Beti ona
Comer grasa te hace engordar, ¿verdad? Esa cucharada de mantequilla se convertirá en una bolsa de grasa en la parte inferior del abdomen, ¿verdad? La leche sin grasa es mejor para nosotros que la leche entera, ¿verdad?

Esta sociedad hace un gran trabajo al evitar la grasa. Bajo en grasa, reducido en grasa, sin grasa. Hemos eliminado la grasa de los alimentos que están naturalmente llenos de grasa: Leche entera a sin grasa, helado sin grasa, mantequilla baja en grasa/sin colesterol. Entonces, ¿por qué en el mundo todavía estamos tan gordos? Tal vez comer grasa no sea el problema. Quizás NO comer grasa es, de hecho, el problema.

Bueno, sí, ya sabemos que no TODAS las grasas son malas para nosotros, solo grasas saturadas, ¿verdad?

Funciones de las grasas saturadas:

1. Estabilidad de la membrana celular: Nuestras paredes celulares están hechas principalmente de grasas saturadas. Estas grasas saturadas le dan a la membrana celular rigidez y estabilidad. Cuando reemplazamos las grasas saturadas en nuestras dietas con grasas no saturadas (omega 6,9: aceite de canola, aceite de soja, etc.) nuestras paredes celulares se debilitan y se vuelven flácidas.

2. Las grasas saturadas son necesarias para el uso adecuado de los ácidos grasos esenciales y las vitaminas solubles en grasas. Las vitaminas liposolubles son vitamina A, D, E y K. Si consumimos estas vitaminas en ausencia de grasa, no estamos absorbiendo completamente los nutrientes ¿Leche sin grasa? Adiós a la vitamina D.

3. Mejora el sistema inmune.

4. Protege el hígado del alcohol y otras toxinas.

5. Nos proporciona la sensación de saciedad. Lo que explicaría por qué las dietas bajas en grasa/sin grasa nunca duran mucho tiempo. La grasa también sabe bien, así que cuando los fabricantes de alimentos eliminan toda la grasa de un producto, tienen que agregar azúcar y saborizante para que sea apetecible.

¿Qué pasa con el colesterol? Esa también es una grasa saturada. El colesterol es malo, ¿verdad? Los niveles altos de colesterol en el cuerpo son malos. Sin embargo, comer colesterol no afecta directamente el colesterol en el cuerpo. El colesterol actúa como antioxidante y protege al cuerpo de los altos niveles de radicales libres en el cuerpo. Un cuerpo que está contaminado con exceso de radicales libres tendrá un alto nivel de colesterol porque el cuerpo NECESITA ese colesterol para combatir los radicales libres.

Déjame pintar un retrato para ti. Este ejemplo esta tomado del libro «Tradiciones alimentarias».

Cuando hay un alto índice de delincuencia en una ciudad (radicales libres en el cuerpo), la policía (colesterol) responde para combatir el delito. Culpar a la policía (colesterol) por el alto crimen (mala salud) es ignorante. Todos sabemos que los delincuentes (radicales libres) son responsables del delito (mala salud), no la policía (colesterol).

Funciones del colesterol:

1. Actúa como antioxidante al combatir los radicales libres.

2. Necesario para la función adecuada de los receptores de serotonina en el cerebro.

3. Mantiene la salud de la pared intestinal.

Los niveles bajos de colesterol se han relacionado con comportamientos agresivos y violentos, depresión y tendencias suicidas.

No te estoy diciendo que vayas a comer una tina de mantequilla. Te estoy diciendo que dejes de evitar las grasas saturadas y el colesterol. La grasa saturada en esa hamburguesa de res no es lo que te hace engordar; son el queso falso, el pan, el pedido de papas fritas, una Coca-Cola grande y estar sentado todo el día en tu trasero.

Me desconcierta por qué alguien ordeña una vaca, le quita toda la grasa y la sirve como un alimento saludable diciendo que es bueno para los huesos cuando en realidad es solo agua azucarada (agua y lactosa). Sacar las temas de los huevos no solo es una mala idea, es un desperdicio.

"¡Saquemos todo el colesterol de la mantequilla y vamos a reemplazarlo con aceite vegetal insaturado que saturaremos cambiando su química e inyectando átomos de hidrógeno para hacer un aceite hidrogenado que sea completamente extraño para nuestros cuerpos y que realmente se parezca al plástico! ¡Ya no tiene colesterol, por lo que debe ser saludable!"

Lo último que quiero es que entiendas que la FUENTE de grasas saturadas es de suma importancia. La grasa saturada de la carne, huevos y leche es buena para ti. La grasa saturada de un rollo de canela no lo es. La razón es que la grasa saturada de los productos animales se produce naturalmente, mientras que la grasa saturada de los alimentos procesados ​​(rollo de canela) proviene de los aceites hidrogenados (hechos por el hombre).

http://betionastore.es/blog/2019/11/10/eres-gordo-porque-evitas-la-grasa/

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<a href="http://www.youtube.com/watch?v=FpKUbpZnnyU" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=FpKUbpZnnyU</a>

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Nutrición y suplementación / Falsos sanos!
« en: Noviembre 10, 2019, 12:07:30 pm »
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Cómo leer una etiqueta nutricional? Vale la pena hacerlo?

<a href="http://www.youtube.com/watch?v=7qb7n9SAdGA" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=7qb7n9SAdGA</a>

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Nutrición y suplementación / Super Size Me 2: Holy Chicken!
« en: Noviembre 08, 2019, 23:28:09 pm »
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Morgan Spurlock reactiva la batalla contra la industria alimentaria, esta vez desde detrás del mostrador, abriendo su propio restaurante de comida rápida.

Descarga: https://1fichier.com/?atrkb08iqq2lfedctuzz

Vision online: https://uptostream.com/7g4u6w6aa3hd

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Fernando Carreño:

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Había una vez un futbolista que a los siete años era despertado por su madre a las cuatro de la madrugada. Al pequeñín le asustaba la oscuridad. Y como a esa hora era casi siempre de noche, su madre le acompañaba hasta donde un tractor recogía a los peones que trabajaban en los campos de arroz. El niño se unía a ellos y hasta la noche laboraba "metido hasta las rodillas en la dura y enfangada existencia de la marisma arrocera. Las llagas sangrantes de los pies le forman como una coraza alrededor del corazón". No sucedió esta historia en Uganda, en Ghana ni en algún lugar de la Amazonia sino en Puebla del Río, provincia de Sevilla, en 1952. Así lo relataba Juan Tribuna (Francisco José García Montes) una entrevista al sevillista Enrique Lora, que no otro era el chaval, en abril de 1970.

Más o menos por las mismas fechas otro chaval jugaba en el frontón de un club de tenis con una raqueta vieja. Era una mejora sobre su anterior situación. Los primeros 'raquetazos' los dio con un artilugio que se construyó con los restos de una silla vieja. Ya raqueta en mano "tenía que hacer verdaderos ejercicios circenses para que la pelota diera en las pocas cuerdas que le quedaban. Si no, salía desviada o entraba por los agujeros del marco".

La raqueta fue el 'regalo' de un señor socio. Otro, más consciente, le proporcionó la adecuada formación tanto tenística como académica que su familia no podía costearle, porque el chaval recogía bolas por unas pesetas para ayudar a mantener a los suyos. Tampoco pasó en la India colonial sino en Madrid. Así lo relataba el propio Manolo Santana a José Manuel Sainz de los Terreros. Andando un poco más en el tiempo el boxeador Enrique Rodríguez Cal, medallista olímpico en Munich 1972, recordaba cómo las duchas tras los entrenamientos se las daban con un bidón lleno de agua: dos lo sostenían, uno se 'duchaba'. Luego, vuelta a llenar el bidón, y el duchado a sostener, y otro compañero a adecentarse.

Por no hablar del primer medallista de la natación española, Miguel Torres, que nadaba en una alberca de riego entre sembrados por falta de piscinas de tamaño siquiera mediano en Barcelona. O Julián Berrendero recordando que en las Vueltas a España de los años 40  los ciclistas pedían comida en los pueblos que cruzaban pero los habitantes no podían dársela, porque no tenían. A un 'top' mundial como Ladislao Kubala enfermando de tuberculosis, nada menos.  O el Ángel Nieto que comía poco y dormía en una frutería con tal de estar cerca de las motos. O los chavales de aquel pueblo extremeño que en 1960 escribieron a MARCA pidiendo un balón, celebrándose su llegada como una fiesta mayor. Un documental lo relata. Véanlo.

Y en fin, las mil historias que no se han recordado porque en aquellos tiempos, y eso es quizá lo más patético, a nadie le llamaban mucho la atención porque eran más norma que excepción: que un pobre chaval se metiera a boxeador (*) o a ciclista, que no son precisamente deportes suaves -también estaban quienes recorrían ferias taurinas o fiestas de pueblo como maletillas- porque más golpes y cornás da el hambre, o más duro es el andamio. Y quien más y quien menos, todo el mundo pasaba más o menos hambre, o la había visto cerca. Conocemos estos casos porque triunfaron. Porque eran ejemplos. Es más: No se puede culpar a quienes creían que eso era lo 'normal': nunca se había conocido otra cosa en España. El mundo como valle de lágrimas.

Sí había gente que se daba cuenta de que 'algo' no cuadraba. También de aquellos años recordaba la escritora Carmen Martín Gaite que se vivía en una curiosa esquizofrenia social entre la grandilocuente propaganda oficial sobre la suerte que era vivir en España, lo grande que era ser español, la constante presencia de las glorias imperiales y la evidencia de una vida hecha de frugalidad y sucedáneos, en la que era prudente no destacar y ahorrar lo poco que se pudiera, porque el hambre estaba siempre al acecho ("Ya hemos comido, bendito sea Dios. Cuándo cenaremos, alabado sea Dios", se decía en la mesa de los mayores de quien esto escribe). Una sociedad en la que era impensable que España se ocupara de los españoles -porque, de nuevo, jamás se había visto tal cosa- sino que más bien había que dar gracias. Si no se daban, ojo.

Una propaganda, en fin, que tirada como Glorias de la 'Raza' de personajes como los antes citados, sin perjuicio de luego abandonarlos, como en el caso de Arturo Pomar, maestro del ajedrez y luego arrumbado en una oficina de correos.

En fin. Todo esto, como decimos, no pasó en lo que entendemos hoy de forma condescendiente como 'Tercer Mundo': pasó en España, anteayer, y mucha de la gente que lo sufrió puede todavía contarlo. La España que dio origen a ese mundo -y las pequeñas Españas, que aunque no quieran llevar ese nombre participan en su espíritu excluyente- se presenta a las elecciones con su eterno mensaje de que "las cosas son así porque así tienen que ser". Recuerden: Cuanto más fuerte se grita una consigna, más voces se acallan. Cuanto más grande es una bandera, de cualquier color, más cosas pueden taparse con ella, y eso sí que ofende y quita valor a lo que debería ser un digno blasón de orgullo. A la gente que sacó a España del hambre, gracias a su heroísmo le debemos, por todos los medios, que ese país no vuelva.

(*): Y luego estaban las condiciones en que se practicaba todo: presidente de la Federación Española de boxeo era Vicente Gil, médico de cabecera del propio Generalísimo Franco. Le montaron al hombre un plante cuando se le ocurrió pedir que los entrenadores tuvieran una mínima capacitación médica.

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"Estamos asistiendo a un bombardeo mediático constante de iconos de belleza espectaculares y a un reclamo publicitario elevado para consumir belleza. Pero el problema está en que se trata de una belleza exagerada que nos incita a querer parecernos a esos iconos y a encajar con cierta ansia en el molde estético de moda. En la población juvenil, sin duda la más vulnerable a la presión cosmética, la comparación con modelos irreales, que además se reproducen en las redes sociales, genera un déficit estético que produce baja autoestima e insatisfacción corporal", afirma Emilio García Sánchez, profesor de Bioética en la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad CEU Cardenal Herrera (CEU UCH) de Valencia y coordinador del libro Belleza fantasma y deporte a lo loco.

Se intenta salir con preocupación y urgencia de esa zona deficitaria, aumentando las actividades estéticas dirigidas a la pérdida de peso, las dietas extremas, el elevado número de horas de gimnasio y los procedimientos estéticos invasivos (cirugías mamarias, rinoplastias, liposucciones) y no invasivos (bótox, aumento de labios, decoración de uñas, depilación de cejas). Por otra parte, el resultado final es necesario plasmarlo en una foto para subirla al perfil de Instagram. A la realización del fotomontaje se dedica un excesivo tiempo; sin duda, otra manifestación de la obsesión.

El profesor del CEU UCH recuerda que el deseo por querer embellecerse y mejorar la apariencia externa atraviesa la historia de la humanidad. Se trata de un deseo humano, bueno y legítimo. Nos sienta bien vernos bien, produce alegría individual y a nuestro alrededor. Pero en el tiempo actual hemos entrado en una fase de excesiva preocupación porque se ha hipertrofiado el valor de la imagen corporal.

"Hoy vales tu imagen y el resto de aspectos de tu vida queda en un segundo lugar de importancia. Vivimos en un permanente desfile de modelos en el que nos están constantemente observando y evaluando. Las nuevas pasarelas son las redes sociales, en especial Instagram y Facebook, plataformas en la que a diario recibes aprobación o desaprobación por tu aspecto corporal que aparece en las imágenes que subes. Aunque han decidido recientemente retirar la opción de los likes, mucha gente ha quedado atrapada en los me gusta de sus fotos, y son dependientes de ellos para valorarse", advierte García Sánchez.

¿Quiénes están en riesgo?

Fundamentalmente, el mayor riesgo es en adolescentes y jóvenes porque se encuentran en una etapa de la existencia humana en la cual reclaman a gritos el reconocimiento de los otros, de los demás, del mundo: familia, amigos, compañeros de clase, etcétera. En ese crecimiento personal, y especialmente corporal, muchos adolescentes necesitan que les valoren. A juicio del profesor de Bioética el problema es que, por un lado, el reconocimiento se ha circunscrito a la valoración casi exclusiva de la imagen física. Me siento reconocido en mi vida si me dan muchos ‘likes’ y me dicen que estoy bien. Por otro lado, puede ser que los adolescentes, busquen refugios donde se les reconozcan al margen de su ambiente familiar, de su casa con los suyos. Si en casa, a lo largo del desarrollo de la infancia y adolescencia no ha recibido adecuadamente el reconocimiento por parte de su familia, lo busca donde sea. Hoy ese refugio en donde habitan horas y horas son las redes.

Se sienten más afectadas las mujeres que los hombres. El dato para corroborarlo es que, por el momento, el número de procedimientos estéticos diversos y la frecuencia a los que se someten es mayor en ellas que en ellos. Pero aumenta el número de hombres obsesionados con su imagen, con respecto a hace 20 años.

El deseo estético no tiene fin

En cuanto al culto al cuerpo, ¿cómo saber si un familiar o allegado ha cruzado la línea entre el ejercicio físico saludable y el deporte en exceso? García Sánchez describe los siguientes síntomas: "Excesiva preocupación; aislamiento; aumento del número de horas ante el ordenador, el teléfono móvil, la tablet o en el cuarto de baño; y mayor número de horas encerrado en la habitación. Visitas al gimnasio casi a diario. Disminución de las relaciones sociales. Empezar a hacer ascos a determinados alimentos que aparecen en las dietas normales de cualquier familia y que no plantean ningún problema de salud. Preocupación con determinadas prendas de ropa. Exceso de dedicación a maquillarse o arreglarse para salir".

¿Los retoques estéticos ‘enganchan’? "Está comprobado médica y psicológicamente que el deseo estético tiende al infinito porque uno siempre quiere mejorar otra parte nueva de su cuerpo. Uno siempre desea ser más atractivo de lo que ya es, más joven, más musculado, más sexy. El potencial adictivo es algo medible, reconocible en un buen número de tratamientos estéticos que no paran de aumentar en frecuencia de asistencia y diversidad. En Estados Unidos, el 30% de tratamientos es de personas que ya con anterioridad se habían hecho algo", señala el profesor de Bioética.

Se han multiplicado el número de beauty center, clínicas estéticas y gimnasios. La demanda es muy elevada. El experto añade que "las clínicas ayudan poco en este aspecto adictivo estético porque apenas informan del riesgo de adicción y porque, incluso, en no pocos casos ofrecen múltiples pack de procedimientos estéticos como oferta y, además, una vez que te registran te envían información frecuentemente de nuevas técnicas, productos y ofertas".

¿Verse bien o mal frente al espejo es una cuestión de autoestima?

Sentirse bien estéticamente influye sin duda en la autoestima, y, por tanto, es comprensible y positivo que alguien quiera embellecerse y mejorarse. Pero el problema se localiza en pensar que toda la autoestima de una persona pivota sobre la belleza corporal. García Sánchez subraya que "en la vida, además, tienen que funcionar bien otros aspectos más importantes: mi familia, mi trabajo, mis relaciones con los demás. Por tanto, hay que mirarse no solo en el espejo del baño, sino también en otros espejos que me digan si además de mi imagen corporal es necesario cuidar y embellecer otras facetas de mi vida. En definitiva, la belleza, así como la autoestima, debe ser integral, total, abarcar la vida entera y no una sola parte o un miembro. La belleza, sobre todo, debe de ir de dentro hacia fuera".

Las graves consecuencias de la obsesión por la imagen corporal

La consecuencia principal de la obsesión estética es la generación de una excesiva preocupación por la propia imagen corporal de la persona que siente que no se ajusta a los modelos estéticos de éxito. Esta preocupación conduce a un número creciente de personas a someterse a tratamientos estéticos frecuentes, a hacer dietas desaconsejables, ejercicios físicos poco controlados, etcétera. "Se hacen dependientes estéticos, o como yo denomino: vulnerables cosméticos, que conforman una nueva vulnerabilidad social", defiende el profesor del CEU UCH.

La consecuencia final más grave es la distorsión sobre la propia imagen, que puede acabar en un trastorno dismórfico. En otros casos, está generando trastornos de la conducta alimentaria (anorexia y bulimia) en gente joven. También se diagnostican casos de trastornos obsesivos compulsivos, vigorexia en chicos y depresión.

Propuestas para recuperar el sentido de la belleza y el deporte

Para recobrar el sentido no obsesivo de la belleza y el deporte, los autores del libro Belleza fantasma y deporte a lo loco ofrecen una serie de "recomendaciones de sentido común. Indicamos algunas de las que nos parecen más importantes":

1. No midas tu felicidad o bienestar estético por el número de likes de tus fotos. Vales mucho más que lo que digan los otros sobre las fotos de tu cuerpo.
 
2. Ponte tu vida como vestido, porque tu vida con tu cuerpo es el mejor de los vestidos, el más hermoso de todos. Reconoce tu vida y tu cuerpo como el verdadero vestido que nunca pasa de moda, el que siempre es nuevo e irrepetible.
 
3. No mires fotos trucadas quedándote embobado o embobada. Entrénate en mirar rostros vivos de carne y hueso.
 
4. Se puede abandonar Instagram y Snapchat y ser libre. De verdad, no es una debilidad. Rebélate a ser vigilado, secuestrado y atrapado entre las redes. Abdica de una vez de la ilusión estética virtual y decídete a vivir en la verdad de la belleza real, en la verdad de tu vida.
 
5. Haz deporte con moderación, asesorándote con expertos para llevar un buen plan de entrenamiento que te permita mantener la forma física, pero sin obsesionarte.
 
6. No sigas un plan que no está hecho para ti: no intentes imitar a los atletas de élite, porque sus marcas y sus ejercicios son superiores a lo que tu cuerpo puede soportar.
 
7. Fomenta y reconoce la diversidad corporal de las personas para así contrarrestar el único canon de belleza femenina asociado a la delgadez y el único canon de belleza masculina asociado al modelo fitness musculado.
 
8. Invertir más en educación familiar para advertir a los menores de los riesgos de exponer fotos íntimas o de acceder a determinados lugares de la red que son tóxicos y que les pueden dañar. La educación en valores, el diálogo y la confianza con nuestros hijos sigue siendo la mejor herramienta para prevenir este y otros riesgos.

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Salud y Lesiones / Remedio para el dolor en la espalda baja
« en: Noviembre 06, 2019, 20:14:49 pm »
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La parte baja de la espalda no ayuda?

Prueba este ejercicio para rehabilitar tu espalda baja.

Muchas personas notan alivio temporal con el estiramiento, y aunque estos estiramientos pueden sentirse bien y no hay nada de malo en eso, ¡no siempre son la solución! A veces necesitamos desafiar nuestra espalda baja de nuevas maneras, porque una espalda fuerte es una espalda saludable. Aquí hay una forma única de fortalecer la espalda baja y encontrar alivio.

Agarra un peso en la mano opuesta del lado de la parte baja de la espalda que deseas apuntar (posición baja de la espalda izquierda/peso en la mano derecha). Ahora simplemente realiza un peso muerto/sentadilla mientras solo sostienes el peso en esa mano. Esto va a provocar que tu cuerpo pelee en el lado opuesto para mantener el torso erguido.

¡Pruébalo!

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Entrenamiento / 6 razones por las que el peso muerto es impresionante
« en: Noviembre 06, 2019, 16:10:21 pm »
Cita de: Beti ona
Aunque hacer peso muerto pueda parecer un poco «costoso» para algunos debido a que inicialmente requiere una mayor curva de aprendizaje y que por otro lado afecta negativamente a la recuperación general del organismo en comparación con otros movimientos, ningún otro ejercicio por sí solo brinda tantos beneficios. Estos son:

• Realizado hábilmente, el peso muerto pesado ​​proporciona un estímulo sorprendente para toda la cadena posterior, los cuádriceps, los dorsales, la musculatura central, los trapecios y los músculos de agarre, entre otros. En pocas palabras, ningún otro levantamiento estimula y desarrolla tantos músculos a la vez.

• La fuerza que desarrollas al realizar peso muerto tiene una transferencia positiva significativa a casi todos los demás levantamientos que haces en el gimnasio. Nuevamente, estas matando muchos pájaros de un tiro.

• Aprender a hacer peso muerto es como obtener una graduación en mecánica de movimiento, particularmente en la estabilización del núcleo. Aprenderás cómo mantener una columna vertebral neutra bajo carga, y también cómo crear la presión intra-abdominal necesaria para mantener un torso rígido en todos los levantamientos pesados.

• Debido a que hay muchas estadísticas sobre la fuerza del peso muerto, podrás clasificarte en comparación con otros levantadores. Y, a diferencia de la sentadilla y el press de banca, el peso muerto no se mejora artificialmente mediante trajes o camisas de levantamiento, o vendas en las rodillas. Entonces, cuando ves que alguien tira 300 kilos, sabes que esta moviendo una carga real.

• El peso muerto requiere un equipo mínimo para poder realizarlo. Todo lo que necesitas es una barra, algunos discos y suficiente espacio para realizar el movimiento (2 o 3 metros cuadrados). Y a diferencia de los levantamientos olímpicos, ¡ni siquiera necesitas una barra particularmente buena!

• El peso muerto proporciona una sensación de logro personal que no proporciona ningún otro levantamiento. Simplemente es una sensación cruda y animal.

http://betionastore.es/blog/2019/11/06/6-razones-por-las-que-el-peso-muerto-es-impresionante/

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Entrenamiento / INVENCIÓN DE ENTRENAMIENTO DE MIKE MENTZER
« en: Noviembre 05, 2019, 23:17:57 pm »
Cita de: CONOR HEFFERNAN
En las décadas antes de que el culturismo se pusiera de moda, cuando los hombres jóvenes querían hacer ejercicio, decían: "Oye, vayamos al YMCA y levantemos pesas". De hecho, durante la primera parte de este siglo, el levantamiento de pesas era mucho más popular que el culturismo, en parte porque el culturismo se consideraba demasiado narcisista.

Los observadores inveterados de la historia del entrenamiento con pesas recordarán cuán frecuentes eran los concursos de "levantamiento extraño" en la época de la Primera Guerra Mundial. Se llevaron a cabo competiciones y se establecieron registros para levantamientos tan extraños como las "dos manos de todos modos" o el "peso muerto con una sola mano". Por varias razones, estos finalmente cayeron en desgracia y fueron reemplazados por los tres levantamientos olímpicos: el press, el snatch y el clean and jerk. Estos nuevos movimientos requirieron una considerable capacidad atlética y, por lo tanto, fueron vistos como más respetables por la comunidad deportiva internacional. Incluso fueron aceptados como eventos oficiales en los Juegos Olímpicos, y todavía son muy populares hoy.

Eventualmente, parte de la estima reservada para el levantamiento olímpico fue arrebatada por el powerlifting, que durante mucho tiempo tuvo un fuerte seguimiento y ganó aún más reconocimiento y aceptación después de convertirse en un deporte oficial en la década de 1960.

Finalmente, debido principalmente a los esfuerzos de Joe Weider, el culturismo asumió su lugar legítimo bajo el sol en los años 60 y ha progresado a su predominio actual. Ha suplantado completamente al levantamiento olímpico y el powerlifting en el atractivo público.

UN MEDIO PARA UN FIN

Si estás leyendo este artículo, lo más probable es que seas un culturista, no un levantador de pesas. Su objetivo principal no es levantar pesas pesadas per se, sino lograr una contracción muscular de alta intensidad como un medio para inducir una estimulación óptima del crecimiento. Si bien es cierto que para desarrollar músculos más grandes uno debe aumentar su fuerza, ese no es el objetivo principal de un culturista. Un culturista se fortalece y levanta pesas progresivamente más pesadas para aumentar progresivamente el estrés/intensidad de sus entrenamientos, un requisito previo para el crecimiento de músculos progresivamente más grandes. Para el culturista, en otras palabras, levantar pesas es el medio, no el fin.

La ciencia del ejercicio de culturismo productivo comienza con un estudio y comprensión de la naturaleza de las contracciones musculares completas o de alta intensidad. Básicamente, los músculos realizan el trabajo mediante la contracción, es decir, reduciendo sus longitudes, y los músculos se contraen de una manera todo o nada, lo que significa que solo se recluta la cantidad de fibras musculares necesarias para mover una resistencia, y estas se contraen con el 100% de su capacidad contráctil. No es que todas las fibras musculares se contraigan un poco, solo ese porcentaje del total de fibras que se requieren, y estas se contraen con el 100% de la capacidad momentánea.

Como señaló Arthur Jones, solo en la posición totalmente contraída se puede activar el 100% del potencial de masa muscular. Aquí está la lógica. Dado que los músculos realizan el trabajo por contacto, un músculo solo se puede contraer completamente en la posición totalmente contraída, pero solo si se impone una resistencia suficiente en la posición totalmente contraída.

Para lograr una estimulación óptima del crecimiento, entonces, un músculo debe experimentar una contracción máxima de alta intensidad. Esto se puede lograr proporcionando un músculo con una resistencia suficiente para causar su contracción completa en la posición totalmente contraída, como en la parte superior de un curl; la posición de pierna recta en una extensión de pierna; la posición contraída de un pull down; etc.

No está esta escrito en piedra que un culturista deba limitarse a solo levantar pesas. En realidad, los músculos esqueléticos poseen tres niveles de fuerza.

- El primer nivel es positivo, que se puede ver al levantar el peso de la posición totalmente extendida de la posición totalmente contraída. Es el nivel más débil de los tres.

- El segundo nivel es estático, representado por sostener el peso en cualquier punto del rango de movimiento, como la posición superior, totalmente contraída. La resistencia estática es considerablemente mayor que la resistencia positiva.

- El tercer nivel es la fuerza negativa, o la capacidad del músculo para bajar el peso. La fuerza negativa es, con mucho, la mayor. Una persona que puede levantar 100 libras por un máximo de una repetición podría "sostener" 130 libras en cualquier punto de su rango de movimiento y bajar hasta 160 libras con un control estricto.

MANTENER Y CRECER

Hace varios meses, comencé a experimentar. Dirigí a mis clientes en el gimnasio a cambiar el enfoque de sus esfuerzos de levantar las pesas a fallar a "sostener" las pesas a fallar en la posición totalmente contraída, y luego bajar las pesas bajo un estricto control negativo. Razoné que, dado que la posición totalmente contraída es la única en la que se puede lograr una contracción completa (y el peso que se puede manejar allí está limitado por la cantidad de fuerza positiva más débil que se puede levantar en esa posición), luego al eliminar el levantamiento con el peso completo, el cliente podría manejar un peso más pesado en la posición totalmente contraída de lo que podría manejar para repeticiones positivas. Le pediría que sostuviera el peso más pesado, que tuve que ayudarlo a levantar en la posición totalmente contraída, hasta que su fuerza estática estuviera casi agotada. Luego, cuando su fuerza estática estaba a punto de desaparecer, comenzaría una baja lenta y controlada del peso.

Uno de mis clientes habituales en el gimnasio, Don Sanders, mejoró notablemente su habilidad en la extensión de la pierna Nautilus al seguir estas instrucciones durante un período muy corto, pasó de hacer 190 libras por siete repeticiones positivas a 250 libras (la pila de peso completa) por 14 repeticiones positivas. Don permaneció atrapado durante tres entrenamientos a 250 libras durante 14 repeticiones, después de lo cual le hice hacer tres entrenamientos en una fila, sosteniendo la pila de pesas de 250 libras en la posición de pierna recta hasta el fallo, luego bajando lentamente. Durante este primer entrenamiento de "retención", sostuvo la pila durante unos 15 segundos en la posición de bloqueo de rodilla, el segundo entrenamiento durante 22 segundos y el tercer entrenamiento durante unos 30 segundos. En el siguiente entrenamiento de piernas, le pedí que hiciera repeticiones positivas convencionales para ver si había una transferencia, ¡y realizó 20 repeticiones positivas de rango completo! Toda una mejora.

Ahora tengo a todos mis clientes contratados  realizando "HOLDS" al fallo, seguidos inmediatamente por una disminución negativa de los ejercicios que lo permiten. Los resultados son impresionantes por decir lo menos. Mientras que hace un año tendría un cliente ocasional que ganaba 10 libras de músculo en un mes o 30 libras en cuatro meses, ahora esas ganancias son la regla, ¡no la excepción!

Atribuyo esto, en parte, a los levantamientos de "retención" que hacen mayores avances en la fuerza existente que los levantamientos positivos. Jones fue el primero, creo, en describir la importancia de hacer un profundo avance en la capacidad existente como la clave para la estimulación del crecimiento. Con el entrenamiento convencional de alta intensidad (donde un conjunto se lleva a una falla positiva), las incursiones realizadas en la capacidad existente son nominales en comparación con un conjunto con un mayor peso llevado a la falla de "retención", incluido una negativa. ¿Por qué? Porque como dije antes, lo positivo es tu habilidad de fuerza más débil. El entrenamiento para el fallo positivo deja intacta una considerable fuerza estática y negativa.

Esta técnica puede emplearse con mayor éxito con ejercicios de aislamiento, es decir, aquellos que involucran movimiento giratorio alrededor de un eje articular y que proporcionan resistencia en la posición totalmente contraída. Buenos ejemplos son pec deck, elevaciones laterales de máquina, pull ups con las palmas hacia arriba; extensiones de piernas; leg curls y elevacion de pantorrillas. Las máquinas Nautilus son las mejores para esta técnica, ya que fueron diseñadas para proporcionar una resistencia variable de rango completo con una resistencia casi perfecta en la posición totalmente contraída.

En la mayoría de los ejercicios en los que mis clientes de entrenamiento hacen "retenciones" totalmente contraídas, selecciono un peso que sea lo suficientemente pesado como para que puedan sostenerlo en la posición totalmente contraída durante un máximo de aproximadamente ocho segundos, luego tienen que bajarlo. Una vez que llegaron a la posición completamente extendida, les pido que bajen de la máquina, respiren profundamente, se reinicien psicológicamente, que hagan otra retención y sean negativos. La extensión de la pierna es el único ejercicio en el que los mantengo durante un mínimo de 15 segundos. ¿Por qué? Como la mayoría de mis clientes son muy fuertes, pueden usar fácilmente toda la pila de pesas. También me permite probar una hipótesis que sugiere que las piernas están diseñadas para hacer más trabajo, por lo tanto, requieren más trabajo. Hasta ahora, ha tenido éxito mejor de lo que originalmente había proyectado.

¿Por qué ocho segundos para las dos retenciones, y por qué dos retenciones en lugar de una? Tienes que empezar por alguna parte. Pronto, planeo caer a una retención y una negativa, luego comparar los resultados con lo que he registrado en las dos retenciones. Es un experimento.

Si bien puedo afirmar de manera justificada que finalmente he logrado una comprensión integral de mi campo de actividad, la ciencia del culturismo, en términos de mi comprensión de los principios fundamentales (intensidad, volumen, frecuencia), hay mucho que puedo aprender sobre puntos derivados especiales como como si tener repeticiones sostenidas es mejor que repeticiones positivas. A medida que aprendo, compartiré mis conocimientos con los lectores de mis artículos.

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