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Zona Técnica => Diarios de entrenamiento => Mensaje iniciado por: macako en Enero 15, 2015, 11:49:04 am

Título: Diario de macako
Publicado por: macako en Enero 15, 2015, 11:49:04 am
Hola!

Como he dicho en mi presentación, iré describiendo mis entrenamientos semanalmente.
La idea es seguir una rutina de alta frecuencia a máximos diarios que inicialmente serán singles y más adelante los cambiaré por dobles o triples. Luego del máximo iré añadiendo series de backoff a medida que me vaya adaptando.
Como no tengo suficiente experiencia ni me conozco tanto para autorregularme, seguiré una progresión sencilla: una vez llegue a un máximo, bajaré un 5% e iré incrementando sesión a sesión el peso de la serie final hasta intentar un nuevo máximo.

La distribución que estoy haciendo actualmente es ésta:

Lunes
    Sentadilla barra alta
    Press hombros
Martes
    Sentadilla Frontal con pausa
    Press banca
Miércoles
    Peso muerto
Jueves
    Sentadilla barra alta con pausa
    Press hombros
Viernes
    Sentadilla Frontal
    Press banca

Si tengo tiempo en la sesión, añadiré algún levantamiento extra tipo hand hang pull, power clean, peso muerto rumano, etc.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Enero 20, 2015, 12:00:57 pm
Hola, aquí dejo las sesiones de la semana 12/01/15:

Lunes 12
   Sentadilla      134@1x1
   Press Banda   117@1x1
Martes13
   Sentadilla frontal pausa(3)      90@1x1 90@2x1
   Press hombros            77@1x1 70@2x2
Miércoles 14
   Peso muerto   170@1x1
Viernes 16
   Press Banca   X118@1x1 102@2x2
   Sentadilla pausa(3)   110@1x1 100@2x1
Domingo 18
   Sentadilla Frontal   102@1x1 92@2x2
   Press hombros      77@1x1 70@2x2

Esta semana no he podido realizar los entrenamientos de lunes a viernes, pero he conseguido hacer los cinco. Después de los 117 en press de banca, pensé que tenía margen para llegar a los 118, pero no fue así. Bajaré un 5% y volveré a progresar hasta un nuevo intento en 2/3 semanas. Por falta de tiempo, no he podido añadir ningún ejercicio extra esta semana. Estoy intentando empezar antes el entrenamiento para tener más tiempo. En Sentadilla creo que tengo margen de mejora, así que iré añadiendo kilos en las siguientes sesiones. Al peso muerto empezaré a añadirle series de backoff poco a poco, para ir adaptándome.

Saludos!


Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Enero 20, 2015, 20:42:36 pm
Demasiada caña para los hombros, veo casi imposible no cascarselos a medio plazo. Tampoco le veo mucha utilidad a hacer maximas de militar, lo haces de pie? Esto tambien va a sumarte mucho desgaste en la zona lumbar que hay que añadirle a los dias de sentadillas y PM.

Ya hacer maximos diarios junto con alta frecuencia es fisiologicamente incompatible. Si te fijas bien, Patas que esta haciendo maximas y al fallo, esta llevando una frecuencia bajisima y el resto, o la mayoria del foro que utilizan una frecuencia mas alta no hacen maximas diarias.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Enero 21, 2015, 05:56:10 am
Puede ser que sea mucha caña para los hombros, no lo sé. Llevo unos 6 meses realizando presses con alta frecuencia y por ahora no he tenido molestias y la mejora ha sido constante. Hago el press militar de pie, pero no noto ningún efecto negativo en la zona lumbar. Aunque me gusta la alta frecuencia, no me caso con ella, si notase que el rendimiento bajara o que realmente supusiera un desgaste seguramente me plantearía un cambio, pero por ahora estoy contento con los resultados. De hecho, me noto mejor a nivel de recuperación que cuando entrenaba 3 días a la semana con mayor volumen, ya veremos cuando vaya añadiendo volumen a esta rutina. Tampoco me gusta ir al fallo, sobretodo porque no tengo jaula y no quiero ningún susto, pero a veces (como esta semana en banca) me he encontrado en la situación de tener que sacar la barra del pecho.

Gracias por la valoración! 
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: vintage_rocker en Enero 21, 2015, 09:36:44 am
Yo aquí discrepo respetuosamente de Beti... hace cuatro años, cuando volví a tomarme las pesas en serio, una de las cosas que descubrí es que donde más fuerza había perdido era en los hombros. Más exactamente en mi capacidad de mover pesos sobre la cabeza (mi cargada se acercó pronto a mi nivel histórico, igual que el press de banca y la sentadilla, pero el press militar, el envión y la arrancada estaban de pena). Así que apliqué el principio de que "si eres malo en algo, practicalo mucho hasta que dejes de serlo", y metí un ejercicio sobre la cabeza en TODAS las sesiones, con sobrecarga progresiva en todas las variantes y siempre a intensidades altas, independiente de la programación que llevase (Texas method, 5/3/1, modelo búlgaro...). No sólo no me jodí los hombros, sino que al cabo de un año hacía en press militar lo que la mayoría de asistentes al gimnasio no hacía en press de banca de verdad. Aunque cada persona es diferente, y yo alternaba entre movimientos lentos (press militar) y balísticos (push press, jerk, push press trasnuca con agarre ancho), lo que ayuda a dar estabilidad y refuerza también los rotadores. 

En cuanto a ir al máximo con alta frecuencia... depende de tu nivel técnico y cabeza. Además de Patas, Powercat viene haciéndolo así desde hace años, y GuaroX. Yo mismo subo en todas las sesiones a un máximo del día antes de hacer series de volumen. La clave es que subes al máximo DE ESE DÍA, que nunca o casi nunca va a ser tu máximo de competición (una regla aproximada es pensar que esté alrededor del 90% de éste). Subir alrededor de tu 90% todos los días que entrenes es exigente (y lo será más según tus marcas sean más altas) pero es un compromiso razonable entre seguridad, predecibilidad (es la carga que debes poder hacer cualquier día sin sorpresas) y garantizar un estímulo suficiente para que el músculo se vaya volviendo más fuerte
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Enero 26, 2015, 14:57:58 pm
Entrenamiento de la semana 19/01/2015:

Esta semana sólo he podido realizar 4 entrenamientos, aunque he podido realizar sentadilla con frecuencia 4.

2015/01/20
   Sentadilla             136@1x1 122x2x2 Record personal
   Press Banca         112@1x1 104@2x2
2015/01/21
   Sentadilla Frontal Pausa   92@1x1   80@2x1
   Press                           79@1x1 Record personal
2015/01/23
   Sentadilla         138@1x1 Record personal
   Peso muerto   160@1x1   130@4x2
25/01/2015
   Sentadila Frontal   104@1x1 90@2x2
   Press Banca           114@1x1 104@2x2

En sentadilla creo que puedo añadir algunos kilos más, a ver qué consigo la semana que viene.
He bajado un poco en press de banca después del fallo de la semana pasada e iré subiendo poco a poco otra vez.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Enero 26, 2015, 16:52:42 pm
Yo aquí discrepo respetuosamente de Beti... hace cuatro años, cuando volví a tomarme las pesas en serio, una de las cosas que descubrí es que donde más fuerza había perdido era en los hombros. Más exactamente en mi capacidad de mover pesos sobre la cabeza (mi cargada se acercó pronto a mi nivel histórico, igual que el press de banca y la sentadilla, pero el press militar, el envión y la arrancada estaban de pena). Así que apliqué el principio de que "si eres malo en algo, practicalo mucho hasta que dejes de serlo", y metí un ejercicio sobre la cabeza en TODAS las sesiones, con sobrecarga progresiva en todas las variantes y siempre a intensidades altas, independiente de la programación que llevase (Texas method, 5/3/1, modelo búlgaro...). No sólo no me jodí los hombros, sino que al cabo de un año hacía en press militar lo que la mayoría de asistentes al gimnasio no hacía en press de banca de verdad. Aunque cada persona es diferente, y yo alternaba entre movimientos lentos (press militar) y balísticos (push press, jerk, push press trasnuca con agarre ancho), lo que ayuda a dar estabilidad y refuerza también los rotadores. 

En cuanto a ir al máximo con alta frecuencia... depende de tu nivel técnico y cabeza. Además de Patas, Powercat viene haciéndolo así desde hace años, y GuaroX. Yo mismo subo en todas las sesiones a un máximo del día antes de hacer series de volumen. La clave es que subes al máximo DE ESE DÍA, que nunca o casi nunca va a ser tu máximo de competición (una regla aproximada es pensar que esté alrededor del 90% de éste). Subir alrededor de tu 90% todos los días que entrenes es exigente (y lo será más según tus marcas sean más altas) pero es un compromiso razonable entre seguridad, predecibilidad (es la carga que debes poder hacer cualquier día sin sorpresas) y garantizar un estímulo suficiente para que el músculo se vaya volviendo más fuerte

Hombre, powercat viene arrastrando lesiones, Guarox tampoco ha subido en maximas en mucho tiempo (en este caso porque varia mucho de rutinas y es dificil saber si progresa). Al final, a la hora de la verdad que progresos teneis en un año en las maximas dentro de un mismo peso corporal?

En cuanto a los hombros esta claro que hay gente que soporta mejor la carga de trabajo y otros por mucho que estiren y se cuiden en cuanto fuerzan un poco estan con molestias.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 16, 2015, 18:59:13 pm
Hola!

Después de dos semanas inactivo debido al nacimiento de mi tercer hijo, sigo con el entrenamiento de alta frecuencia.
He bajado los pesos un poco para evitar sufrir ninguna dolencia, aunque las agujetas no me las quita nadie :-)

Entrenamiento de la semana 9/02/2015:

2015/02/09
   Sentadilla    140@1x1 110x2x2 Record personal
   Press      76@1x1   60x2x2
2015/02/10
   Sentadilla Frontal Pausa    92@1x1   80@2x1
   Press Banca         115@1x1   95x2x2
   Peso muerto rumano   80@2x8
2015/02/11
   Sentadilla    130@1x1 110x2x2
   Peso muerto   160@1x1   130@2x2
2015/02/12
   Sentadilla Frontal   102@1x1 80@2x2
   Press         74@1x1   60x2x2
2015/02/14
   Sentadilla Pausa 4''   110@1x1 90@2x2



Título: Re:Diario de macako
Publicado por: vintage_rocker en Febrero 16, 2015, 23:20:12 pm
Enhorabuena por el niño y bienvenido al club (cada vez menos poblado) de los "tripadres "!


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 18, 2015, 07:28:09 am
Enhorabuena por el niño y bienvenido al club (cada vez menos poblado) de los "tripadres "!

Muchas gracias vintage! Supongo que no podré entrenar tanto como quisiera, aunque intentaré seguir con la alta frecuencia...
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 18, 2015, 07:33:30 am
Describo un poco la rutina actualizada que quiero realizar si el tiempo me lo permite:

Sentadilla: profunda con barra alta
Press banca: agarre de unos 42cms
Press banca y hombros los alterno AB en cada entreno.

Así queda:

Lunes
    Sentadilla
    Press
    Peso muerto rumano
Martes
    Sentadilla Frontal con pausa
    Press
Miércoles
    Sentadilla barra alta
    Peso muerto
    Press
Jueves
    Sentadilla Frontal
    Press
Viernes
    Sentadilla con pausa
    Press
    Power clean

RM actuales:

Sentadilla: 142
Peso muerto: 170
Press: 79
Press banca: 117

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: vintage_rocker en Febrero 18, 2015, 11:07:38 am
Mi único comentario sería que si vas a ir a un máximo del día todos los días, y a mantenerte en el rango de 1-2 repes y pocas series lo normal es que te estanques pronto (y te desgastes mucho, esas rutinas son mentalmente muy exigentes).

Al final para mantener el progreso a medio plazo, todos acabamos alternando sesiones más de volumen con sesiones más de intensidad, que pueden irse alternando en la misma semana (periodización ondulante diaria) o a lo largo de mesociclos más largos.

Dicho lo cual, el mejor entrenamiento es en el que uno cree y con el que disfruta, si te mola tu sistema actual (y lo puedes mantener) adelante y mucho ánimo!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 20, 2015, 17:13:55 pm
Mi único comentario sería que si vas a ir a un máximo del día todos los días, y a mantenerte en el rango de 1-2 repes y pocas series lo normal es que te estanques pronto (y te desgastes mucho, esas rutinas son mentalmente muy exigentes).

Al final para mantener el progreso a medio plazo, todos acabamos alternando sesiones más de volumen con sesiones más de intensidad, que pueden irse alternando en la misma semana (periodización ondulante diaria) o a lo largo de mesociclos más largos.

Dicho lo cual, el mejor entrenamiento es en el que uno cree y con el que disfruta, si te mola tu sistema actual (y lo puedes mantener) adelante y mucho ánimo!

Mi idea es ir trabajando el volumen en las series de backoff, de 1 a 5.

Igualmente, sólo estoy probando, con el tiempo iré cambiando de rutina para probar otras cosas.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 26, 2015, 06:16:17 am
Hola! Con un poco de retraso, cuelgo las sesiones de la semana pasada:

2015/02/17
   Sentadilla           142@1x1 110x2x3  Record personal
   Press Banca   112@1x1   90x2x3
2015/02/18
   Sentadilla Frontal Pausa   94@1x1   74@2x3
   Press            76@1x1   64x2x3
2015/02/19
   Sentadilla           130@1x1 110x2x3
   Press Banca   112@1x1   94x2x3
   Peso Muerto   164@1x1   140@2x2
2015/02/20
   Sentadilla Frontal   104@1x1 80@2x2
   Press         77@1x1   64x2x3

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Marzo 03, 2015, 06:48:25 am
Buenas! Entrenamientos de la semana de 23/02/15. En esta semana he aumentado el volumen para ver como respondía. He trabajado el máximo al 90% y las series de backoff al 75%. He notado un poco al principio de semana el aumento de volumen pero creo que me he adaptado rápido.

2015/02/23
   Sentadilla      130@1x1 108x3x4
   Press Banca   108@1x1   88x3x4
2015/02/24
   Sentadilla Frontal Pausa   84@1x1   70@3x4
   Press                  71@1x1   61@3x4
2015/02/25
   Sentadilla   130@1x1
   Peso muerto   168@1x1   140@2x2
2015/02/26
   Sentadilla Frontal   94@1x1 76@2x2
   Press Banca         108@1x1   88x3x4
2015/02/28
   Sentadilla Pausa 4   100@1x1 90@3x4
   Press            71@1x1   61@3x4
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Marzo 09, 2015, 08:34:01 am
Hola! Entrenamientos de la semana 02/03/15.
Esta semana sólo he podido hacer dos entrenamientos, en parte debido a un pinchazo en la zona de los trapecios.

2015/03/02
   Sentadilla      144@1x1 Record personal
   Press Banca   118@1x1 Record personal
2015/03/04
   Sentadilla Frontal   106@1x1 Pinchazo
   Press            78@1x1   80@0x1 78 bien conseguidos, cerquita de los 80 :-)

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Moi Vinnok en Marzo 09, 2015, 15:16:55 pm
Felicidades por los records, excelente militar
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Marzo 16, 2015, 11:48:48 am
Hola!

Entrenamientos de la semana 09/03/15.

2015/03/09
   Sentadilla Pausa         110@1x1 104@2x3
   Press Banca         114@1x1 102@4x3
2015/03/10
   Sentadilla Frontal      102@1x1 82@2x3
   Press               78@1x1 64@2x3
   Peso Muerto         120@6x2
2015/03/12
   Sentadilla            136@1x1 120@2x2
   Press Banca         112@1x1 100@2x2
2015/03/13
   Sentadilla            136@1x1 122@2x1
   Press               78@1x1   80@0x1 70@2x1
   Peso Muerto Rumano      70@2x8
2015/03/14
   Sentadilla Frontal Pausa   86@1x1   76@2x2
   Peso Muerto         162@1x3

Estoy notando mucho la mejora de flexibilidad y forma en la ejecución de las sentadillas gracias a la incorporación de las pausas. Al ir centrándome más en la técnica que en subir de peso, voy notando nuevos músculos del core y cintura que están participando más en la ejecución. He empezado a introducir el speed deadlift, con pausas de un minuto entre series. Mi idea es llegar a 10, pero dependerá del tiempo que tenga.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: ZorroSC en Marzo 16, 2015, 11:53:38 am
Ultimamente me pregunto ¿una sentadilla bien profunda está relacionada con la flexibilidad de los músculos, o tal vez es algo más de técnica? A mi ver no están tan relacionada, ves gente que las haces profundas y luego no tienen mucha flexibilidad estática. Pero sí balística
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Marzo 16, 2015, 12:57:45 pm
Ultimamente me pregunto ¿una sentadilla bien profunda está relacionada con la flexibilidad de los músculos, o tal vez es algo más de técnica? A mi ver no están tan relacionada, ves gente que las haces profundas y luego no tienen mucha flexibilidad estática. Pero sí balística

Entiendo que una cosa te lleva a la otra, o sea, mejorar la flexibilidad puede llevarte a mejorar la técnica. Por otro lado, en mi caso, sí que noto una mejora en la flexibilidad estática.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Marzo 21, 2015, 21:40:50 pm
Buenas! Aquí los entrenamientos de la semana 16/03/2015:

2015/03/16
   Sentadilla Pausa   112@1x1 102@2x3
   Press Banca         116@1x1 102@2x3
2015/03/17
   Sentadilla Frontal   108@1x1 98@2x3     Record personal
   Press            74@1x1 78@0x1 70@2x2
   Peso Muerto         136@10x1
2015/03/18
   Sentadilla      136@1x1 124@2x2
   Push Press   82@1x1 72@2x3
2015/03/19
   Sentadilla      146@1x1 Record personal
   Press Banca   119@1x1 Record personal
2015/03/20
   Sentadilla Frontal Pausa   90@1x1   76@2x2
   Press            80@1x1      Record personal
2015/03/21
   Peso Muerto   174@1x1   Record personal

Semana rara con varias mejoras de marcas en días en que dudaba si hacer entrenamiento por haber dormido poco (tengo por norma no entrenar si duermo menos de 6 horas).
He introducido el Push Press de manera conservadora para ir cogiendo la técnica. No sé si eso ha ayudado a llegar a los esperados 80 en Press.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: jesúsR en Marzo 21, 2015, 23:48:35 pm
Buenas marcas!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Marzo 25, 2015, 11:46:02 am
Hola!

Mirando mi diario me he dado cuenta de que llevo ya 6 meses entrenando en alta frecuencia. Por si a alquien le pueda interesar, haré un pequeño resumen de mi experiencia.

Empecé con la alta frecuencia un poco a saco, siguiendo una rutina basada en el siguiente enfoque:

https://www.t-nation.com/training/bench-squat-and-deadlift-how-often (https://www.t-nation.com/training/bench-squat-and-deadlift-how-often)

La verdad es que como inicio me fue bien porque al utilizar intensidades bajas no noté demasiado el cambio. Luego ya pasé directamente a una rutina basada en el método búlgaro, que actualmente se basa en el siguiente programa:
 
http://www.powerliftingtowin.com/the-bulgarian-method-for-powerlifting/  (http://www.powerliftingtowin.com/the-bulgarian-method-for-powerlifting/)

En cuanto a marcas, las mejoras han sido las siguientes:
 
Sentadilla profunda:
 
    132 -> 146 (10,6%)
   
    A remarcar que ahora hago la sentadilla con más profundidad.
   
Peso muerto:

  164 -> 174 (6,09%)
 
  El peso muerto no lo he entrenado en alta frecuencia, incluso hay semanas que no lo he ejecutado.
 
Press:

  74 -> 80 (5,2%)
 
Press banca:

  115 -> 119 (3,5%)
 

En cuanto a percepciones físicas, durante 2 o 3 meses notaba dolor en las rodillas al dormir. Según una osteópata era debido al desgaste rotuliano, pero yo creo que era debido a una mala técnica en la sentadilla. Ahora mismo no tengo ninguna molestia. Otra cosa que he notado es que el cuerpo está más preparado para una ejecución rápida de alta intensidad sin necesidad de calentar tanto.

Bueno, eso es todo...
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Polaino en Marzo 25, 2015, 13:46:53 pm
Menuda cera te das madre mía.

Por los números de press y push press y frontal, tengo la sensación que técnicamente no estás haciendo bien el push press.

Has pensado en seguir con esa alta frecuencia pero usando  variantes (ejemplo: press banca/press banca con parada/ press parcial)
 En otro foro, un usuario usa ese esquema con él y sus alumnos y parece que va bastante bien (otros foreros lo están implementando con éxito)
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Marzo 25, 2015, 14:13:14 pm
Por los números de press y push press y frontal, tengo la sensación que técnicamente no estás haciendo bien el push press.

Eso seguro, sólo lo he hecho una vez y de manera muy precavida, me da miedo desestabilizarme y que caiga la barra, menudo estropicio haría en casa.

Has pensado en seguir con esa alta frecuencia pero usando  variantes (ejemplo: press banca/press banca con parada/ press parcial)
 En otro foro, un usuario usa ese esquema con él y sus alumnos y parece que va bastante bien (otros foreros lo están implementando con éxito)

En realidad el press banca lo trabajo casi como asistencial del press, de ahí que lo haga con agarre cerrado. Estoy pensando en introducir pausas en el press banca, pero todavía no lo tengo claro.

Gracias por el aporte!

Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Marzo 25, 2015, 16:37:55 pm
Menuda cera te das madre mía.

Por cierto, no conocía esta expresión, pero que sepas que no era mi intención alagarme ni presumir ni nada, todo lo contrario. Simplemente quería dar feedback de este tipo de entrenamiento llevado a cabo por una persona con poca experiencia y que empezó con la fuerza en una edad avanzada. Puede que a alguien en mi misma situación le pueda interesar.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Marzo 25, 2015, 23:25:14 pm
Darse cera significa que le das mucha intensidad, no es despectivo para nada, y es cierto tienes unas marcas leñeras  :rocker:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Marzo 26, 2015, 08:20:27 am
Ok, gracias por la explicación. Aquí en Catalunya tiene otros significados. Y gracias por la valoración :-)
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Marzo 30, 2015, 08:40:47 am
Buenas!

Entrenos de la semana 23/03/2015...

Tenía intención de hacer una semana de descarga trabajando al 80%, pero a ésto tengo que añadir que no pude entrenar a partir del miércoles, por lo que al final casi se ha convertido en semana de descanso pasivo. A ver como repercute en la siguiente.

2015/03/24
   Sentadilla Frontal   84@1x1 78@2x3
   Press            64@1x1 58@2x3
2015/03/23
   Sentadilla Pausa      90@1x1 80@2x3
   Press Banca      96@1x1 86@2x3
2015/03/25
   Sentadilla         110@1x1 100@2x3
   Push Press         66@1x1 60@2x3

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 07, 2015, 08:22:23 am
Hola!

Entrenamientos de la semana 30/03/2015, pocos entrenos debido a las vacaciones.
Contento por llegar a 150 en sentadilla :-)

Martes
   Sentadilla         150@1x1 Record personal
   Press            76@1x1 68@2x3
Miércoles
   Sentadilla  Frontal   110@1x1 100@2x3   Record personal
   Press Banca      116@1x1 104@2x3
   Peso Muerto      122@8x2
Jueves
   Sentadilla Pausa      114@1x1
   Push Press         84@1x1

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Abril 07, 2015, 15:28:50 pm
Enhorabuena!!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 08, 2015, 12:21:37 pm
Enhorabuena!!

Gracias! La verdad es que para mí ha sido un objetivo que me ha hecho mucha ilusión.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Abril 08, 2015, 14:16:20 pm
Siempre que se hace un nuevo record llena de motivacion para seguir entrenando.  :animadora:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 13, 2015, 08:28:13 am
Hola!

Bueno, aquí van los entrenamientos de la semana 6/04/2015.

martes
   SP4   114@1x1
   P   76@1x1 66@2x3
miércoles
   S   144@1x1 120@2x3
   PB   114@1x1 104@2x3
   SDL   122@10x1
jueves
   SF   106@1x1 96@2x3
   PP   82@1x1 86@0x1 74@2x3   Fallo en los 86, más por falta de confianza que por falta de fuerza
sábado
   S   138@1x1 124@2x2      
   P   78@1x1   64@2x3      Los 78 muy sufridos, no debería haberla hecho.
   El entrenamiento fue por la tarde, por alguna razón noto una bajada de rendimiento cuando no hago los entrenamientos a la hora habitual.

A partir de ahora me voy a centrar más en realizar el máximo con la técnica correcta (dentro de mis limitaciones), más que en la velocidad. Por lo que bajaré un poco el peso de este levantamiento.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 17, 2015, 08:59:36 am
Hola! Ahí van las sesiones de la semana 13/04/2015:

Lunes
   Sentadilla Frontal      112@1x1 90@2x3
   Press               78@1x1 64@2x3
Martes
   Sentadilla            140@1x1 124@2x2
   Press Banca         116@1x1 104@2x3
Miércoles
   Sentadilla Pausa         114@1x1 SP3 100@2x3 Pausa de 7''
   Push Press            86@1x1 76@2x3
Jueves
   Sentadilla            140@1x1 126@2x2
   Press               79@1x1 81@0x1 81@0x1 70@2x2
Viernes
   Sentadilla Frontal Pausa   90@1x1 76@2x3 Pausa de 7''
   Press Banca         116@1x1 106@2x2
      Peso muerto         138@10x1

Voy a ir incorporando una progresión en las pausas: 3''-5''-7'' sólo en los máximos. Las series de backoff serán de 3''.
Contento por haber podido hacer las 5 sesiones seguidas y poder descansar el fin de semana.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: jesúsR en Abril 17, 2015, 09:30:32 am
Vaya tute toda la semana! :bentreno:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 17, 2015, 11:44:46 am
Vaya tute toda la semana! :bentreno:

Gracias!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 27, 2015, 09:50:53 am
Hola!
Entrenos de la semana 20/04/2015.

Después de un fin de semana con anginas y bronquitis, he notado un poco la falta de fuerza durante la semana. Además, he tenido menos tiempo para hacer los entrenamientos.

Martes
   Sentadilla Frontal   114@1x1 100@2x2
   Press            74@1x1 78@0x1 60@2x3 Probé un agarre más amplio en la sentadilla y lo noté mucho en el press.
Miércoles
   Sentadilla         142@1x1   120@2x3
Jueves
   Sentadilla Pausa      116@1x1 100@2x3   3''
   Press Banca      116@1x1   92@2x3   Sin leg drive, poco arco.
Viernes
   Sentadilla         142@1x1         
   Push Press         84@1x1 86@0x1


Voy a probar un nuevo enfoque de alta frecuencia con el press. Se trata de realizarlo en cada sesión con las siguientes progresiones:

Semana 1: 2x5 al 75%
Semana 2: 2x3 al 80%
Semana 3: 2x2 al 85%
Semana 4: Probar máximo

Lo haré al inicio de la sesión para así poder mantener el press de banca y el push press.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Mayo 04, 2015, 08:35:32 am
Buenas!

Sesiones de la semana 2015/04/27:

Lunes   30’
   Press               60@2x5
   Sentadilla Frontal Pausa 3   92@1x1 76@2x3
Martes   60’
   Press               60@2x5
   Sentadilla            146@1x1   118@2x3
   Press Banca         112@1x1 90@3x5 El cambio a 3x5 me ha producido agujetas un par de días
Miércoles   45’
   Press               60@2x5
   Sentadilla Pausa 5      116@1x1 100@2x3
   Push Press            70@4x3 No haré máximos durante un tiempo para centrarme en la técnica
Jueves 55'
   Sentadilla Frontal       116@1x1 94@2x3
   Press               60@2x5
   Peso Muerto         122@10x2 45’’ de descanso entre series.
Viernes 50'
   Press               60@2x5
   Sentadilla            146@1x1 He notado un poco la sesión de peso muerto del jueves
   Press Banca         112@1x1 106@5x1

No he notado mucho desgaste en el press de hombros al pasar al esquema diario 2x5, ya que el peso no era muy elevado.

A partir de ahora el press de banca lo entrenare lunes y jueves, para dejar el peso muerto el viernes. Lo entrenaré con el siguiente esquema, a ver qué tal va:

A:
   Máximo
   3x5
B:
   Máximo
   5x1

También iré jugando con el tiempo de descanso en el peso muerto, bajando de un minuto a 30 segundos.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: jesúsR en Mayo 04, 2015, 14:57:02 pm
Muy equilibrados los tres movimientos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: TheKayser en Mayo 04, 2015, 15:00:32 pm
Buenos entrenos amigo. Y ya ni te cuento si pudieras descansar miercoles o jueves e ir el sabado a entrenar para repartir mejor los relax days.
Comprobado está que se rinde mejor.

Salu2.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Mayo 04, 2015, 15:20:14 pm
Buenos entrenos amigo. Y ya ni te cuento si pudieras descansar miercoles o jueves e ir el sabado a entrenar para repartir mejor los relax days.
Comprobado está que se rinde mejor.

Salu2.

El tema es que, por motivos familiares, no puedo asegurar mantener un calendario fijo de días de entreno, sino que tengo que aprovechar los días que sí puedo para hacerlo, y dejar el sábado para los casos en que me he saltado algún día.

Gracias por pasarte!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: TheKayser en Mayo 04, 2015, 16:15:16 pm
El tema es que, por motivos familiares, no puedo asegurar mantener un calendario fijo de días de entreno, sino que tengo que aprovechar los días que sí puedo para hacerlo, y dejar el sábado para los casos en que me he saltado algún día.

Gracias por pasarte!

Nada hombre, te animo a que sigas con el diario adelante, que aunque no vaya a estar siempre comentando, desde la sombra estoy empezando a seguiros a más de uno en vuestros entrenos. Me gusta y me parece tiempo bien empleado para los que nos estamos introduciendo poco a poco en el tema fuerza :bien:
¡A darle duro!

Salu2.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Mayo 11, 2015, 08:35:20 am
Buen día!

Ahí van las sesiones de la semana 2015/05/04:

Lunes 50'
   Press                  64@2x3
   Sentadilla Frontal Pausa 5      92@1x1 76@2x3
   Press Banca            114@1x1 90@3x5
Martes 35’
   Press                  64@2x3
   Sentadilla               146@1x1   116@2x3
Jueves 40’
   Press                  64@2x3
   Sentadilla Pausa 7         116@1x1 100@1x3
   Push Press               70@4x3
Viernes 45’
   Press                  64@2x3
   Sentadilla Frontal         118@1x1 80@2x3
   Press Banca            116@1x1 106@5x1
Sábado 45’
   Sentadilla               146@1x1
   Peso muerto            138@10x1 45’’ descanso
        Tenía poco tiempo para la sesión, así que decidí prescindir del press militar.


Creo que no lo había especificado, las pausas que indico en las sentadillas es en el máximo, las de retirada son siempre de 3 segundos.
Al contrario que la semana pasada cuando utilizaba un 75%@2x5 en press militar, no he notado ningún desgaste en el 80%@2x3, aunque es verdad que el miércoles no hice sesión.
El press banca va subiendo poco a poco después de las modificaciones que he introducido en cuanto a arco y con el nuevo esquema de repeticiones.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Mayo 18, 2015, 08:30:11 am
Buenas!

Sesiones de la semana 2015/05/11:

Lunes 50’
   Press                  68@2x2
   Sentadilla Frontal Pausa 7      92@1x1 76@2x3
   Press Banca            116@1x1 92@3x5
Martes 40’
   Sentadilla               146@1x1   120@2x3
   Press                  68@2x2
Miércoles 35’
   Press                  68@2x2
   Sentadilla Pausa 3         118@1x1 98@2x3
Viernes 40’
   Press                  68@2x2
   Sentadilla Frontal         118@1x1
   Press Banca            116@1x1 108@5x1
Domingo 40'
   Press                  68@2x2
   Sentadilla               148@1x1
   Peso Muerto            122@10x2 30’’

Bastante exigente el peso muerto a 30 segundos, a ver cómo afecta las sesiones de la semana que viene.
A partir de la semana que viene, no haré máximo en sentadilla frontal con pausa, si no que solamente la hare en las series de backoff.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Mayo 22, 2015, 09:51:28 am
Sesiones de la semana 2015/05/18:

Lunes 45’
   Sentadilla Frontal   118@1x1 80@2x3
   Press Banca      116@1x1 92@3x5
Martes 35’
   Sentadilla          146@1x1
   Press            76@1x1
Miércoles 35’
   Sentadilla Pausa 5   118@1x1 98@2x3
   Push Press         70@4x3
Jueves 40’
   Sentadilla Frontal   118@1x1 90@2x3
   Press Banca      116@1x1 108@5x1
Viernes 40’
   Press            78@1x1   
   Sentadilla         150@1x1
   Peso muerto      138@10x1 30’’

Esta semana no he podido realizar las sesiones como quería, demasiadas interrupciones externas, lo que me ha llevado a no hacer series de backoff en algunas sesiones.
Voy subiendo poco a poco en sentadilla, acercándome a mi máximo. La semana que viene bajaré un poco el listón y haré descarga al 80% para la siguiente probar algunos máximos.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Mayo 29, 2015, 08:27:29 am
Hola!

Entrenos de la semana 25/05/2015:

Miércoles 35’
   Sentadilla      154@1x1 :-)
   Press         81@0x1
Jueves 25’
   Press Banca   120@1x1 :-)
Viernes 25’
   Peso muerto   176@1x1 :-)

Finalmente, como no pude hacer sesión el lunes y martes, opté por probar máximos en vez de descargar. Ha ido bien, he mejorado un poco en todos los movimientos menos en press militar. Curiosamente, cuando llegué a 174 en peso muerto, me costó más encajar que empezar el movimiento. Sin embargo, esta vez ha sido al revés. He notado mejoría en el agarre, supongo que ha causa del peso muerto con reducción de tiempo de descanso entre series.
No realizaré máximos durante un tiempo, sólo en peso muerto. Continuaré con el programa de alta frecuencia pero seguramente haga algunos cambios como incluir máximos diarios a 5 o 3 repes.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Mayo 29, 2015, 08:34:29 am
Gran mejora, enhorabuena!  :rocker:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Mayo 30, 2015, 10:09:26 am
Gran mejora, enhorabuena!  :rocker:
Gracias Bellotero! Poco a poco va subiendo la cosa
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Mayo 30, 2015, 11:23:41 am
Buena banca.
Ese entrenamiento lo sacaste de alguna plantilla?

Me recuerda al estilo de Dietmar Wolf y no veas como se las gastan los Noruegos jejje.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Junio 01, 2015, 07:48:40 am
Buena banca.
Ese entrenamiento lo sacaste de alguna plantilla?

Me recuerda al estilo de Dietmar Wolf y no veas como se las gastan los Noruegos jejje.

Gracias Patas!

Mi entrenamiento está basado en el método búlgaro para powerlifting, adaptándolo a mis necesidades. Hay varias versiones de éste método, yo me he basado sobre todo en ésta: http://www.powerliftingtowin.com/the-bulgarian-method-for-powerlifting/ (http://www.powerliftingtowin.com/the-bulgarian-method-for-powerlifting/), aunque hay más versiones: Damien Pezzuti, Greg Nuckols...

Si jaja son unos monstruos. Las plantillas de Dietmar Wolf son muy exigentes, con mucho volumen, requiere mucho tiempo de entreno, pienso.





Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Junio 02, 2015, 15:53:26 pm
Si puedes entrenar todos los días es muy buen método, te iré siguiendo.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Junio 08, 2015, 09:26:39 am
Si puedes entrenar todos los días es muy buen método, te iré siguiendo.

Procuro entrenar 5 días a la semana, si puedo, aunque no siempre es posible.

Cualquier consejo tuyo será bien recibido, gracias! :bien:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Junio 08, 2015, 09:36:39 am
Hola! Aquí van los entrenos de la semana 01/06/2015:

Lunes 45’
   Press            60@2x5
   Sentadilla          120@1x5
   Press Banca      116@1x1 94@3x5
Miércoles 30’
   Sentadilla Frontal   100@1x3 80@2x3 Pausa 3"
   Press            60@2x5
Jueves 30’
   Sentadilla Pausa 7"   118@1x1 98@2x3 Pausa 3"
   Press            60@2x5
Domingo 40'
   Sentadilla         148@1x1   130@2x2
   Peso muerto      124@10x2 60"

Una semana muy irregular en cuanto a estructura. He introducido máximos a varias repeticiones, sin series de backoff.
Como seguramente dispondré de menos tiempo en el futuro, tendré que pensar en otra disposición de ejercicios para que cada sesión dure aproximadamente 30 minutos, manteniendo siempre la sentadilla en cada sesión.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Junio 15, 2015, 09:43:17 am
Hola! Entrenamientos de la semana 2015/06/08:

Martes 35’
   Sentadilla         122@1x5
   Press Banca      116@1x1 94@3x5
Miércoles 30’
   Sentadilla Frontal   100@1x3
   Press    Militar      74@1x1 56@3x5
Jueves 30’
   Sentadilla Pausa 3"   120@1x1 100@2x3 Pausa 3”
   Push Press         70@5x3
Viernes 35’
   Sentadilla Frontal   120@1x1 100@2x2
   Press Banca      116@1x1 108@5x1
Sábado 50’
   Press    Militar      76@1x1 70@5x1
   Sentadilla         148@1x1
   Peso Muerto      140@10x1   60" descanso

Mientras acabo de decidir cómo voy a organizar el esquema final, paso el press militar a frecuencia 2, como el press banca. Lo hago porque no veo factible realizar press militar manteniendo un frecuencia diaria, por falta de tiempo, sin que afecte el resto de levantamientos.

Como novedad, esta semana he recibido los fat gripz, y los estoy utilizando en las series de calentamiento de los presses y el peso muerto. En el press militar noto como tengo que enfocarme un poco en mantener la estabilidad. En cuanto al peso muerto, la congestión en el agarre afecta un poco a la hora de realizar las series efectivas, sin llegar a peligrar la ejecución. Buenas sensaciones por el momento  :bien:

Saludos!

Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Junio 22, 2015, 10:18:22 am
Entrenamientos de la semana 15/06/2015:

Lunes 30’
   Sentadilla         124@1x5
   Press Banca      116@1x1 94@3x5 1’45” descanso
Martes 35’
   Sentadilla Frontal   102@1x3
   Press hombros      78@1x1 56@3x5 1'45" descanso
Miércoles 30’
   Sentadilla Pausa 5"   120@1x1 108@2x3 3”
   Push Press         70@5x3   1’45” descanso
Jueves 35’
   Sentadilla Frontal   120@1x1 102@2x2
   Press Banca      116@1x1 108@5x1   45” descanso
Sábado
   Press hombros      76@1x1 70@5x1   45” descanso
   Sentadilla         148@1x1
   Peso Muerto      124@10x2    45’’ descanso

Semana completa con 5 entrenamientos.  En los presses iré bajando poco a poco el tiempo de descanso, y luego subiré peso.
La próxima semana será de descarga en sentadilla únicamente.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Junio 29, 2015, 10:05:32 am
Buenas!

Entrenos de la semana 22/06/2015:

Martes 30’
   Sentadilla         100@1x5
   Press Banca      116@1x1 94@3x5 1’30” descanso
Jueves 30’
   Sentadilla Frontal   90@1x3
   Press militar      76@1x1 56@3x5 1'30" descanso
Viernes 35’
   Sentadilla         130@1x1 110@2x2
   Press Banca      116@1x1 108@5x1   30” descanso

Finalmente solo pude hacer tres entrenamientos, aunque como quería hacer descarga, no ha influido tanto.
He ampliado un poco al agarre en press de banca, para involucrar un poco más el pectoral, haciéndolo ahora a unos 46-48 cms.
Voy bajando poco a poco el descanso en los presses, cuando llegue a un minuto aumentaré el peso de las series.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: ZorroSC en Junio 29, 2015, 11:10:45 am
Una descarga en la sentadilla el martes?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Junio 29, 2015, 11:32:46 am
La idea es hacer descarga en sentadilla toda la semana trabajando al 80% aproximadamente.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Junio 29, 2015, 11:58:33 am
Como estas usando los fat gripz? Cada cuantos entrenos lo metes, y lo usas durante todo el entreno o solo en algunos ejercicios?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Junio 29, 2015, 12:11:30 pm
Como estas usando los fat gripz? Cada cuantos entrenos lo metes, y lo usas durante todo el entreno o solo en algunos ejercicios?

Pues los uso en todas las series de calentamiento de press militar, banca y peso muerto mientras note que no  afecta la ejecución del ejercicio. En press militar y banca, los uso también en las series 3x5.
He notado que a medida que va subiendo el peso, tengo que esforzarme más en mantener la estabilidad, supongo que es debido en parte a una falta de adaptación al nuevo agarre.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Junio 29, 2015, 12:42:18 pm
Y no has tenido que reducir los pesos en esas series de 3x5?

Es normal que te cueste mas y parte de la energia que antes iba para levantar el peso ahora va simplemente para poder sostenerlo.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Junio 29, 2015, 13:05:15 pm
Y no has tenido que reducir los pesos en esas series de 3x5?

Es normal que te cueste mas y parte de la energia que antes iba para levantar el peso ahora va simplemente para poder sostenerlo.

No las he tenido que reducir, aunque si tuviera que hacerlo, sería el momento de dejar de usar los fat gripz en esas series.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Julio 06, 2015, 08:40:54 am
Buenas! Entrenos de la semana 29/06/2015:

Lunes 30’
   Sentadilla         126@1x5
   Press militar      76@1x1 56@3x5 1’15" descanso
Jueves 35’
   Sentadilla         148@1x1 130@2x2
   Press Banca      116@1x1 94@3x5 1’15" descanso
Viernes 50’
   Sentadilla Frontal   122@1x1
   Press Militar      78@1x1 70@5x1   45" descanso
   Peso muerto      140@6x1 45" descanso

Semana con pocos entrenos, debido sobre todo a la falta de sueño.
No conseguí completar 10 series de peso muerto, no sé si por el uso de fat gripz en el calentamiento, por haber modificado un poco la ejecución del movimiento bajando un poco la cabeza o por el tiempo de descanso entre series. La semana que viene no usaré los gripz y volveré a la ejecución original, a ver que tal. Si no ha sido debido a estas causas, quiere decir que he llegado a un límite que pudo ir mejorando hasta llegar a las 10 series, momento en el que probaré un máximo.

Venga, saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Julio 07, 2015, 11:16:31 am
A mi usar fat gripz para pm no me gusta, si quieres mejorar el agarre para pm lo mejor es rack pull pesado, sostener el peso en el encaje del pm normal, pm con parada en las rodillas y pm déficit. Creo que el fat gripz hace que como te cuesta tanto el agarre el pm no mejore tanto.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Julio 07, 2015, 11:52:59 am
A mi usar fat gripz para pm no me gusta, si quieres mejorar el agarre para pm lo mejor es rack pull pesado, sostener el peso en el encaje del pm normal, pm con parada en las rodillas y pm déficit. Creo que el fat gripz hace que como te cuesta tanto el agarre el pm no mejore tanto.

Pensé que al realizar el peso tan alejado al máximo (70%-80%) el agarre no influiría tanto, pero veo que quizá sí. Si veo que es así, probare el rack pull pesado como primera opción.

Gracias por el consejo!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Julio 13, 2015, 09:17:08 am
Entrenos semana 06/07/2015:

Lunes 35’
   Sentadilla         130@1x3
   Press Banca      120@1x1 94@3x5 1’ descanso
Miércoles 30’
   Sentadilla Frontal   118@1x1   90@2x3 3”pausa
   Press Militar      76@1x1 56@3x5   1’ descanso
Jueves 35’
   Sentadilla Pausa 5   120@1x1 108@2x3 3” pausa
   Push Press         70@5x3   1’30”
   Press tra-nuca      40@2x5
Domingo 30’
   Sentadilla         140@1x1
   Peso muerto      140@10x1 45’’ descanso

Esta vez pude llegar a las 10 series en peso muerto, intuyo que por no haber hecho calentamiento con fat gripz, ya que llegué con más fuerza de agarre a las series finales.
He introducido el press trasnuca como asistencial, estoy pensando de qué manera plantearé la progresión.
Estoy notando algún dolor en la zona lumbar, pienso que debido a dormir boca abajo, cosa que suelo hacer más en verano.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: ZorroSC en Julio 13, 2015, 12:19:43 pm
El uso de fat gripz en banca o militar reporta alguna ventaja?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Julio 13, 2015, 13:00:52 pm
El uso de fat gripz en banca o militar reporta alguna ventaja?

En cuanto a ejecución, en press de banca no he notado ninguna. En press militar noto una mayor dificultad en mantener la estabilidad del movimiento, lo que creo que es bueno.

En cuanto a lo que es agarre en sí, se nota un mayor trabajo, pero tampoco demasiado. Supongo que el de 7 cms de diámetro es otra historia.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Julio 22, 2015, 09:11:04 am
Hola!

Con un poco de retraso, pongo los entrenos de la semana 13/07/2015:

Martes 30’
   Sentadilla Frontal      102@1x3
   Press Banca         120@1x1 96@3x5 1’30” descanso
Miércoles 30’
   Sentadilla            126@1x5
   Press Militar         76@1x1 56@3x5 45” descanso
Jueves 35’
   Sentadilla Pausa 7      120@1x1
   Push Press            70@5x3   1’15”
   Press trasnuca         40@2x6

Pocos entrenos esta semana, supongo que será la tónica durante este verano. Según vea que vayan las semanas, si voy fallando días de entreno, añadiré más volumen a los siguientes para compensar.
Mi idea era hacer algo de progresión en sentadilla empezando sin series de retirada e ir añadiendo semana a semana hasta llegar a 3-4 series para luego reiniciar.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Julio 27, 2015, 15:07:13 pm
Entrenos semana 20/07/2015:

Lunes 15’
   Sentadilla Frontal   122@1x1
Jueves 15’
   Sentadilla         126@1x5 100@2x5
Domingo 35'
   Press Banca      116@1x1 110@5x1   1'30" descanso
   Sentadilla         140@1x1 120@2x2

He modificado un poco la técnica en sentadilla haciéndola más vertical, porque me he dado cuenta de que estoy echando la cadera demasiado para atrás. Esto carga más los glúteos y los cuádriceps, liberando un poco la cadera.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Fighter/Lifter en Julio 27, 2015, 16:50:24 pm
Joder, vaya militar y sentadilla delantera. Felicitaciones.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: jesúsR en Julio 27, 2015, 18:13:26 pm
Buenos kilajes!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Julio 28, 2015, 10:13:57 am
Joder, vaya militar y sentadilla delantera. Felicitaciones.

Gracias hombre! Aunque no te fíes, la técnica de la sentadilla frontal es más que dudosa, seguro que no bajo lo suficiente.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Julio 28, 2015, 10:14:22 am
Buenos kilajes!

Gracias tio!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Agosto 03, 2015, 12:06:57 pm
Hola! Semana del 2015/07/27:

Lunes 35'
   Sentadilla Frontal      102@1x3
   Press            76@1x1 56@3x5 1’15”
Martes 15’
   Sentadilla          126@1x5
Miércoles 35’
   Sentadilla Pausa 3"      122@1x1
   Push Press         70@5x3 1’15”
   Press trasnuca         40@2x7
Jueves 35'
   Sentadilla          140@1x1
   Press Banca         116@1x1 96@5-5-4   1’15”
Domingo   30'
   Press            78@1x1 81@0x1
   Peso Muerto         180@1x1  :bailar:

Otra semana desestructurada, pero contento con la nueva marca en peso muerto. Esta vez he notado mejor agarre en el levantamiento, que no viene por el uso de fat gripz, ya que uno de mis granujillas perdió uno jugando con ellos hace 4 semanas, sino más bien por las sesiones intensivas de speed-deadlift, diría yo.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Agosto 03, 2015, 12:11:08 pm
Enhorabuena! Que peso corporal andas?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Agosto 03, 2015, 13:33:40 pm
Enhorabuena! Que peso corporal andas?
Gracias Bellotero! Pues ahora estoy en unos 113. He bajado algo, supongo que por el verano.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Alpormaki en Agosto 03, 2015, 15:01:24 pm
113 kilos  :locura: :locura: :locura: vaya bicho tienes que ser jojojojo
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Agosto 03, 2015, 16:57:15 pm
113 kilos  :locura: :locura: :locura: vaya bicho tienes que ser jojojojo
Jaja un bicho lento, pesado y con cobertura de chocolate
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Agosto 04, 2015, 13:14:52 pm
Cuanto mides?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Agosto 04, 2015, 17:18:22 pm
Cuanto mides?
Mido 1.91
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Agosto 04, 2015, 18:00:07 pm
diosss vaya bicho! a force of natureee
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Alpormaki en Agosto 04, 2015, 18:06:33 pm
Jajajajaja po fijate...  Ojala tuviese yo esa estatura
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Agosto 04, 2015, 23:25:41 pm
La verdad es que ante las fieras que habitan este foro me siento pequeñito pequeñito ;-)
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Agosto 05, 2015, 17:26:06 pm
Mido 1.91

Entonces no debes estar tan gordo.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Agosto 06, 2015, 07:32:30 am
Entonces no debes estar tan gordo.
Bueno, estoy mas gordo de lo que debiera. Una de las razones por las que quiero introducir la calistenia es para hacer algo de condicionamiento.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Agosto 07, 2015, 09:32:15 am
Buenas! Entrenos de la semana 2015/08/03:

Lunes   35'
   Sentadilla Frontal   90@1x5 72@2x5   v:1170
   Press Banca      116@1x1 96@   1’15” descanso
Miércoles   35'
   Sentadilla         130@1x1 104@2x3   v:1114
   Press         78@1x1   71@5x1   1'30" descanso
Jueves
   Sentadilla Pausa 5   122@1x1   90@2x3 2"   v:662
   Press Banca      118@1x1   110@5x1 1'15" descanso

A partir de ahora anotaré el volumen de casa sesión en sentadilla para controlar mejor la progresión.
Salgo de vacaciones, así que estaré unos 10 días sin entrenar.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Agosto 11, 2015, 21:14:47 pm
Ahora que me fijo no entiendo lo del tiempo de descanso, y eso de la V que significa? :confuso:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Agosto 11, 2015, 23:12:43 pm
Ahora que me fijo no entiendo lo del tiempo de descanso, y eso de la V que significa? :confuso:
El tiempo de descanso es debido a que lo utilizo como variable de progresión en los presses. Parto de 2 minutos y bajo a uno, para luego aumentar el peso. La v hace referencia al volumen en sentadilla que muevo en las series efectivas de la sesión.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Fighter/Lifter en Agosto 11, 2015, 23:50:37 pm
Supongo que te refieres al tonelaje. Que por cierto el del Miércoles está mal.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Agosto 12, 2015, 11:20:03 am
Supongo que te refieres al tonelaje. Que por cierto el del Miércoles está mal.
Si, es el tonelaje.
Efectivamente, el miércoles el calculo es erróneo. Fue una serie de 3 lo que hice, no un single...en total 1014. Gracias por avisar!
Buenas! Entrenos de la semana 2015/08/03:

Lunes   35'
   Sentadilla Frontal   90@1x5 72@2x5   v:1170
   Press Banca      116@1x1 96@   1’15” descanso
Miércoles   35'
   Sentadilla         130@1x1 104@2x3   v:1114
   Press         78@1x1   71@5x1   1'30" descanso
Jueves
   Sentadilla Pausa 5   122@1x1   90@2x3 2"   v:662
   Press Banca      118@1x1   110@5x1 1'15" descanso

A partir de ahora anotaré el volumen de casa sesión en sentadilla para controlar mejor la progresión.
Salgo de vacaciones, así que estaré unos 10 días sin entrenar.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Agosto 31, 2015, 08:35:26 am
Hola! Después de unos días alejado de los hierros, de vuelta a la rutina...

Semana del 2015/08/17:

Lunes   40'
   Sentadilla      140@1x1   90@2x5   V:1040
   Press militar   76@1x1   56@3x5 1'15" descanso
Jueves   40'
   Sentadilla   140@1x1   100@3x3   V:1040
   Press Banca   116@1x1 96@3x5   1’15” descanso

Semana del 2015/08/24:

Lunes 35'
   Sentadilla Frontal   110@1x1   80@2x5 V:910
   Press militar      76@1x1    56@3x5 1’ descanso
Martes 35'   40'
   Sentadilla         140@1x1   90@2x5      V:1040
   Press Banca      116@1x1 96@5-5-3   1’ descanso
Miércoles 35’
   Sentadilla Pausa      122@1x1 5" pausa   90@3x3   2" pausa V:933 2”
   Push Press         50@3x5 2’ descanso
   Klokov Press      40@3x3 60” descanso
Jueves 40’
   Sentadilla         140@1x1   90@3x3 V:1040
   Press militar      76@1x1    58@3x5 2’
Viernes 50’
   Sentadilla Frontal Pausa   100@1x1 3” pausa
   Press Banca         116@1x1 96@5-5-4
   Speed Deadlift         126@10x2      1’ descanso

Bueno, ya tengo más o menos decidido cómo voy a trabajar los próximos meses.
Para la sentadilla, la idea es ir aumentando el volumen durante unas 4-6 semanas, para luego ir aumentando intensidad. Vamos, periodización por bloques clásica. En principio iré aumentando cada dos semanas, a ver cómo respondo. Tiraré a un single sin ser máximo, sino más bien un levantamiento sin llegar a ser muy exigente. Luego, series de baja intensidad con un minuto de descanso. Poco a poco iré aumentando las series hasta llegar a 4-6, momento en que subiré intensidad y bajaré el número de series.

En cuanto a los presses, mantendré frecuencia 2 y seguiré jugando con el tiempo de descanso entre series, partiendo de 2 minutos hasta llegar a 1, para luego subir un poco el peso y reiniciar. Las dos series serán en formato 3x5, he quitado la sesión de singles para dar más volumen, pero mantengo el single inicial con la misma filosofía que en la sentadilla.

Otra cosa que iré agregando son los auxiliares: peso muerto rumano, rack pull y si puedo algo de biceps, ya que noto un poco de tirantez después de realizar máximos de peso muerto.

He añadido Klokov presses, que vienen a ser press trasnuca con agarre snatch, porque he leído que puede ser menos lesivo que el trasnuca tradicional.

En fin, eso es todo por ahora.

Si veis alguna barbaridad en mi planteamiento, por favor decídmelo  :lupa:

Saludos!


Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Septiembre 07, 2015, 11:44:38 am

Buenas! Entrenamientos de la semana 31/08/15:

Lunes 40’
   Sentadilla Frontal   110@1x1   80@2x5 V:910
   Press            76@1x1    58@3x5 1’45”
   RDL            80@2x8
Martes 35’
   Sentadilla         140@1x1   90@2x5   V:1040
   Press Banca      116@1x1 96@5-5-4   1’ descanso
Miércoles 35’
   Sentadilla Pausa 5s   122@1x1 90@3x3   V:932 2”
   Push Press         50@3x5 2’ descanso
   Klokov Press      40@3x3 60” descanso
Jueves 35’
   Sentadilla         140@1x1   100@3x3 V:1040
   Press   76@1x1       58@3x5 1’45” descanso
Domingo 45’
   Sentadilla Frontal Pausa 3s   100@1x1
   Press Banca         116@1x1 96@3x5
   Speed Deadlift         126@10x2   1’ descanso

Sólo he podido hacer peso muerto rumano como accesorio esta semana, a ver si puedo añadir algo más en las siguientes.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Septiembre 14, 2015, 11:15:52 am
Hola! Entrenos de la semana 07/09/15:

Lunes 35'
   Sentadilla         140@1x1   90@3x5      V:1490
   Press            76@1x1    58@3x5 1’30” descanso
Martes 35’
   Sentadilla Frontal   110@1x1   80@3x5 V:1310
   Press Banca      116@1x1 98@3x5   2’ descanso
Jueves 35’
   Sentadilla Pausa 7   122@1x1 90@4x3   2" pausa V:1202
   Push Press         50@4x5 2’ descanso
   Klokov Press      40@3x3 60” descanso

Pocos entrenos esta semana :-(

La próxima semana repetiré el esquema de ésta. He pensado que iré rotando los ejercicios de press secuencialmente, tipo ABC.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Caneiro en Septiembre 16, 2015, 11:30:49 am
Me gusta la distribución, especialmente sentadillas todos los días. Ojalá más gente así jaja
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Septiembre 16, 2015, 11:50:36 am
Que significan las arrobas?

Me parece curioso que hagas primero las series de maximas y despues trabajes a mas volumen.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Septiembre 16, 2015, 12:21:58 pm
Me gusta la distribución, especialmente sentadillas todos los días. Ojalá más gente así jaja

La sentadilla es el levantamiento que más me costo al principio debido a mi inactividad, pero ahora me encanta :) Creo que no podría hacer un entrenamiento sin realizarla.

Que significan las arrobas?

Me parece curioso que hagas primero las series de maximas y despues trabajes a mas volumen.

La arroba la uso como simple anotación para separar el peso de las series y repeticiones, así visualmente las veo más claramente en mi diario.

La serie a máximo que estoy haciendo ahora se trata de un levantamiento que considero que puedo realizar en cualquier situación en la que me encuentre físicamente sin afectar la técnica. Cuando note que el levantamiento se vuelve fácil, aumentaré el peso. Las series de volumen están orientadas a aumentar la capacidad de trabajo, y están realizadas con un descanso de 60". Es la fórmula con la que estoy experimentando ahora, y que voy cambiando según veo, pero que me permiten realizar entrenos cortos pero intensos.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Septiembre 16, 2015, 18:44:04 pm
Entiendo.

Pero las series de volumen con tan poco descanso no te permiten meter buenas cargas, tanta prisa tienes en terminar el entreno?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Septiembre 17, 2015, 08:24:21 am
Pues en parte sí tengo prisa jeje No suelo disponer de más de 45 minutos contando los estiramientos.

Al principio de empezar con la alta frecuencia en sentadilla hacía menos series con más intensidad, pero ahora estoy probando de hacerlas partiendo de una intensidad del 70% aproximadamente, para ir subiendo progresivamente. Hay que tener en cuenta que realizo una serie pesada al 90% o así previamente, y que hago 5 sesiones semanales, cuando puedo.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Septiembre 21, 2015, 09:58:43 am
Buenas!

Semana del 14/09/15:

Lunes 45’
   Sentadilla            140@1x1   90@3x5    V:1490
   Press hombros         76@1x1 81@0x1   58@3x5 1’30” descanso
   RDL               80@2x8
Miércoles 35’
   Sentadilla Frontal      110@1x1   80@3x5 V:1310
   Press Banca         118@1x1 98@3x5   2’ descanso
Jueves 35’
   Sentadilla Pausa 7      122@1x1 90@4x3   V:1202 2”
   Push Press            50@4x5 2’ descanso
   Klokov Press         40@3x3 60” descanso
Viernes 35’
   Sentadilla            140@1x1   100@3x3 V:1040
   Press hombros         76@1x1    58@3x5 1’30” descanso
Sábado 50’
   Sentadilla Frontal Pausa 5   100@1x1
   Press Banca         118@1x1 98@3x5   2’ descanso
   Speed Deadlift         126@10x2   1’ descanso

Semana completa con 5 entrenos. Las sensaciones con el volumen de sentadilla son buenas, la semana que viene intentaré aumentar una serie en cada entreno. También reduciré 15 segundos de descanso en las series de press de hombros y banca.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Septiembre 28, 2015, 09:23:00 am
Hola!

Semana del 21/09/15:

Lunes 35’
   Sentadilla         140@1x1   90@4x5    V:1940
   Press            76@1x1   58@3x5 1’15” descanso
Jueves 35’
   Sentadilla Frontal   110@1x1   80@4x5 V:1710
   Press Banca      118@1x1 98@5-5-4   1'45" descanso
S'abado 35’
   Sentadilla         140@1x1   100@4x3 V:1340
   Press            76@1x1    58@3x5 1’15” descanso

Pocos entrenos, pero bastante distribuidos por suerte. Esta semana aumentaré una serie más en sentadilla.

Saludos!

Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Septiembre 28, 2015, 23:17:01 pm
Sueles tirar records? Mas que nada para ver como vas progresando.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Septiembre 29, 2015, 08:20:49 am
Ultimamente no estoy probando records. Pensaba probar marca en sentadilla de aqui a 4 semanas o así. En cuanto a los presses, probaré cuando baje a 1'30" el descanso entre series en banca y a 1' en press militar.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 05, 2015, 12:01:26 pm
Hola!

Entrenos de la semana 28/09/2015:

Lunes 35’
   Sentadilla         140@1x1   90@5x5    V:2390
   Press Banca      116@1x1 98@5-5-4   1'45" descanso
Miércoles 30’
   Sentadilla Frontal   110@1x1   80@5x5 V:2110
   Push Press         50@5x5 2’
Jueves 35’
   Sentadilla Pausa 3   124@1x1 90@5x3 2” pausa    V:1474
   Press   76@1x1       58@3x5 1’
Viernes 35’
   Sentadilla         140@1x1   100@5x3 V:1640
   Press Banca      120@1x1 98@3x5   1'45" descanso
Sábado 20’
   Peso Muerto      144@10x1   1’ descanso

A partir de esta semana iré aumentando la intensidad en sentadilla, hasta que sólo pueda hacer series de 1/2 repeticiones, momento en el que haré descarga y tiraré a máximo.

Esta semana no haré presses hasta el miércoles, cuando intentaré máximo en press militar. Voy a probar la siguiente progresión para militar y, seguramente, para banca cuando toque:

Realizaré tres series de tantas repeticiones como pueda sin llegar al fallo, la primera al 75% del máximo y las dos restantes bajando un 5% cada una. Cada semana iré aumentando el peso, lo que hará que baje las repeticiones. Una vez llegue a 3 repeticiones en la primera serie, descarga y prueba de máximo. Supongo que me llevará 7-9 semanas.

En peso muerto, vuelvo a intercalar dobles al 70% con singles al 80%, bajando el tiempo de descanso a 30 segundos.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 13, 2015, 10:07:31 am
Buenas!

Semana del 05/10/2015:

Lunes 20’
   Sentadilla         140@1x1   95@5x5    60" descanso V:2515
Martes 20’
   Sentadilla Frontal   110@1x1   84@5x5   60" descanso V:2210
Miércoles 30’
   Press militar      40@1x8 50@1x3 60@1x2 68@1x1 76@1x1 80@1x1 82@1x1 83@0x1
Jueves 35’
   Sentadilla Pausa 3   124@1x1 95@5x3   60" descanso V:1549 2”
   Press Banca      116@1x1 98@5-4-3   1’30” descanso
Domingo 40’
   Sentadilla         140@1x1   105@5x3    60" descanso V:1715
   Peso muerto      126@10x2         1’ descanso

Bueno, semana muy irregular. La parte positiva, la nueva marca personal de 82 kg en press militar :) Pequeño incremento, pero muy contento.
Esta semana aumentaré otro 5% los pesos en sentadilla y empezaré la nueva progresión en militar y push press.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 17, 2015, 07:56:56 am
Semana del 12/10/2015:

Martes 20’
   Sentadilla         140@1x1   100@5-5-5-5-3   V:2440
   Press militar      57@1x9 54@1x8 51@1x6
Miércoles 20’
   Sentadilla    frontal   110@1x1   88@5-3-3-3-3   V:1610
Jueves 35'
   Sentadilla    pausa 5   124@1x1 100@3-3-2-2-2   V:1549
   Press Banca      116@1x1 98@5-4-4      1’30” descanso
Viernes 40’
   Sentadilla         140@1x1   110@3-3-2-2-2 V:1460
   Push Press      60@1x12 57@1x10 54@1x9
Sábado 20’
   Peso muerto      144@10x1   50" descanso

Sigo añadiendo peso a la sentadilla, y ya empiezo a perder repeticiones.
En los presses, he empezado la nueva progresión lineal. Cada dos levantamientos consecutivos, aumentaré el peso.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 23, 2015, 14:52:06 pm
Hola!

Semana del 19/10/2015:

Lunes 35’
   Sentadilla         140@1x1   105@5-4-4-4-3   V:2240
   Press militar      57@1x10 54@1x8 51@1x6   
Martes 35’
   Sentadilla Frontal   110@1x1   92@4-4–3-3-2   V:1582
   Press Banca      116@1x1 98@5-5-4   1’30” descanso
Miércoles 20’
   Sentadilla Pausa 5   124@1x1 105@2-2-2-2-2   V:1274 2” descanso
Jueves 35’
   Sentadilla         140@1x1   115@2-2-2-2-2 V:1290
   Push Press         60@1x12 57@1x10 54@1x10
Viernes 45’
   Sentadilla Frontal   110@1x1
   Press militar      59@1x9 56@1x8 53@1x7
   Peso muerto      126@10x2   50” descanso

Bueno, por fin una semana compacta, aunque he perdido una sesión de press el miércoles. Sigo aumentando la intensidad otro 5% en sentadillas, todavía queda juego para seguir haciéndolo.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Alpormaki en Octubre 23, 2015, 15:00:03 pm
En cuanto tienes las msrcas o crees q las tienes??

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Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 26, 2015, 13:20:47 pm
En cuanto tienes las msrcas o crees q las tienes??

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Pues son éstas:

Sentadilla barra alta: 154
Peso muerto: 180
Press militar: 82
Press banca: 120
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Alpormaki en Octubre 26, 2015, 13:52:47 pm
Esta muy bien tio, cuando tienes pensado volver a calcular maximos?

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Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 27, 2015, 12:58:45 pm
Esta muy bien tio, cuando tienes pensado volver a calcular maximos?

Gracias hombre!

Pues ahora mismo estoy llevando progresiones distintas en casi todos los ejercicios, y no tengo planteado un tiempo exacto de su finalización. En unas 2 o 3 semanas probaré máximos en sentadillas, en press de hombros y push press acabo de empezar la progresión, así que será de aquí a  6-8 semanas. En press de banca esta semana o la que viene.
En peso muerto hago progresión por densidad, con descansos partiendo de un minuto hasta llegar a 30 segundos, calculo que de aquí a 8 semanas o así.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Alpormaki en Octubre 27, 2015, 13:19:32 pm
Pues mucha suerte macako, espero q te funcione, algunos objetivos en mente o que??

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Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 02, 2015, 06:38:31 am
Pues mucha suerte macako, espero q te funcione, algunos objetivos en mente o que??

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Gracias de nuevo. Mi único objetivo es mejorar, no me centro en pesos. :fuerte:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 02, 2015, 06:43:43 am
Buenas!

Semana del 26/10/15:

Martes 20’
   Sentadilla         140@1x1   110@5-3-3-2-2   V:1790

Miércoles 20’
   Sentadilla Frontal   110@1x1   96@5-2–2-2-2   V:1358

Viernes 35’
   Sentadilla         140@1x1   120@3-2-2-2-2 V:1460
   Push Press      63@1x9 60@1x8 57@1x8

Semana complicada, con interrupciones algunos días y falta de tiempo en otros para entrenar. Por lo menos he podido hacer 3 sesiones de sentadilla. Intenté ir a máximos en press banca pero me interrumpieron. Encima he pillado gripazo el fin de semana y no sé cuánto durará  :muro:

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 09, 2015, 10:35:54 am
Hola!

Semana 2015/11/02:

Lunes 25’
   Sentadilla      140@1x1   115@5-3-3-2-2   V:1865
   Press Banca   116@1x1   Interrupción
Martes 35’
   Sentadilla F   110@1x1   100@5-2–2-2-2   V:1410
   Press militar   59@1x8 56@1x7 53@1x7   3'
Jueves 30'
   Sentadilla P5   124@1x1 110@3-2-2-1-1   pausa 2" V: 1114
   Push Press      63@1x9 60@1x8 57@1x8
Viernes 35’
   Sentadilla      140@1x1   125@3-2-2-1-1 V:1265
   Press Banca   118@1x1   Interrupción

Después de tres intentos interrumpidos de probar máximo en banca, me doy por vencido  :muro: A partir de la siguiente semana empiezo la nueva progresión que el resto de presses, basándome en el máximo que tengo actualmente.

Empiezo a notar la intensidad de las sentadillas, aunque por ahora me recupero bien.

Esta semana no he podido hacer peso muerto  :no:

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 14, 2015, 08:26:20 am
Semana del 09/11/2015:

Lunes 20’
   Sentadilla         140@1x1   120@5-2-1-1-1   V:1340
Martes 35’
   Sentadilla Frontal   110@1x1   104@5-2–1-1-1   V:1150
   Press militar      62@1x7 59@1x6 56@1x6
Miércoles   15’
   Peso muerto      144@8x1

El miércoles por la tarde empecé a tener molestias en la zona lumbar, creo que debido a sobrecarga del peso muerto, así que suspendí los entrenos hasta la semana que viene.
En sentadilla, haré únicamente la primera serie pesada, ya que la intensidad empieza a ser importante.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 21, 2015, 11:31:25 am
Buenas!

Semana del 16/11/15:

Lunes 30’
   Sentadilla Pausa 5   124@1x1 115@1x3
   Push Press         65@1x9 62@1x8 59@1x9   
Miércoles 25’
   Sentadilla         140@1x1   125@1x5
   Press Banca      84@1x11 78@1x10 74@1x7
Jueves 20’
   Sentadilla Frontal   115@1x1   108@1x5

Semana difícil, he dormido poco y se ha notado en la recuperación. He decidido realizar una sesión a la semana para cada levantamiento de press, para ver cómo me habitúo a la nueva progresión.
Al realizar el press de banca a tan altas repeticiones me ha dejado agujetas un par de días, poco a poco me iré acostumbrando.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 27, 2015, 11:02:41 am
Buenas!

Entrenamientos de la semana 23/11/2015:

Lunes   35’
   Sentadilla         140@1x1   130@1x5
   Press militar      65@1x6 62@1x5 59@1x6
Miércoles   30’
   Sentadilla Frontal   112@1x5
   Push Press          68@1x8 64@1x7 60@1x8
Viernes 30’
   Sentadilla         140@1x2
   Press Banca      88@1x9 84@1x7 80@1x9

Bueno, subiendo poco a poco la intensidad. Creo que la semana que viene será la última que suba, luego haré descarga y probaré máximos en sentadilla.
Por falta de tiempo, seguramente tendré que cambiar el esquema de sentadilla. Estoy pensando en realizar un programa tipo noruego, a alto volumen y baja intensidad, quitando la serie de single inicial.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Alpormaki en Noviembre 27, 2015, 14:31:20 pm
Y no creees que aumentar el volumen aumenta el tiempo de entreno? Yo lo haria al reves, meteria alta frecuencia e intensidad y bajo volumen.

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Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 27, 2015, 14:46:12 pm
Y no creees que aumentar el volumen aumenta el tiempo de entreno? Yo lo haria al reves, meteria alta frecuencia e intensidad y bajo volumen.

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La frecuencia la mantendré a 4-5. Ahora tardo unos 20-25 minutos en hacer una serie a máximo más 2-5 series de retirada. Calculo que trabajando entre el 70 - 90% sin hacer máximo puedo tardar 10-15 minutos si hago descansos de 90-120'.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Alpormaki en Noviembre 27, 2015, 14:53:53 pm
A que intensidades trabajas actualmente?

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Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 30, 2015, 10:46:18 am
El máximo lo hago al rededor del 90% y las series de retirada las empiezo al 70% y voy subiendo.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Alpormaki en Noviembre 30, 2015, 12:03:29 pm
Y no has pensado en quitarte las series esas al 70%?

Yo meteria la single, la cual la iria variando de vez en cuando, es decir haria por ejemplo una semana 135 la siguiente 140 y la siguiente 145, luego bajaria a 140 145 150... Asi, siempre que puedas si no vuelta a empezar. Y luego las series de trabajo pues quitaria las de 70% ya que son cargas que te aportan poco y meteria pues dependiendo de las repes que trabajes...  Pero del 80-85 no bajaria

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Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 30, 2015, 12:13:46 pm
Si, lo he pensado, de hecho he trabajado así durante algún tiempo. Otra razón del cambio es que pienso que así estaré haciendo algo de "condicionamiento", además. La verdad es que me apetece probar algo diferente durante un tiempo, a ver qué tal va.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Alpormaki en Noviembre 30, 2015, 12:50:41 pm
Bueno si es por probar adelante pero cuidado no te vayas a volver preplaya eh jajajajajajaj

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Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 30, 2015, 13:32:24 pm
jaja eso no, seguro. Simplemente probar otro enfoque...
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Alpormaki en Noviembre 30, 2015, 14:15:48 pm
jaja eso no, seguro. Simplemente probar otro enfoque...
Cuando tengas el entreno motado ponlo aqui pars que le eche un vistazo y darte ni oponion ;)

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Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 01, 2015, 11:30:51 am
Pues éste es el programa que voy a seguir en sentadilla:

Semana                    1               2              3              4              5               6              7              8               

Lunes

Sentadilla Pausa       52,5@5x5   55@5x5   57,5@5x5   52,5@5x5   60@5x5   62,5@5x5   65@5x5   52@5x5


Martes

Sentadilla                  70@4x5   75@4x4    80@4x3   70@4x5     87@4x3   90@4x3   92,5@4x2    75@4x4


Jueves
   
Sentadilla frontal        70@4x5   75@4x4    80@4x3   70@4x5     87@4x3   90@4x3   92,5@4x2    75@4x4


Viernes

Sentadilla 3/4            52,5@4x5   55@4x4    57,5@4x3   52,5@4x5  60@3x4   62,5@3x4   65@3x4    52,5@4x5

Lo he adaptado de una plantilla base de entrenamiento noruego que era originalmente de 11 semanas.
El número a la izquierda de la arroba es el porcentaje sobre el máximo con el que se trabaja la sesión. Para mí, la novedad será la sentadilla 3/4, que creo que va bien para mejorar la parte alta del recorrido.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Alpormaki en Diciembre 01, 2015, 11:57:50 am
Va bien para mejorar la parte final del recorrido, pero si no tienes problemas ahi veo mas productivo entrenar una sentadilla completa

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Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Jorge en Diciembre 01, 2015, 12:19:31 pm
para la sentadilla 3/4 usaras un banco o un cajon para apoyarte?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 01, 2015, 12:26:33 pm
Perdón, no he explicado en qué consiste esta variante. No es un movimiento de 3/4 para arriba, sino que se hace una sentadilla normal, se sube a 3/4 y se vuelve a hacer otra. Creo que también se llama sentadilla del ciclista.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Jorge en Diciembre 01, 2015, 12:38:42 pm
aa vale esa variante esta bien
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Alpormaki en Diciembre 01, 2015, 14:22:34 pm
 ahhh vale, creia q era un recorrido parcial

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Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 04, 2015, 12:27:14 pm
Semana del 31/11/2015:

Lunes   30’
   Sentadilla            92@3x5
   Push Press          71@1x6 68@1x6 65@1x7
   Press Trasnuca Snatch   30@2x8
Miércoles   25’
   Sentadilla Frontal      74@3x5
   Press             68@1x5 65@1x5 62@1x6
Viernes   15’
   Press Banca         92@1x8 88@1x8 84@1x8

Finalmente he decidido hacer descarga en sentadilla esta semana, y la que viene probaré máximos.
Sigo aumentando pesos en los presses, con la consecuente bajada de repeticiones.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 11, 2015, 12:10:39 pm
Hola!

Semana del 07/12/2015:

Miércoles   40’
   Sentadilla         50@1x8 80@1x4 100@1x2 120@1x2 130@1x1 140@1x1 148@1x1 156@0x1
   Push Press       74@1x6 71@1x4 68@1x6
Jueves   30’
   Sentadilla Frontal   40@1x8 60@1x5 80@1x3 90@1x1 100@1x1 110@1x1 120@1x1 126@1x1
Viernes   15’
   Press Banca      96@1x7 92@1x5 88@1x6

Bueno, semana de intentos de máximos en sentadilla. Un dolor en la cintura que no acaba de irse ha condicionado los levantamientos, y no me vi capaz de probar los 156 en barra alta. Los 126 en frontal salieron bastante sufridos, pero subieron :)

No sé si descansaré la sentadilla la semana que viene o empezaré directamente la nueva rutina, dependerá de cómo está la cintura.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Diciembre 11, 2015, 12:47:50 pm
Es una buena marca esa frontal.  :animo:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 11, 2015, 13:20:12 pm
Es una buena marca esa frontal.  :animo:

Gracias hombre! La verdad es que me costó bastante
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: HastatusXXI en Diciembre 14, 2015, 16:34:41 pm
Sí, muy buena la frontal  :bien:. Dicen que a partir de los 100 kg ya es un logro considerable.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 18, 2015, 10:41:30 am
Sí, muy buena la frontal  :bien:. Dicen que a partir de los 100 kg ya es un logro considerable.

Gracias Hastatus!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 18, 2015, 10:44:40 am
Hola! Semana del 14/12/2015:

Lunes
   Sentadilla Pausa       80@5x5
   Press            71@1x2 68@1x4
Martes
   Sentadilla           108@4x5
Jueves
   Sentadilla Frontal   88@4x5
Viernes
   Sentadilla + 2/3       80@4x5
   Press Banca       100@1x5 95@1x5 90@1x6

He empezado el nuevo programa en sentadilla. Bastante más duro de lo que pensaba, sobre todo la sentadilla + 2/3. He tenido agujetas toda la semana.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 29, 2015, 08:34:29 am
Semana del 21/12/2015:

Lunes
   Sentadilla Pausa      85@5x5
   Push Press         77@1x4
Miércoles
   Sentadilla         115@4x4
   Press             74@1x2 71@1x2 68@1x3
Jueves
   Sentadilla Frontal   95@4x4
Domingo
   Sentadilla 2/3      85@4x4
   Press Banca      104@1x4 100@1x3 96@1x4

A pesar de subir la intensidad, he notado menos cargada la semana, debido supongo a la adaptación. La molestia en la cadera ya casi ha desaparecido :)

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Diciembre 29, 2015, 13:04:50 pm
A pesar de subir la intensidad, he notado menos cargada la semana, debido supongo a la adaptación. La molestia en la cadera ya casi ha desaparecido :)

 :animo: :animo: :animo:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Enero 11, 2016, 15:59:29 pm
Buenas!

Pocos entrenos estos días de fiestas...

Semana del 29/12/2015:

Lunes
   Sentadilla Pausa      88@5x5

Semana del 4/01/2016:

Lunes
   Sentadilla Pausa      88@5x5
Martes
   Sentadilla         123@4x3
   Press            78@1x1
Jueves
   Sentadilla Frontal   100@4x3
   Press Banca      108@1x2 104@1x3 100@1x4

No acaba de gustarme el esquema para presses que he hecho estas semanas, voy a probar otra cosa:

Semana 1   >   4x8 (65%)

Semana 2 >   5x5 (75%)

Semana 3 >   5x5 + 2%

Semana 4 >   6x3 (85%)

Semana 5 >    6x3 + 2%

Semana 6 >    7x1 (90%)

A partir de aquí se repite el ciclo, añadiendo peso si consigo llegar a los 7 singles. Esto será para los 3 levantamientos: OHP, Push Press y Banca un día a la semana cada uno.

Vuelvo a incorporar Peso muerto los miércoles, 8 series de 2 repeticiones al 70% alternando con 8 singles al 80%, ambas con 1 minuto de descanso y subiendo peso semana a semana.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Enero 11, 2016, 18:19:07 pm
Se ve bastante bien la progresión para banca, te puede funcionar. Si la aplicaras a sq y pm seguro no llegabas pero la banca es diferente... suerte amigo.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Enero 12, 2016, 10:40:30 am
Se ve bastante bien la progresión para banca, te puede funcionar. Si la aplicaras a sq y pm seguro no llegabas pero la banca es diferente... suerte amigo.

A ver qué tal va, iré subiendo muy poco a poco.

Gracias Patas  :bien:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Enero 18, 2016, 10:58:58 am
Buenas!

Semana del 11/01/2016:

Lunes
   Sentadilla Pausa      88@5x5
Martes
   Sentadilla         123@4x3
   Push Press         56@4x8
Jueves
   Sentadilla Frontal   100@4x3
Domingo
   Sentadilla 2/3      88@4x3
   Press Banca      78@4x8


No he podido hacer peso muerto, a ver si la siguiente...

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Enero 18, 2016, 19:46:08 pm
De cuanto es la pausa en sentadilla? Parece que le bajas demasiado el peso, es porque tambien lo tomas como dia flojo o de descarga?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Enero 19, 2016, 10:57:13 am
De cuanto es la pausa en sentadilla? Parece que le bajas demasiado el peso, es porque tambien lo tomas como dia flojo o de descarga?

Las pausas son de 3 segundos. Es verdad que es un peso bajo, pero tratándose de 4 sesiones de sentadilla semanales no creo que sea bueno usar pesos muy elevados. Estoy siguiendo un programa generalizado que iré adaptando según mis sensaciones. Según vea, adaptaré los pesos o las pausas.

Gracias por pasarte.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Enero 19, 2016, 21:59:14 pm
Si, metiendo 4 dias a la semana esta bien que en ese dia de mas tiempo de parada abajo hagas una pequeña descarga.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Enero 26, 2016, 13:12:37 pm
Semana del 18/01/2015:

Martes
   Sentadilla Pausa      80@5x5
   Press            53@4x8
Jueves
   Sentadilla         108@4x5
   Push Press         64@5x5
Viernes
   Sentadilla Frontal   88@4x5
   Press Banca      90@5x5

Semana suave en sentadilla. No he podido realizar las 4 las sesiones ni la de peso muerto. Además, llevo bastantes días durmiendo mal y lo noto bastante. Espero mejorar en las siguientes semanas.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Enero 26, 2016, 13:41:52 pm
Yo tambien llevo unos dias horribles.  :muro:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 01, 2016, 14:19:16 pm
Semana del 25/01/2016:

Martes
   Sentadilla         134@3x3
   Press            61@5x5
Jueves
   Sentadilla Frontal   110@4x3
   Push Press         66@5x5   
Viernes
   Sentadilla 3/4      92@3x4

Semana muy intensa en sentadilla, trabajando al 87,5%. La siguiente toca un poco de descanso, al 70%. A partir de ahora dispondré de un poco más de tiempo, así que lo emplearé en aumentar un poco los descansos entre series, a 3 minutos, ya que noto que con 2 no recupero bien.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 01, 2016, 14:22:11 pm
Yo tambien llevo unos dias horribles.  :muro:

En mi caso es por razones externas (niños enfermos o que duermen mal). Ha mejorado en tu caso?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Febrero 01, 2016, 19:12:54 pm
Si, algo si, tuve unos dias de catarro molesto y me desperte mal algun dia, pero ahora estoy mejor.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 08, 2016, 14:17:14 pm
Semana del 1/02/2016:

Lunes
   Press Banca      92@5x5
Martes
   Sentadilla          92@4x5
Miércoles
   Peso Muerto      126@10x2
   Press Militar      63@5x5
Jueves
   Sentadilla Frontal   88@4x5
Viernes
   Push Press         73@6x3

He podido hacer 5 sesiones, pero con una distribución un poco rara. Por fin he introducido el peso muerto, a ver cómo me afecta en la recuperación.
La siguiente semana toca elevar la intensidad en sentadilla  :sentadilla:

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Febrero 08, 2016, 15:33:44 pm
Buena semana, nada mal para haber empezado con el PM.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Febrero 08, 2016, 18:13:23 pm
La distribución es un tanto atípica, como distribuyes la semana?. Porque veo una gran predominancia de sentadillas y preses en contraposición al pm.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 09, 2016, 10:16:31 am
La distribución es un tanto atípica, como distribuyes la semana?. Porque veo una gran predominancia de sentadillas y preses en contraposición al pm.

En teoría tendría que hacer 4 sesiones de sentadilla, 3 de presses y una de peso muerto. Con una sesión de PM a la semana hasta ahora me ha ido bastante bien. La cuestión es que por ahora no he podido ser muy constante en los entrenos, y he tenido que saltar alguno todas las semanas.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 16, 2016, 12:20:05 pm
Semana del 8/02/2016:

Lunes
   Sentadilla P      96@3x5
   Press Banca      102@6x3
   RDL            80@1x8
Martes
   Sentadilla          138@3-3-1
   RDL            60@1x8
Miércoles
   Peso Muerto      130@10x2   1’
   Press Militar      70@5x3
Jueves
   Sentadilla Frontal   110@3x3
Sábado
   Push Press         75@6x3

Contento con la semana :) , sólo me he saltado una sesión de sentadilla 3/4.

Iré incorporando una serie de Peso Muerto Rumano cuando pueda a las sesiones, para fortalecer la cadena posterior.

La siguiente semana toca subir un poco más, al 92,5%  :sentadilla:

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Febrero 17, 2016, 10:07:08 am
Que buena sentadilla frontal, en cuanto esta tu máximo?.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 17, 2016, 15:44:43 pm
Que buena sentadilla frontal, en cuanto esta tu máximo?.

Gracias Patas! Ahora mismo está en 126kg. Me gusta mucho este movimiento, lo veo muy completo y fortalece mucho el core y la espalda alta.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Febrero 17, 2016, 22:09:25 pm
Y levantas mas en la frontal que en la trasera?  :confuso:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 19, 2016, 13:56:09 pm
Y levantas mas en la frontal que en la trasera?  :confuso:

No, que va, en trasera levanto 154
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 19, 2016, 14:01:37 pm
Bueno, pongo los entrenos de esta semana:

Semana del 15/02/2016:

Lunes
   Press Banca      104@6x3
Martes
   Sentadilla         142@4x2
   RDL            60@1x10
Miércoles
   Press Militar      72@3-3-3-2-3-3
   RDL            60@1x10
Jueves
   Peso Muerto      134@10x2 1’ descanso + hold 50kg 30”
Viernes
   Sentadilla Frontal   116@4x2
   Push Press         80@7x1

Como esta semana tocaba dos sesiones pesadas de sentadilla, no he hecho las de pausa y 3/4. La semana que viene toca descarga.

En Push Press finalizo ciclo, la semana que viene descanso y lo reinicio subiendo un poco el peso porque he realizado todas las series y repeticiones establecidas.

He incorporado una serie de holding en peso muerto, iré aumentando el peso poco a poco.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 26, 2016, 13:05:55 pm
Entrenamientos de la semana 22/02/2016:

Lunes
   Press Banca      108@7X1
   RDL            60@1x10
Miércoles
   Sentadilla         156@1x1 :)
   Sentadilla Frontal   128@1x1 :)
Jueves
   Peso Muerto      138@10x2 1’ descanso
Viernes
   Press Militar      74@7x1

Después de finalizar el primer ciclo de la nueva rutina en sentadillas, he probado máximos. He subido 2 quilillos en trasera y frontal. Contento, aunque creo que no he bajado lo suficiente. Después del próximo ciclo volveré a probar estos pesos a ver si mejoro un poco la técnica.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: jesúsR en Febrero 26, 2016, 13:35:23 pm
Enhorabuena por la mejora!!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Marzo 08, 2016, 15:48:29 pm
Enhorabuena por la mejora!!

Gracias JesúsR!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Marzo 08, 2016, 15:53:00 pm
Hola! Sesiones de la semana pasada 29/02/2016:

Lunes
   Sentadilla Pausa         90@3x5
   Press Banca          80@4x8
Martes
   Sentadilla            109@3x5
   Push Press            58@4x8
Miércoles
   Peso Muerto         142@10x1 1’ descanso + hold 80@22”
Viernes
   Sentadilla Frontal      90@3x5
   Press Militar         54@4x8

Reinicio de ciclo en preses, aumentando un poco el peso.

En sentadilla también, aunque he ajustado un poco el volumen a la baja, quitando algunas series.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Marzo 14, 2016, 10:19:17 am
Buenas!

Sesiones de la semana 07/03/2016:

Martes
   Sentadilla Pausa 4"      98@2x5
   Press Banca         92@5x5
   RDL               80@1x8
Miércoles
   Sentadilla            117@2x5
   Push Press            66@5x5
Jueves
   Peso Muerto         146@10x1 1’ + hold 80@24” Fat Gripz
viernes
   Sentadilla Frontal      96@2x5
   Press Militar         63@5x5
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 01, 2016, 12:47:46 pm
Buenas!

Después de 3 semanas de inactividad, vuelvo a los hierros. Hace tiempo que estoy pensando en volver al método búlgaro y, después del paron, he decidido que es buen momento para hacerlo.
Cada día haré un movimiento de sentadilla y uno de press. En sentadilla haré variaciones cada día en los backoff sets, que serán seguramente 2x2 o 3x2, si tengo tiempo y energías.

Será más o menos así:

Día 1
                 Sentadilla Trasera Pausa
                 Press Banca
Día 2
                 Sentadilla Frontal
                 Push Press
Día 3
                 Sentadilla Trasera
                 Press
Día 4
                 Sentadilla Trasera Parcial
                 Press Banca
Día 5
                 Sentadilla Frontal Pausa
                 Push Press
                 Peso Muerto

No especifico el día a la semana que haré cada variación porque éstos irán rotando. Si una semana hago 3 entrenamientos, la siguiente la empiezo continuando donde lo dejé.

El peso muerto lo haré a dobles o singles, según vea en el momento, de 4 a 10 series.

En fin, muy motivado en volver al método búlgaro, que es el más divertido que he hecho hasta ahora.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Abril 01, 2016, 22:40:39 pm
Me gusta este sistema, simple. Claro que tendras que regular la intensidad porque no son lo mismo 3 entrenos que 5 semanales.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 04, 2016, 12:52:24 pm
Me gusta este sistema, simple. Claro que tendras que regular la intensidad porque no son lo mismo 3 entrenos que 5 semanales.

Exacto, la intensidad la iré regulando diariamente, según me encuentre.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Caneiro en Abril 05, 2016, 15:47:23 pm
Gran sistema, y siempre trabajando sentadilla. Sube algún entreno, que quiero ver cómo te va. Abrazote y ánimo!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Abril 05, 2016, 18:08:05 pm
Me gusta mucho ese sistema, yo lo use mucho tiempo mas de un año y pico y con peakings para competición de por medio y muy bien. A mi me lo enseño Powercat, probé mucho y varíe mucho para dar con lo que me iba bien. Probé variantes de autores entre ellas la de John Brozz que deje por el foro, en mi diario hay mucho sobre esta forma de entrenar le llamábamos Máximo del Día, estaré encantado de pasarme por aquí porque ese estilo de entreno me gusta muchísimo.

Te dejo algunas cosas que me funcionaron por si te sirve:
Sentadilla y banca de competición 6 días semana hasta máximo del dia y algo de back off según fatiga.
Establecer un mínimo al que llegar diariamente 85% aprox y de hay lo que se pueda.
Intentar no fallar. Es mejor quedarse corto a fallar en exceso.
No asistenciales y volumen bajo.
No altas repeticiones ni en calentamiento ya que aumentan el volumen.
Pm solo un día estilo de competición y volumen muy bajo.
Solo rotar el movimiento de competición a variante si se esta muy fatigado, como recuperación activa.
No rotar a variante que sea mas dura que el principal. Salvo parciales.
Rotar el orden del primer ejercicio entre banca o sentadilla para trabajar con mas o menos fatiga .
Usar siempre el material de competición en el máximo del día, alta especificidad si compito con cinto máximo con cinto.
Técnica impoluta, cada tirada como si hubiera un juez.

Y bueno alguna cosa mas que creo que beneficia de cara al peaking y eso. Aun se puede experimentar mucho con este entreno, es poco usado en power h seguro es muy perfeccionable.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 06, 2016, 12:41:52 pm
Gran sistema, y siempre trabajando sentadilla. Sube algún entreno, que quiero ver cómo te va. Abrazote y ánimo!

Para mí, la sentadilla es la base de todo. Iré subiendo los entrenos semanalmente. Gracias por pasarte!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 06, 2016, 12:55:04 pm
Me gusta mucho ese sistema, yo lo use mucho tiempo mas de un año y pico y con peakings para competición de por medio y muy bien. A mi me lo enseño Powercat, probé mucho y varíe mucho para dar con lo que me iba bien. Probé variantes de autores entre ellas la de John Brozz que deje por el foro, en mi diario hay mucho sobre esta forma de entrenar le llamábamos Máximo del Día, estaré encantado de pasarme por aquí porque ese estilo de entreno me gusta muchísimo.

Te dejo algunas cosas que me funcionaron por si te sirve:
Sentadilla y banca de competición 6 días semana hasta máximo del dia y algo de back off según fatiga.
Establecer un mínimo al que llegar diariamente 85% aprox y de hay lo que se pueda.
Intentar no fallar. Es mejor quedarse corto a fallar en exceso.
No asistenciales y volumen bajo.
No altas repeticiones ni en calentamiento ya que aumentan el volumen.
Pm solo un día estilo de competición y volumen muy bajo.
Solo rotar el movimiento de competición a variante si se esta muy fatigado, como recuperación activa.
No rotar a variante que sea mas dura que el principal. Salvo parciales.
Rotar el orden del primer ejercicio entre banca o sentadilla para trabajar con mas o menos fatiga .
Usar siempre el material de competición en el máximo del día, alta especificidad si compito con cinto máximo con cinto.
Técnica impoluta, cada tirada como si hubiera un juez.

Y bueno alguna cosa mas que creo que beneficia de cara al peaking y eso. Aun se puede experimentar mucho con este entreno, es poco usado en power h seguro es muy perfeccionable.

Muchas gracias por los consejos Patas! Interesante lo de rotar el orden de ejercicios, al estilo ciclos de fuerza ruso no?
El método de John Brozz me parece un poco bestia, yo prefiero algo más suave acorde a mi situación.

Bucearé en tu diario para aprender más  :bien:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 08, 2016, 10:37:20 am
Entrenos semana 04/04/2016:

Lunes
   Sentadilla         130@1x1
   Push Press         78@1x1 70@2x2
Martes
   Sentadilla Frontal   110@1x1
   Press Banca      110@1x1 100@2x2
Jueves
   Sentadilla         130@1x1
   Press Militar      74@1x1 66@2x2
Viernes
   Sentadilla Frontal   110@1x1
   Press Banca      110@1x1 100@2x2

He empezado suave con el sistema búlgaro, así me voy adaptando poco a poco a los máximos diarios. Por ahora no haré backoff sets en sentadillas, pero sí en los presses.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Abril 11, 2016, 17:46:18 pm
tiene buena pinta ese sistema, puedes explicar un poco más extensamente de que trata?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 13, 2016, 14:32:12 pm
tiene buena pinta ese sistema, puedes explicar un poco más extensamente de que trata?

Claro!

Es un sistema derivado de la halterofilia, aplicando alta frecuencia e intensidad.
Para cada levantamiento se llega a un máximo diario, que puede ser del número de repeticiones que quieras, y que normalmente es un levantamiento que consideras que siempre puedes realizar con buena forma. Después de ese levantamiento, puedes parar ahí o seguir haciendo backoff sets con menos peso del que has usado en el máximo (10-20% menos).
Para powerlifting, el esquema que más he visto es sentadilla y banca a diario y peso muerto una vez por semana. Se suelen intercalar variantes en cada sesión: pausas, parciales, etc.


En principio, no hay porcentajes establecidos ni progresiones de cargas, simplemente levantas como te sientas ese día.
En mi caso particular, le veo muchas ventajas:
 
Tienes libertad de adaptar la sesión a las necesidades de cada día.
Las variantes hacen los entrenamientos más divertidos.
Como no se sigue ningún programa, el hecho de no poder entrenar algún día no afecta tanto.
De vez en cuando se consiguen PR cuando no lo esperas.
Mejoras mucho el apartado técnico.

De todas las aproximaciones que he leído, la que más me gusta es la de Greg Nuckols (http://strengtheory.com/ (http://strengtheory.com/)), que incluso tiene un tutorial gratuito.

Saludos!


Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Abril 13, 2016, 18:58:01 pm
Gracias! la verdad es que se ve un sistema muy divertido
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 18, 2016, 10:55:50 am
Entrenos de la semana 11/04/2016:

Martes
   Sentadilla         134@1x1
   Push Press         80@1x1 70@2x2
Miércoles
   Sentadilla Frontal   112@1x1
   Press Banca      112@1x1 100@2x2
Viernes
   Sentadilla         134@1x1
   Press Militar      74@1x1 66@2x2
Sábado
   Sentadilla Frontal   112@1x1
   Push Press         80@1x1 70@2x2
   Speed Deadlift      70@4x5

A partir de ahora realizaré Speed Deadlifts  en el siguiente formato:

Día A: 40%4x5
Día B: Romanian Deadlift 4x5
Día C: 80%10x1

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 25, 2016, 11:01:38 am
Entrenos de la semana 18/04/2016:

Lunes
   Sentadilla         134@1x1
   Press Banca      112@1x1 100@2x2
Martes
   Sentadilla Frontal   112@1x1
   Press Militar      74@1x1 66@2x2
   RDL            70@4x5
Miércoles
   Sentadilla         134@1x1
   Push Press         80@1x1 70@2x2
Jueves
   Sentadilla Frontal   112@1x1
   Press Banca      112@1x1 100@2x2
Sábado
   Sentadilla         134@1x1
   Press Militar      74@1x1 66@2x2

A partir de esta semana empezaré a añadir backoff sets a las sentadillas.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: jesúsR en Abril 27, 2016, 10:47:58 am
Entrenos de la semana 18/04/2016:

Lunes
   Sentadilla         134@1x1
   Press Banca      112@1x1 100@2x2
Martes
   Sentadilla Frontal   112@1x1
   Press Militar      74@1x1 66@2x2
   RDL            70@4x5
Miércoles
   Sentadilla         134@1x1
   Push Press         80@1x1 70@2x2
Jueves
   Sentadilla Frontal   112@1x1
   Press Banca      112@1x1 100@2x2
Sábado
   Sentadilla         134@1x1
   Press Militar      74@1x1 66@2x2

A partir de esta semana empezaré a añadir backoff sets a las sentadillas.

Saludos!
Que buena sentadilla frontal!!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Abril 29, 2016, 11:06:41 am
Buen entreno y buena frontal. Lo que falto fue el día especifico de pm no?.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 29, 2016, 12:31:38 pm
Que buena sentadilla frontal!!

Gracias JesúsR!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 29, 2016, 12:37:14 pm
Buen entreno y buena frontal. Lo que falto fue el día especifico de pm no?.

Gracias Patas!
Mi intención era realizar otra sesión más de pm, pero no tuve tiempo. Lo que quiero hacer es ciclar variantes en días alternos:
PM Rumano: 40% 4x5
PM Speed: 40% 4x5
PM Speed: 80% 5x1

Pero no quiero hacerlo de golpe sino introduciéndolo poco a poco, para ver si puedo aguantar la carga de trabajo.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Mayo 02, 2016, 13:22:04 pm
Semana del 25/04/2016:

Lunes
   Sentadilla Frontal   112@1x1 100@1x2
   Push Press         82@1x1 70@3x2
Martes
   Sentadilla         134@1x1 120@1x2
   Press Banca      112@1x1 100@3x2
   Peso Muerto      144@5x1
Miércoles
   Sentadilla Frontal   112@1x1 100@1x2
   Press Militar      74@1x1 66@3x2
Jueves
   Sentadilla         134@1x1 120@2x2
   Push Press         84@1x1 70@1x3
Sábado
   Sentadilla Frontal   112@1x1 100@2x2
   Press Banca      112@1x1 100@1x3
   Peso Muerto Rumano   70@4x5

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Mayo 02, 2016, 15:04:25 pm
estas que te sales en la banca y el press  :fuerte:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Mayo 06, 2016, 10:34:07 am
estas que te sales en la banca y el press  :fuerte:

Los presses siempre a tope jajaja
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Mayo 06, 2016, 10:38:53 am
Buenas!

Semana del 02/05/2016:

Lunes
   Sentadilla         134@1x1 120@1x3
   Press Militar      74@1x1 66@1x3
Martes
   Sentadilla Frontal   112@1x1 100@2x3
   Push Press         84@1x1 70@2x3
Miércoles
   Sentadilla         134@1x1 120@2x3
   Press Banca      112@1x1 100@2x3
   Peso Muerto      80@4x5 + hold 2 x 10”
Jueves
   Sentadilla Frontal   114@1x1
   Press Militar      74@1x1 66@2x3
   Hold             80@1x15”
Viernes
   Sentadilla         134@1x1
   Push Press         84@1x1 70@3x3
   Hold             80@1x20”

La semana que viene empiezo las variantes en los backoff sets, siguiendo la configuración:
Pausa 3 segundos -> Normal -> Parcial

A ver qué tal va. Empezaré suave con las parciales, ya que nunca he hecho.
Estoy intentando hacer hold en cada sesión, para ver si mejora el agarre con la alta frecuencia.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Mayo 06, 2016, 21:20:24 pm
Si te gusta entrenar pesado las parciales te gustaran jijijiji. Animo que vas muy bien.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Mayo 17, 2016, 13:14:40 pm
Lunes
   Sentadilla Frontal   114@1x1 102@1x2
   Press Banca      112@1x1 100@3x3
   Hold             80@1x25” Fat Gripz
Martes
   Sentadilla         136@1x1 110@1x2 Pausa 3”
   Press            74@1x1 66@3x3
Miércoles
   Sentadilla Frontal   114@1x1 90@1x2 Pausa 3”
   Push Press         86@1x1
   Peso Muerto      144@5x1
Jueves
   Sentadilla         136@1x1   Parciales 150@1x1 160@1x2
   Press Banca      114@1x1
Viernes
   Sentadilla Frontal   114@1x1 Parciales 134@1x2
   Press            76@1x1
   PMR            70@4x5
   Hold             80@2x15” Fat Gripz

He empezado las pausas y parciales, las últimas de manera conservadora para ir adaptándome. Sensaciones buenas por ahora, aunque he notado algo de tirantez en la cintura, creo que por los singles de peso muerto, los cambiaré por un máximo a 90% o así.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Junio 06, 2016, 12:41:36 pm
Buenas!

Llevo tres semanas sin casi levantar pesos  :muro: La causa ha sido 2 procesos infecciosos y un esguince intercostal  :roto:

Lo que he hecho estos días:

2016/05/17
   Sentadilla         136@1x1 122@1x2
   Push Press         86@1x1 76@1x2
   Hold            80@1x20” + 80@1x15” 

2016/05/23
   Sentadilla         136@1x1 122@1x2
   Push Press         80@1x1 86@0x1
2016/05/24
   Sentadilla Frontal   114@1x1 102@2x2
   Press Banca      114@1x1

2016/06/03
   Sentadilla         136@1x1 122@1x2
   Pusn Press         78@1x1
2016/06/04
   Sentadilla Frontal   114@1x1
   Press Banca      108@1x1 90@3x2

Lo poco que he hecho ha servido para no perder mucho el ritmo. Pero bueno, ya estoy recuperado y esta semana ya vuelvo a la normalidad...

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Junio 06, 2016, 13:49:18 pm
 :animo:Al menos no has perdido marcas.  :rocker:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Junio 06, 2016, 17:32:06 pm
a darle caña brodel que los últimos virus salgan disparados a golpe de barra
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Junio 13, 2016, 14:58:43 pm
XDDD Al final salí del pozo  :bailar:

Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Junio 13, 2016, 15:05:54 pm
Entrenos de la semana 06/07/2016:

Lunes
   Sentadilla         136@1x1 110@2x2 Pausa 3”
   Press Militar      74@1x1 66@2x2
Martes
   Sentadilla Frontal   114@1x1   90@2x2 Pausa 3”
   Push Press         78@1x1 86@0x1 76@2x2
   Peso Muerto Rumano   70@4x5
Miércoles
   Sentadilla         136@1x1 122@2x2
   Press Banca      108@1x1 114@0x1 102@3x2
Viernes
   Sentadilla Frontal   114@1x1   102@2x2
   Press Militar      60@1x5
   Peso Muerto      140@9x1

Estoy un poco flojo con los presses, todavía no me he recuperado, pero la sentadilla la llevo bien.
He decidido enfocar el peso muerto con singles, concretamente seguiré el siguiente esquema: 3 series de 3 repeticiones con 15 segundos de descanso entre repetición y un minuto entre series, subiendo el peso poco a poco cada semana. Empezaré con una sesión a la semana y, si veo que me adapto bien, haré dos sesiones.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Junio 13, 2016, 17:58:46 pm
Pues si que has estado semanas jodido.

Que bien que metas peso muerto por fin, ya era hora.  :rocker:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Junio 20, 2016, 12:17:07 pm
Entrenos semana del 13/06/2016:

Lunes
   Sentadilla         136@1x1 122@1x3
   Push Press         74@1x5
Martes
   Press Militar      64@1x5
   Sentadilla Frontal   114@1x1   102@1x3
   Press Banca      102@2-2-2-2-1
Jueves
   Sentadilla          136@1x1 122@1x3
   Push Press         74@1x5
   Peso Muerto      142@3-3-3
Viernes
   Sentadilla Frontal   114@1x1   102@1x3
   Press Banca      102@3-2-2-2

Semana de bajo volumen en sentadilla, la siguiente será más elevado. Voy a probar el sistema de singles del peso muerto en banca también durante un tiempo, a ver qué tal va.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Junio 29, 2016, 08:37:56 am
Entrenos semana del 20/06/2016:

Lunes
   Sentadilla         136@1x1 122@2x3
   Press Militar      70@1x3 74@1x2
Martes
   Sentadilla Frontal   114@1x1   102@2x3
   Push Press         76@1x3
Miércoles
   Sentadilla         136@1x1 Parciales 150@1x1 162@3x1
   Press Banca      102@3-3-3
Jueves
   Sentadilla Frontal   114@1x1
   Press militar      70@1x3 74@1x1
   Peso Muerto      144@3-3-3

Semana de mayor volumen en sentadilla, para pasar luego a una de bajo volumen.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Junio 29, 2016, 19:04:28 pm
buenas marcas tio  :rocker:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Junio 30, 2016, 19:52:52 pm
Porque haces la parcial de sentadilla con el mismo peso que el dia de sentadilla completa? No deberia ser mas pesada?.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Fighter/Lifter en Junio 30, 2016, 21:02:27 pm
Porque haces la parcial de sentadilla con el mismo peso que el dia de sentadilla completa? No deberia ser mas pesada?.
¿Mismo peso? Yo veo un single con 10% más y 3 singles con 20% más aproximadamente.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Julio 01, 2016, 08:18:54 am
Es como dice AntonioQ, Patas...Después de llegar al mínimo diario, empiezo las parciales. Para ir adaptándome, estoy yendo poco a poco, porque no sé de primeras hasta dónde puedo tirar.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Julio 02, 2016, 12:10:14 pm
 :muro: que bruto soy, teneis razon no lo habia visto bien. Pues animo y a darle duro, que las parciales van muy bien y dan confianza con el peso en la espalda.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Julio 05, 2016, 10:03:52 am
Buenas!

Entrenos de la semana 25/06/2016:

Lunes
   Sentadilla         136@1x1
   Push Press         78@1x3
Martes
   Sentadilla Frontal   114@1x1
   Press Banca      103@3-2-2-2
Miércoles
   Peso Muerto      130@3-3-3
   Press Militar      75@1x1
Jueves
   Sentadilla          136@1x1
   Push Press         82@1x1 86@0x1
Viernes
   Sentadilla Frontal   114@1x1
   Press Militar      76@1x1

Semana ligera en sentadillas, sin backoff sets. Un poco flojo en los presses, aunque adaptándome bien a los singles en banca.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Julio 12, 2016, 11:54:15 am
Semana del 05/06/2016:

Martes
   Sentadilla         138@1x1 148@1x1 124@2x2
   Press Banca      103@3-3-3
Jueves
   Sentadilla Frontal   116@1x1   106@2x2
   Push Press         86@1x1   88@0x1   80@2x1
   RDL            70@4x5
Viernes
   Sentadilla         124@1x1 Pausa 3" 102@2x2 Pausa 3”
   Press Militar      65@1x5 58@2x5
Sábado
   Sentadilla Frontal   116@1x1
   Press Banca      104@3-2-2-2
   Peso Muerto      146@3-3-3

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Julio 18, 2016, 10:35:49 am
Buenas!

Semana del 11/07/2016:

Lunes
   Sentadilla         138@1x1 124@1x3
   Push Press         75@1x5 68@2x5
Martes
   Sentadilla Frontal   116@1x1   106@1x3
   Press Militar      66@1x5 58@2x5
Viernes
   Press Banca      104@3-3-3

Pocos entrenos esta semana, en parte por tener la zona lumbar un poco cargada.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Julio 25, 2016, 09:39:58 am
Buenas! Entrenos de la semana 18/07/2016:

Lunes
   Sentadilla         138@1x1
   Press Militar      71@1x3 64@2x3
Miércoles
   Sentadilla Frontal   116@1x1
   Press Banca      105@3-3-3
Viernes
   Sentadilla         138@1x1
   Push Press         78@1x3 70@2x3

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Julio 25, 2016, 16:57:14 pm
va subiendo esa banca no?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Agosto 01, 2016, 11:38:27 am
va subiendo esa banca no?

Bueno, poco a poco adaptándome a los singles :)
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Agosto 01, 2016, 11:41:23 am
Buenas!

Entrenos semana 25/07/2016:

Lunes
   Press Banca      106@3-2-2-2
   Curl Biceps         30@3x5
Martes
   Press Militar      71@1x3 64@2x3
Jueves
   Sentadilla         138@1x1 100@1x8
   Press Banca      106@3-3-2-1
Viernes
   Sentadilla Frontal   116@1x1 80@1x8
   Push Press         79@2x3

Decidí tomar unos días de descanso en sentadilla, para aligerar un poco la zona lumbar. He empezado a hacer curls, a ver si consigo ser un poco constante y lo incluyo definitivamente en la rutina.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Agosto 05, 2016, 10:45:18 am
Sesiones de la semana 01/08/2016:

Lunes
   Sentadilla         138@1x1 100@1x4 pausa arriba 3"
   Press Banca      106@3x3
   Curl biceps       30@3x6
Martes
   Sentadilla Frontal   116@1x1 80@1x4 pausa arriba 3"
   Press Militar      76@2x1
Jueves
   Sentadilla         138@1x1 110@1x5
   Press Banca      107@3-2-2-2

En sentadillas, voy a sustituir un tiempo la pausa abajo por la de arriba, para reforzar mi sticky point.

Saludos!

Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Septiembre 02, 2016, 15:26:18 pm
Buenas!

Después de dos semanas de vacaciones, vuelvo a los hierros  :bailar:

Sesiones de la semana 29/08/2016:

Lunes
   Sentadilla Frontal   100@1x1
   Press Militar      67@1x3
               Serie extra encima de la cabeza 30@1x14
   Curl Biceps         30@3x6
Miércoles
   Press Banca      107@2-1-1-1-2-1-1
   Power Clean      60@3x3
Viernes
   Sentadilla         130@1x1
   Push Press         76@1x4
   Hold Fat Gripz      60@40s+20s

Semana suave para entrar en calor, aun así he tenido unas agujetas del quince en las piernas  :roto:.
Haré algunos cambios, sobre todo en peso muerto, he encontrado los singles demasiado demandantes para compaginarlos con la alta frecuencia en sentadilla. También me centraré más en la sentadilla trasera, disminuyendo las sesiones de sentadilla frontal.

Saludos!

Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Septiembre 12, 2016, 16:05:04 pm
Hola, semana de 05/10/2016:

Lunes
   Sentadilla            130@1x1 120@1x2
   Press Militar         67@2x4 TOP 30@1x20
   Curl Inverso Fat Gripz      30@3x5
Martes
   Press Banca         107@2-2-1-1-1-1-1
   Peso Muerto Rumano      70@4x5
Miércoles
   Sentadilla Frontal      110@1x1
   Power Clean         60@4x3
Jueves
   Push Press            76@2x5
   Curl Biceps            30@3x7
Viernes
   Sentadilla             130@1x1 120@1x3

Sigo readaptándome a la rutina, esta semana 3 sesiones de sentadilla, la siguiente introduciré el peso muerto.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Septiembre 19, 2016, 13:55:59 pm
Semana del 12/10/2016:

Lunes
   Sentadilla         130@1x1 120@2x2
   Press Banca Singles   107@2-2-2–1-1-1
   Peso Muerto Rumano   70@4x5
Martes
   Sentadilla Frontal   116@1x1 100@2x2
   Press Militar      73@1x2 1x1
   Curl Inverso      30@4x5
Miércoles
   Peso Muerto      136@4x5
               102@6x3 EMOM
Jueves
   Press Banca Singles   107@3-2-2-2
   Curl Bíceps       40@3x3
Viernes
   Sentadilla Pausa 3"   120@3x1

Bastante dura la recuperación del peso muerto, después de llevar varias semanas sin hacerlo, más que nada en la parte alta de la espalda, unas agujetas del quince  :roto: Lol pasaré al viernes, así me recupero mejor.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Septiembre 19, 2016, 20:27:04 pm
amo parribaaaa, vaya banca cacho bestia
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Fighter/Lifter en Septiembre 20, 2016, 02:53:24 am
¿Como es eso de singles en series de 3 y 2?  roto2
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Septiembre 20, 2016, 10:14:00 am
amo parribaaaa, vaya banca cacho bestia

A ver si recupero un poco el ritmo, gracias!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Septiembre 20, 2016, 10:30:40 am
¿Como es eso de singles en series de 3 y 2?  roto2

Jeje, es verdad que no he conseguido plasmarlo bien en el diario. Estoy probando una rutina de singles al estilo John McKean, que consiste en realizar 9 singles repartidas en 3 series. El descanso entre cada serie es de 1 minuto, y el descanso intra-serie es de 15 segundos. Cuando llego a realizar los singles en 3 series aumento peso, lo que lleva a disminuir las repes por serie y aumentar el número de series hasta llegar a los 9 singles, de ésta manera se genera la autoregulación.
Gracias por pasarte!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Septiembre 23, 2016, 11:34:25 am
Buenas, semana del 19/09/2016:

Lunes
   Sentadilla         140@1x1
   Push Press         80@1x3 80@1x2
   Reverse Curl      30@5x5
Martes
   Sentadilla Frontal   120@1x1
   Press Banca      107@3-3-2-1
   Peso Muerto Rumano   70@4x5
Miércoles
   Sentadilla         140@1x1
   Press Militar      76@1x1 70@2x1
   Curl Bíceps         40@4x3
Jueves
   Sentadilla Frontal   120@1x1
   Press Banca      107@3-3-2-1
Viernes
   Power Clean      50@5x3
   Peso Muerto      152@1x2
               142@3x3
               110@6x3 EMOM
   Hold barra a una mano   40@30"

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Septiembre 30, 2016, 11:44:27 am
Sesiones de la semana 26/09/2016:

Lunes
   Sentadilla         140@1x1 110@1x8
   Push Press         88@1x1
   Reverse Curl      30@6x5
Martes
   Sentadilla Frontal   120@1x1
               70@1x8 Pausa 2”
   Press Banca      107@3-3-3
Miércoles
   Sentadilla         140@1x1 114@1x8
   Press Militar      54@1x8 54@1x7
   Peso Muerto Rumano   74@3x5 EMOM
Jueves
   Sentadilla         120@1x1 Pausa 5"
               118@1x6
   Press Banca      116@1x1 118@0x1
Viernes
   Power Clean      60@5x3 EMOM
   Peso Muerto      118@6x3 EMOM
   Push Press         66@2x8    
   Hold a una mano   40@30”

Buen fin de semana!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 07, 2016, 10:40:20 am
Sesiones de la semana 03/10/2016:

Lunes
   Sentadilla            150@1x1 118@1x5
   Press Banca         108@2-2-2-2
   Reverse Curl         32@6x5
Martes
   Sentadilla Frontal      120@1x1
                  74@1x8 pausa 2”
   Press Militar         56@1x8 56@1x6
Miércoles
   Sentadilla            140@1x1
                  122@1x5
   Press Banca         108@2-2-2-2
   Peso Muerto Rumano      74@3x5 EMOM
   Hold a una mano      40@30”
Jueves
   Sentadilla             120@1x1 pausa 7"
                  126@1x5
   Push Press            68@1x8 1x6
   Curl Bíceps            40@6x3
Viernes
   Peso muerto         175@1x1 185@0x1
   Press Banca         108@3-3-2-1

Semana completa otra vez :)

Contento del intento de máximo en peso muerto pese a no conseguir una nueva marca, sobre todo porque ha mejorado bastante el agarre, parece que los curls inversos y holds están dando resultado.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 14, 2016, 14:04:57 pm
Buenas!

Sesiones de la semana 10/10/2016:

Lunes
   Sentadilla         140@1x1
               130@1x5
   Press Militar      58@1x8 1x6
   Reverse Curl      32@4x5
Martes
   Sentadilla Frontal   130@1x1
   Press Banca      108@3-3-3
   Hold a una mano   44@20”
Jueves
   Sentadilla         140@1x1
               134@1x5
   Push Press         70@1x8 1x6
   Curl Biceps         40@3x4   
Viernes
   Peso Muerto      140@4x5
               104@6x3 EMOM
   Press Banca      118@1x1

Pequeña subida en sentadilla frontal hasta los 130 :) , aunque no muy contento con la forma de ejecución.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: jesúsR en Octubre 14, 2016, 14:49:40 pm

   Sentadilla Frontal   130@1x1
Que bárbara esa frontal! Enhorabuena
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Octubre 14, 2016, 16:28:11 pm
Que bárbara esa frontal! Enhorabuena

Sorprendente marca.  :rocker:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Octubre 14, 2016, 16:51:50 pm
Muy bestia esa frontal, congrats!
Que es el hold a una mano?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 17, 2016, 13:50:15 pm
Gracias compañeros! Ha costado bastante llegar hasta ahí!

Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 17, 2016, 13:51:36 pm
Que es el hold a una mano?

Es el ejercicio de sostener la barra con una mano durante un tiempo definido, le pongo Hold para abreviar ;)
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 24, 2016, 11:06:51 am
Buenas!

Entrenos de la semana 17/10/2016:

Lunes
   Sentadilla         150@1x1
               138@1x3
   Press Militar      60@1x8 1x6
   Power Clean      60@5x3
Martes
   Sentadilla F      122@1x1
               78@1x7 2”
   Press Banca      109@2-2-2-2-2
   Reverse Curl      32@5x5
Miércoles
   Sentadilla         142@1x1
               142@1x3
   Push Press         72@1x7 1x6
   Peso Muerto Rumano   74@4x5 EMOM
   Hold            44@25” Una mano
Jueves
   Sentadilla         150@1x1
               124@3x1 Pausa 3"
   Press Banca      109@3-2-1-1-1-1
Viernes
   Peso Muerto      157@2x1      
               147@3x3
               113@6x3 EMOM
   Press Militar      62@1x7 1x6


Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 28, 2016, 13:44:44 pm
Buenas!

Semana 24/10/2016:

Martes
   Sentadilla         150@1x1
               158@0x1  :roto:
   Press Militar      64@2x5   
Miércoles
   Press Banca      96@6-2-2 / 5-2-2
   Curl Bíceps         40@3x4
Jueves
   Sentadilla Frontal   122@1x1
               82@1x5 pausa 2”
               82@1x4 pausa 2”
   Push Press         74@2x5
   Reverse Curl      34@3x5
Viernes
   Peso Muerto      122@6x3 EMOM
   Press Banca      109@3-2-2-2
   Hold a una mano   44@30”


Esta semana he tenido un sustillo con la sentadilla. Intentando nueva marca, no conseguí levantar el peso, con lo que tuve que bajar hasta abajo. No tengo barras de soporte así que la única opción que se me ocurrió fue ladear la barra para que descansara en el suelo por un extremo. El problema es que la abrazadera no aguantó y se soltó, dejando caer los discos. Al quedarme sin peso en ese lado inmediatamente se me fue la barra hacia el otro, golpeando el suelo. Por suerte no paso nada, pero me dejó algunos dolores leves en la espalda, que estuvo un poco cargada durante unos días.

Por otro lado, he decidido dar un poco de variedad a la banca, con lo que iré intercalando dos tipos de sesiones siguiendo el estipo rest/pause: una a singles y otra al 80%. A ver qué tal va así...

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Octubre 28, 2016, 18:47:59 pm
bufff tio quedarse ahi abajo con cerca de 160 kilos y que te pase eso vaya telita, yo de ti hubiera tirado la barra hacia atras  :strongman:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 31, 2016, 11:43:10 am
bufff tio quedarse ahi abajo con cerca de 160 kilos y que te pase eso vaya telita, yo de ti hubiera tirado la barra hacia atras  :strongman:

Si tiro la barra hacia atrás y me cargo el parquet, el dolor que me hubiera ocasionado mi mujer hubiera sido mucho peor jajaja
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Octubre 31, 2016, 23:47:49 pm
Y como es que no tienes barras de seguridad en el soporte para casa? Es casi obligatorio entrenando solo. No me quiero imaginar si fallo una sentadilla, sin barras ni spotter en mi gym casero, me rompo yo, el suelo y la comunidad de vecinos me llama a la Policía por el estruendo.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 02, 2016, 13:39:22 pm
Y como es que no tienes barras de seguridad en el soporte para casa? Es casi obligatorio entrenando solo. No me quiero imaginar si fallo una sentadilla, sin barras ni spotter en mi gym casero, me rompo yo, el suelo y la comunidad de vecinos me llama a la Policía por el estruendo.

Lo que intento hacer es probar un máximo cuando estoy seguro de que lo conseguiré. Está claro que esta vez fallé en la valoración.
Tengo el rack de Decathlon, que tiene dos barritas pequeñas  que no me sirven de soporte. Algún día lo cambiaré por un modelo de tipo media jaula, pero mientras voy tirando de esta.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 04, 2016, 14:55:39 pm
Sesiones de la semana 31/10/2016:

Martes
   Sentadilla         140@1x1
               112@1x8 1x6
Miércoles
   Sentadilla Frontal   122@1x1
               86@1x5 1x3 2”
   Press Militar      66@2x5
Viernes
   Peso Muerto      182@1x1
   Press Banca      96@7-2-2 | 4-2-1

Buenas sensaciones con el peso muerto, creo que puedo mover unos quilos más.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 11, 2016, 11:24:53 am
Buenas!

Semana del 07/11/2016:

Lunes
   Sentadilla         140@1x1
               116@1x8
   Push Press         77@1x5
Martes
   Sentadilla Frontal   122@1x1
               90@1x5 2” pausa
   Press Banca      109@2-2-2-2-1
   Reverse Curl      34@4x5
Miércoles
   Sentadilla         140@1x1
               120@1x8
   Press Militar      67@1x5
   Peso Muerto Rumano   78@4x5 EMOM
Jueves
   Sentadilla         140@1x1
               124@3x1 5" pausa
               160@3x1 Parcial a 3/4
   Press Banca      96@7-2-2 | 4-3-1
   Curl Bíceps         40@4x4
Viernes
   Peso Muerto      145@3x5
               109@6x3 EMOM
   Push Press         78@1x3

Esta semana he probado los parciales pesados de sentadilla, buenas sensaciones. Aunque al hacerlo el día anterior a peso muerto, me he machacado un poco la zona lumbar y no he conseguido hacer las cuatro series programadas. No sé si seguir con los parciales o cambiarlos a otro día.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 21, 2016, 13:27:22 pm
Hola! Sesiones de la semana del 14/11/2016:

Lunes
   Sentadilla         140@1x1
               130@1x3
   Press Banca      109@3-3-2-1
   Reverse Curl      34@5x5
Martes
   Sentadilla         140@1x1
               160@5x1 3/4
               124@4x1 P5
   Press Militar      70@1x3
Miércoles
   Sentadilla         140@1x1
               136@1x4
   Press Banca      96@7-3-1 | 4-1-1
   Peso Muerto Rumano   82@4x5 EMOM
   Curl Bíceps         40@5x4
Jueves
   Sentadilla Frontal   122@1x1
               94@1x4 2” Pausa
   Push Press         81@1x3

El viernes caí enfermo y no pude hacer la sesión de peso muerto :( A ver cómo repercute en las siguientes sesiones...

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 25, 2016, 11:39:31 am
Buenas!

Semana del 21/11/2016:

Lunes
   Sentadilla         144@1x1
   Press Banca      109@2-2-2-1-1-1
   Reverse Curl      36@5x3
Martes
   Sentadilla         124@5x1 P5
               160@7x1 3/4
   Press Militar      73@1x2
Miércoles
   Sentadilla         144@1x2
   Press Banca      96@7-2-1 | 4-3-2
   Peso Muerto Rumano   86@4x5 EMOM
Jueves
   Sentadilla Frontal   116@1x3
   Push Press         80@1x2 90@0x1
   Curl Biceps         40@5x5
Viernes
   Peso Muerto      163@2x1
               154@3x3
               118@6x3 EMOM
   Press Banca      109@2-1-1-1-1-1-1-1

Estoy estudiando estos días los métodos de Bob Peoples y Steve Justa, basada en la alta frecuencia y singles. Me gusta bastante su filosofía de entreno, así que probablemente haga un cambio en breve.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Noviembre 25, 2016, 15:22:26 pm
Es interesante lo de las singles diarias de Justa, tambien Pavel Tsautsoline tiene un programa parecido para pm.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 02, 2016, 12:42:41 pm
Semana del 28/11/2016:

Miércoles:
   Sentadilla      150@1x1
   Press Militar   78@1x1
Jueves:
   Press Banca   118@1x1 122@0x1
Viernes:
   Peso Muerto   190@1x1 :)

Semana de descarga, aunque al final decidí probar máximo en peso muerto y banca.

Ya tengo claro el esquema que voy a seguir a partir de la semana que viene:

Sentadillas: Frecuencia 5 a serie máxima de 3-5

Peso Muerto: Rutina de singles de Steve Justa a cinco días, con el esquema 3-6-9-12-15 empezando al 70% y subiendo peso cada semana.

Press Militar: Frecuencia 5 alternando push press con militar, a 3 singles por sesión.

Press Banca: Aquí voy a probar con entrenamiento de densidad: Frecuencia 2 empezando con 5x3 EMOM hasta llegar a 5x5 EMOM.

Los asistenciales ya veré cómo los introduzco, tengo que ver si me da tiempo. En principio, creo que trabajo de antebrazo no lo haré porque con trabajar peso muerto cada día ya será suficiente.

Ya tengo ganas de empezar  :bailar:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Diciembre 02, 2016, 15:57:43 pm
Pues 190kg en pm ya esta bastante bien y la banca parece que fallaste los 122. Tal vez 120 hubieran salido.

Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Diciembre 02, 2016, 18:42:03 pm
Gran progreso en PM desde que comenzaste el diario, un poco menor en banca, jaja. De peso corporal estas igual?

Y esta rutina nueva, como seria, a diario entrenas SQ y PM y militar?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Caneiro en Diciembre 06, 2016, 00:41:25 am
Buena progresión y buenas marcas. Yo también pienso que la frecuencia alta es la solución, aunque ahora mismo no me lo estoy aplicando (porque estoy en época de acumular repeticiones, aun siendo rangos de fuerza). Cuánto pesas ahora?

Abrazote!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 07, 2016, 11:15:58 am
Pues 190kg en pm ya esta bastante bien y la banca parece que fallaste los 122. Tal vez 120 hubieran salido.

Intenté los 122 porque 120 era mi máximo, había que probarlo jeje
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 07, 2016, 11:18:03 am
Gran progreso en PM desde que comenzaste el diario, un poco menor en banca, jaja. De peso corporal estas igual?

Y esta rutina nueva, como seria, a diario entrenas SQ y PM y militar?

Gracias Beti! Me cuesta bastante subir la banca, tendré que seguir probando métodos. Sí, más o menos me mantengo siempre entre los 112-115.

Exacto, serían los tres cada día y en dos sesiones banca, además. A ver cómo lo llevo  :locura:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 07, 2016, 11:19:46 am
Buena progresión y buenas marcas. Yo también pienso que la frecuencia alta es la solución, aunque ahora mismo no me lo estoy aplicando (porque estoy en época de acumular repeticiones, aun siendo rangos de fuerza). Cuánto pesas ahora?

Abrazote!

Gracias hombre!

A acumular repeticiones te refieres a alto volumen?

Peso alrededor de los 113 kg
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Caneiro en Diciembre 08, 2016, 18:18:12 pm
Gracias hombre!

A acumular repeticiones te refieres a alto volumen?

Peso alrededor de los 113 kg

Sí, me refiero a acumular repeticiones sobre el 70%. Me sacas 45kg de peso corporal, vaya tela jaja tengo que ponerme las pilas ya!

Abrazote!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 09, 2016, 11:27:14 am
Te aseguro que no son 45 kg magros jajaja
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 09, 2016, 11:29:51 am
Semana del 05/12/2016:

Miércoles
   Peso Muerto      133@3x1
   Press Militar      58@4x1
   Sentadilla          130@1x3
   Press Banca      84@5x3 EMOM
Viernes
   Sentadilla Frontal   110@1x3
   Push Press         64@4x1
   Peso Muerto      133@6x1

Pocas sesiones esta semana, por los puentes más que nada. Me ha servido como introducción a la nueva rutina. Las sesiones durarán entre 40-50 minutos, así que encajan bien en mi horario.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Diciembre 09, 2016, 17:49:10 pm
Amigo, y no te vendria bien perder algo de peso?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 09, 2016, 22:08:55 pm
Amigo, y no te vendria bien perder algo de peso?
Si, me iria bien, aunque me conformo con no subir mas jajaja

Enviado desde mi SM-J500FN mediante Tapatalk

Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 16, 2016, 11:31:30 am
Buenas!

Semana del 12/12/2016:

Lunes
   Peso Muerto      133@3x1
   Press Militar      58@4x1
   Sentadilla         134@1x3
   Press Banca      84@5x3 EMOM
Martes
   Sentadilla Frontal   112@1x3
   Push Press         64@4x1
   Peso Muerto      133@6x1
Miércoles
   Peso Muerto      133@9x1
   Press Militar      58@4x1
   Sentadilla         136@1x3
Jueves
   Sentadilla Frontal   114@1x3
   Push Press         64@4x1
   Peso Muerto      133@12x1
Viernes
   Peso Muerto      133@15x1
   Press Militar      58@4x1
   Sentadilla         138@1x3
   Press Bamca      84@5x4 EMOM

Semana bastante llevable, sin fatiga acumulada por ahora. La que viene subo peso en peso muerto y en los presses.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Diciembre 17, 2016, 18:51:17 pm
Cuanto mides? Tienes algun problema de salud?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 17, 2016, 19:20:09 pm
Cuanto mides? Tienes algun problema de salud?
Mido 1,91. Ningun problema de salud. Por qué?

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Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Diciembre 18, 2016, 14:54:54 pm
Mido 1,91. Ningun problema de salud. Por qué?

Porque dijiste que te conformas con no subir.

Eres mas alto que powercat pero parece que deberias perder algo de peso.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 19, 2016, 12:09:51 pm
Porque dijiste que te conformas con no subir.

Eres mas alto que powercat pero parece que deberias perder algo de peso.

Sí, eso es algo que tengo en cuenta, aunque no me gusta para nada hacer dieta. Procuro comer de la mejor manera posible, aunque con el paso de la edad cada vez me cuesta más bajar el peso. Además, me gusta comer, y eso no ayuda jajaja
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 23, 2016, 09:45:25 am
Semana del 19/12/2016:

Lunes
   Peso Muerto      142@3x1
   Press Militar      62@4x1
   Sentadilla         140@1x2
Martes
   Sentadilla F      116@1x2
   Push Press         68@4x1
   Peso Muerto      142@6x1
   Press Banca      84@5x5 EMOM
Miércoles
   Sentadilla         142@1x1
   Press Militar      62@4x1
   Peso Muerto      142@9x1
Jueves
   Sentadilla Frontal   100@1x3 Pausa 3"
   Push Press         68@4x1
   Peso Muerto      142@15x1
   Press Banca      88@5x3 EMOM

Tuve que saltarme la sesión del jueves, por lo que la del viernes no me costó tanto. La semana que viene subo más peso al peso muerto  :pesomuerto: y los presses.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 30, 2016, 08:59:50 am
Semana del 26/12/2016:

Lunes
   Sentadilla         142@1x1
   Press Militar      66@4x1
   Peso Muerto      152@3x1
   Press Banca      90@5x3 EMOM
Martes
   Sentadilla Frontal   116@1x2
   Push Press         74@4x1
   Peso Muerto      152@6x1
Miércoles
   Peso Muerto      152@9x1
   Press Militar      66@4x1
Jueves
   Sentadilla         142@1x1
   Push Press         74@4x1
   Peso Muerto      152@12x1
Viernes
   Sentadilla Pausa   110@1x3
   Press Militar      66@4x1
   Peso Muerto      152@15x1
   Press Banca      90@5x3 EMOM

Semana durilla, aunque soportable, lo peor es que he dormido poco. Las manos las tengo un poco doloridas por los callos.
La semana que viene descansaré un poco y probaré máximos, a ver qué tal.

Buen año nuevo a quien lo lea! 
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Enero 06, 2017, 19:26:23 pm
Leña a esos máximos. ¿Que piensas sacar?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Enero 06, 2017, 23:01:57 pm
Leña a esos máximos. ¿Que piensas sacar?
Pues al final se me lio la semana y solo he probado el peso muerto, he sacado 194, muy contento , sobre todo porque el agarre respondio muy bien, podria haber sacado algun kilo mas.

Enviado desde mi SM-J500FN mediante Tapatalk

Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Enero 07, 2017, 00:04:57 am
Yeah, buena marca!!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Enero 17, 2017, 10:33:36 am
Yeah, buena marca!!

Gracias Beti!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Enero 17, 2017, 10:37:02 am
Entrenos semana del 09/01/2017:

Lunes
   Sentadilla         128@1x3
   Press Militar      62@4x1
   Peso Muerto      136@3x1
Martes
   Sentadilla Frontal   104@1x3
   Push Press         70@4x1
   Peso Muerto      136@6x1
   Press Banca      90@5x3 EMOM
Miércoles
   Sentadilla         128@1x3
   Press Militar      62@4x1
   Peso Muerto      136@9x1
Jueves
   Sentadilla Frontal   104@1x3   
   Push Press         70@4x1
   Peso Muerto      136@12x1
Viernes
   Sentadilla Pausa   110@1x3 Pausa 3"
   Press Militar      62@4x1
   Peso Muerto      136@15x1
   Press Banca      90@6x3 EMOM

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Enero 17, 2017, 10:45:11 am
Buena, ese peso muerto los 200 están a la vuelta de la esquina. Parece que le estás sacando bastante partido al sistema, el resto de básicos piensas que subirán?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Enero 17, 2017, 10:50:00 am
Buena, ese peso muerto los 200 están a la vuelta de la esquina. Parece que le estás sacando bastante partido al sistema, el resto de básicos piensas que subirán?

Estoy impaciente por probar los 200  :pesomuerto:!!! La verdad es que estoy contento con los singles diarios, además he mejorado bastante el agarre.

En sentadilla me estoy centrando mucho en mejorar la profundidad y técnica, así que no creo que suba de peso. Con los presses, he subido un poco la intensidad porque no noto suficiente estímulo.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Enero 20, 2017, 11:43:26 am
Buenas!

Entrenos semana del 16/01/2017:

Lunes
   Sentadilla Frontal   104@2x3
   Press Militar      66@4x1   
Martes
   Sentadilla         128@1x3
   Push Press         75@4x1
   Peso Muerto      146@6x1
   Press Banca      90@7x3 EMOM
Miércoles
   Sentadilla Frontal   104@2x3
   Press Militar      66@4x1
   Peso Muerto      146@9x1
Jueves
   Sentadilla         128@1x3
   Push Press         75@4x1
   Peso Muerto      146@12x1
Viernes
   Sentadilla Pausa   110@2x3
   Press Militar      66@4x1
   Peso Muerto      146@15x1
   Press Banca      90@8x3 EMOM

He cambiado cómo realizo las series de calentamiento y la verdad es que llego más fresco y rápido a las series efectivas. Por ejemplo, antes realizaba más o menos la siguiente progresión para sentadilla :

10 x 40 > 6 x 60 > 4 x 80 > 2x100 > 1x110 > 1x120 > serie efectiva con 128

Ahora realizo 10 repes sin peso y luego paso a la barra:

3 x 40 > 3 x 60 > 2 x 80 > 2 x 100 > 1x110 > 1x120 > serie efectiva con 128

Reduzco bastante las repes con peso y hago las series sin descanso hasta la serie efectiva. También lo hago así con el peso muerto y me está yendo muy bien.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Enero 20, 2017, 12:11:55 pm
Incluso la ultima con 120 puedes estar de sobra.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Enero 24, 2017, 10:05:40 am
Incluso la ultima con 120 puedes estar de sobra.

He probado sin ese levantamiento y me ha ido mejor, gracias!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Enero 24, 2017, 15:04:22 pm
He probado sin ese levantamiento y me ha ido mejor, gracias!

 :animadora: :rocker:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Enero 27, 2017, 10:22:10 am
Buenas!

Semana del 22/01/2017:

Lunes
   Sentadilla Frontal   104@2x3
   Press Militar      70@4x1
   Peso Muerto      155@3x1
Martes
   Sentadilla         128@2x3
   Push Press         80@4x1
   Peso Muerto      155@6x1
   Press Banca      90@9x3 EMOM
Jueves
   Sentadilla         128@2x3
   Press Militar      70@4x1
   Peso Muerto      155@12x1
Viernes
   Sentadilla Pausa   110@2x3 3"
   Push Press         70@4x1
   Peso Muerto      155@15x1
   Press Banca      90@10x3 EMOM

La semana que viene test de máximos.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 03, 2017, 12:11:45 pm
Buenas!

Semana del 30/01/2017:

Miércoles
   Sentadilla      148@1x1
   Press Militar   76@1x1
Jueves
   Press Banca   118@1x1
Viernes
   Peso Muerto   200@1x1
   Push Press      86@1x1

Semana de tests de máximos. Muy contento porque he llegado a los 200 en peso muerto, una de mis metas al iniciarme en el entrenamiento de fuerza.

El miércoles me levanté con un tironcillo debajo de los trapecios, lo que me condicionó en los levantamientos y no me atreví a tirar máximos.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: jesúsR en Febrero 03, 2017, 12:35:11 pm
Buenas!

Semana del 30/01/2017:

Miércoles
   Sentadilla      148@1x1
   Press Militar   76@1x1
Jueves
   Press Banca   118@1x1
Viernes
   Peso Muerto   200@1x1
   Push Press      86@1x1

Semana de tests de máximos. Muy contento porque he llegado a los 200 en peso muerto, una de mis metas al iniciarme en el entrenamiento de fuerza.

El miércoles me levanté con un tironcillo debajo de los trapecios, lo que me condicionó en los levantamientos y no me atreví a tirar máximos.

Saludos!
Enhorabuena por esos 200Kgs!! :pesomuerto: :fuerte:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Febrero 03, 2017, 13:02:36 pm
Que gustazo tiene que ser levantar esos 200, enhorabuena!!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Alpormaki en Febrero 03, 2017, 13:57:23 pm
Enhorabuena maquina!!

Enviado desde mi ALE-L21 mediante Tapatalk

Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Febrero 03, 2017, 14:04:42 pm
Muy buena subida de 6 kilos en pocas semanas, felicidades por los 200!!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 03, 2017, 14:57:02 pm
Gracias compañeros, ahora solo veo Unicornios jajaja
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 10, 2017, 10:00:50 am
Buenas!

Semana del 06/02/2017:

Lunes
   Sentadilla         120@2x3
   Press Militar      62@3x1
   Push Press         70@3x1
   Peso Muerto      140@6x1
Martes
   Sentadilla Frontal   98@2x3
   Press Militar      62@4x1
   Push Press         70@4x1
   Peso Muerto      140@9x1
Miércoles
   Sentadilla         120@2x3
   Press Banca      86@10x3 EMOM
Jueves
   Sentadilla         120@2x3
   Press Militar      62@5x1
   Push Press         70@5x1
   Peso Muerto      140@12x1
Viernes
   Sentadilla Pausa 3"   100@2x3
   Press Militar      62@6x1
   Push Press         70@6x1
   Peso Muerto      140@15x1

He hecho algunos cambios en el programa:

Quito el día más ligero de Peso Muerto y descanso el miércoles.
El press banca pasa a frecuencia 1, 10 series de 3 aumentando el peso progresivamente.
Los presses verticales pasan a frecuencia 4 juntando el press militar con el push press en la misma sesión a singles.
La semana que viene aumentaré un poco el volumen en sentadilla manteniendo la intensidad para luego en la siguiente bajar el volumen y aumentar la intensidad.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 17, 2017, 11:31:52 am
Buenas!

Semana del 13/02/2017:

Lunes
   Sentadilla         120@4x3
   Press Militar      66@3x1
   Push Press          75@3x1
   Peso Muerto      150@6x1
Martes
   Sentadilla Frontal   98@4x3
   Press Militar      66@4x1
   Push Press          75@4x1
   Peso Muerto      150@9x1
Miércoles
   Sentadilla         120@4x3
   Press Banca      90@10x3 EMOM
Jueves
   Sentadilla Frontal   98@4x3
   Press Militar      66@5x1
   Push Press          75@5x1
   Peso Muerto      150@12x1
Viernes
   Sentadilla Pausa 3"   100@4x3
   Press Militar      66@6x1
   Push Press          75@6x1
   Peso Muerto      150@15x1

Un poco cansado por el volumen en sentadilla. La semana que viene bajo el volumen y subo la intensidad.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 24, 2017, 10:33:30 am
Buenas!

Semana del 20/02/2017:

Lunes
   Sentadilla         132@1x2
   Press Militar      70@3x1
   Push Press         80@3x1
Martes
   Sentadilla Frontal   110@1x2
   Press Militar      70@4x1
   Push Press         80@4x1
Miércoles
   Sentadilla         132@1x2
   Press Banca      94@10x3 EMOM
   Peso Muerto      160@6x1
Jueves
   Sentadilla Frontal   110@1x2
   Press Militar      70@5x1
   Push Press         80@5x1
   Peso Muerto      160@12x1
Viernes
   Sentadilla Pausa 3"   116@1x2
   Press Militar      70@6x1
   Push Press         80@6x1
   Peso Muerto      160@15x1

No pude realizar peso muerto ni el lunes ni el martes, pero recuperé un poco el miércoles. La semana que viene descanso y prueba de máximos.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Marzo 03, 2017, 11:58:39 am
Buenas!

Semana del 27/02/2017:

Martes
   Sentadilla      80@2x3
   Press Militar   50@1x5
   Push Press      60@1x5
   Peso Muerto   100@1x5
Miércoles
   Sentadilla      140@1x1
   Press Militar   78@1x1
Jueves
   Peso Muerto   180@1x1 202,5@0x1
Viernes
   Peso Muerto   180@1x1 190@1x1 202,5@0x1

Partía la semana con dolor lumbar debido a un golpe y un hombro desgastado por sujetar una motosierra en alto para podar. Metí un día ligero, que me fue bien para recuperarme, pero me noté cansado a la hora de probar máximos.

Muy contento con la rutina de Justa, en menos de tres meses he subido 10kg en peso muerto. Voy a dejarla por ahora y probaré otras variantes de singles.

Durante las siguientes semanas voy a ejecutar un esquema basado en alta frecuencia y singles en todos los movimientos, a ver cómo lo encajo dentro del tiempo de que dispongo.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Marzo 03, 2017, 15:25:29 pm
Tienes que tener la espalda frita, jeje.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Marzo 10, 2017, 10:55:17 am
Buenas!

Semana del 06/03/2017:

Martes
   Sentadilla         125@5x1   
Miércoles
   Sentadilla         125@5x1
   Press Militar      66@5x1   
Jueves
   Peso Muerto      150@5x1
Viernes
   Sentadilla Frontal   125@1x1
   Press Banca      110@1x1

Semana relajada, sólo he hecho singles para evitar la fatiga.

Finalmente me he decidido a volver al método búlgaro para sentadillas y presses, y un esquema de 4 singles diarios en peso muerto (una de las variantes de Justa)

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Marzo 20, 2017, 13:10:48 pm
Buenas!

Semana del 13/03/2017:

Lunes
   Sentadilla         140@1x1
               125@1x2
   Press Militar      72@1x1
               64@3x2
   Peso Muerto      140@4x1
Martes
   Sentadilla Frontal   118@1x1
               106@1x2
   Push Press         80@1x1
               72@3x2
   Peso Muerto      140@4x1
Miércoles
   Sentadilla         140@1x1
               125@1x2
   Press Banca      110@1x1
               100@3x2   
   Peso Muerto      144@4x1
Jueves
   Sentadilla Frontal   118@1x1
               106@1x2
   Press Militar      72@1x1
               64@3x2
Viernes
   Sentadilla         144@1x1
               116@1x2 Pausa 3”   
   Push Press         80@1x1
               72@3x2
   Peso Muerto      144@4x1

Empiezo suave este ciclo para adaptarme a las cargas submáximas.
A partir de esta semana, iré rotando el peso muerto entre convencional, agarre snatch y sumo, para dar variedad al levantamiento.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Marzo 20, 2017, 16:26:26 pm
Muy buen programa, cuantas series metes por ejercicio?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Marzo 21, 2017, 13:40:11 pm
Muy buen programa, cuantas series metes por ejercicio?

Gracias! Las series van un poco por sensaciones. En sentadillas de 2 a 4 y en los presses de 3 a 6.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: albertrodva en Marzo 27, 2017, 01:35:34 am
Hola macako, curiosamente yo mañana voy a empezar un esquema parecido al tuyo. Los basicos todos los dias pos sensaciones. Que me recomendarias para no quedar frito?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Marzo 27, 2017, 12:21:07 pm
Hola macako, curiosamente yo mañana voy a empezar un esquema parecido al tuyo. Los basicos todos los dias pos sensaciones. Que me recomendarias para no quedar frito?

Hola albertrodva,

yo empezaría con frecuencia 3 algunas semanas y añadiría un cuarto y quinto día progresivamente. Cada dos o tres semanas, es recomendable hacer una semana ligera a modo de recuperación bajando el volumen, ya sea reduciendo días o series.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Marzo 27, 2017, 12:28:15 pm
Buenas!

Semana del 20/03/2017:

Lunes
   Sentadilla            144@1x1
                  130@1x2
   Press Banca         110@1x1
                  100@3x2
Martes
   Sentadilla Frontal      118@1x1
                  106@1x2
   Press Militar         74@1x1
                  66@3x2
   Peso Muerto         148@4x1
Miércoles
   Sentadilla            140@1x1
                  126@1x2   
   Push Press            80@1x1
                  72@3x2   
   Peso Muerto Sumo      130@4x1
Jueves
   Sentadilla Frontal      118@1x1
                  106@1x2
   Press Banca         108@1x1
                  100@3x2
   Peso Muerto agarre Snatch   110@4x1
Viernes
   Sentadilla            140@1x1
                  150@1x1 desde pins   
   Press Militar         72@1x1
                  64@3x2

Me han gustado mucho las variantes de peso muerto, sobre todo con el agarre snatch.

Esta semana toca bajar volumen.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 08, 2017, 17:01:18 pm
Buenas!

Semana del 27/03/2017:03/04/2017

Miércoles
   Sentadilla         140@1x1
   Push Press         84@1x1

Lunes
   Sentadilla         142@1x1
               114@3x3 EMOM
   Press Militar      70@1x1
               62@5-4-4 EMOM
Martes
   Sentadilla Frontal   118@1x1
               96@4-3-3 EMOM
   Peso Muerto      150@10x1
Jueves
   Sentadilla         142@1x1
               100@3x2 Pausa 4” EMOM
   Press Banca      112@1x1
               90@6-3-3 EMOM
Sábado
   Sentadilla         142@1x1
               142@3x1 Pins   EMOM
   Push Press         80@1x1
               64@8-5-4 EMOM
   Peso Muerto Snatch   110@10x1

No tenido que fallar algunos entrenos esta semana :(
Quería cambiar el peso muerto sumo por rack pull pero no puedo, los pines del rack son demasiado altos, así que seguiré con el sumo.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 18, 2017, 11:47:17 am
Buenas!

Semana del 10/04/2017:

Lunes
   Sentadilla         142@1x1
               128@2-1-1 EMOM
   Press Militar      74@1x1
               70@2-1-1 EMOM
Martes
   Sentadilla Frontal   120@1x1
               108@2-2-1 EMOM
   Press Banca      112@1x1
               100@2-2-2 EMOM
Miércoles
   Sentadilla         142@1x1
               128@2-2-1 EMOM   
   Push Press         82@1x1
               76@3-3-2 EMOM   
Jueves
   Sentadilla         142@1x1
   Press Militar      74@1x1
   Peso Muerto      160@10x1

He andado corto de tiempo y he realizado menos sesiones de peso muerto. Planteo pasar el press banca a una sesión semanal, quizá un 5x5, y dejar los presses verticales en 4 sesiones.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 21, 2017, 17:49:59 pm
Buenas!

Semana del 17/04/2016:

Martes
   Sentadilla         142@1x1
   Press Banca      112@1x1
Miércoles
   Sentadilla Frontal   120@1x1
   Push Press         86@1x1
Viernes
   Sentadilla         142@1x1
   Press Militar      76@1x1

Semana ligera, con máximos y sin series extra. Voy acercándome a mis marcas en los presses verticales.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 28, 2017, 11:20:37 am
Buenas!

Entrenos de la semana 24/04/2017:

Lunes
   Sentadilla         144@1x1
               116@4-2-2-2-1 EMOM
   Press Militar      74@1x1
               60@6-3-3-3-3 EMOM
   Peso Muerto      150@10x1
Martes
   Sentadilla Frontal   120@1x1
               84@2x8
   Push Press         84@1x1
               60@2x8
Miércoles
   Sentadilla         144@1x1
               100@2x8
   Press Banca      80@8-8-8-6
   Peso Muerto Rumano   110@10x1
Jueves
   Sentadilla Frontal   120@1x1
               86@2x8   
   Press Militar      74@1x1
               52@2x8

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Abril 30, 2017, 09:29:18 am
muy buenos entrenos macako, 4 días seguidos de sentadilla, ay madre   :roto:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Mayo 05, 2017, 10:36:18 am
muy buenos entrenos macako, 4 días seguidos de sentadilla, ay madre   :roto:

Gracias hombre! Normalmente hago 5, ya estoy acostumbrado  :roto:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Mayo 05, 2017, 10:40:11 am
Buenas!

Entrenos semana 01/05/2017:

Lunes
   Sentadilla         100@10-8
   Press Banca      80@8-8-8-6
   Peso Muerto      150@5x2
Martes
   Sentadilla Frontal   84@10-8
   Press Militar      52@10-8
   Biceps         34@3x6
Miércoles
   Sentadilla         100@10-9
   Push Press         60@9-8
   Peso Muerto Rumano   110@5x2
Jueves
   Sentadilla         100@10-9
   Press Banca      80@8-8-8-7
Viernes
   Sentadilla Frontal   84@10-9
   Press Militar      52@10-8
   Peso Muerto Snatch   110@5x2

Dispongo de menos tiempo para entrenar, así que he decidido quitar los máximos diarios y enfocarme un poco en altas repeticiones.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Mayo 12, 2017, 11:46:26 am
Buenas!

Semana del 8/05/2017:

Miércoles
   Sentadilla         100@1x10
   Press Militar      52@1x10
   Peso Muerto      150@10x1
Jueves
   Sentadilla Frontal   84@1x10
   Press Banca      80@2x10
Viernes
   Sentadilla         100@1x10
   Push Press         60@1x10

He tenido un flemón que no me ha dejado levantar ni lunes ni martes. Igualmente, tocaba semana suave.

La que viene subiré un poco la intensidad para realizar de 4 a 6 repeticiones.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Mayo 22, 2017, 13:21:34 pm
Buenas!

Semana del 15/05/2017:

Lunes
   Sentadilla         130@2x4
   Press Militar      66@2x4
   Peso Muerto      160@10x1
Miércoles
   Sentadilla F      104@1x4
   Press Banca      100@2x3
   Peso Muerto Rumano   120@10x1
Jueves
   Sentadilla         100@1x4
   Push Press         76@1x4
   Curl Biceps      34@6-7-8
Sábado
   Sentadilla Pausa   100@1x4 3"
   Press Banca      100@2x3

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: jesúsR en Mayo 22, 2017, 16:18:04 pm
   Peso Muerto Rumano   120@10x1
Brutal ese peso muerto rumano.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Mayo 24, 2017, 10:07:42 am
estas cada vez más fuerte macako  :animo: :animo: :animo:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Mayo 24, 2017, 10:27:20 am
Brutal ese peso muerto rumano.

Mira que son 10 singles, no una serie de 10 eh jejeje
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Mayo 24, 2017, 10:28:05 am
estas cada vez más fuerte macako  :animo: :animo: :animo:

Gracias hombre :)
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Mayo 29, 2017, 10:51:40 am
Buenas!

Semana del 22/05/2017:

Lunes
   Sentadilla         130@4-3
   Press Militar      60@2x4
   Peso Muerto      160@5x2
Martes
   Sentadilla Frontal   104@2x4
   Press Banca      100@3x3
Miércoles
   Sentadilla         130@4-3
   Push Press         76@2x4
   Peso Muerto Rumano   120@5x2
Jueves
   Sentadilla Frontal   104@2x4
   Press Militar      66@2x4
   Curl bíceps      34@3x8

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Junio 05, 2017, 08:19:45 am
Buenas!

Semana del 29/05/2017:

Lunes
   Sentadilla         100@2x10
   Press Banca      84@9-6-7-5
Miércoles
   Sentadilla Frontal   84@2x10
   Press Militar      54@9-8-7
   Curl biceps      36@3x6
Jueves
   Peso Muerto      180@1x1
               203@0x1

Me fastidié un poco en la cadera en la sesión de peso muerto, hice todo mal: calentamiento pobre, demasiado descanso entren series...Así que paro los entrenamientos hasta que desaparezca el dolor.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Junio 05, 2017, 09:20:33 am
Vaya mierda tio!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: jesúsR en Junio 05, 2017, 10:44:22 am
Vaya putada!! A reposar y volver más fuerte
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Junio 05, 2017, 15:47:21 pm
Esperemos no sea nada y puedas entrenar cuanto antes.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Junio 05, 2017, 16:25:11 pm
Que no sea nada tio, animo!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Caneiro en Junio 05, 2017, 21:05:51 pm
Mucho ánimo, el PM requiere lo suyo...
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Junio 16, 2017, 11:44:53 am
Gracias por los ánimos compañeros!

Después de unos días de parón y aplicando hielo varias veces al día (mano de santo), ha desaparecido el dolor y la semana que viene volveré a darle duro al peso muerto  :pesomuerto:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Junio 16, 2017, 11:50:20 am
Semana del  2017/06/04:

Martes
   Press Banca      84@10-9-9-8
Miércoles
   Sentadilla         104@1x10
   Press Militar      54@10-8-6
Jueves
   Sentadilla Frontal   80@1x10
   Press Banca      84@9-9
Viernes
   Sentadilla         96@1x10
   Push Press         60@1x10
   Curl bíceps      36@7-7-6

Semana del 2017/06/12:

Lunes
   Sentadilla         104@10-8
   Press Militar      54@9-8-8
Martes
   Sentadilla Frontal   86@10-6
   Press Banca      84@9-7-6-5
Miércoles
   Sentadilla Pausa 3"   80@2x10
   Push Press         62@10-8-8
Jueves
   Sentadilla         104@2x10
   Press Banca      84@10-8-7-6
Viernes
   Sentadilla Frontal   86@1x10
   Press trasnuca      30@3x10
   Curl bíceps      36@7-7-8

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Julio 08, 2017, 20:51:20 pm
Buenas!

Actualizo los entrenos de las dos últimas semanas...

Semana del 26/06/2017:

Lunes
   Sentadilla Frontal   104@1x5
   Press Militar      60@1x7
Martes
   Sentadilla         130@1x5
   Press Banca      100@4-4-3
Miércoles
   Sentadilla P      100@1x5
   Push Press         76@1x5
Jueves
   Sentadilla         130@1x5
   Press Tras Nuca      40@1x7

Semana del 03/07/2017:

Martes
   Sentadilla Frontal   100@5x1 104@5x1 110@5x1
   Press Militar      62@5x1   66@5x1   70@5x1
Jueves
   Sentadilla         117@5x1 125@5x1 133@5x1
   Press Banca      87@5x1   93@5x1   100@5x1

Semana ligera de introducción a máximos. Me he basado en el método de Joe Mills de singles 20/20. La siguiente toca subir volumen en singles.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Julio 22, 2017, 19:57:56 pm
Buenas!

Entrenos de la semana del 10/07/2017:

Lunes
   Sentadilla         117@5x1 125@5x1 133@1x1 135@1x1 137@1x1 139@1x1 141@1x1
   Press Militar      62@5x1   66@5x1   70@1x1 71@1x1 72@1x1 73@1x1 74@1x1
Martes
   Sentadilla Frontal   100@5x1 105@5x1 110@1x1 112@1x1 114@1x1 116@1x1 118@1x1
   Press Banca      87@5x1   93@5x1   100@1x1 102@1x1 104@1x1 106@1x1 108@1x1
Jueves
   Sentadilla         117@5x1 125@5x1 133@1x1 135@1x1 137@1x1 139@1x1 141@1x1
   Push Press         66@5x1 70@5x1 75@1x1 76@1x1 77@1x1 78@1x1 79@1x1
Viernes
   Sentadilla Frontal   100@5x1 105@5x1 110@1x1 112@1x1 114@1x1 116@1x1 118@1x1
   Press Banca      87@5x1   93@5x1   100@1x1 102@1x1 104@1x1 106@1x1 108@1x1

Semana de singles, aunque con poco tiempo para desarrollarlos bien.

Entrenos de la semana del 17/07/2017:

Lunes
   Sentadilla         140@1x1
   Press Militar      76@1x1 80@0x1
Miércoles
   Sentadilla Frontal   126@1x1
Jueves
   Press Banca      114@1x1

Con poco tiempo para las sesiones, la he dedicado a hacer aproximaciones a máximos.
La que viene vuelvo a altas repeticiones.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: jesúsR en Julio 24, 2017, 09:30:29 am
tralla!! :bentreno:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Julio 28, 2017, 13:12:31 pm
tralla!! :bentreno:

Es más tralla por el calor que otra cosa jajaja Gracias!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Julio 28, 2017, 13:19:47 pm
Buenas!

Entrenos semana del 24/07/2017:

Lunes
   Sentadilla Frontal   86@1x10
   Press Militar      54@1x10
   Peso Muerto      140@10x1
Miércoles
   Sentadilla         104@1x10
   Push Press         62@1x10
   Peso Muerto Rumano   100@10x1
Jueves
   Sentadilla Frontal   86@1x10
   Press Trasnuca      40@1x10
   Peso Muerto      140@10x1      
Viernes
   Sentadilla         104@1x10
   Press Banca      84@10-7-6
   Peso Muerto Snatch   100@10x1

Reinicio de ciclo a altas repes, semana ligera de introducción.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Agosto 04, 2017, 09:09:20 am
Buenas!

Semana del 31/07/2017:

Lunes
   Sentadilla         104@1x10
   Press Militar      54@10-3 EMOM
   Peso Muerto      150@10x1
Martes
   Sentadilla Frontal   86@10-4 EMOM
   Push Press         62@10-5 EMOM
   Peso Muerto Rumano   110@10x1
Jueves
   Sentadilla         104@1x10
   Press Trasnuca      40@10-7      
Viernes
   Sentadilla         104@10-5   EMOM
   Press Banca      84@10-7-5-5
   Peso Muerto      150@10x1

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Agosto 04, 2017, 10:21:14 am
Buenos entrenos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Septiembre 08, 2017, 11:00:41 am
Buenos entrenos!

Gracias hombre!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Septiembre 08, 2017, 11:05:33 am
Entrenos semana del 04/09/2017:

Lunes
   Sentadilla      106@1x7
   Press Militar   54@1x09
   Peso Muerto   140@6x1
Miércoles
   Sentadilla F   86@1x8
   Push Press      62@1x11
   Peso Muerto   140@9x1
Jueves
   Sentadilla      106@1x8
   Press Militar   54@1x10
   Peso Muerto   145@6x1
Viernes
   Press Banca   70@5x10

Bueno, después de unas semanas sin casi levantar peso, vuelvo a la rutina. Las piernas las tengo un poco congestionadas del esfuerzo, pero tendré 3 días para descansar. La semana que viene subo intensidades.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Septiembre 16, 2017, 14:26:02 pm
Buenas!

Semana del 11/09/2017:

Martes
   Sentadilla         120@1x5
   Push Press         70@1x7
   Peso Muerto      142@6x1
Miércoles
   Sentadilla Frontal   100@1x5
   Press Militar      62@1x5
   Peso Muerto      144@6x1
Jueves
   Press Banca      70@12-12-11-11
Viernes
   Sentadilla         120@1x6
   Push Press         70@1x8
   Peso Muerto      146@6x1

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Septiembre 25, 2017, 07:25:41 am
Buenas!

Entrenos semana del 18/09/2017 :

Lunes
   Sentadilla Frontal      112@1x2
   Press Militar         70@1x3
   Peso Muerto         146@6x1
Martes
   Sentadilla Pausa      112@1x3 3”
   Push Press            78@1x3
   Peso Muerto         148@6x1
Miércoles
   Sentadilla            135@1x2
   Press Banca         82@5x6
Jueves
   Sentadilla Frontal Pausa   86@1x4 3"
   Press Militar         70@1x3
   Peso Muerto         150@6x1
Viernes
   Sentadilla            135@1x2
   Push Press            78@1x4
   Peso Muerto         152@6x1

Esta semana será suave, menos frecuencia y menos peso en todos los movimientos.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 19, 2017, 07:16:25 am
Buenas!

Semana del 02/10/2017:

Lunes
   Sentadilla         140@1x1
   Push Press         84@1x1
   Peso Muerto      130@10x1
Miércoles
   Sentadilla         140@1x1
   Press Banca      92@4x5
Jueves
   Sentadilla Frontal   116@1x1
   Press Militar      72@x1x1
Viernes
   Sentadilla         140@1x1
   Push Press         80@1x1

Semana del 09/10/2017:

Lunes
   Sentadilla         140@1x1 100@3x3 EMOM
   Press Militar      72@x1x1 52@3x3 EMOM
   Peso Muerto      130@10x1
Martes
   Sentadilla Frontal   116@1x1 81@3x3
   Push Press         82@1x1 58@3x3
   Peso Muerto      135@10x1
Miércoles
   Sentadilla         140@1x1 100@3x3 EMOM
   Press Banca      92@5x5
Jueves
   Sentadilla Frontal   116@1x1 81@3x3
   Press Militar      72@x1x1
   Peso Muerto      140@10x1
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 24, 2017, 17:14:43 pm
Buenas!

Semana del 16/10/2017:

Lunes
   Sentadilla         140@1x1 100@3x3 70@2x5 EMOM
   Push Press         82@1x1 58@5x3
   Peso Muerto      145@6x1
Martes
   Sentadilla Frontal   116@1x1 81@3x3 58@2x5 EMOM
   Press Militar      72@x1x1 52@5x3 EMOM
   Peso Muerto      150@5x1
Miércoles
   Press banca      104@3x2
Jueves
   Sentadilla         140@1x1 100@3x3 70@2x5 EMOM
   Push Press         82@1x1 58@5x3
   Peso Muerto      155@4x1
Viernes
   Sentadilla Frontal   116@1x1 81@3x3 58@2x5 EMOM
   Press Militar      72@x1x1 52@5x3 EMOM
   Peso Muerto      160@3x1

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: squater-riverplate en Octubre 28, 2017, 23:02:18 pm
Cuánto descanso metés entre las singles de peso muerto?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 29, 2017, 08:15:20 am
Cuánto descanso metés entre las singles de peso muerto?

Hago descansos de un minuto
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 29, 2017, 08:21:07 am
Buenas!

Semana del 23/10/2017:

Lunes
   Sentadilla            142@1x1
   Push Press            83@1x1
   Peso Muerto         170@1x1
Martes
   Sentadilla Frontal      118@1x1
   Press Militar         73@x1x1
Miércoles
   Sentadilla Parcial      150@1x1
   Press Banca         116@1x1
   Remo            80@3x5
Jueves
   Sentadilla Frontal Pausa   100@1x1 7"
   Push Press            84@x1x1
Viernes
   Sentadilla Pausa      120@1x1 7"
   Press Militar         74@x1x1
   Peso Muerto         180@1x1

Semana ligera, sólo de máximos. Incorporo variantes en sentadilla: parcial y pausa, así como el remo una vez por semana.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 06, 2017, 15:09:13 pm
Buenas!

Semana del 30/10/2017:

Lunes
   Sentadilla Parcial      156@1x1 109@3x3
   Push Press            84@1x1 59@3x3
   Peso Muerto         140@3x1
Martes
   Sentadilla Frontal Pausa   100@1x1 70@3x3
   Press Militar         74@x1x1 52@3x3
   Peso Muerto         140@5x1
Miércoles
   Sentadilla            142@1x1 100@3x3
   Press Banca         116@1x1
   Remo Pendlay         70@3x5
Jueves
   Sentadilla Frontal      118@1x1 83@3x3
   Push Press          84@x1x1 59@3x3
   Peso Muerto         150@3x1
Viernes
   Sentadilla Pausa      120@1x1 84@3x3
   Press Militar         74@x1x1 52@3x3
   Peso Muerto         150@5x1

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Noviembre 07, 2017, 20:57:03 pm
La parcial te pones un tope para tocar o bajas y subes sin más?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 08, 2017, 06:20:10 am
La parcial te pones un tope para tocar o bajas y subes sin más?

La hago desde pines, un poco por encima de la paralela.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 17, 2017, 10:46:39 am
Buenas!

Semana del 06/11/2017:

Lunes
   Sentadilla Pausa      120@1x1 7"
   Push Press            84@1x1
   Peso Muerto         175@1x1
Martes
   Sentadilla Frontal      118@1x1
   Press Militar         74@x1x1
Miércoles
   Sentadilla            142@1x1
   Press Banca         70@10-10-10-10-6
   Remo Pendlay         50@1x5 60@1x5 70@1x5
Jueves
   Sentadilla Frontal Pausa   100@1x1 7”
   Push Press            84@1x1
Viernes
   Sentadilla Parcial Pines   156@1x1
   Press Militar         74@x1x1
   Peso Muerto         180@1x1

Semana del 13/11/2017:

Lunes
   Sentadilla Pausa      120@1x1 7” 84@3x3 3" 60@2x5 3"
   Push Press            84@1x1 59@5x3
Miércoles
   Sentadilla            142@1x1 100@3x3 70@2×5
   Press Banca         70@12-12-9-5
   Remo Pendlay         50@1x5 60@1x5 70@1x5
Jueves
   Sentadilla Frontal      118@1x1 83@3x3 59@2x5
   Press Militar         74@x1x1 52@5x3
Viernes
   Sentadilla Parcial Pines   156@4x1
   Push Press            84@1x1 59@5x3

Saludos!

   
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Noviembre 18, 2017, 10:42:59 am
Se ve que ese sistema de alta frecuemcia te da resultados o te gusta porque llevas bastante tiempo asi.
Lo que no te he visto es tomar marcas, cada cuanto pruebas las rm?.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 20, 2017, 12:04:28 pm
Se ve que ese sistema de alta frecuemcia te da resultados o te gusta porque llevas bastante tiempo asi.
Lo que no te he visto es tomar marcas, cada cuanto pruebas las rm?.

La verdad, es más lo segundo que lo primero jejeje. No suelo tomar marcas a menudo, iré subiendo peso a medida que pueda y listo. Desde hace meses me estoy centrando más en bajar lo máximo en sentadilla que en subir peso.

Gracias por pasarte!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 28, 2017, 10:35:56 am
Buenas!

Semana del 20/11/2017:

Lunes
   Sentadilla Pausa 7"      122@1x1
   Press Militar         76@x1x1
   Remo Pendlay         40@3x8
   Peso Muerto         140@3x1
Martes
   Sentadilla Frontal      120@1x1
   Push Press            84@1x1
   Peso Muerto         140@6x1
Miércoles
   Sentadilla            146@1x1
   Press Banca         82@5x6 (7)
   Peso Muerto         140@9x1
Jueves
   Sentadilla Frontal Pausa 7"   102@1x1
   Press Militar         76@x1x1
   Peso Muerto         140@12x1
Viernes
   Sentadilla Parcial Pines   158@1x1
   Push Press            84@1x1
   Peso Muerto         140@15x1

Subo un poco los pesos en todos los levantamientos. Tendré que cambiar el esquema porque dispongo de menos tiempo para las sesiones. Cambiaré el peso muerto y la banca a frecuencia dos, con un esquema de 10 singles por sesión con 30" de descanso entre repeticiones.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 01, 2017, 13:35:51 pm
Buenas!

Semana del 27/11/2017:

Lunes
   Sentadilla Pausa 7"         122@2x1
   Press Militar            76@x1x1 53@3x3   
Martes
   Sentadilla Frontal         120@1x1 84@3x3
   Press Banca            93@10x1 30" descanso
   Peso Muerto            160@10x1 30" descanso
Miércoles
   Sentadilla               146@1x1 102@3x3
   Push Press             84@1x1 78@3x1
Jueves
   Sentadilla Frontal Pausa 7"      102@2x1
   Press Militar            76@x1x1 53@3x3
   Remo Pendlay            40@3x10
   Curl Biceps            30@3x10
Viernes
   SentadillaPL            158@2x1
   Press Banca            93@10x1 30" descanso
   Peso Muerto            160@10x1 30" descanso

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 19, 2017, 15:07:00 pm
Buenas!

Semana del 4/12/2017:

Lunes
   Sentadilla Pausa   122@3x1 7"
   Press banca      95@10x1
   Peso Muerto      164@10x1
Martes
   Sentadilla         146@1x1 102@5x3
   Press Militar      76@1x1 53@6x3

Semana del 11/12/2017:

Lunes
   Sentadilla Pausa   122@3x1 7"
Martes
   Sentadilla         146@1x1
   Press banca      95@10x1 30"
   Peso Muerto      164@10x1 30"
Miércoles
   Sentadilla Frontal   120@1x1
   Press Militar      76@x1x1 53@3x3
Jueves
   Sentadilla Pines      158@2x1

Entre el puente y que me fastidié un hombro durmiendo en mala postura, pocas sesiones.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Diciembre 20, 2017, 12:08:19 pm
158 desde pines en sentadilla esta muy bien.
Prueba a hacer en vez de parando en los pines, con un banco en el culo, es una variante aun mejor.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Enero 01, 2018, 15:03:02 pm
158 desde pines en sentadilla esta muy bien.
Prueba a hacer en vez de parando en los pines, con un banco en el culo, es una variante aun mejor.

Me apunto este método, ahora mismo el banco que tengo no aguantaría el peso :(

Gracias!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Enero 01, 2018, 15:07:48 pm
Buen año!

Semana del 18/12/2017:

Lunes
   Sentadilla Frontal Pausa   102@2x1 7"
   Press Banca         95@10x1 30"
   Peso Muerto         164@10x1 30"
Martes
   Sentadilla            146@2x1
   Push Press            84@2x1
   Remo Pendlay         44@3x8
Miércoles
   Sentadilla Frontal      120@1x1 84@3x3
   Press Militar         76@x1x1 53@3x3
Jueves
   Sentadilla Pausa      120@2x1 7"
   Press Banca         95@10x1 30"
   Peso Muerto         164@10x1 30"
Viernes
   Sentadilla Parcial Pines   166@2x1
   Push Press            84@2x1
   Curl Biceps         32@4x8

Semana del 25/12/2017:

Martes
   Sentadilla            146@1x1 102@6x3
   Press Militar         76@x1x1 53@6x
Sábado
   Sentadilla Frontal      120@1x1
   Press Banca         97@10x1 30"
   Peso Muerto         168@10x1 30"
Domingo
   Press Militar         76@x1x1 53@6x3

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Enero 12, 2018, 10:40:23 am
Buenas!

Semana del 01/01/2018:

Martes
   Sentadilla         148@1x1 104@2x5
   Press Militar      76@x1x1 53@2x5
Miércoles
   Press Banca      98@10x1 30"
   Peso Muerto      170@10x1 30"
Viernes
   Sentadilla Frontal   122@1x1 85@2x5
   Push Press         84@1x1

Semana del 08/01/2018:

Lunes
   Sentadilla Frontal   122@1x1 98@3x3
   Press Militar      76@x1x1 61@3x3
   Buenos Días      60@3x5   
Martes
   Sentadilla         148@1x1 118@3x3
   Push Press         84@1x1 67@3x3
   Curl Bíceps      40@5x3
Miércoles
   Peso Muerto      160@4x4
   Press Banca      92@3x5 80@8-5-6
               Pines 68@2x4
Jueves
   Sentadilla Pausa   122@1x1 7" 98@3x3 2"
   Press Militar      76@x1x1 61@3x3
Viernes
   Sentadilla Parcial   166@1x1 133@3x3
   Push Press         84@1x1 67@3x3

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Enero 19, 2018, 11:46:26 am
Buenas!

Semana de 15/01/2018:

Lunes
   Sentadilla                  148@1x1 133@2x2
   Press Militar               76@x1x1 68@2x2
   Peso Muerto               120 15x1 EMOM
Martes
   Sentadilla Pausa            122@1x1 7" 98@2x2 2"
   Push Press                  84@1x1 76@2x2
   Buenos días               60@3x5
Miércoles
   Sentadilla Parcial            166@1x1 150@2x2
   Press Militar desde pines sentado   80@1x1 72@2x2
   Curl Bíceps               40@6x3
Jueves
   Sentadilla Frontal            122@1x1 110@2x2
   Push Press                  84@1x1 78@2x2
   Remo Pendlay               60@4x5
Viernes
   Peso Muerto               170@3x3
   Press Banca               98@3x3 85@3x6 Pines 75@2x4

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Enero 29, 2018, 12:35:12 pm
Buenas!

Semana del 22/01/2018:

Martes
   Press Militar      80@1x1 83@0x1
   Sentadilla Frontal   132@1x1
Miércoles
   Sentadilla         150@1x1
   Push Press         90@1x1
Jueves
   Press Banca      110@1x1
Viernes
   Peso Muerto      180@1x1

Semana de máximos sin forzar, a ver qué salía. Pequeña mejora en Push Press y Sentadilla Frontal.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Enero 29, 2018, 16:05:38 pm
Increible esa frontal!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Enero 30, 2018, 17:21:47 pm
Pues para no forzar esta muy bien, enhorabuena por las mejoras.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 05, 2018, 12:01:46 pm
Gracias compañeros, no es mucha mejora, pero algo es algo jeje
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 05, 2018, 12:08:13 pm
Buenas!

Semana del 29/01/2018:

Lunes
   Sentadilla Pausa   124@1x1 3" 60@2x10 2"º
   Press Militar      40@3x10
   Peso Muerto      140@3x1
Martes
   Sentadilla Frontal   66@3x10
   Buenos Días      60@3x5
   Press Banca      60@3x10
   Peso Muerto      140@6x1
Jueves
   Sentadilla         75@3x10
   Push Press         45@3x10
   Peso Muerto      140@9x1
   Remo Pendlay      60@3x5
Viernes
   Sentadilla Parcial   84@3x10
   Press Banca      63@3x10
   Peso Muerto      140@12x1
   Curl Bíceps      40@6x3

Voy a dejar los máximos diarios una temporada, y pasaré a realizar una progresión de cargas empezando en 3 series de 10 repeticiones por levantamiento, aumentando la carga cada sesión. Cuando llegue a 3 repeticiones por serie, aumentaré una serie más y vuelta a empezar.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: jesúsR en Febrero 06, 2018, 08:24:39 am
Estupendos entrenos como siempre! :fuerte:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 12, 2018, 13:30:24 pm
Estupendos entrenos como siempre! :fuerte:

Gracias jesúsR!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 12, 2018, 13:33:32 pm
Buenas!

Semana del 5/2/2018:

Lunes
   Sentadilla         78@3x10
   Press Militar      42@3x10
   Peso Muerto      144@6x1
Martes
   Sentadilla Pausa   63@3x10
   Press Banca      65@3x10
   Peso Muerto      144@6x1
Viernes
   Press Militar      44@3x10
   Remo Pendlay      60@4x5

Sufrí un leve esguince el martes que me impidió levantar unos días. Esta semana podré  hacerlo con normalidad  :pesas:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Febrero 13, 2018, 17:49:45 pm
Perfecto que el esguince se pasara rapido, hay que curarlos bien porque parece que estas recuperado y a la minima torcedura si no esta al 100% vuelvd a molestar.

Me alegro que esteis posteando entrenos que esta muy parado el foro, esta semana me animo yo y colgare algun video en mi diario.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Febrero 13, 2018, 21:41:01 pm
Si, aver si animamos mas los diarios, yo tambien debo darle vidilla al mio.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 16, 2018, 12:32:58 pm
Buenas!

Semana del 12/02/2018:

Lunes
   Sentadilla Pausa   66@3x10
   Press Militar      46@3x10
   Peso Muerto      144@6x1
Martes
   Sentadilla         81@3x10
   Press Banca      69@3x10
   Peso Muerto      144@9x1
Jueces
   Sentadilla F      69@3x10
   Press Militar      48@3x10
   Peso Muerto      144@12x1
Viernes
   Sentadilla Parcial   87@3x10
   Press Banca      71@3x10
   Peso Muerto      144@15x1

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 23, 2018, 12:34:09 pm
Buenas!

Semana del 19/02/2018:

Martes
   Sentadilla Pausa   69@3x10
   Press Militar      50@3x10
   Peso Muerto      148@6x1
Miércoles
   Sentadilla         84@3x10
   Press Banca      73@3x10
   Peso Muerto      148@9x1
Jueves
   Push Press         63@10x2
   Buenos Días      60@4x5
   Curl Bíceps      40@5x3
   Remo Pendlay      60@4x5
Viernes
   Sentadilla Frontal   72@3x10
   Press Militar      52@10-9-8
   Peso Muerto      148@12x1

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Fighter/Lifter en Febrero 26, 2018, 13:17:34 pm
¿Tienes alguna forma de regular lo que haces? ¿O simplemente te guías por sensaciones? Da la impresión de que vas un poco al azar, sobretodo en peso muerto.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Febrero 26, 2018, 16:09:40 pm
¿Tienes alguna forma de regular lo que haces? ¿O simplemente te guías por sensaciones? Da la impresión de que vas un poco al azar, sobretodo en peso muerto.

Hola Fighter!

Hasta ahora me guiaba por sensaciones, basándome en el método búlgaro en sentadilla y presses. Ahora estoy siguiendo un esquema a repeticiones altas con progresión de cargas hasta llegar a 3 repes, que puede durar unos meses.
En peso muerto he ido variando, sí, pero casi siempre lo trabajo en singles al estilo Justa.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Fighter/Lifter en Febrero 26, 2018, 19:37:51 pm
Gracias por la respuesta. He estado ausente del foro unos meses y he vuelto con nuevo nick.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Marzo 06, 2018, 10:55:51 am
Gracias por la respuesta. He estado ausente del foro unos meses y he vuelto con nuevo nick.

Sí, lo he visto. Welcome back!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Marzo 06, 2018, 11:39:57 am
Buenas!

Semana del 26/02/2018:

Luenes
   Sentadilla Parcial   90@3x10
   Press Banca      75@3x10
Martes
   Sentadilla Pausa   72@3x10
   Press Militar      52@3x8
Jueves
   Sentadilla         87@3x10
   Press Banca      77@10-9-8
Viernes
   Sentadilla Frontal   75@3x10
   Press Militar      54@3x8

Saludos!

Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Marzo 12, 2018, 16:13:05 pm
Buenas!

Semana del 04/03/2018:


Lunes
   Sentadilla Parcial   93@3x10
   Press Banca      79@3x8
   Peso Muerto      142@6x1
Martes
   Sentadilla Pausa   75@3x10
   Press Militar      56@3x8
   Peso Muerto      142@9x1
Miércoles
   Push Press         60@8x3
   Buenos días      60@4x5
   Curl Bíceps      40@5x3
   Remo Pendlay      60@4x5
Jueves
   Sentadilla         90@3x10
   Press Banca      81@3x8
   Peso Muerto      142@12x1

Voy a tener que aligerar la rutina por falta de tiempo, pasaré a un esquema tipo A/B en sentadillas y peso muerto.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Marzo 23, 2018, 14:20:44 pm
Buenas!

Semana del 12/03/2018:

Lunes
   Sentadilla Frontal   78@3x10
   Press Militar      58@8-5-5
Martes
   Press Banca      83@3x8
   Peso Muerto      142@20x1

Semana del 19/03/2018:

Lunes
   Sentadilla         93@10-10-6
   Push Press         63@6x3
Martes
   Peso Muerto      120@10x1
   Press Banca      85@8-6-6
Miércoles
   Sentadilla PL      96@3x10
   Press Militar      60@3x5
   Buenos días      60@5x5
Jueves
   Peso Muerto      125@10x1
   Push Press       65@6x3
   Curl Bíceps      40@6x3
Viernes
   Sentadilla Frontal   81@10-6-6
   Press Banca      87@3x5
   Remo Pendlay      60@5x5

Me realizaron un implante dental que me impidió realizar esfuerzos físicos algunos días, pero he seguido la progresión por donde lo había dejado. Poco a poco van subiendo los pesos y la intensidad se empieza a notar.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 13, 2018, 11:38:12 am
Buenas!

Semana del 09/04/2018:

Lunes
   Sentadilla         96@3x8
   Press Militar      60@3x5
Martes
   Peso Muerto      140@10x1
   Press Banca      87@3x5
Jueves
   Sentadilla Frontal   84@3x8
   Push Press         65@6x3
Viernes
   Peso Muerto      142@10x1
   Press Militar      62@3x5
   Remo Pendlay      60@4x6

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Abril 15, 2018, 20:27:35 pm
Dale duro!!!!!!.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 20, 2018, 17:52:42 pm
Dale duro!!!!!!.

Gracias por los ánimos! En eso estoy, aunque creo que tengo que esforzarme más, porque no avanzo mucho jajaja
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 20, 2018, 17:55:15 pm
Buenas!

Semana del 16/04/2018:

Lunes
   Sentadilla         99@3x8
   Press Banca      89@3x5
Martes
   Peso Muerto      144@10x1
   Push Press         67@6x3
Miércoles
   Sentadilla Frontal   87@8-8-5
   Press Militar      64@5-4-3
   Buenos Días      60@4x6
Jueves
   Peso Muerto      146@10x1
   Press Banca      91@3x5
   Curl Bíceps      40@5x4
Viernes
   Sentadilla Parcial   99@10-9-8
   Push Press         69@6x3
   Remo Pendlay      60@4x6

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Abril 21, 2018, 13:09:12 pm
Gracias por los ánimos! En eso estoy, aunque creo que tengo que esforzarme más, porque no avanzo mucho jajaja

Al reves, menos es más. O como tambien se dice más no es mejor.

Con un día de sentadilla otro de banca y otro de pm debe bastar, si se puede añadir otro de banca secundario y algún accesorio pero no hace falta mucho más para avanzar. La clave es la recuperación, entre entrenos. Entrenamiento (estimulo), nutrición + suplementación y descanso, con frecuencia 1 llegas de sobra ya que sentadilla y pm se complementan con lo que estas trabajando dos veces por semana y dos de banca aunque con uno también bastaría.Empiezas abajo y cada semana más kilos, sobrecarga progresiva. De esta forma vas fresco y cuando te acercas a la barra las series salen a tope con buena velocidad y buen estimulo, si haces todos los días vas siempre con fatiga acumulada, aunque uno no lo note, se ve en la velocidad de las ejecuciones. Y tras el basico ejercicios que mejoren los puntos de fallo de cada uno y tras eso ejecicios de musculación de las zonas afectadas por el básico. Así plantearía yo un entrenamiento de powerlifting.

Saludos y espero puedas subir las rm.

 El cuerpo aguanta esas altas frecuencias de sentadilla y pm a diario pero eso no quiere decir que mejores, esas rutinas las veo optimas al empezar para coger rápido el patrón de movimiento y la técnica.

Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Abril 22, 2018, 14:40:12 pm
Buen post patas!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 30, 2018, 14:14:57 pm
Al reves, menos es más. O como tambien se dice más no es mejor.

Con un día de sentadilla otro de banca y otro de pm debe bastar, si se puede añadir otro de banca secundario y algún accesorio pero no hace falta mucho más para avanzar. La clave es la recuperación, entre entrenos. Entrenamiento (estimulo), nutrición + suplementación y descanso, con frecuencia 1 llegas de sobra ya que sentadilla y pm se complementan con lo que estas trabajando dos veces por semana y dos de banca aunque con uno también bastaría.Empiezas abajo y cada semana más kilos, sobrecarga progresiva. De esta forma vas fresco y cuando te acercas a la barra las series salen a tope con buena velocidad y buen estimulo, si haces todos los días vas siempre con fatiga acumulada, aunque uno no lo note, se ve en la velocidad de las ejecuciones. Y tras el basico ejercicios que mejoren los puntos de fallo de cada uno y tras eso ejecicios de musculación de las zonas afectadas por el básico. Así plantearía yo un entrenamiento de powerlifting.

Saludos y espero puedas subir las rm.

 El cuerpo aguanta esas altas frecuencias de sentadilla y pm a diario pero eso no quiere decir que mejores, esas rutinas las veo optimas al empezar para coger rápido el patrón de movimiento y la técnica.

Muchas gracias por los consejos Patas!

La verdad, la relación frecuencia-volumen todavía no la veo clara. Te voy a hacer caso y bajaré a frecuencia 2 todos los levantamientos y dejaré un día para los asistenciales.

Saludos!
 
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Abril 30, 2018, 14:16:11 pm
Buenas!

Semana del 23/04/2018:

Lunes
   Peso Muerto   148@10x1
   Press Militar   66@5x3
Martes
   Sentadilla      102@3x8
   Press Banca   93@3x5

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Mayo 04, 2018, 13:57:36 pm
Buenas!

Semana del 30/04/2018:

Lunes
   Sentadilla Frontal   90@3x5
   Push Press         71@6x3
Martes
   Peso Muerto      150@10x1
   Press Banca      95@5-4-4
Jueves
   Sentadilla         105@3x8
   Press Militar      68@5x3
Viernes
   Peso Muerto      152@10x1
   Press Banca      97@5x3
   Remo Pendlay      60@6-6-6-6-5

Saludos!

Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Mayo 13, 2018, 06:59:02 am
Buenas!

Semana del 7/05/2018:

Lunes
   Sentadilla Frontal   93@3x5
   Push Press         73@6x3
Martes
   Peso Muerto      154@10x1
   Press Banca      99@5x3
Miércoles
   Remo Pendlay      60@5x6
   Buenos Días      60@4x6
   Curl Bíceps      40@4x4
Jueves
   Sentadilla         108@3x8
   Press Militar      70@3-3-3-3-2
Viernes
   Peso Muerto      156@10x1
   Press Banca      101@5x3

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Mayo 18, 2018, 10:14:58 am
Buenas!

Semana del 14/05/2018:

Lunes
   Sentadilla Frontal   96@3x5
   Push Press         75@6x3
Martes
   Peso Muerto      158@10x1
   Press Banca      103@3-3-3-2-2
   Curl Bíceps      40@4x5
Miércoles
   Sentadilla         111@8-8-6
   Press Militar      72@5x2
   Buenos Días      60@4x7
Jueves
   Peso Muerto      160@10x1
   Press Banca      105@3x2
   Remo Pendlay      60@4x7

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Mayo 28, 2018, 15:35:26 pm
Buenas!

Semana del 21/05/2018:

Martes
   Sentadilla Frontal   99@3x5
   Push Press         77@6x3
2018/05/23
   Peso Muerto      162@10x1
   Press Banca      107@4x2

Poca cosa esta semana :(

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Junio 05, 2018, 12:12:59 pm
Buenas!

Semana del 28/05/2018:

Martes
   Sentadilla         114@3x5
   Press Militar      74@2-2-2-1-1
Miércoles
   Press Banca      109@2-2-1-2
   Peso Muerto      164@10x1
Viernes
   Sentadilla Frontal   101@3x5
   Push Press         79@6x3
   Curl Bíceps      40@4x6
Sábado
   Press Banca      111@5x1
   Remo Pendlay      64@4x5

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Junio 10, 2018, 07:45:31 am
Buenas!

Semana del 04/06/2018:

Lunes
   Sentadilla         117@3x5
   Press Militar      76@5x1
Martes
   Press Banca      112@5x1
   Peso Muerto      166@10x1
Miércoles
   Buenos Días      64@4x5
   Remo Pendlay      64@6-6-6-5
   Curl Bíceps      40@7-7-5-5
Viernes
   Sentadilla Frontal   104@3x5
   Push Press         81@2-2-3-3-2
Sábado
   Press Banca      113@5x1

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Junio 15, 2018, 10:43:12 am
Buenas!

Entrenos semana del 11/06/2018:

Martes
   Sentadilla         120@3x5
   Press Militar      77@5x1
Miércoles
   Press Banca      114@1x1
Jueves
   Remo Pendlay      64@4x6
   Curl Bíceps      40@7-7-6-5
Viernes
   Sentadilla Frontal   107@3x5
   Push Press         82@6x2

La semana que viene probaré máxima en peso muerto, a ver qué tal. Seguramente deje los singles y  pasaré a algo tipo 5x5.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Junio 23, 2018, 11:59:58 am
Buena suerte con la toma de marcas de pm.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Junio 27, 2018, 12:14:08 pm
Buena suerte con la toma de marcas de pm.

Pues no ha habido suerte, fue una semana difícil por la falta de sueño y lo noté al levantar.

Gracias por pasarte!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Junio 27, 2018, 12:21:19 pm
Buenas!

Semana del 18/06/2018:

Lunes
   Peso Muerto      1x170
Martes
   Sentadilla         124@3x5
   Press Militar      78@1x1
Miércoles
   Press Banca      1x110
   Peso Muerto      1x180
Viernes
   Sentadilla Frontal   110@3x5
   Push Press         83@6x2
   Curl Bíceps      40@4x7

La falta de descanso me ha condicionado la semana, muy cansado todos los días :(

Ya tengo pensada la rutina para peso muerto:

https://www.myosynthesis.com/finnish-deadlift-routine (https://www.myosynthesis.com/finnish-deadlift-routine)

Se trata de una rutina de 20 semanas repartida en 3 bloques:

1º bloque de 7 semanas: 5 series de 10 repeticiones con piernas semi-rígidas desde bloques. 

2º bloque de 7 semanas: 5 series de 5 repeticiones estilo convencional desde bloques.

3º bloque de 6 semanas con estilo convencional variando las series/repeticiones

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Julio 09, 2018, 14:09:08 pm
Buenas!

Semana del 02/07/2018:

Lunes
   Sentadilla         128@3x5
   Press Militar      76@1x1
Martes
   Peso Muerto      54@1x10 66@4x10
   Press  Banca      78@3x5
Miércoles
   Push Press         84@6x2
Viernes
   Sentadilla Frontal   113@1x5
   Press Militar      74@1x1

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Julio 16, 2018, 12:16:43 pm
Buenas!

Semana del 09/07/2018:

Lunes
   Sentadilla         132@5-3-2
   Press Militar      68@6x3
Martes
   Remo Pendlay      62@1x5
   Peso Muerto      54@1x10 66@4x10
   Press Banca      72@1x5 82@1x5 94@1x7
Miércoles
   Push Press         85@1-2-2-1-2-2
   Curl Bíceps      30@x5 34@x5 36@x5 38@x5 40@1x8
Jueves
   Sentadilla Frontal   113@1x5
   Press Militar      69@6x3
Viernes
   Remo Pendlay      62@1x5
   Peso Muerto      54@1x10 74@1x10 88@1x10 70@1x10
   Press Banca      60@1x10

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Julio 20, 2018, 17:30:05 pm
Buenas!

Semana del 16/07/2018:

Lunes
   Sentadilla         132@5x3
   Press Militar      70@6x3
Martes
   Remo Pendlay      64@1x5
   Peso Muerto      54@1x10 66@4x10
   Press Banca      84@1x3 96@1x3 108@1x2
Miércoles
   Push Press         85@1-1-2-2-1-1
   Curl Bíceps      42@1x5
Jueves
   Sentadilla    Frontal   113@3x3
   Press Banca      60@5x10
Viernes
   Remo Pendlay      64@1x5
   Peso Muerto      66@1x10 88@1x10 94@1x10 70@1x10
   Press Militar      71@3-3-3-2-3-2

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Septiembre 28, 2018, 16:27:44 pm
Amigo, donde andas?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 04, 2018, 12:38:36 pm
Amigo, donde andas?

Hola Beti! He tenido un verano un poco liado, pero sigo entrenando. Pronto seguiré con mi diario...

Gracias por preguntar ;)
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: GuaroX en Octubre 04, 2018, 13:10:08 pm
Esperamos leerte pronto hermanazo
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Octubre 04, 2018, 16:15:34 pm
Hola de nuevo Macako, siempre en la brecha  :fuerte:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Octubre 07, 2018, 20:15:54 pm
Has bajado tu porcentaje de grasa?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 09, 2018, 12:54:47 pm
Has bajado tu porcentaje de grasa?

Qué va, contento estoy de no haberla aumentado durante el verano jajaja
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: GuaroX en Octubre 09, 2018, 13:25:13 pm
Y que sistema llevas hoy dia
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Octubre 09, 2018, 13:58:02 pm
Qué va, contento estoy de no haberla aumentado durante el verano jajaja

Jajaja, y tanto te cuesta cuidarte?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 09, 2018, 14:20:25 pm
Pero si me cuido mucho XD si no, imagínate!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 09, 2018, 14:21:13 pm
Pues mira Guarox, justo iba a publicarlo:

Bueno, retomo el diario otra vez después de la pausa del verano.

He seguido entrenando bajo mínimos, por las vacaciones, pero he conseguido hacer alguna sesión casi cada semana.

El esquema actual que estoy siguiendo es éste:

L
   Sentadilla
   Press Militar
M
   Push Press
   Power Clean
   High Pull   
MX
   Sentadilla frontal
   Press Banca
   Shrugs
J
   Press Militar
   Rack Pull
   High Pull
V
   Variante Sentadilla (pausa, parcial)
   Push Press
   Remo

Iteraré las semanas a modo: fácil->difícil->duro.

Voy a dejar de hacer durante una temporada peso muerto de manera regular, sustituyéndolo por otros ejercicios. Me he basado en este artículo:

http://ditillo2.blogspot.com/2018/09/no-deadlift-deadlift-routine-30-years.html (http://ditillo2.blogspot.com/2018/09/no-deadlift-deadlift-routine-30-years.html)

Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 09, 2018, 14:24:50 pm
Semana del 01/10/2018:

Semana fácil:

Lunes
   Sentadilla         112@5x2
   Press Militar      70@5x2
Martes
   Power Clean      60@5x3
   Push Press         80@3x2
   CGHP         80@4x3
Miércoles
   Sentadilla Frontal   88@5x2
   Press Banca      82@5x5
   Remo Pendlay      60@5x5
Jueves
   Press Militar      70@3x2 52@1x10
   Buenos Días      60@4x8
   Shrugs         60@5x5

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Octubre 09, 2018, 17:29:39 pm
La idea de no deadlift to deadlift puede funcionar si ya la tecnica esta mecanizada, no obstante yo incorporaria pm a velocidad con bandas o cadenas una vez a la semana 3x2 60% 65% 70%, el martes antes de los power clean, no te fatigara en exceso pero hara que mejores la velocidad de la barra.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 10, 2018, 09:57:30 am
La idea de no deadlift to deadlift puede funcionar si ya la tecnica esta mecanizada, no obstante yo incorporaria pm a velocidad con bandas o cadenas una vez a la semana 3x2 60% 65% 70%, el martes antes de los power clean, no te fatigara en exceso pero hara que mejores la velocidad de la barra.

Muchas gracias por el consejo! Cómo se llaman ese tipo de bandas?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Octubre 11, 2018, 00:31:15 am
Son bandas elasticas, hay de varias resistencias y longitudes. Una buena herramienta para dar variedad.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 12, 2018, 11:26:15 am
De cuántos quilos la recomiendas?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Octubre 13, 2018, 18:09:01 pm
Perdona la tardanza. Entre 20-25 a 50kg para el peso muerto esta bien. En decathlon antes tenian de pocos kilos pero ya las tiene de 40 o por ahi y baratas no como las americanas, aunque supongo que duraran menos eso si.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 16, 2018, 09:47:02 am
Semana del 08/10/2018:

Semana fácil:

Lunes
    Sentadilla         112@5x3
   Press Militar      70@3-3-2 52@1x10
   Curl Bíceps      40@5x3
Martes
   Power Clean      60@5x5
   Push Press         80@3-3-2-2
   High Pull         80@4x3
Miércoles
   Sentadilla    Frontal   88@5x2
   Press Banca      82@8x5
Jueves
   Press Militar      70@3-3-3 52@1x10
   Rack Pull         80@1x8 100@1x6 110@1x6 120@1x4 130@1x4 140@1x2 150@1x2 160@1x1 180@1x1
   Buenos Días      70@4x8
Viernes
   Sentadilla   Pausa   100@5x3
   Push Press         80@4x3
   Shrugs         60@5x5
   Remo Pendlay      60@5x5

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 16, 2018, 09:47:42 am
Perdona la tardanza. Entre 20-25 a 50kg para el peso muerto esta bien. En decathlon antes tenian de pocos kilos pero ya las tiene de 40 o por ahi y baratas no como las americanas, aunque supongo que duraran menos eso si.

Muchas gracias Patas! Me he comprado una de 36kg, esta semana empiezo :)
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Octubre 24, 2018, 15:58:21 pm
Buenas!

Semana del 2018/10/15:

Lunes
   Sentadilla         140@5x1
   Press Militar      56@3x1 61@3x1 66@3x1 68@1x1 ... 78@1x1
   Curl Bíceps      40@5x3
Martes
   Power Clean      60@5x5
   High Pull         80@4x3
   Push Press         60@3x1 66@3x1 72@1x1 ... 90@1x1
Miércoles
   Sentadilla   Frontal   88@5x3
   Press Banca      82@10x5
   Remo Pendlay      60@5x5
Jueves
   Press Militar      56@3x1 61@3x1 66@3x1 68@1x1 ... 76@1x1
   Rack Pull         180@3x1
   Shrugs         60@5x5
Viernes
   Sentadilla   Pausa   120@5x1
   Push Press         60@3x1 66@3x1 72@1x1 ... 88@1x1
   Buenos Días      70@4x8

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: jesúsR en Octubre 24, 2018, 17:00:56 pm
Menudo Press militar + push press! :fuerte: :bien:
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Octubre 24, 2018, 17:12:56 pm
pues si, muy bruto en militar como siempre para mi es un imposible XDDD... buena esa macako!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 05, 2018, 09:53:13 am
Gracias compañeros! Cuesta un montón mejorar en militar, a ver si con la planificación actual sube un poco...
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 05, 2018, 09:59:04 am
Buenas!

Semana del 22/10/2018:

Lunes
   Sentadilla         114@5x2
   Press Militar      70@5x2 52@1x10
   Curl Biceps      40@5x4
Martes
   Peso muerto bandas   120@3x2
   Power Clean      64@5x3
   Push Press         81@3x2
   Clean High Pull      84@4x3
Miércoles
   Sentadilla   Frontal   90@5x2
   Press Banca      84@6x5
   Remo Pendlay      62@5x5

Semana del 29/10/2018:

Como no terminé la planificación de la semana pasado, la repito...

Lunes
   Sentadilla         114@5x2
   Press Militar      70@5x2 52@1x10
   Curl Biceps      40@5x4
Martes
   Peso muerto bandas   120@3x2
   Power Clean      64@5x3
   Push Press         81@4x2
   Snatch High Pull      84@4x3
Miércoles
   Sentadilla   Frontal   90@5x2
   Press Banca      84@6x5
   Remo Pendlay      62@5x5
Jueves
   Rack Pull         180@3x1
   Press Militar      70@4x2 52@1x10
   SHRUGS         64@5x5
Viernes
   Sentadilla   Power   140@5x2
   Push Press         81@4x2
   Buenos días      70@3x8
   Snatch High Pull      84@4x3

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: GuaroX en Noviembre 05, 2018, 17:34:53 pm
Y eso q no la terminaste hermanazo?
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 06, 2018, 06:29:04 am
Y eso q no la terminaste hermanazo?

Tuve una cirugía dental que me impidió hacer esfuerzos durante unos días :(
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: GuaroX en Noviembre 06, 2018, 14:25:59 pm
Cierto eso es delicado, .... y para nosotros es lamentable, cada dia perdido para nosotros es como una patada en los cojones
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 12, 2018, 10:22:19 am
Buenas!

Semana del 05/11/2018:

Lunes
   Sentadilla         114@5x3
   Pres Militar      70@5-5-5-2-2 52@1x10
   Curl Bíceps      40@5x4
Jueves
   Peso Muerto Bandas   130@3x2
   Power Clean      64@5x5
   Push Press         81@4x3
   Clean High Pull      84@4x4
Viernes
   Sentadilla Frontal   90@5x3
   Press Banca      84@8x5
   Remo Pendlay      64@5x5

Otra semana con menos sesiones debido a unas anginas que pillé :(

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: GuaroX en Noviembre 12, 2018, 13:24:31 pm
Hey buenos marcas metes en los asistenciales olimpicos, estupendo
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Noviembre 12, 2018, 19:33:37 pm
Buena tío, a cuidarse esa garganta
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 20, 2018, 17:49:31 pm
Hey buenos marcas metes en los asistenciales olimpicos, estupendo

Pues yo los veo bastante pobres jejeje
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 20, 2018, 17:49:52 pm
Buena tío, a cuidarse esa garganta

Gracias! Ya estoy a tope!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 20, 2018, 17:52:51 pm
Buenas!

Entrenos semana 2018/11/12:


Lunes
   Sentadilla         140@1x1 150@1x1 140@3x1
   Press Militar      74@5x1
   Curl Bíceps      40@5x5
Martes
   PesoMuerto      170@1x1
   Push Press         81@1x1 88@1x1 93@0x1
Miércoles
   Sentadilla   Frontal   110@1x1 120@1x1 126@1x1 120@1x1 110@1x1
   Press Banca      84@10x5
   Remo Pendlay      64@5x5
Jueves
   Press Militar      70@1x1 74@1x1 76@1x1 74@1x1 70@1x1
   Power Clean      70@5x3
   Shrugs         70@5x5
Viernes
   Sentadilla   Power   130@1x1 140@1x1 144@1x1 148@1x1
   Push Press         81@1x1 84@1x1 88@1x1 90@1x1 93@0x1
   Buenos Días      70@5x8

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: jesúsR en Noviembre 21, 2018, 08:20:48 am
Que barbara esa frontal.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Noviembre 27, 2018, 12:32:36 pm
Buenas!

Semana del 19/11/2018:

Lunes
   Sentadilla            120@5x2
   Press Militar         70@5x2 52@1x10
   Curl Bíceps         40@6-6-6-4-4
Martes
   Peso Muerto Bandas      130@3x2
   Power Clean         66@5x3
   Push Press            82@4x2
   Snatch High Pull         84@4x3
Miércoles
   Sentadilla Frontal      100@5x2
   Press Banca         86@6x5
   Remo Pendlay         64@6x5
Jueves
   Peso Muerto         120@5x5
   Press Militar         70@5x2 52@1x10
   Shrugs            70@6x5
Viernes
   Sentadilla Pausa Paralela   110@5x2
   Push Press            82@4x2
   Buenos Días         72@3x8

Debido a que he visto que no puedo hacer rack pull en condiciones, lo cambio por peso muerto convencional.

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: GuaroX en Noviembre 27, 2018, 14:24:37 pm
Y eso porque no puedes hermanazo? .. y bueno el COnvencional es muy bueno
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 03, 2018, 16:31:39 pm
Buenas!

Semana del 26/11/2018:

Lunes
   Sentadilla            120@5x3
   Press Militar         70@5x3 52@1x10 TOP
   Curl Bíceps         40@6-6-6-6-5
Martes
   Peso Muerto Bandas      120@3x2
   Power Clean         66@5x4
   Peso Muerto         86@8x5
Miércoles
   Sentadilla   Pausa Paralela   110@5x3
   Push Press            82@6x3
   Remo Pendlay         66@5x5
Jueves
   Peso Muerto         130@5x5
   Snatch Hang Pull      84@4x4
   Shrugs            80@5x5
Viernes
   Sentadilla   Frontal      100@5x3
   Press Militar         71@3-3-3-2-2 52@1x10
   Buenos Días         72@3x8

Saludos!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 03, 2018, 16:32:57 pm
Y eso porque no puedes hermanazo? .. y bueno el COnvencional es muy bueno

Porque no puedo colocar la barra a una altura adecuada para que sea efectivo. Lo más bajo que he conseguido es bastante por encimas de la rodillas, acaba siendo más un hold que un rack pull.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Bellotero en Diciembre 03, 2018, 17:09:39 pm
Porque no puedo colocar la barra a una altura adecuada para que sea efectivo. Lo más bajo que he conseguido es bastante por encimas de la rodillas, acaba siendo más un hold que un rack pull.

Me pasa lo mismo en mi gimnasio, en su momento coloque dos bancos en paralelo pero era mucho rollo y la peña me miraba mal
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: GuaroX en Diciembre 06, 2018, 12:40:13 pm
Lamento eso hermanazos, es la unica ventaja de entrenar donde entreno, me dejan hacer lo que quiera. Y no han pensado buscar un GYM digamos mas humilde?, así como en el que estoy, que los dueños son mas tranquilos y te dejan entrenar en paz
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: patas_86 en Diciembre 08, 2018, 09:34:57 am
Y cambiar el rack pull por peso muerto sobte bloques? Apilas discos hasta la altura deseada y que hagan de bloques y ya,  aparte hay gente que dice que dobre bloques transfiere mejor que sobre los pines, no me preguntes porque jajaja.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: Beti ona en Diciembre 08, 2018, 10:37:58 am
Se que no es lo mismo, pero puedes hacer rack pull sin tener que apoyar la barra en cada repeticion, osea como una serie de remo con barra.
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 10, 2018, 17:52:03 pm
Mi idea es fabricar unos bloques de madera, pero no tengo mucho espacio. Los discos que tengo no son lisos, con lo que la barra podría caer una vez de baje.

Gracias por las ideas!
Título: Re:Diario de macako
Publicado por: macako en Diciembre 10, 2018, 17:54:31 pm
Buenas!

Semana del 3/12/2018:

Lunes
   Sentadilla         140@5x1
   Press Militar      74@5x1
   Curl Bíceps      40@5x6
Martes
   Peso Muerto Bandas   120@3x2
   Power Clean      66@5x5
   Press Banca      86@10x5
Miércoles
   Sentadilla Frontal   120@5x1
   Snatch High Pull      84@4x4
   Remo Pendlay      66@6x5

Saludos!